【書籍】

《練習(xí)的心態(tài)》

【全書結(jié)構(gòu)框架】

一、人生與練習(xí)
1. 導(dǎo)言
2. 練習(xí)的定義
3. 人生與練習(xí)的關(guān)系
4. 為什么要了解練習(xí)

二站楚、練習(xí)的視角
1.導(dǎo)言
2.結(jié)果锰提、對(duì)比與評(píng)判
3.正確練習(xí)的法則
4.練習(xí)中收獲平和與幸福

三谚攒、如何培養(yǎng)練習(xí)的心態(tài)
1. 導(dǎo)言
2. 習(xí)慣是可以培養(yǎng)的
3.習(xí)慣的形成
4. 培養(yǎng)耐心

四阳准、練習(xí)的方法
1.導(dǎo)言
2. 4“S”方法之一
3. 4“S”方法之二
4. 客觀平靜
5. DOC方法

五、向孩子學(xué)習(xí)與技能的成長(zhǎng)
1. 導(dǎo)言
2. 向孩子學(xué)習(xí)
3. 技能的成長(zhǎng)
4. 總結(jié)

【第一章主題】

一馏臭、人生與練習(xí)
1. 導(dǎo)言
2. 練習(xí)的定義
3. 人生與練習(xí)的關(guān)系
4. 為什么要了解練習(xí)

【第一章 人生與練習(xí)】

（1）導(dǎo)言

練習(xí)與我們?nèi)粘５纳蠲懿豢煞帧Ｎ覀兊募寄芤烤毩?xí)來培養(yǎng)和提高讼稚，我們各種各樣的習(xí)慣也在不知不覺的“練習(xí)”中形成括儒。
那么，練習(xí)到底是什么锐想？在人生中有多重要帮寻？讓我們來看看作者眼中練習(xí)的定義，以及練習(xí)與人生的關(guān)系赠摇。

（2）練習(xí)的定義

練習(xí)是什么固逗？作者在書中定義：所謂練習(xí)，就是懷著實(shí)現(xiàn)某個(gè)既定目標(biāo)的有意的意識(shí)與意圖藕帜，來反復(fù)參加某項(xiàng)活動(dòng)烫罩。
這個(gè)定義說到三個(gè)概念：
首先是目標(biāo)，練習(xí)是達(dá)到某個(gè)目標(biāo)的手段或者方式洽故；
其次是意圖贝攒，這里所說的意圖與定下的目標(biāo)有關(guān)，但又并不完全以目標(biāo)為導(dǎo)向时甚，而是專注于過程隘弊；
最后是反復(fù)，目標(biāo)的達(dá)成不是一蹴而就或者短時(shí)間內(nèi)就能夠做到的荒适，而是要反復(fù)參與梨熙，花費(fèi)一定時(shí)間才行。

（3）人生與練習(xí)的關(guān)系

人是意義的動(dòng)物刀诬，我們一直找做事的理由咽扇，其實(shí)就是賦予所做的事以意義。而我們?yōu)槭裁从忠易鍪碌睦碛桑繌倪h(yuǎn)古時(shí)代開始肌割，這是人類能夠在物競(jìng)天擇的自然中生存下來所需要的能力卧蜓。能多問一個(gè)“為什么”，就意味智慧的開啟把敞，多知道一個(gè)答案弥奸，尋找到足夠多的因果關(guān)系，能夠更大概率地在自然中存活奋早。比如說盛霎，為什么這種食物能吃，而另一種食物有毒耽装？為什么兒野獸畏懼強(qiáng)大野獸的尿的氣味愤炸？知道這些“為什么”能更好地存活下來。
經(jīng)過自然淘汰掉奄，不斷尋找因果關(guān)系的大腦有利于生存规个，因此這種能力被我們繼承。體現(xiàn)生活中姓建，就是尋找做事的理由诞仓，即是選擇目標(biāo)，賦予意義速兔。
競(jìng)爭(zhēng)的環(huán)境墅拭，注定是稀缺的才有價(jià)值。那些容易做到的目標(biāo)沒什么價(jià)值涣狗，比如學(xué)會(huì)走路是一個(gè)目標(biāo)谍婉，但這個(gè)目標(biāo)沒什么價(jià)值。而不容易達(dá)成的目標(biāo)存在價(jià)值镀钓，卻要反復(fù)去做事才能達(dá)成穗熬。可以說掸宛，人生中值得去做的每一件事死陆，都需要定下目標(biāo)，反復(fù)參與唧瘾，而這就是練習(xí)的定義措译。
而人生由大大小小的目標(biāo)所組成。因此饰序，從練習(xí)的角度來說领虹，人生本身只不過是一個(gè)漫長(zhǎng)的練習(xí)過程，是一種永無止境地優(yōu)化各種行為的努力求豫。

（4）為什么要了解練習(xí)

