在談?wù)摿藡寢尩慕箲]對(duì)孩子睡眠的影響以及“睡前程序”的重要性以后因惭，這篇文章我們具體談?wù)撨@幾個(gè)方面：作息調(diào)整岳锁、戶外活動(dòng)和睡前飲食對(duì)寶寶睡眠的影響。
作息調(diào)整
有媽媽在媽咪知道和我的微信公眾號(hào)后臺(tái)提問(wèn)：寶寶每天晚上11蹦魔、12點(diǎn)才睡覺激率，早上則要到10點(diǎn)以后才起床，下午3勿决、4點(diǎn)睡到5乒躺、6點(diǎn)。媽媽想要寶寶晚上早點(diǎn)睡覺低缩，于是試著晚上早點(diǎn)帶寶寶上床嘉冒，可是寶寶在床上各種蹦跳騰挪，折騰幾個(gè)小時(shí)，不到11讳推、12點(diǎn)是不會(huì)睡著的顶籽。這種情況怎么辦？
一句話：打破孩子固有的作息規(guī)律娜遵，重建新的睡眠規(guī)律蜕衡！
我覺得關(guān)鍵的第一步不是提早上床，因?yàn)楹⒆酉挛绲奈缢?设拟、6點(diǎn)才醒慨仿，即使提早上床，孩子并沒有疲憊瞌睡的感覺纳胧，自然會(huì)把床當(dāng)做自己的游戲墊镰吆，這樣反而既讓媽媽焦慮著急，又讓影響孩子“睡前程序”的有效性跑慕。
正確的做法是万皿，從早上起床時(shí)間著手，早上早點(diǎn)喊起核行，這樣孩子原有的作息規(guī)律就被打斷牢硅，從而才有形成新的作息規(guī)律的可能，一般2-3天就可以調(diào)整過(guò)來(lái)芝雪。
但是這樣做减余，有下面兩個(gè)問(wèn)題：早上喊不醒、上午孩子可能會(huì)比較容易因?yàn)楸槐绕綍r(shí)提前喊醒而煩躁哭鬧惩系。
我家的小包子在兩歲左右曾經(jīng)有一段時(shí)間因?yàn)榈箷r(shí)差而影響了原來(lái)的作息位岔，出現(xiàn)持續(xù)性的晝夜顛倒、作息紊亂：半夜1堡牡、2點(diǎn)要起來(lái)玩一兩個(gè)小時(shí)抒抬，然后一覺睡到上午11點(diǎn)。我采用的是早上7：30喊起的方法晤柄。他當(dāng)時(shí)睡得特別香甜擦剑，大家可想而知我當(dāng)時(shí)看著他那可愛的睡顏，內(nèi)心是多么的糾結(jié)芥颈。
第一天終于把他喊醒后惠勒，沒有睡夠的小包子同學(xué)各種哭鬧，各種不順眼不順意浇借，各種“胡攪蠻纏”捉撮，這種狀態(tài)幾乎持續(xù)了整整一個(gè)上午怕品，直到中午午飯后早早睡著……然后下午點(diǎn)2點(diǎn)多就醒了妇垢，晚上雖然習(xí)慣性上床蹦跳，但情況好轉(zhuǎn)，10：50左右睡著了闯估。
大家可能都發(fā)現(xiàn)了灼舍，一旦娃起床的時(shí)候情緒不好，這種不好的情緒要持續(xù)很久涨薪。所以骑素，第二天我改變了策略，還是早上7：30刚夺，我打開手機(jī)献丑，找到他最喜歡的動(dòng)畫視頻，放在他旁邊侠姑，拉開窗簾创橄，然后我就坐在旁邊等。果然莽红，沒幾分鐘小包子就眉毛顫動(dòng)妥畏，睜開眼睛，還來(lái)不及哭鬧安吁，注意力就被動(dòng)畫視頻吸引了醉蚁。
再然后就順理成章的，他看視頻鬼店，我給他穿衣服网棍，然后直接帶出去戶外玩（早餐打包好帶上），玩到快中午回家早早吃個(gè)午飯薪韩，早早睡午覺确沸，早早下午醒來(lái)，晚上早早上床俘陷，9：30左右睡著罗捎。兩天時(shí)間，搞定拉盾！
經(jīng) 驗(yàn) 總 結(jié)
1桨菜、連續(xù)2-3天提前喊起或取消午覺；
2捉偏、利用孩子感興趣的玩具和給孩子豐富的環(huán)境刺激倒得，減少孩子被提前喊起或者午睡取消時(shí)的煩躁和困感；
3夭禽、媽媽在孩子因瞌睡不足而哭鬧時(shí)要給予足夠的耐心霞掺，告訴自己，這是調(diào)整過(guò)程讹躯、是暫時(shí)的菩彬；
4缠劝、每天喊起和晚上睡覺的時(shí)間相對(duì)固定。
如果你覺得這樣的過(guò)程孩子上午或者下午太疲勞骗灶，也可以用溫和的辦法惨恭，多花幾天來(lái)調(diào)整。喊起的時(shí)間比他實(shí)際醒來(lái)的時(shí)間往前提15分鐘到半個(gè)小時(shí)耙旦，這樣他的疲勞吵鬧就會(huì)相應(yīng)減少很多脱羡，當(dāng)然，你要做好心理準(zhǔn)備免都，這樣做達(dá)到預(yù)定目標(biāo)的時(shí)間會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)锉罐。
個(gè)人覺得，溫和的調(diào)整方法更適合晝夜顛倒的小寶寶绕娘。
戶外活動(dòng)
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)氓鄙，娃白天的活動(dòng)量和晚上的入睡速度以及睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。小包子表現(xiàn)得特別明顯业舍，只要活動(dòng)量足夠大抖拦，他的入睡就比較快。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠舷暮，他的入睡就相對(duì)要慢很多态罪。
