踝的柔韌性
背屈時(shí)踝的運(yùn)動(dòng)
1.這種運(yùn)動(dòng)是非常重要的，因?yàn)樗鼮樘S時(shí)的緩沖做了直接的準(zhǔn)備。
2.這是半屈膝的姿勢(shì)捉撮，也就是說(shuō)，屈膝的同時(shí)保持足跟著地妇垢。
3.可以支撐在扶桿上以減輕身體負(fù)荷巾遭。
4.其他引起踝強(qiáng)烈背屈的姿勢(shì)，如蹲坐在足跟上的姿勢(shì)（足跟應(yīng)當(dāng)觸地）闯估。
5.采用這種姿勢(shì)時(shí)灼舍，為了維持平衡，必須讓大部分軀干傾向足前部涨薪。
6.這意味著髖片仿、膝、踝這3個(gè)關(guān)節(jié)處于最大屈曲狀態(tài)尤辱。
7.如果關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度不夠砂豌，則無(wú)法實(shí)現(xiàn)平衡，身體就會(huì)向后倒光督。
8.有2種補(bǔ)償辦法阳距。
1）半踮起足尖的同時(shí)身體傾向足前部——這時(shí)的平衡是不穩(wěn)定的一—這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于踝的柔韌性沒(méi)有好處。
2）為手找到一個(gè)固定點(diǎn)（扶桿或搭檔）结借。
3）注意：不要把這種姿勢(shì)與髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)的姿勢(shì)混淆筐摘，后者兩膝分開(kāi)，軀干位于兩膝之間船老，這時(shí)平衡需要髖部大幅度的運(yùn)動(dòng)咖熟，但踝的運(yùn)動(dòng)幅度較小。
9.可以繃緊膝關(guān)節(jié)來(lái)做同樣的動(dòng)作柳畔。
10.每次運(yùn)動(dòng)一側(cè)踝馍管，并且減少身體負(fù)荷：或者將身體支撐在扶桿上，或用手支撐在不活動(dòng)一側(cè)的彎曲的膝關(guān)節(jié)處薪韩，注意不要伸展這條腿的踝關(guān)節(jié)确沸。
11.膝關(guān)節(jié)繃緊時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的限制捌锭，因?yàn)檫@時(shí)我們會(huì)碰到另一個(gè)阻礙：后部肌肉群（胖腸肌群）。
跖屈時(shí)踝的運(yùn)動(dòng)
1.這是跪坐在足跟上罗捎，足尖伸展的姿勢(shì)观谦。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，以這種姿勢(shì)保持坐姿不是很容易桨菜。
2.有2種情況很常見(jiàn)豁状。
1）足旋后時(shí)，臀部位于足弓內(nèi)側(cè)縱弓而不是在足跟上倒得。
2）踝和足背屈替蔬。
3.為了進(jìn)行改善，可以通過(guò)雙手分別置于雙腿兩側(cè)支轉(zhuǎn)地面來(lái)減少身體負(fù)荷屎暇。然后承桥，把身體重量轉(zhuǎn)向膝關(guān)節(jié)，再轉(zhuǎn)向雙足根悼，逐新減少雙手的支撐凶异。
4.該練習(xí)能夠同時(shí)拉伸可能發(fā)生僵直的足部小關(guān)節(jié)和起于小腿前部的肌肉，這些肌肉的肌腱位于足前部挤巡。
5.加大難度：把身體的重量向后轉(zhuǎn)移剩彬，這時(shí)跖屈在足尖部位極大加強(qiáng)】蟊埃可以用雙手在身體后側(cè)撐地進(jìn)行支撐喉恋。
足的柔韌性
距跟關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
1.采用坐姿，一條腿伸直母廷，將足跟（跟骨）放在地上轻黑，不要抬起，用力將足向前伸琴昆。
2.或足內(nèi)后縮氓鄙，如同要將足縮短或伸長(zhǎng)。
3.同樣的練習(xí)可以在站立行走時(shí)進(jìn)行业舍，在每一步的行走中抖拦，基于跟骨與地面的接觸，使足的姿勢(shì)如同將其伸長(zhǎng)或收縮舷暮。
4.重新坐下态罪，一條腿伸直，把跟骨想象成一顆球下面，以它為支點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)整只足复颈。
5.用站姿，半屈膝诸狭，以使跟腱可見(jiàn)券膀。
6.側(cè)向移動(dòng)跟骨君纫，如同2塊跟骨想要分開(kāi)或靠近（內(nèi)外翻）驯遇。
7.注意：有些人做此動(dòng)作時(shí)會(huì)分開(kāi)兩膝芹彬，因此，可以將手撐在膝蓋上來(lái)防止動(dòng)作由膝關(guān)節(jié)處發(fā)出叉庐。（膝穩(wěn)踝動(dòng)）
8.采用坐姿舒帮，一膝彎曲，將小腿置于另一條腿的膝關(guān)節(jié)上陡叠。
9.用一只手握住足中部（足中部對(duì)應(yīng)于穿上鞋子之后鞋帶的位置）玩郊，另一只手握住跟骨，使其在距骨下向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)枉阵。