練習(xí)伴隨我們一生塌衰，了解練習(xí)究竟是什么诉稍，就非常重要。如果不理解練習(xí)的正確的技術(shù)性細(xì)節(jié)最疆，不了解自身內(nèi)在的努力杯巨，那就會(huì)耗盡助推我們的原始激情和動(dòng)機(jī)，卻實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)努酸。
我們常常陷入一種固定的模式服爷。比如跑步，一開始熱情高漲获诈，沉浸其中仍源，但過了一段時(shí)間，熱情就開始消散舔涎，不斷找借口逃避笼踩，比如“今天有事，下次補(bǔ)上”亡嫌，最后徹底偏離最初的目標(biāo)嚎于，失去興趣，然后找下一件新鮮的事情昼伴，再次開始嘗試匾旭。這個(gè)過程循環(huán)往復(fù)，成為一種普遍的趨勢(shì)圃郊。
為什么會(huì)陷入這種模式？這與我們現(xiàn)代的文化有關(guān)女蜈，現(xiàn)代提倡效率持舆，因此同時(shí)處理多種任務(wù)是一種普遍的行為。你一邊開車伪窖，一邊聽音樂逸寓，或者打電話、聊天覆山，精力分散竹伸，根本就不記得開過的某段路。
這種多任務(wù)的行為模式讓你沒有多余的注意力控制自己的思維簇宽。就像一輛馬拉著的車勋篓，馬代表思維，如果不會(huì)操縱魏割，任由馬拉著跑譬嚣，永遠(yuǎn)不能到達(dá)目的地。缺乏自我控制钞它，無論想實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)拜银，都不會(huì)有真正力量去達(dá)成殊鞭，放棄就是自然的事情了。
而本書就是讓你了解練習(xí)是怎么回事尼桶，讓你學(xué)會(huì)怎樣在不感到失敗和焦慮的前提下去努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)操灿。
因此，要過好自己的人生泵督，就要做好各式各樣的練習(xí)趾盐，而了解練習(xí)的原理、心態(tài)和方法幌蚊，從本書開始谤碳。

【第二章主題】

二、練習(xí)的視角
1.導(dǎo)言
2.結(jié)果溢豆、對(duì)比與評(píng)判
3.正確練習(xí)的法則
4.練習(xí)中收獲平和與幸福

【第二章內(nèi)容】

（1）導(dǎo)言

我們對(duì)結(jié)果的重視蜒简，比過程多得多，這是什么原因漩仙？我們重視結(jié)果導(dǎo)致了什么搓茬？以過程為導(dǎo)向有什么用處嗎？我們?nèi)绾卧诰毩?xí)中獲得平和與幸福队他？

（2）結(jié)果卷仑、對(duì)比與評(píng)判

我們天性就是以結(jié)果為導(dǎo)向的，而不會(huì)以過程為導(dǎo)向麸折。
為什么锡凝？
是家庭的影響嗎？還是學(xué)校的教育體系所導(dǎo)致的？以結(jié)果為導(dǎo)向的思維它們有關(guān)，但最根本來說蚌成，卻并不是它們?cè)斐傻摹Ｏ胍? 想锚扎，分?jǐn)?shù)高低意味著你是否能進(jìn)好的大學(xué)，得到一個(gè)較高的起點(diǎn)馁启；業(yè)績(jī)的好壞讓你得到多少工資驾孔，影響到你的生活質(zhì)量。
本質(zhì)原因是惯疙，因?yàn)樯鐣?huì)存在競(jìng)爭(zhēng)翠勉，而競(jìng)爭(zhēng)需要量化，量化就存在各式各樣的評(píng)分螟碎，比如分?jǐn)?shù)和業(yè)績(jī)眉菱。而只要我們還依托形形色色的評(píng)分系統(tǒng)來分配資源，而我們生存又需要資源掉分，那我們的本能就必然一遍遍地向大腦強(qiáng)化――結(jié)果很重要＜蠡骸克伊！很重要！华坦！很重要Ｔ复怠！甚至我們都沒法將眼光從可能出現(xiàn)的結(jié)果上移開惜姐。結(jié)果意味著一切犁跪，否則我們?yōu)槭裁匆鞅啄兀?br> 以結(jié)果為導(dǎo)向會(huì)有什么后果？
緊盯著結(jié)果歹袁，就會(huì)自然而然地將結(jié)果與現(xiàn)在的狀況進(jìn)行對(duì)比坷衍，那是什么樣子，目前是什么樣子条舔。我們對(duì)未來結(jié)果的幻想總是更好的甚至是完美的枫耳，對(duì)比起現(xiàn)在來，自然就會(huì)認(rèn)為目前的狀況是錯(cuò)的或者壞的孟抗。比如考試迁杨，“我考試分?jǐn)?shù)還行，但因?yàn)榇中氖Х至似嗯穑蝗环謹(jǐn)?shù)會(huì)更高”铅协；比如鋼琴練習(xí)，“我正確彈奏了那部分摊沉，但彈得還不夠好”狐史。這樣的評(píng)判，很自然就激起了我們的負(fù)面情緒说墨，比如焦慮和挫折感预皇，而這樣的情緒又會(huì)浪費(fèi)大量的能量和精力，導(dǎo)致我們更加不能做好手頭上的事情婉刀。

