Warm-up A:
3 rounds, 30 seconds each
Jumping Jack
Instep Stretch
Arm Circles (forward /backward, large/middle/small)
Trunk Rotation (right and left)
熱身 A：
3輪膝晾，每個動作30秒
開合跳于樟；
前跨步，肘觸腳踝硼身；
臂繞環(huán)（向前/強(qiáng)后硅急，小圈、中圈佳遂、大圈）营袜；
仰臥轉(zhuǎn)胯；
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動作演示
3輪丑罪，每個動作30秒
開合跳
開合跳：全身性的肌肉激活動作
前跨步荚板，轉(zhuǎn)體
前跨步轉(zhuǎn)體：刺激腿部臀部肌肉，活化脊椎
臂繞環(huán)（向前/向后吩屹，小圈跪另、中圈、大圈）
臂繞環(huán)：肩關(guān)節(jié)是最靈活祟峦，最易受傷的關(guān)節(jié)罚斗，運動前一定要充分活動
轉(zhuǎn)胯
轉(zhuǎn)胯：
Warm-up B:
3 Rounds, 30 seconds each
Steam Engine
Trunk Rotation
Foam Roll IT Band and Quads (If possible)
熱身 B
3輪，每個動作30秒
站姿宅楞，手放頭后针姿，膝蓋觸肘；
仰臥轉(zhuǎn)胯厌衙；
泡沫軸滾壓大腿外側(cè)及前側(cè)距淫；
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動作演示
3輪，每個動作30秒
站姿婶希，手放頭后榕暇，膝蓋觸肘（蒸汽機(jī)）
蒸汽機(jī)肌肉分析
轉(zhuǎn)胯
轉(zhuǎn)胯肌肉分析
泡沫軸滾壓大腿外側(cè)及前側(cè)
泡沫軸滾壓肌肉分析
Warm-up C
4 Rounds
5x BW Squat
5x Multi-direction Leg Swing
5x Alternate Lunge (each leg)
熱身 C：
4輪
徒手深蹲 5次；
前后左右擺腿 5次喻杈；
箭步蹲彤枢，左右腿交換算一次 5次；
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動作演示
4輪
徒手深蹲 5次
徒手深蹲：
前后筒饰、左右擺腿 5次
前后缴啡、左右擺腿：激活腿部肌肉，活化大轉(zhuǎn)子瓷们，此動作為跑者最重要的熱身動作之一
箭步蹲业栅，左右腿交換算一次 5次
箭步蹲：主要用于激活大腿前測股四頭肌秒咐，對臀部肌肉及小腿肌肉也有鍛煉效果。
2018.03.03 V0.1 最初版
2018.03.05 V0.2 更新肌肉分析圖
