“每天一本書”專欄系列連載的第?26?篇文章
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今天要給大家分享的書是——《解壓全書：壓力管理》
本書作者，伊夫·阿達姆松损敷，美國當代著名壓力管理專家葫笼、整體保健方面的專業(yè)作家，任教于愛荷華州的科克伍德大學拗馒，著有《牛肉小鬼》路星、《母乳喂養(yǎng)》、《壓力管理》等圖書诱桂。她所總結(jié)的壓力管理技巧和方法得到美國管理協(xié)會洋丐、美國心理健康協(xié)會、美國壓力協(xié)會的推崇挥等，受到美國廣大職業(yè)人士的熱烈歡迎友绝。
這本書全面探討了壓力的含義、成因肝劲、影響以及壓力管理的方法九榔，并分析了各年齡段、男性和女性的壓力產(chǎn)生的根源以及管理方法涡相。
01 認識壓力
從心理學角度看哲泊，壓力是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認知和行為體驗過程。通俗地講催蝗，壓力就是一個人覺得自己無法應(yīng)對環(huán)境要求時產(chǎn)生的負性感受和消極信念切威。
●壓力的三種形式
一、急性壓力丙号，就是當某一時刻生活突然發(fā)生改變先朦，我們的身體和情緒被迫離開了原有的軌道，而變化之后就是急性壓力犬缨。
二喳魏、階段性壓力，就是在一段時期內(nèi)同時發(fā)生一些的生活改變怀薛，進而給身體和情緒帶來壓力刺彩。
三、慢性壓力，則與突發(fā)改變無關(guān)创倔，是長期持續(xù)的對身體嗡害、情緒和精神的壓力造成的。
●壓力從何而來畦攘？
一方面來自內(nèi)部的霸妹，由你對事物的認知引起；另一方面是來自外部的知押，比如工作叹螟、生活、人際等台盯，也會影響身體內(nèi)部的一系列變化首妖。
不管是內(nèi)部還是外部壓力，如何認識事情以及事情對身體和情緒的影響爷恳，才是引起體內(nèi)化學變化的真正原因。
●壓力與身心健康
生活中象踊，我們總會受到不同方面的壓力温亲，適度的壓力對我們是有益的，但是持續(xù)且過度的壓力則會對我們的身心造成巨大的傷害杯矩。
首先是對身體的影響栈虚。一些癥狀比如容易健忘、消化系統(tǒng)疾病史隆、心率紊亂等問題就會很快出現(xiàn)魂务，而在長期且過度的壓力情況下，則會發(fā)生比如抑郁泌射、各種疼痛粘姜、皮膚病、免疫系統(tǒng)等疾病熔酷。
其次是對情緒孤紧、精神的影響。情緒壓力可能會使人脾氣暴躁拒秘、焦慮号显、精神渙散等。而精神壓力更加難以琢磨躺酒，喪失精神追求押蚤，造成了對個人追求、理想目標羹应、自我超越和生命相關(guān)重要事物的無視揽碘。
●壓力與自尊
和身心健康一樣，壓力也會影響到自尊，而且很容易產(chǎn)生“惡性循環(huán)”钾菊。過度的壓力會降低自尊水平帅矗，發(fā)過來，較低水平的自尊是導致壓力的重要因素煞烫。
作者提供了幾種擺脫這種“惡性循環(huán)”的方法：
1浑此、冥想散步。適合平時鍛煉不夠和過分擔心生活中的負面事物的人滞详。
2凛俱、清理你廚房里的水池。適合厭惡整理東西的人料饥。
3蒲犬、接近綠色。利用大自然的美景釋放壓力岸啡。
4原叮、堅持到底。每天完成任務(wù)列表中的一件事情巡蘸。
5奋隶、關(guān)愛自己。理解悦荒、分析唯欣、呵護、培育搬味、尊重自己境氢。
02 壓力管理策略
●保證充足睡眠
修煉抗壓體質(zhì)的第一要務(wù)就是保證有規(guī)律的、充足的睡眠碰纬。
保證充足的睡眠必須做到兩點：安排睡眠時間和消除睡眠障礙萍聊。
以下這些建議可以引領(lǐng)你踏上8小時高質(zhì)量睡眠之路。
1悦析、找出睡眠不足的原因脐区，下定決心改變一貫的生活方式。
2她按、規(guī)定自己的上床時間牛隅，保持規(guī)律的生活狀態(tài)。
3酌泰、盡量不要養(yǎng)成在看電視（或手機等電子產(chǎn)品）前睡覺的習慣媒佣。
另外，關(guān)于如何更科學睡眠陵刹，也可以參考之前分享過的一本書《睡眠革命》（文章標題為：《用更科學的方法默伍，實現(xiàn)更高效的睡眠》）
●改造壞習慣
日常的一些壞習慣，也很容易給我們帶來壓力。壞習慣包括：咬指甲也糊、嗜酒炼蹦、煙癮、暴飲暴食狸剃、工作過度掐隐、拖延癥等。
壞習慣會通過直接的钞馁、間接的虑省、綜合的三種方式對我們造成壓力。改造這些壞習慣或許讓你難以承受僧凰，可能需要很長一段時間探颈，但是嘗試采用以下有些策略可以有效幫助你：