（3）正確練習(xí)的法則

首先分清楚練習(xí)與學(xué)習(xí)的區(qū)別。練習(xí)意味著意識(shí)與愿望的存在序仙，而學(xué)習(xí)可能不存在意識(shí)與愿望突颊。練習(xí)是主動(dòng)的，而學(xué)習(xí)可以是被動(dòng)性的了解某件事潘悼。因此律秃，練習(xí)是一種學(xué)習(xí)，而且是刻意地治唤、反復(fù)地參與的學(xué)習(xí)棒动。
怎樣能使練習(xí)過程變得高效、沒有壓力宾添，不至于失去興趣船惨、沒有耐心柜裸。書中提供有三個(gè)法則：
一是轉(zhuǎn)變目標(biāo)，暫時(shí)放棄對(duì)期望目標(biāo)的依戀粱锐，而以過程為目標(biāo)疙挺。前面已經(jīng)說過，緊盯結(jié)果會(huì)導(dǎo)致思維渙散怜浅、無法集中精力铐然，產(chǎn)生負(fù)面情緒，導(dǎo)致巨大的壓力恶座。而如果轉(zhuǎn)變目標(biāo)搀暑，聚焦于過程，壓力就會(huì)消散于無形跨琳。為什么會(huì)這樣自点？原因在于，當(dāng)你的目標(biāo)只是專注于自己手頭的事情湾宙，那么樟氢，只要你在做，你便時(shí)時(shí)刻刻都在實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)侠鳄。這是一種微妙的轉(zhuǎn)變埠啃，專注于過程，你不會(huì)遇到錯(cuò)誤伟恶，只是做事碴开、觀察和調(diào)整，沒有不好的情緒博秫，因?yàn)槟銢]有評(píng)判潦牛。但要做到這一點(diǎn)并不容易，因?yàn)樗c社會(huì)環(huán)境的強(qiáng)化相背挡育，與人的天性相背巴碗，需要長(zhǎng)久的練習(xí)。
二是始終知道自己的意圖即寒，塑造內(nèi)心的觀察者橡淆。在沒有正確練習(xí)的時(shí)候，你馬上在評(píng)判自己做了什么母赵，做得怎么樣逸爵，產(chǎn)生對(duì)比和情緒，感到不耐煩和厭倦凹嘲。如果你謹(jǐn)記自己的意圖师倔，很容易就發(fā)現(xiàn)自己處在沒有聚焦于過程的時(shí)刻，這時(shí)就要輕輕地提醒自己周蹭，已經(jīng)和當(dāng)下脫節(jié)了趋艘，趕緊回到練習(xí)狀態(tài)上來疲恢。
三是正確練習(xí)時(shí)，我們不知道自己在正確練習(xí)致稀。正確練習(xí)的時(shí)候冈闭，我們不會(huì)去關(guān)注有沒有正確練習(xí)，而只是全身心地投入到自己正在做的事情的過程之中抖单。在禪宗中萎攒，這種狀態(tài)被稱為“初學(xué)者心態(tài)”。比如一個(gè)剛學(xué)開車的人矛绘，一心一意學(xué)開車耍休，不會(huì)考慮別的東西，但當(dāng)熟練之货矮，卻很難忍住不在開車時(shí)在音樂羊精、打電話或者與人聊天。剛學(xué)開車的狀態(tài)囚玫，就是專注于做某件事時(shí)應(yīng)當(dāng)采取的行動(dòng)和感覺喧锦。
我們正確練習(xí)狀態(tài)時(shí)，除了體驗(yàn)本身抓督，不可能關(guān)注其他事情燃少，更不可能觀察自己。如果我們存在質(zhì)疑自己是不是全心全意地聚焦于過程的時(shí)刻铃在，那就要提醒自己在某些時(shí)候沒有做到全神貫注阵具。

（4）練習(xí)中收獲平和與幸福

之前我們已經(jīng)了解，我們將結(jié)果當(dāng)成唯一的關(guān)注點(diǎn)定铜，會(huì)導(dǎo)致思緒整天亂跑阳液，好像沒有好好駕駛的馬車。世界上偉大的宗教與哲學(xué)核心主題之一揣炕，就是揭示一個(gè)事實(shí)：我們之所以不幸帘皿，是因?yàn)闊o力停留在當(dāng)下，一旦我們克服了這個(gè)弱點(diǎn)畸陡，便能得到內(nèi)心真正的平和矮烹。
明顯地，如果以結(jié)果為導(dǎo)向罩锐，我們會(huì)把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程，視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而必須經(jīng)歷的麻煩事卤唉。對(duì)于麻煩事涩惑，我們?cè)趺传@得平和？
因此桑驱，為什么追求練習(xí)的心態(tài)竭恬，能夠給出的最好理由就是：它使我們獲得內(nèi)心的平和與幸福跛蛋。如果我們?nèi)プ非笕魏挝镔|(zhì)的目標(biāo)和文化的地位，都不可能獲得這種平和與幸福痊硕。
人們常常把幸福等同于娛樂赊级，這在某種程度上是正確的。因?yàn)槲覀冊(cè)趭蕵窌r(shí)岔绸，更多情況下處于專注當(dāng)下的狀態(tài)理逊。不是嗎？你在全神貫注玩游戲盒揉、看小說時(shí)晋被，能不能觀察到周圍的環(huán)境？甚至連有人在叫你的名字都聽不見刚盈。
相對(duì)的羡洛，為什么我們?cè)诠ぷ鲿r(shí)不能進(jìn)入這種狀態(tài)呢？那是因?yàn)槲覀冇辛祟A(yù)先判斷藕漱。（注：在這里欲侮，工作的定義是指我們不喜歡的活動(dòng)。）
我們知道肋联，每個(gè)人對(duì)于喜歡和討厭的東西不一樣威蕉，“彼之蜜糖，我之砒霜”牺蹄，某個(gè)人的愛好也許是另一個(gè)人的苦差忘伞。因此，工作與娛樂也沒那么清楚沙兰，并沒有哪件事是真正的工作或者娛樂氓奈，這只是出于我們自身的預(yù)先判斷。
這也就意味著鼎天，只要我們能夠摒棄預(yù)先判斷舀奶，只專注于當(dāng)前這一刻正在做的事情的過程，我們完全可以喜歡上正在做的任何事情斋射，從而在人生的每一個(gè)時(shí)刻獲得平和和幸福育勺。