這一點(diǎn)我比較喜歡這邊幼兒園的做法，只要天氣不是特別惡劣下面，都會(huì)盡量保證孩子每天上午下午各一個(gè)小時(shí)左右的戶外活動(dòng)時(shí)間复颈，所以小包子剛?cè)雸@那會(huì)老師就要求我們給他備雨鞋、雪地靴和雪地服（snow boots, snow clothes）沥割。愛荷華是一個(gè)冬天經(jīng)常下雪的地方耗啦，所以我去接送他的時(shí)候，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)他擺在教室角落的靴子和掛上一旁的雪地服（尤其是褲子）上都是泥巴机杜。
記得送小包子去現(xiàn)在的幼兒園之前帜讲，我們參觀幾個(gè)幼兒園，其中有兩家都配有兒童跑步機(jī)椒拗，說(shuō)是給精力特別旺盛的娃準(zhǔn)備的似将，當(dāng)時(shí)還覺得有點(diǎn)夸張，現(xiàn)在想想?yún)s覺得是個(gè)好主意蚀苛。
建議不論多大的娃在验，都盡可能在他們清醒愉悅的時(shí)候，讓他們有足夠的運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然堵未，不能過(guò)度哦Ｒ干唷）。
小寶寶渗蟹，多趴著玩(belly time)块饺，多爬耻陕；大寶寶，只要天氣不惡劣刨沦，就盡情放出去野吧，如果天氣不好膘怕，在室內(nèi)場(chǎng)地允許的情況下想诅，也可能用室內(nèi)活動(dòng)讓他們動(dòng)起來(lái)，比如用室內(nèi)籃球架練習(xí)不同角度岛心、不同距離来破、不同方位的蹦跳投籃。
這里要推薦一個(gè)視頻（animal exercise for kids）忘古，天氣不好的時(shí)候徘禁，我經(jīng)常在家里和娃一起玩，是一個(gè)兒童運(yùn)動(dòng)視頻髓堪。這個(gè)視頻比較好玩的地方是送朱，所有的動(dòng)作都是模仿不同動(dòng)物的動(dòng)作而來(lái)，先看幾秒鐘動(dòng)物的視頻干旁，緊接著就是模仿動(dòng)物動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)驶沼，這些動(dòng)物包括：大象、馬争群、長(zhǎng)頸鹿回怜、企鵝、猴子等换薄，娃特別喜歡玉雾，每次都是出一身汗才罷休。
睡前飲食
夜間的飲食對(duì)于孩子的睡眠同樣有著重要的影響轻要，有些食物會(huì)讓孩子更加興奮复旬，難以入睡，而有些食物則能讓孩子更快的安靜下來(lái)冲泥，早點(diǎn)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)赢底。
某些食物通過(guò)刺激一些特定的神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，可以幫助大腦平靜下來(lái)柏蘑，讓孩子有更強(qiáng)的安全感幸冻、幸福感和困倦感。5-羥色胺（也稱血清素）就是這樣一種神經(jīng)遞質(zhì)咳焚，而食用富含色氨酸的食物則能促進(jìn)5-羥色胺的分泌洽损。富含色氨酸的食物包括：雞肉、牛奶革半、蛋類碑定、堅(jiān)果流码、香蕉、青豆延刘、魚漫试、奶酪等。
另外碘赖，富含鈣和鎂的食物也能幫助提高孩子的睡眠質(zhì)量驾荣，因?yàn)樗麄冇蟹潘缮窠?jīng)的作用，可以減少孩子的夜驚癥狀普泡。所以可以給孩子食用富含鈣和鎂的食物播掷，包括：奶類、芝麻撼班、各類種子歧匈、堅(jiān)果、綠葉蔬菜砰嘁。
所以件炉，睡前半小時(shí)給孩子一小杯溫牛奶被認(rèn)為是有益睡眠的，因?yàn)榕Ｄ汤锛雀缓彼嵊指缓}質(zhì)矮湘。
反之妻率，有一些食物會(huì)刺激孩子的神經(jīng)，使之保持高度亢奮狀態(tài)板祝，不利于睡眠宫静。
這些食物包括：富含咖啡因的飲食，如可樂和巧克力券时。所以孤里，如果你的孩子存在睡眠問(wèn)題，就要在傍晚和睡前嚴(yán)格避免這類飲食橘洞。
高糖食物也認(rèn)為對(duì)孩子的睡眠有不利影響捌袜，夜間要避免。其主要原理是：高糖飲食會(huì)引起血糖水平的大幅波動(dòng)炸枣，在攝入含糖零食后虏等，血糖水平立刻就會(huì)身高，然后很短的時(shí)間內(nèi)又會(huì)顯著下降适肠。為了試圖維持機(jī)體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定霍衫，身體會(huì)強(qiáng)制腎上腺分泌腎上腺素（一種壓力荷爾蒙，在我們面臨危險(xiǎn)和敵人時(shí)會(huì)大量分泌）侯养，腎上腺素會(huì)讓兒童處于覺醒狀態(tài)敦跌，即使血糖下降時(shí)兒童已經(jīng)睡著，也非常容易醒來(lái)逛揩。
徐桂鳳
媽咪知道簽約醫(yī)生
徐桂鳳 主治醫(yī)師·兒童心理科柠傍，就職于美國(guó)愛荷華兒童醫(yī)院麸俘，擅長(zhǎng)兒童心理及行為保健，正常兒童生長(zhǎng)發(fā)育指導(dǎo)惧笛，兒童心理行為問(wèn)題評(píng)估从媚。
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