1、學習停頓训措。每次出現(xiàn)壞習慣之前伪节，學著停頓，思考片刻绩鸣，問自己“這樣對我身體好嗎怀大？對我精神好嗎？事后我會高興嗎全闷？”。
2萍启、不要讓引發(fā)壞習慣的物品放置在你的周圍总珠。如果甜食會使你興奮，就不要把它放在周圍勘纯。
3局服、嘗試用其他等效或更好的“慰勞”方式代替這些壞習慣。有些人會依靠不良習慣來緩解壓力驳遵，或許短時間內(nèi)或當下可以緩解淫奔，但是過后壓力反而會比之前增加。
●多喝水
當你感到壓力時堤结，喝水或許是緩解情緒唆迁、控制壓力的最簡單易行的方法。實際上竞穷，很多人都處在低度缺水的狀態(tài)卻一無所知唐责。含有咖啡因的飲料和飲水不足都是導致缺水的原因。
●修煉抗壓體質(zhì)
鍛煉是壓力管理最有效的途徑瘾带。選擇適合你的運動計劃鼠哥，散步、游泳、瑜伽朴恳、跳舞等都可以抄罕。有變化的間歇鍛煉，常常改變運動方式于颖、運動速度都能提升鍛煉效果呆贿。鍛煉之后你或許會覺得肌肉酸痛，可以進行按摩治療恍飘，這是非常有效的壓力管理工具榨崩。
●正念冥想
冥想是全球最流行的壓力管理技術(shù)之一。冥想最重要的一點是教導我們關(guān)注現(xiàn)在章母∧钢耄基本原則只有一條：鍛煉專注的能力。
●其他壓力管理策略
包括了調(diào)整態(tài)度乳怎、印度草醫(yī)學彩郊、生物反饋、創(chuàng)造療法蚪缀、夢境日志秫逝、鮮花療法、朋友療法询枚、催眠療法违帆、樂觀主義療法、自我獎勵療法金蜀，等等刷后。
總之，壓力管理的根本就是：管理好你的生活渊抄！
03 不同角色的壓力管理
●女性壓力管理
女性所具有的獨特壓力和壓力反應(yīng)尝胆，主要來自于其生理特征和文化背景的不同。女性有經(jīng)濟壓力护桦、情感壓力含衔、形體相貌與年齡的壓力，還有來自照料家庭的壓力等二庵。除此以外贪染，女性在一生中還會經(jīng)歷幾次劇烈的激素變化，每個月也會有激素的波動催享。女性月經(jīng)不調(diào)抑进、生育能力、懷孕分娩睡陪、單親哺育寺渗、不生育孩子匿情、更年期、老年女性與壓力都有密切關(guān)系信殊。
針對不同階段炬称，可以采用不同的壓力管理策略，比如保證睡眠涡拘、喝水玲躯、健康飲食、瑜伽冥想鳄乏、尋求別人的幫助跷车，等等。
●男性壓力管理
和女性一樣橱野，男性在人生不同階段也承受著各種各樣的壓力朽缴。當壓力降低雄激素水平時，就會導致他們自尊水平水援、自信心和控制感的下降密强，習慣于擁有統(tǒng)治權(quán)的男性會因此感到挫敗和焦慮。經(jīng)濟壓力蜗元、人際壓力或渤、男性生育能力、男性中年危機奕扣、衰老這些都與壓力有關(guān)薪鹦。
以下是針對男性壓力管理的若干建議：
1、如果不喜歡談?wù)搲毫桶阉鼈儗懴聛怼?/p>
2惯豆、運動是釋放壓抑的焦慮池磁、憤怒和抑郁的有效方法。
3循帐、喝更多的水框仔。
4舀武、減少咖啡因的攝入量拄养。
5、試試冥想或者別的放松技術(shù)银舱。
6瘪匿、充足的睡眠。
●孩子壓力管理
人在不同年齡階段都承受著壓力寻馏，也從未間斷過棋弥。即便是作為孩子，也需要壓力的管理诚欠，而且不亞于他們的父母顽染。嬰兒時漾岳、學步時期、幼兒園上學粉寞、學校讀書重負尼荆、少年時期的煩惱，各年齡階段的孩子都面臨不同的壓力唧垦。
作為父母捅儒，對于各年齡階段的孩子你可以嘗試以下建議：
1、以身作則振亮，自己首先養(yǎng)成良好習慣巧还，為孩子樹立榜樣落剪。
2佛纫、家庭時間或者不做任何事情的時間教導孩子如何放松壓力蚁鳖。
3憔涉、溝通渠道的暢通骂维。
4响鹃、不要讓孩子為你自己的壓力承擔責任苇侵。
●一生的壓力管理
作者建議祈争，從現(xiàn)在就開始培養(yǎng)新習慣站超，每天只做四件小事荸恕，而且不用花太多時間，讓自己維持健康的意識：
1死相、做有益于身體的事情融求；
2、做能夠鎮(zhèn)靜思想的事情算撮；
3生宛、做能夠豐富精神的事情；
4肮柜、做能夠簡化環(huán)境的事情陷舅。
壓力雖然無處不在，也很難預(yù)料和徹底消除审洞，但是通過更好的了解認識壓力及壓力管理策略后莱睁，可以很大程度上幫助我們把壓力降到最低，從而能夠更輕松自如地面對生活和工作芒澜，擁有健康仰剿、幸福的人生。
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陳小劍痴晦，自律者南吮、晨型人、多元思維模型踐行者誊酌、終身學習者
幫助提升個人認知水平和人生效率
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