【第三章主題】

三、如何培養(yǎng)練習(xí)的心態(tài)
1. 導(dǎo)言
2. 習(xí)慣是可以培養(yǎng)的
3.習(xí)慣的形成
4. 培養(yǎng)耐心

【第三章內(nèi)容】

（1）導(dǎo)言

習(xí)慣的力量是巨大的罗岖。習(xí)慣可以培養(yǎng)嗎涧至？而我們?cè)鯓尤ヅ囵B(yǎng)自己期望的習(xí)慣？耐心又能怎么獲得桑包？

（2）習(xí)慣是可以培養(yǎng)的

能夠改變?nèi)松臇|西有許多南蓬，但最重要的就是意識(shí)本身。因?yàn)槟悴豢赡芨淖兡悴恢赖臇|西。
清楚這個(gè)事實(shí)赘方，比了解很多知識(shí)烧颖，學(xué)習(xí)許多成長(zhǎng)的方法論更加重要。
意識(shí)的力量巨大窄陡，但現(xiàn)在炕淮，我們需要意識(shí)到，人的習(xí)慣是可以培養(yǎng)的跳夭。
想一想涂圆，你自己是怎樣形成一種習(xí)慣的。如果你不清楚优妙，那從另一個(gè)角度來說乘综，現(xiàn)在的你和以前的你，一定有一些習(xí)慣不一樣吧套硼？有些事情你以前不會(huì)做卡辰，現(xiàn)在卻會(huì)很自然地去做，有些習(xí)慣以前有邪意，但現(xiàn)在卻從你身上消失了九妈，比如抽煙、喝酒雾鬼、一種體育活動(dòng)等萌朱。既然習(xí)慣會(huì)形成、變化和消失策菜，那我們就可以肯定晶疼，只要我們采取一定的行動(dòng)，那就會(huì)影響到習(xí)慣的形成又憨。
因此翠霍，只要我們了解習(xí)慣形成的規(guī)律，我們就可以有意識(shí)地“創(chuàng)造”想要的習(xí)慣蠢莺，而停止形成一些不想要的習(xí)慣寒匙。而我們是什么樣的人，就是由一個(gè)個(gè)的習(xí)慣所塑造和構(gòu)建的躏将，因此锄弱，如果能順利培養(yǎng)習(xí)慣，那我們就可以掌控自己是什么樣的人祸憋，以及在生活中成為什么樣的人会宪。我們可以解放自己，得到自由蚯窥。

（3）習(xí)慣的形成

那么培養(yǎng)習(xí)慣的規(guī)律是什么呢狈谊？
在運(yùn)動(dòng)行為領(lǐng)域喜命，體育心理學(xué)家已經(jīng)通過研究形成了非常一致的結(jié)論，那就是：在連續(xù)的21天里河劝，每天反復(fù)做某個(gè)動(dòng)作60次，不必一次性完成矛紫，可以分拆開做赎瞎。通過這種方法，你可以糾正體育動(dòng)作中的任何一個(gè)方面颊咬，不管是高爾夫球务甥、羽毛球還是其他運(yùn)動(dòng)。
根據(jù)以上的研究結(jié)果喳篇，結(jié)合前面所說的“以過程為導(dǎo)向”的思維敞临，我們可以總結(jié)出培養(yǎng)習(xí)慣的步驟：首先是意識(shí)到并想要改變，當(dāng)你感到行為中有些因素不合適麸澜，或者得到不期望的結(jié)果挺尿，你就完成了第一步；第二步炊邦，客觀地決定自己最終想要到達(dá)哪里编矾，并了解哪些行為會(huì)讓自己到達(dá)那里；第三步馁害，較短時(shí)間內(nèi)有意地多次重復(fù)某種行為窄俏，不要帶上情緒，只是觀察碘菜、分析和調(diào)整凹蜈。第四步，不斷地重復(fù)第三步忍啸，不必著急仰坦，聚焦于過程，并確定重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣吊骤，讓時(shí)間發(fā)生作用缎岗。
以上是培養(yǎng)以前沒有的習(xí)慣的方法，那如果用期望的習(xí)慣去替代一種沒有價(jià)值的習(xí)慣呢白粉？我們用“扣動(dòng)扳機(jī)”和“例行動(dòng)作”的方法传泊。
首先，我們針對(duì)自己期望的習(xí)慣創(chuàng)造一個(gè)“例行動(dòng)作”鸭巴。比如職場(chǎng)上眷细，有個(gè)人總是給你負(fù)責(zé)評(píng)價(jià)，讓你以惱火并以爭(zhēng)吵的方式應(yīng)對(duì)鹃祖， 但這影響你的職場(chǎng)形像溪椎。如果你想改變自己應(yīng)對(duì)方式，可以在情緒穩(wěn)定時(shí)，想像他向你大吼的場(chǎng)面校读，并且客觀冷靜決定用什么方式應(yīng)對(duì)沼侣。你不停地想像那個(gè)人大吼大叫的場(chǎng)景，并且自己每次都冷靜應(yīng)對(duì)歉秫，反復(fù)練習(xí)這個(gè)“例行動(dòng)作”蛾洛。
然后，我們需要一個(gè)“扳機(jī)”雁芙，讓我們意識(shí)到應(yīng)該何時(shí)啟動(dòng)“例行動(dòng)作”轧膘。對(duì)上面職場(chǎng)的例子來說，“扳機(jī)”并不難找：只要那個(gè)人來到你面前兔甘，“扳機(jī)”就扣動(dòng)了谎碍，你意識(shí)到應(yīng)該執(zhí)行“例行動(dòng)作”。一旦他開始評(píng)價(jià)洞焙，在情緒激動(dòng)之前蟆淀，你就可以率先平靜下來，并冷靜應(yīng)對(duì)闽晦。當(dāng)你多次重復(fù)扳碍，這種行為就漸漸成為你的新習(xí)慣，代替了那個(gè)以爭(zhēng)吵應(yīng)對(duì)的習(xí)慣仙蛉。

