有很多人野舶，平時(shí)的學(xué)習(xí)/工作都還不錯(cuò)，一遇到大型的考試的時(shí)候宰衙，往往非常緊張平道，發(fā)揮不好，這往往表現(xiàn)為“考試焦慮”供炼。如何緩解呢一屋？
背景介紹：
小敏是復(fù)讀的時(shí)候來找我的句伶，起來心情非常沉重，一直彎著腰陆淀，緊鎖著眉頭，一付心事重重的樣子先嬉。
我給了她一杯溫水轧苫，讓她放松下來。
小敏告訴我：有時(shí)候想想真是覺得自己挺倒霉的疫蔓，其實(shí)我這是第二次讀高三了含懊，我落榜，并不是我學(xué)習(xí)不好衅胀，記得那時(shí)候我的學(xué)習(xí)成績在全年級(jí)也是數(shù)一數(shù)二的岔乔，所有人都對我寄予了極高的期望，老師們私底下都說：如果咱們學(xué)校今年有人考上北大滚躯，那最有把握的就是小敏雏门！結(jié)果我讓所有人大跌眼鏡——?jiǎng)e說北大了，連一個(gè)普通大學(xué)都沒上線掸掏！
因?yàn)槲姨o張了茁影。高考前兩個(gè)月我就開始緊張了，雖然我也在努力調(diào)整自己的心態(tài)丧凤，不停告訴自己：我有實(shí)力募闲，我有信心，即使今年考不上愿待，明年還可以再考……但是進(jìn)入高考的考場浩螺，從拿到考試卷的那一刻，我的心就狂跳不止仍侥，手抖得抓不住筆要出，全身冒冷汗，眼睛發(fā)黑农渊，看不清題目……這種情況大概持續(xù)了二十多分鐘厨幻，我拼命想讓自己平靜下來，等到好不容易能看清題目了腿时，卻不知道題目說的是什么意思——腦子里空白一片况脆。拿到高考成績以后，我躲在家里整整一個(gè)多月沒有出門批糟，我恨我自己格了。
（同理，參加大型的路演啊徽鼎、考試啊盛末、以及公眾演講等弹惦，過度緊張和焦慮，都可能會(huì)造成類似的表現(xiàn)）
原因分析：
小敏的家里條件一般悄但，辛辛苦苦供女兒上學(xué)棠隐，對女兒的期待也非常高，會(huì)造成其非常關(guān)注結(jié)果檐嚣、自尊心很高助泽，過于在乎外界評價(jià)及容易自責(zé)，第一次高考失敗更是加劇了這種心理嚎京，造成其復(fù)讀時(shí)一直帶著強(qiáng)大的思想包袱嗡贺。
干預(yù)方法：
行為療法中的系統(tǒng)脫敏療法可以幫助小敏短期內(nèi)改善這種焦慮。
這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致焦慮的情境鞍帝，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒诫睬，從而達(dá)到消除焦慮的目的。
第一階段：評估焦慮程度
對小敏的考試焦慮程度做一個(gè)評估帕涌，我讓她回憶一下自己參加第一次高考時(shí)的情況摄凡，然后按照0到10的不同等級(jí)，在紙上寫下自己對考試的焦慮逐漸加強(qiáng)的過程蚓曼。
1級(jí)：升入高三了架谎，高考被越來越多地提及，都說這是決定命運(yùn)的一年辟躏，我都不敢往這方面想谷扣，只要一想到高考，心里就沉甸甸的
2級(jí)：離高考還有兩個(gè)月的時(shí)間捎琐，我成了家里的“重點(diǎn)保護(hù)對象”簇爆，吃的用的都先緊著我您朽，老師也經(jīng)常給我們敲“警鐘”，同學(xué)之間幾乎沒有交往了，大家都在拼命學(xué)習(xí)莺戒，班里的氣氛沉悶又緊張血筑，我感到了無處不在的壓力枚尼，感到無法承受的孤獨(dú)和無助枉阵，常常莫名其妙的想哭；
3級(jí)：考試一天天臨近技掏，教室后面的黑板上用大大的粉筆字寫著離高考還有多少多少天铃将，我開始吃飯不香，覺睡不好哑梳，學(xué)習(xí)的注意力不集中
…………
9級(jí)：我拿到了卷子劲阎，渾身冷汗淋漓，眼里模糊一片鸠真；
10級(jí)：我大概看了一下卷子悯仙，“發(fā)現(xiàn)好多題目都是我不會(huì)的龄毡，我完了，快崩潰了”
（當(dāng)你要去做路演锡垄、演講時(shí)沦零，如果感覺到很緊張，也可以做類似的焦慮層級(jí)評估货岭，再用放松的方法讓自己放松下來）
第二階段：進(jìn)行放松訓(xùn)練
是幫助小敏進(jìn)行放松訓(xùn)練路操，讓她學(xué)會(huì)用放松的體驗(yàn)去抵抗焦慮的體驗(yàn)。我分別采用了“肌肉放松”和“想象放松”兩種方法茴她。”
第三階段：系統(tǒng)脫敏
我引導(dǎo)其進(jìn)行全身放松程奠，然后根據(jù)她對自己考試焦慮等級(jí)的評估丈牢，從1級(jí)開始做生動(dòng)逼真的口頭描述，要求她跟著我的描述去想象瞄沙、體驗(yàn)—放松—體驗(yàn)—放松的循環(huán)己沛。這一個(gè)過程結(jié)束以后，我會(huì)讓小敏喝點(diǎn)兒水休息一下距境，然后再重復(fù)這個(gè)過程申尼，這樣一遍一遍重復(fù)，一直訓(xùn)練到她能很快地消除焦慮或者是對1級(jí)焦慮的情境已沒有多少焦慮的反應(yīng)垫桂，然后再用同樣的方法練習(xí)克服2級(jí)焦慮师幕，這樣逐級(jí)克服，一直到10級(jí)诬滩。我給小敏留了“課后作業(yè)”霹粥，讓她回家以后也做這種訓(xùn)練，不斷地鞏固已取得的效果疼鸟『罂兀”
2個(gè)月后，高考成績出來了空镜，我接到了小敏過重點(diǎn)線的消息浩淘。
焦慮不可怕，懷有平常心去面對吴攒，找準(zhǔn)方法做干預(yù)张抄，是非常重要的。
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