跗橫關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
1.采用坐姿译红，一只手握住跟骨，使其在大強(qiáng)度的背屈時(shí)能保持嵌入狀態(tài)兴溜。在這個(gè)狀態(tài)下跟骨和距骨是穩(wěn)定的侦厚。
2.另一只手握住足中部，使其內(nèi)側(cè)側(cè)“開(kāi)口”拙徽，進(jìn)行扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)以及拱起一放平運(yùn)動(dòng)刨沦。
跖趾關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
1.這些關(guān)節(jié)可以在3個(gè)基本面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2.有些方向的運(yùn)動(dòng)對(duì)于成人而言很困難膘怕。由于穿鞋想诅，關(guān)節(jié)被限定進(jìn)行背屈運(yùn)動(dòng)，無(wú)法移動(dòng)進(jìn)行跖屈岛心。
3.為了運(yùn)動(dòng)這些關(guān)節(jié)来破，用一只手固定跖骨，另只手捏住足趾的近節(jié)趾骨（而不是中節(jié)趾骨或遠(yuǎn)節(jié)跖骨忘古，動(dòng)作類似于握住足趾的根部）讳癌。
4.對(duì)于??趾，有時(shí)候外展時(shí)僵直（??趾外翻）存皂。
1）這種情況下旦袋，嘗試分開(kāi)近節(jié)趾骨是無(wú)用的，因?yàn)榘淘校瑒?dòng)作發(fā)自更高部位：第1跖骨反向運(yùn)動(dòng)（外展）商乎，因此第1和第2跖骨的跖骨頭存在一個(gè)非正常的空隙。
2）首先祭阀，用一只手固定住跖骨鲜戒，防止其分開(kāi)抹凳。
3）然后遏餐，用另一只手移動(dòng)趾骨。
4）先讓趾骨在矢狀面做屈赢底、伸運(yùn)動(dòng)失都，然后小幅回旋幸冻，甚至內(nèi)收，以此鍛煉關(guān)節(jié)囊的運(yùn)動(dòng)性庞溜。
5）最后一步才是進(jìn)行外展運(yùn)動(dòng)碑定。如果??趾外翻嚴(yán)重或有疼痛感，就不要進(jìn)行練習(xí)不傅。
6）任何情況下，一旦運(yùn)動(dòng)引起疼痛访娶，就要停止崖疤。
趾骨間關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
這些關(guān)節(jié)將僅做列舉而不詳述。趾骨間關(guān)節(jié)通常被鎖住劫哼，需要采用上述方式，用手來(lái)使其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)眯亦。
踝和足部肌肉的強(qiáng)化
固有肌
骨間肌
1.可以通過(guò)趾骨外展般码、內(nèi)收來(lái)鍛煉這部分肌肉：分開(kāi)或并攏足趾。
2.骨間肌收縮時(shí)會(huì)壓縮跖骨間空隙宫静，這有利于阻止前足凹陷。
3.還可以進(jìn)行如下練習(xí)：跖趾關(guān)節(jié)跖屈和趾骨間關(guān)節(jié)伸展伏伯。
4.注意：
我們經(jīng)常會(huì)將這個(gè)運(yùn)動(dòng)和近端趾骨間關(guān)節(jié)的跖屈混淆捌袜，而后者是趾屈肌運(yùn)動(dòng)。
5.這個(gè)運(yùn)動(dòng)有一定的難度琢蛤，可以先進(jìn)行下列2項(xiàng)練習(xí)抛虏。
1）跖趾關(guān)節(jié)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。感受跖屈慕淡，使跖骨頭突出沸毁。
2）先用手幫助進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣可以降低動(dòng)作難度且有利于確認(rèn)其位于足部的準(zhǔn)確位置携兵。
6.運(yùn)動(dòng)時(shí)搂誉，可以按壓足趾根部以加大強(qiáng)度√堪茫可以清楚感受到跖骨間的收縮（甚至是痙攣）。
內(nèi)容補(bǔ)充:
1.本節(jié)課的案例分析主要是講??外翻嘲碧。
2.單純??外翻手術(shù)治愈率很高父阻。
3.糖尿病、心腦血管疾病的患者手術(shù)的治愈率會(huì)受影響履婉。
4.老年人荒椭，關(guān)節(jié)不穩(wěn)的人群術(shù)后易復(fù)發(fā)。
5.高跟鞋需要在術(shù)后完全康復(fù)以后才能穿狸棍，盡量不穿或者穿低跟鞋。
6.術(shù)后的康復(fù)原則草戈，先恢復(fù)功能再達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
7.沃夫定律丙猬。
人的骨骼在受到外力打擊后可能會(huì)形成細(xì)小的損傷费韭，愈合后的骨骼會(huì)比原先更加強(qiáng)壯堅(jiān)韌。