（4）培養(yǎng)耐心

之前的內(nèi)容我們提到笋敞，當(dāng)你沒有聚焦當(dāng)下，就會(huì)對(duì)比荠瘪、評(píng)判導(dǎo)致情緒的產(chǎn)生夯巷，不耐煩正是這樣一種情緒，反映出你沒有保持以過程為導(dǎo)向的最早跡象哀墓。你的思緒脫離現(xiàn)在趁餐，四處飄蕩。
培養(yǎng)耐心的第一步篮绰，就是意識(shí)到思緒正在亂跑后雷。那匹思維的馬正拉著你一路狂奔，而你有時(shí)大多數(shù)時(shí)候甚至沒意識(shí)到吠各，你沒有掌控自己臀突。將思緒留在當(dāng)前做的事情的過程中，是培養(yǎng)耐心的第一步贾漏。
培養(yǎng)耐心的第二步候学，就是理解和接受這樣一個(gè)事實(shí)：任何事情都不會(huì)盡善盡美。
想一想纵散，你認(rèn)為完美生活需要滿足什么條件梳码？也許你需要更多的錢隐圾，也許你需要更多的認(rèn)同，更浪漫的愛情掰茶？“某件事情發(fā)生暇藏，我將會(huì)幸福”濒蒋，那是人類長(zhǎng)期陷入的最大謊言叨咖。世界上最富有的人只會(huì)想要變得更富有，最幸福的人只會(huì)想要變得更幸福啊胶，而且擔(dān)心失去他們所擁有的一切。這種思維方式之中垛贤，有迫切焰坪、焦慮和恐懼，絕對(duì)沒有平和聘惦。
期望自己達(dá)到某個(gè)狀態(tài)某饰，然后一直保持下去，像童話中的結(jié)局一樣“永遠(yuǎn)幸福地生活下去”善绎，這是妄想黔漂，因?yàn)樯羁倳?huì)改變。
我們之所以會(huì)有這樣的“達(dá)成目標(biāo)”的視角禀酱，是因?yàn)樗谏钪须S處可見炬守。比如，會(huì)議在下午2點(diǎn)召開剂跟，報(bào)告要在明天完成减途。每項(xiàng)任務(wù)都有起點(diǎn)、終點(diǎn)和完成的時(shí)刻曹洽。但生活不是鳍置。生活無窮無盡，綿延不絕送淆。只要你理解了自己的生活沒有終點(diǎn)税产，你就能擺脫這種任務(wù)心態(tài)，并完全放松下來偷崩，因?yàn)樵倨惹械亍斑_(dá)成目標(biāo)”也不會(huì)幸福辟拷。
“得到”與“實(shí)現(xiàn)”并不是同一種概念』吩洌“實(shí)現(xiàn)”目標(biāo)梧兼，是指通過奮力爭(zhēng)取，克制欲望智听、謹(jǐn)守戒律和保持耐心的過程之后出現(xiàn)的結(jié)果羽杰，會(huì)有巨大的愉悅和豐富的體驗(yàn)渡紫。相比于結(jié)果，過程更重要考赛。僅僅“得到”東西只是一種非常小的愉悅體驗(yàn)惕澎。大多數(shù)人不懂這一點(diǎn)，把努力的過程看成一種煩人的經(jīng)歷颜骤。
要如何獲得耐心唧喉？最根本的方法是轉(zhuǎn)變視角，將“實(shí)現(xiàn)”的過程作為目標(biāo)忍抽。
當(dāng)你不再對(duì)目標(biāo)的達(dá)成有所執(zhí)念八孝，并且將對(duì)目標(biāo)的渴望轉(zhuǎn)變成在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中激勵(lì)自己保持專注的體驗(yàn)時(shí)，你在做事的每一刻鸠项，都是在實(shí)現(xiàn)那種渴望干跛。我們沒有理由失去耐心，這里沒有付出努力祟绊，楼入，沒有“試圖變得耐心”，耐心是你轉(zhuǎn)變視角后的一種自然而然的產(chǎn)物牧抽。

【第四章主題】

四嘉熊、練習(xí)的方法
1.導(dǎo)言
2. 4“S”方法之一
3. 4“S”方法之二
4. 客觀平靜
5. DOC方法

【第四章內(nèi)容】

（1）今日導(dǎo)言

前面說了練習(xí)的心態(tài)的價(jià)值，練習(xí)的原則扬舒，練習(xí)需要的習(xí)慣和耐心阐肤，但有沒有具體可行的方法，讓我們?cè)谏詈妥鍪轮袑?shí)踐練習(xí)的心態(tài)呼巴？今天就要介紹這樣的方法泽腮。

