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作者尼克·利特爾黑爾斯炒事，英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊御用的運動睡眠教練蔫慧，曾經(jīng)給很多世界一流體育團隊挠乳、俱樂部做睡眠指導。使得隊員們的工作和生活的質量都得到了提升姑躲。
此書所介紹的方法睡扬，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案黍析，被視為最有效的改善睡眠質量卖怜、獲取高效睡眠的睡眠方案。
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書中的精髓：如何讓睡眠變得高效阐枣，把睡眠當作一個工具马靠，增強你的智力和體力。 最近幾年蔼两，運動科學發(fā)展得越來越快甩鳄，專家們也開始關注那些能夠改善人們生活的方方面面，從營養(yǎng)膳食额划、健康飲水到生理與心理健康等妙啃，各種研究和嘗試越來越普遍，但就是關于睡眠俊戳，一直被忽略揖赴，沒有引起大家的重視。
睡眠教練抑胎，可能你第一次聽說有這么一個職業(yè)燥滑，確實，如果在招聘網(wǎng)上搜圆恤，也搜不到這個職業(yè)相關的信息突倍。其實“睡眠教練”是本書的作者尼克自己給自己的職業(yè)名稱腔稀。
在上世紀90年代的時候，他發(fā)現(xiàn)羽历，其實連頂尖的體育組織和隊伍焊虏，都沒有足夠重視運動員們的“睡眠”，而他自己非常清楚秕磷，好的睡眠會在很大程度上改善一個人的工作和生活诵闭。所以，尼克想要用行動去幫助運動員們調整睡眠澎嚣，也就這樣疏尿，他開始走上了這條有趣又特別的職業(yè)道路。
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我們都知道易桃，一個人的臥室是個私密的地方褥琐，一般不會讓別人進去的，但睡眠教練就不一樣晤郑，他們還會被邀請到一些著名運動員的房間里敌呈。作者說，這些球員的家造寝，有的裝飾得非常華麗磕洪，房間里充滿了各種各樣的高級紡織品和抱枕；也有的房間被堆滿了各種各樣的小玩意诫龙，普普通通的析显。
雖然每個人家里布置的風格不同，但還是有一些共同點的签赃，就是房間整體來說都很明亮谷异，完全不比那些珠寶店的燈光差。 除此之外锦聊，尼克還見過有個球員晰绎，他臥室里的溫度設置在32℃，進去就像蒸桑拿一樣括丁。更重要的是荞下，類似這樣的情況其實很多，非常普遍史飞。
出現(xiàn)這樣的情況尖昏，就是因為大家都沒意識到，不知道這些習以為常的習慣會影響自己的睡眠构资，也從來沒人向他們解釋過抽诉，什么樣的環(huán)境才是最合適的。比如對于室內溫度的話吐绵，大概17攝氏度是比較適合睡覺的迹淌。
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先來說說怎么樣打造一個合適的睡眠環(huán)境河绽。尼克提到，其實我們每天都在做一些不利于自己睡眠的事情唉窃，這些細節(jié)常常會被我們忽視耙饰，比如臥室里的液晶電視上的待機指示燈一天24小時地亮著；比如手機的充電器一直插在床邊的插座中纹份；還有床頭柜上放著個反光的玻璃水杯等等苟跪。
你可能不明白，這些這么平常的東西蔓涧，怎么就影響我們的睡眠了呢件已？ 要回答這個問題，我們先假設一個場景——假如我們突然到了一座無人島上元暴，想想一天會怎么度過呢篷扩？在無人島上，沒有手機茉盏、沒有電腦瞻惋、也沒有手表。當太陽下山援岩、氣溫下降的時候，我們生一堆火掏导，吃飽之后聊聊天享怀、看看星星，累了就去睡了趟咆。
第二天我們自然地醒來添瓷，又開始一天的生活。這樣周而復始的生活值纱，日出而作日落而息鳞贷，就是人的晝夜節(jié)律。 現(xiàn)在我們回過頭來虐唠，對比現(xiàn)代文明的生活居住環(huán)境搀愧，或者抬起頭來看看你自己的臥室，是不是已經(jīng)感受到跟原始的篝火生活差了十萬八千里了呢疆偿。
我們的祖先都像在無人島上那樣生活咱筛，但現(xiàn)在我們的環(huán)境卻是被各種電器包圍著，這些電器會發(fā)出各種光杆故，比如電器的指示燈迅箩、手機屏幕等等。
正常來說处铛，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素饲趋，褪黑素是人體的一種激素拐揭，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現(xiàn)代生活的各種光線的影響奕塑，會讓褪黑素的分泌減少堂污，久而久之就影響睡眠。營造合適的睡眠環(huán)境是很重要的爵川。
他提倡我們臥室里要準備好這兩樣東西：合適的寢具敷鸦、一個鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個個來說明寝贡。 在挑選寢具之前扒披，先介紹作者推崇的一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。這也是側臥的一種圃泡，但胎兒姿勢的要點是碟案，側向你的身體相對不太重要的一側，就是你平常習慣使用相對比較少的一邊颇蜡。因為這一邊相對來說沒那么敏感价说。
具體來說，就是如果你習慣用右手风秤，你的胎兒睡姿應該是側向左邊鳖目，如果你習慣用左手，就側向右邊睡缤弦。要是左右手都一樣靈活的話领迈，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護自己碍沐，就側向相反的方向狸捅。
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?我們學會了胎兒睡姿后，再來看看該怎樣挑選合適的寢具累提。作者提供了一個方法尘喝，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側臥著斋陪，注意這時要把枕頭拿走朽褪，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片无虚，從你的背面鞍匾、把你整個人都拍進去，然后觀察照片骑科，如果你的頭部橡淑、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的咆爽。
如果說你的頭下意識地想要歪向床墊梁棠，就像躺在地板上一樣置森，就說明床墊太硬了；
