? ? 小瓜同學(xué)為了買個(gè)保險(xiǎn)能達(dá)到超優(yōu)體的標(biāo)準(zhǔn)勺拣，最近陷入到健身減脂的運(yùn)動(dòng)中無(wú)法自拔鱼填。跑步作為整個(gè)計(jì)劃的重要一環(huán)苹丸，也本著夏練三伏的態(tài)度，也在倔強(qiáng)的堅(jiān)持著赘理。通過(guò)大半個(gè)月的鍛煉感憾，小瓜同學(xué)自我感覺(jué)神清氣爽身體倍棒令花，連上班都更來(lái)勁了凉倚。當(dāng)3公里跑到15min稽寒，5公里跑到27min的時(shí)候，難免也發(fā)個(gè)朋友圈炫耀一番杏糙，引來(lái)一番點(diǎn)贊評(píng)論宏侍，夜間一邊審閱一邊回復(fù)，仿佛深埋在肚皮下的八塊腹肌就要呼之欲出似得咱旱，有點(diǎn)沾沾自喜绷耍。

? ? 然后就開(kāi)始轉(zhuǎn)折了。小瓜同學(xué)前幾天入了一款手環(huán)诸典，晚上一來(lái)勁跑了5公里崎苗，大概是5'20的配速胆数。還沒(méi)來(lái)得及自喜呢，手環(huán)上的心率爆燈了幅慌，最高飆到了182胰伍，而平均心率也170左右了酸休，妥妥的無(wú)氧區(qū)，再看看步頻才160左右渗饮，離理想的步頻還差了一截呢 -- 這是拿著繩命在跑啊。這么玩下去私蕾，離跑崩就不遠(yuǎn)了胡桃。于是乎翠胰，小瓜同學(xué)本著可持續(xù)發(fā)展的態(tài)度，開(kāi)始讀一些關(guān)于跑步的文章斤富，先慢慢學(xué)起來(lái)锻狗，再慢慢跑起來(lái)。在這里將一些基礎(chǔ)知識(shí)整理一下脚囊，與君共勉桐磁。

? ?小瓜同學(xué)主要整理了跑姿、心率衬以、步頻校摩、呼吸四個(gè)方面衙吩，而這幾點(diǎn)是相互聯(lián)系相輔相成的。正確的跑姿是省力和避免運(yùn)動(dòng)傷害的基礎(chǔ)冯勉，心率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或費(fèi)力程度的標(biāo)志摹芙，步頻是提升跑步效率的關(guān)鍵，而均勻的呼吸對(duì)長(zhǎng)跑同樣重要交胚。主要內(nèi)容來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，出處比較分散杯活，就不一一標(biāo)注了军熏。小瓜同學(xué)保證不用于任何商業(yè)用途荡澎，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系。

跑姿

????關(guān)于“哪種跑姿最科學(xué)”這個(gè)問(wèn)題彤委，跑圈里面可謂是眾說(shuō)紛紜或衡。其實(shí)無(wú)論哪種跑姿，我們更關(guān)注的點(diǎn)是斯辰，怎樣跑著最舒服坡疼，便怎么跑柄瑰。因?yàn)槿梭w有很強(qiáng)的自我調(diào)控功能，凡事并無(wú)絕對(duì)正確的說(shuō)法蒲跨，也就沒(méi)有“最標(biāo)準(zhǔn)的跑姿”這一概念了授翻。能反應(yīng)跑姿是否科學(xué)的方式是疼痛堪唐，一旦誘發(fā)疼痛了，這就提醒我們是身體的某一環(huán)節(jié)出了問(wèn)題，要給予關(guān)注杨蛋。而綜合各位大神的經(jīng)驗(yàn)曙寡，小瓜同學(xué)整理了一些基本的原則举庶。

上身的跑姿可以總結(jié)如下：

1户侥、后背挺直屋摔，軀干略向前傾：前傾的要點(diǎn)是髖部钓试，不是勾腰弓熏。腰要挺直，人有騰空感滞谢。--跑步時(shí)如果身體過(guò)于豎直狮杨，那么由地面?zhèn)鲗?dǎo)至身體的震動(dòng)會(huì)比較大橄教，保持5°左右的前傾會(huì)使你跑得更輕松

2护蝶、手臂和肩膀向后擴(kuò)翩迈，以展開(kāi)胸部使呼吸順暢，練習(xí)腹式呼吸

3堤魁、眼睛平視微下，不要低頭跑

4椭微、手臂上擺到胸盲链，下擺到腰刽沾。長(zhǎng)距離跑擺幅可以降低以節(jié)約體力

5、臀部收在身體正下方间狂，跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng)