（2）4“S”方法之一

無論怎么理解生活，生活中都必然存在我們需要做的事衣赶，即使只是為了生存诊赊。而需要做的這些事，就是所謂的任務(wù)府瞄。那如何在永無止境的任務(wù)當(dāng)中碧磅，將思緒停留在過程，而不執(zhí)著于結(jié)果遵馆？我們可以應(yīng)用接下來要介紹的4“S”方法鲸郊。
所謂4“S”方法，是指四個(gè)以“S”開頭的英文字母货邓，它們是：簡(jiǎn)化（Simplify）秆撮、細(xì)分（Small）、縮短（Short）和放慢（Slow）换况。
簡(jiǎn)化职辨。就是將一個(gè)復(fù)雜的任務(wù)盗蟆，劃分分更簡(jiǎn)單的幾個(gè)部分。不切實(shí)際的目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致挫折感舒裤、失利和自我懷疑喳资，合理地簡(jiǎn)化成幾個(gè)簡(jiǎn)單的目標(biāo)，會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)大的動(dòng)力腾供。比如學(xué)會(huì)彈奏鋼琴仆邓，是一個(gè)很大的目標(biāo)，那可以劃分為幾個(gè)階段：首先學(xué)會(huì)識(shí)譜伴鳖，然后學(xué)會(huì)基礎(chǔ)的按鍵手法节值，再學(xué)會(huì)彈奏簡(jiǎn)單的樂曲，最后逐漸深入復(fù)雜的樂曲榜聂。
細(xì)分察署。總體目標(biāo)是一個(gè)燈塔峻汉，用來校正航向。但我們不能總盯著燈塔脐往，將總體目標(biāo)細(xì)分成較小的部分休吠，以便能用適當(dāng)?shù)膶Ｗ⒍葋韺?shí)現(xiàn)它們。注意业簿，細(xì)分目標(biāo)是以能夠?qū)Ｗ⒂谧鍪逻^程為準(zhǔn)瘤礁。簡(jiǎn)化與細(xì)分并不一樣，簡(jiǎn)化是為了將難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)劃分成幾個(gè)可以一步步實(shí)現(xiàn)的階段梅尤，而在每個(gè)階段柜思，也需要細(xì)分成可以專注做的事情。還以彈奏鋼琴為例巷燥，學(xué)會(huì)所有的基礎(chǔ)按鍵手法是比較大的階段赡盘，可以劃分為一個(gè)個(gè)時(shí)間段的練習(xí)，那在一個(gè)小時(shí)內(nèi)缰揪，我們可以做的就是專注于練習(xí)某幾個(gè)固定的手法陨享。

（3）4“S”方法之二

縮短。簡(jiǎn)單來說钝腺，就是把任務(wù)時(shí)間縮短抛姑。 人們一旦考慮到大塊時(shí)間的花費(fèi)，就會(huì)感到不耐煩艳狐，從而開始逃避做事定硝。而且現(xiàn)代人的生活也將時(shí)間碎片化，很難找到整塊的時(shí)間毫目。結(jié)合簡(jiǎn)化和細(xì)化蔬啡，我們可以主動(dòng)將時(shí)間拆分縮短诲侮，以避免不耐煩和挫敗感阻止你開始做事，以及將精力浪費(fèi)在情緒和決策當(dāng)中星爪。
放慢浆西。在做事的過程中，有意識(shí)的關(guān)注自己正在做的事情顽腾，放慢自己的動(dòng)作近零。比如說上面的彈奏鋼琴，不要不假思索地彈奏抄肖，而是關(guān)注自己的動(dòng)作久信，手是以怎樣的姿態(tài)接觸到鋼琴的，又是怎樣發(fā)力按下去的漓摩。這種慢裙士，不同于學(xué)習(xí)一種技能的快慢，而是為了能夠讓自己關(guān)注當(dāng)下正在做的事管毙，掌控自己腿椎，而讓思緒停留在過程中。有一句話說夭咬，慢慢來啃炸，比較快。而放慢的悖論在于卓舵，由于沒有浪費(fèi)自己的精力南用，你反而能比平時(shí)更快，更輕松地完成任務(wù)掏湾。
簡(jiǎn)化裹虫、細(xì)分、縮短融击、放慢筑公，這四個(gè)要素是同一過程的所有組成部分，相輔相成尊浪，目的就是為了將你的思緒留在過程中十酣，避免浪費(fèi)精力。
一開始練習(xí)可能無法將4“S”方法應(yīng)用于生活各個(gè)方面际长，那我們可以從生活中的小事開始訓(xùn)練耸采，比如刷牙。它無須花費(fèi)太長(zhǎng)時(shí)間工育，而且是每日必做的事情虾宇。嘗試在刷牙時(shí)，放慢自己的動(dòng)作如绸，關(guān)注自己的體驗(yàn)嘱朽，這要求提高注意力并迫使自己專注于當(dāng)前這一刻旭贬。更加熟悉這樣的練習(xí)心態(tài)之后，再擴(kuò)展到其它事情上搪泳。