如果你的臀部陷到了床墊中符糊，頭部被墊高了凫海，就說明床墊太軟了。 剛才的直線型判斷法男娄，沒有用到枕頭行贪，可能你也注意到了這個細節(jié)，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具模闲，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣建瘫。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿尸折，來得到優(yōu)質的睡眠啰脚。
另外，在需要購買床墊的時候实夹，作者建議要循序漸進橄浓。因為貴的不一定就是適合自己的，寧愿在7年里分兩次亮航，每次花2000元在你的床墊上荸实，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。
還有被單缴淋、床單這些准给，也是一樣的道理，不一定買貴的宴猾，經(jīng)常換洗反而會更好。 除了選擇合適的寢具之外叼旋，在我們的臥室里還可以添置另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈仇哆。把睡眠的環(huán)境打造好之后，就來說說調整睡眠的具體方法了夫植。
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我們常說“8小時睡眠最健康”讹剔，但這個觀點并不科學，我們每個人的睡眠時間都是不相同的详民，有的人每晚只需要睡4-6小時延欠，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個小時沈跨，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特由捎。
那么我們怎么知道自己應該睡多少呢？作者尼克提出的獨創(chuàng)的R90睡眠理論饿凛，是解決這個問題的一個方法狞玛。所謂“R90”的意思是软驰，以90分鐘為一個周期，而不是我們平承姆荆看時間時锭亏，以每個小時為單位周期計劃睡眠。 那 R90 方法究竟怎么用呢硬鞍？
一般來說慧瘤，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算固该，也就是大約6-7.5個小時锅减。落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來蹬音，把這個時間點作為你的日常起床時間上煤。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你的睡覺時間著淆。舉個例子劫狠，比如你要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時永部，起床時間是早上6點半的話独泞，那么你應該在晚上11點就準備睡覺。
一開始用 R90 睡眠方法苔埋，可能會需要一段時間來適應懦砂。作者建議，可以先從每晚5個睡眠周期開始组橄，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠荞膘，看看7天之后會有什么樣的感覺。如果覺得5個睡眠周期太多了玉工，就減少到4個周期羽资；直到適應為止。
如果你還是覺得遵班，每晚要是只睡3-4個周期屠升，也就是4.5-6個小時，怎么可能夠狭郑？那你就還是在孤立地看待睡眠這個問題腹暖，你只看到了每晚的睡眠時間，而沒有看到一個全天24小時的修復過程翰萨。其實在你準備上床睡覺的那段時間和你剛醒來的一段時間脏答，也是睡眠的一部分，是個修復的過程。
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睡覺前后的準備和行動以蕴，其實和睡著的時間是一樣重要的糙麦。有時甚至比睡著更加重要。因為這是你自己可以掌控的時間丛肮。做好準備再入睡赡磅，會直接影響到這一晚睡眠的質量。
同樣的宝与，第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態(tài)焚廊。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒后適應期习劫。 所以咆瘟，回到上面的例子中，那4個睡眠周期的組成诽里，不僅僅是6個小時的睡眠袒餐，而是一個長達9個小時的修復過程。
作者也列舉了幾個睡前準備可以做的事情谤狡。比如可以整理收拾一下東西灸眼。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務墓懂，洗個碗焰宣，洗個衣服之類的。又比如捕仔，可以拿出紙和筆匕积，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來榜跌，什么想法啊闪唆、擔心和關心的事情啊，都寫下來钓葫。
在寫的過程中悄蕾，是非常放松和隨意的。完成之后瓤逼，就把這個清單放到鑰匙邊笼吟，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊库物，等明天再處理這些事情霸旗。這樣做，也是給自己一個暗示戚揭，躺在床上的時候你很清楚地知道诱告，自己已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了民晒。
?接著精居，作者向我們推薦了一個小細節(jié)——用鼻子呼吸锄禽。英國的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關于用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》靴姿，書中提到說沃但，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。有睡眠呼吸暫停癥的患者佛吓，會在晚上睡眠的時候反復出現(xiàn)呼吸停止的情況宵晚，這時候，大腦就會發(fā)出缺氧的信號维雇，把患者從睡夢中喚醒淤刃，就會嚴重干擾到睡眠。
怎么知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢吱型？也很容易判斷逸贾，留意一下，自己早上醒來津滞，如果覺得口干舌燥铝侵，就說明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的据沈，就說明是用鼻子呼吸的哟沫。 發(fā)現(xiàn)自己不是用鼻子呼吸，也不用著急锌介，作者尼克也給出了一個解決方案——用鼻貼嗜诀。
在臨睡前，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道孔祸，然后用輕薄隆敢、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習慣在夜里用鼻子呼吸崔慧。?