（4）客觀平靜

我們無時(shí)無刻不在做判斷稀轨，判斷對(duì)我們生活的運(yùn)轉(zhuǎn)是必要的，但也有不利的一面：它們并不會(huì)以一種超然的特性來執(zhí)行岸军。也就是說奋刽，我們時(shí)時(shí)刻刻會(huì)下意識(shí)地判斷，自然就產(chǎn)生情緒艰赞，并且?guī)順O大的焦慮和壓力佣谐。
那我們?nèi)绾伪苊膺@種情況？首先方妖，我們要準(zhǔn)確知道被卷入判斷的時(shí)刻狭魂。這個(gè)很容易，我們時(shí)刻在做判斷党觅。然后雌澄，我們抓住這個(gè)機(jī)會(huì)，找尋我們內(nèi)心安靜而客觀的存在杯瞻。
我們本身涉及兩個(gè)存在：個(gè)性的自我和真實(shí)的自我掷伙。你做一件事，對(duì)這件事的各種行動(dòng)和情緒反映又兵，就是你的個(gè)性自我，但還有另一種存在――正在了解或者觀察個(gè)性自我做事的你卒废。為了表述上的方便沛厨，我們將個(gè)性自我，稱為“自我”摔认，將真實(shí)自我，稱為“觀察者”。
自我是主觀的帮碰，它判斷自身的事情浑彰，有什么、要什么抹蚀，而且從不滿足剿牺；觀察者是客觀的，在當(dāng)前這一刻环壤，它就在這里晒来，不在過去和未來，它不判斷好壞郑现，而只是將各種情況看成“存在”湃崩。
客觀是通往寧?kù)o心靈之路荧降。如果我們調(diào)整成與觀察者一致，那就會(huì)變得客觀公平攒读，因而內(nèi)心平和朵诫。想要?jiǎng)?chuàng)造這種一致，冥想是最有效的方法薄扁。書中沒有詳述冥想的方法剪返，各位讀者可自行尋找。

（5）DOC方法

作者介紹了一種方法泌辫，讓我們訓(xùn)練自己與觀察者保持一致――DOC方法随夸，即“做、觀察震放、糾正”（Do宾毒、Observe、Correct）殿遂。
前面已經(jīng)說過诈铛，是判斷讓我們產(chǎn)生情緒，失去平靜墨礁。一般來說幢竹，我們平常的思維習(xí)慣是，看到一個(gè)狀況恩静，會(huì)將它與理想的狀況相對(duì)比焕毫，進(jìn)行判斷，然后產(chǎn)生情緒驶乾。而DOC方法則是直接跳過了判斷邑飒，在于觀察這一環(huán)節(jié)，我們與理想狀況作了對(duì)比之后级乐，就停住疙咸，不去判斷，直接就根據(jù)情況進(jìn)行糾正风科，從而保持客觀平靜撒轮，與觀察者保持一致。
DOC方法可以普遍運(yùn)用于訓(xùn)練中贼穆，比如鋼琴题山。先彈奏一次，然后觀察自己的彈奏情況故痊，接下來不做主觀判斷臀蛛，重新彈奏并糾正不完善的地方，整個(gè)過程簡(jiǎn)單而沒有壓力。
另外浊仆，我們可以在各種負(fù)面情緒的不利狀況中客峭，運(yùn)用DOC方法。第一步抡柿，“做”舔琅，負(fù)面情緒的產(chǎn)生已經(jīng)完成了這一步；第二步洲劣，“觀察”接下來觀察你自己的情緒和為了消除這種情緒想做的事情备蚓，將自己與情緒的自我隔離開來；第三步囱稽，“糾正”試著像觀察者那樣來思考問題郊尝，接受事情“就是這樣”，糾正自己對(duì)事情的認(rèn)知和體驗(yàn)战惊。當(dāng)你完全清醒地知道流昏，自己可以選擇怎樣對(duì)感覺做出反應(yīng)，那你就能夠不淪落為自己個(gè)性條件反射的受害者吞获。

【第五章主題】

五况凉、向孩子學(xué)習(xí)與技能的成長(zhǎng)
1. 導(dǎo)言
2. 向孩子學(xué)習(xí)
3. 技能的成長(zhǎng)
4. 總結(jié)

【第五章內(nèi)容】

（1）今日導(dǎo)言

說到活在當(dāng)下，孩子們可以教我們很多東西各拷，但我們也可以教孩子一些東西刁绒，互相學(xué)習(xí)。而練習(xí)的心態(tài)作為一種技能烤黍，必須通過練習(xí)來熟悉并培養(yǎng)成習(xí)慣知市。

（2）向孩子學(xué)習(xí)

孩子的視角與成人不同，主要的差異就在于對(duì)時(shí)間的感知速蕊，孩子活在當(dāng)下嫂丙，而大人為未來忙碌。
這不是說孩子的視角就一定比大人好互例，而是在認(rèn)知角度上有區(qū)別。孩子活在當(dāng)下筝闹，但這不是他們的選擇媳叨，而是他們沒有別的想法。而大人則知道什么樣的結(jié)果對(duì)自己有利关顷，因此追尋那些結(jié)果糊秆。
但悖論在于，孩子活在當(dāng)下议双，卻不會(huì)為未來規(guī)劃痘番，因而會(huì)被情緒影響對(duì)事情的感知，并盲目尋找、體驗(yàn)有趣的東西汞舱；大人有所計(jì)劃伍纫，但卻總是將自己幻想的結(jié)果與現(xiàn)在的狀況對(duì)比，因此變得不耐煩而不能停留在當(dāng)下昂芜。
因此莹规，我們可以與孩子互相學(xué)習(xí)――從孩子身上學(xué)習(xí)如何活在當(dāng)下，卻也要教孩子如何認(rèn)識(shí)規(guī)律和規(guī)劃未來泌神。
大人可以與孩子探討生活中的事件良漱，比如生氣的事情過了一周后有什么感覺，當(dāng)時(shí)有趣的東西玩過后是不是還有留戀欢际。而且通過言傳身教母市，盡力將自己優(yōu)秀的品質(zhì)展現(xiàn)在孩子面前。因?yàn)樗鹎鳎瑹o論父母是優(yōu)秀還是惡劣患久，孩子都會(huì)模仿并在生活中展現(xiàn)出來。

（3）技能的成長(zhǎng)

生活中所有經(jīng)歷舶沿，都會(huì)使你的技能獲得成長(zhǎng)墙杯。但大部分事情，我們都不清楚會(huì)使什么技能成長(zhǎng)括荡，朝什么方向成長(zhǎng)高镐。
刻意的、反復(fù)的練習(xí)的努力畸冲，正是我們掌控自己技能成長(zhǎng)的方式嫉髓。
培養(yǎng)練習(xí)的心態(tài)也是一種技能，也需要練習(xí)邑闲。當(dāng)你開始在生活中的不同方面使用作者介紹的方法時(shí)算行，毫無疑問，你會(huì)體驗(yàn)到失敗的時(shí)刻苫耸。我們文化中的幾乎每個(gè)領(lǐng)域州邢，都在用評(píng)價(jià)系統(tǒng)培養(yǎng)一種無益的心態(tài)――迅速通過付出獲得好的結(jié)果，看重結(jié)果褪子。而練習(xí)的心態(tài)剛好與之相反
如果你在生活中追尋真正的幸福量淌，那就得接受挑戰(zhàn)，培養(yǎng)出練習(xí)的心態(tài)嫌褪，形成專注當(dāng)下的習(xí)慣呀枢。從此開始掌控自己，并獲得平和與自由笼痛。
練習(xí)的心態(tài)并不是作者的創(chuàng)新裙秋，作者只是學(xué)習(xí)琅拌、總結(jié)并重新表達(dá)了一次。太陽底下無新鮮事摘刑，對(duì)于練習(xí)的心態(tài)进宝，有許多近似的表述或者包含的概念，比如匠人精神泣侮，比如佛教的“止觀”即彪。那些宗教和哲人們?cè)?jīng)提過的問題和得出的答案，我們又再學(xué)習(xí)了一次活尊。

（4）總結(jié)

下面讓我們來復(fù)習(xí)下本書的精髓：
1. 所謂練習(xí)隶校，就是懷著實(shí)現(xiàn)某個(gè)既定目標(biāo)的有意的意識(shí)與意圖，來反復(fù)參加某項(xiàng)活動(dòng)蛹锰。
2. 人生本身只不過是一個(gè)漫長(zhǎng)的練習(xí)過程深胳，是一種永無止境地優(yōu)化各種行為的努力。
3.只要我們還依托形形色色的評(píng)分系統(tǒng)來分配資源铜犬，而生存需要資源舞终，那我們就很容易養(yǎng)成以結(jié)果為導(dǎo)向的思維方式。
4.正確練習(xí)的時(shí)候癣猾，我們不會(huì)去關(guān)注有沒有正確練習(xí)敛劝，而只是全身心地投入到自己正在做的事情的過程之中。
5. 以結(jié)果為導(dǎo)向纷宇，我們會(huì)把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程夸盟，視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而必須經(jīng)歷的麻煩事。
6.為什么追求練習(xí)的心態(tài)像捶，能夠給出的最好理由就是：它使我們獲得內(nèi)心的平和與幸福上陕。
7.當(dāng)你的目標(biāo)只是專注于自己手頭的事情，那么拓春，只要你在做释簿，你便時(shí)時(shí)刻刻都在實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
8. 只要我們能夠摒棄預(yù)先判斷硼莽，只專注于當(dāng)前這一刻正在做的事情的過程庶溶，我們完全可以喜歡上正在做的任何事情，從而在人生的每一個(gè)時(shí)刻獲得平和和幸福懂鸵。
9.能夠改變?nèi)松臇|西有許多偏螺，但最重要的就是意識(shí)本身。因?yàn)槟悴豢赡芨淖兡悴恢赖臇|西矾瑰。
10.只要你理解了自己的生活沒有終點(diǎn)砖茸，你就能擺脫這種任務(wù)心態(tài)隘擎，并完全放松下來殴穴，因?yàn)樵倨惹械亍斑_(dá)成目標(biāo)”也不會(huì)幸福。
11.“某件事情發(fā)生，我將會(huì)幸覆苫希”劲够，那是人類長(zhǎng)期陷入的最大謊言。世界上最富有的人只會(huì)想要變得更富有休傍，最幸福的人只會(huì)想要變得更幸福征绎，而且擔(dān)心失去他們所擁有的一切。
12.“得到”與實(shí)現(xiàn)并不一樣磨取，僅僅“得到”東西只是一種非常小的愉悅體驗(yàn)人柿。
13.耐心是你轉(zhuǎn)變視角后的一種自然而然的產(chǎn)物
14.簡(jiǎn)化、細(xì)分忙厌、縮短凫岖、放慢，這四個(gè)要素是同一過程的所有組成部分逢净，相輔相成哥放，目的就是為了將你的思緒留在過程中，避免浪費(fèi)精力爹土。
15.客觀是通往寧?kù)o心靈之路甥雕。如果我們調(diào)整成與觀察者一致，那就會(huì)變得客觀公平胀茵，因而內(nèi)心平和社露。
16.DOC方法則是直接跳過了判斷，在于觀察這一環(huán)節(jié)宰掉，我們與理想狀況作了對(duì)比之后呵哨，就停住，不去判斷轨奄，直接就根據(jù)情況進(jìn)行糾正
17.我們可以與孩子互相學(xué)習(xí)――從孩子身上學(xué)習(xí)如何活在當(dāng)下孟害，卻也要教孩子如何認(rèn)識(shí)規(guī)律和規(guī)劃未來。
18.練習(xí)的心態(tài)并不是作者的創(chuàng)新挪拟，作者只是學(xué)習(xí)挨务、總結(jié)并重新表達(dá)了一次。