睡覺前把手機放到臥室外拂蝎，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律惶室。建議醒來后至少15分鐘才看手機温自。 那不看手機，我們可以做什么呢皇钞？你可以選擇做點運動悼泌，散步、瑜伽或者騎個自行車夹界。你也可以選擇在這時候鍛煉一下自己的大腦馆里，聽一些學習的音頻，比如聽聽“得到”App，或者聽聽美文的朗讀鸠踪、時事新聞等等丙者，選擇任何你喜歡的內容聽。
作者還介紹了一個“偷懶假”的方式营密，特別適合周末休息在家的時候用械媒。一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺 R90 的方案要被打斷了评汰。
其實滥沫，在放假的時候，依然可以按照平常的計劃键俱，讓生物鐘正常地運行兰绣。具體怎么做呢？很簡單编振，鬧鐘跟平常一樣的設置缀辩，讓自己在固定的時間起床，跟平常一樣踪央，該運動的運動臀玄，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐畅蹂。
如果想的話健无，也可以回到床上繼續(xù)休息。這就是所謂的“偷懶假”液斜。發(fā)現(xiàn)沒有累贤，這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會因為 R90 而失去了生活樂趣少漆。只要我們能夠掌控臼膏，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。
以上就是關于睡眠前后的注意事項示损。這部分概括起來就是一個詞——高效渗磅。睡前的動作可以讓我們準備好進入一個又一個的睡眠周期，更重要的是检访，這還讓我們覺得自由和靈活始鱼，因為你可以按照自己的需要早一點或者晚一點睡。而醒來后的行動讓我們更有效地開始新的一天脆贵。
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回顧一下医清，我們從睡眠環(huán)境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來說明丹禀，怎么樣利用睡眠這個工具來改善我們的身心和生活状勤。
在睡眠環(huán)境部分，我們知道了晝夜節(jié)律是什么双泪，簡單來說就是日出而作日入而息持搜，按照生物鐘來生活。
睡眠環(huán)境少不了寢具焙矛，在選擇床墊的時候葫盼，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭村斟，然后選擇能讓你的頭部贫导、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準備一個簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈蟆盹，整個臥室環(huán)境就布置好了孩灯。
接下來第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案逾滥，就是以90分鐘為一個睡眠周期來安排睡眠時間峰档。一般的成年人平均每天4-5個睡眠周期，一星期28-30個睡眠周期寨昙。其中關鍵是確定你起床的時間點讥巡，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時間。如果不能在最合適的時間點睡覺舔哪，那就按照周期來調整欢顷。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠捉蚤，然后掌控好自己的生活抬驴。
最后一部分，我們介紹了關于睡眠的一些細節(jié)缆巧，主要是睡覺前后兩個周期的安排和利用怎爵。睡覺前，可以收拾一下房間盅蝗，準備第二天的東西鳖链；可以的話，拿出用紙筆把自己內心的一切寫下來墩莫，先把所有事情放下芙委，等睡醒之后再說；接著介紹了用鼻子呼吸的方式狂秦。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸灌侣，讓自己不要用嘴呼吸。
等第二天醒來裂问，注意不要第一時間看手機處理信息侧啼，可以選擇聽一些喜歡的音頻節(jié)目牛柒，讓自己的大腦轉動起來。如果是放假痊乾，同樣像平常一樣醒來皮壁，也像平常一樣去運動去聽節(jié)目，過后你可以再回去睡覺休息哪审，既不打亂身體的晝夜節(jié)律蛾魄，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。
這本書給我們科普了很多關于睡眠的知識湿滓，最重要的是檢查和糾正了一些習以為常的誤區(qū)滴须。睡眠關乎到每個人的生老病死，把握好睡眠叽奥，就可以把握自己的生活扔水，這一點都不夸張〕ィ可能你會發(fā)現(xiàn)铭污，實際上你并不需要那么多的睡眠時間；
遇到晚上聚餐膀篮，你不會再糾結自己一定要趕在11點之前睡覺來保持8小時睡眠嘹狞。到這時候，你的睡眠誓竿，你的休息磅网，就是很自然的習慣。一旦形成了習慣筷屡，事情就會自然而然地去做涧偷，而且是不需要費什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個人一生三分之一的時間毙死，通過清醒的時間去掌控它燎潮，那一天24小時都是有價值的。