????關(guān)于下肢跑姿火架，談到比較多的是前腳掌著地的跑法何鸡。其核心是整個(gè)腳基本同時(shí)落地，只是前腳掌部分稍微先落地淆游，腳后跟隨后落地隔盛，并不是只用前腳掌跑吮炕，而腳后跟不落地，不能變成墊腳跑陕凹。需要注意的是鳄炉，腳后跟落地的時(shí)候拂盯，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌著地跑法能更有效的利用跟腱的彈性团驱。

????大部分業(yè)余跑者都是向前跨步，以腳后跟在臀部前方落地，這樣跟腱的彈性就無(wú)從發(fā)揮了贩幻。實(shí)際上两嘴，我們?cè)谂懿竭^(guò)程中主動(dòng)要做的就是感受重心和及時(shí)上拉憔辫，將支撐腿迅速直接拉到臀部正下方，推蹬的時(shí)候要充分利用大腿肌肉坏平，力是從大腿過(guò)渡到小腿的锦亦，大腿帶動(dòng)小腿杠园。做到了那結(jié)果自然就是前腳掌落地。前腳掌落地是結(jié)果陈醒，不是過(guò)程和要做的動(dòng)作瞧甩。小瓜同學(xué)實(shí)際嘗試了下亲配，將注意點(diǎn)放在臀部和大腿，再加上軀干的略微前傾犬钢，小腿和腳掌自然而然的就這樣了思灰。

心率

? ? 同樣的速度洒疚，對(duì)于不同的人而言，意味著不同的訓(xùn)練強(qiáng)度领跛。甚至對(duì)于同一個(gè)人，在不同的天氣和身體狀態(tài)下都有著不一樣的強(qiáng)度矢棚。所以，按照速度指標(biāo)來(lái)跑步是不精確的。而自己能跑多快舱沧，該跑多快，是根據(jù)心率來(lái)的悍引。配速只是一個(gè)表面的數(shù)據(jù)，而心率才是反應(yīng)費(fèi)力程度的真實(shí)數(shù)據(jù)。

? ? 一般而言联贩，有兩種心率區(qū)間的劃分方式：最大心率百分比和儲(chǔ)備心率百分比。關(guān)于這幾個(gè)心率的概念：

????最大心率：實(shí)際運(yùn)動(dòng)中吗浩，心跳可以達(dá)到的上限。這個(gè)數(shù)值是先天固定的微王，可以通過(guò)跑步測(cè)試來(lái)獲得。一個(gè)比較簡(jiǎn)單的計(jì)算公式是220-年齡翰撑。

? ? 靜息心率：進(jìn)入睡眠或剛醒時(shí)的心跳值啊央。這個(gè)數(shù)值會(huì)隨著長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)而降低，一般為50~70左右逝撬。

? ? 儲(chǔ)備心率：用心率高點(diǎn)減去心率低點(diǎn)宪潮，得到的這個(gè)心率區(qū)間叫儲(chǔ)備心率（儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率）

? ? 最大心率百分比是在最大心率的基礎(chǔ)上劃分不同的訓(xùn)練區(qū)間狡相，具體如下：

? ? 儲(chǔ)備心率百分比是在儲(chǔ)備心率的基礎(chǔ)上劃分不同的訓(xùn)練區(qū)間尽棕，具體如下：

????將這個(gè)心率區(qū)間進(jìn)行分類滔悉，大致可分為有氧區(qū)間和無(wú)氧區(qū)間单绑。把處于有氧區(qū)間內(nèi)的跑步稱為慢跑询张，無(wú)氧區(qū)間內(nèi)的跑步成為快跑唯袄。

? ? 如果是為了減肥而跑步恋拷，需要將心率盡量控制在有氧區(qū)間之內(nèi)（M區(qū)或E區(qū)），以達(dá)到較好的燃脂效果宴偿，且不容易受傷窄刘。用儲(chǔ)備心率區(qū)間劃分的訓(xùn)練強(qiáng)度和注意事項(xiàng)參見(jiàn)下表舷胜。從這個(gè)表格可以看出，小瓜同學(xué)的那種跑步方式有多作死了吧翻伺。

步頻

? ? 處理好步頻問(wèn)題吨岭，不但可以減輕運(yùn)動(dòng)傷害辣辫，還可以提升跑步效率魁巩，在速度方面進(jìn)階。在相同的配速下歪赢，過(guò)低的步頻意味著步幅較大，這會(huì)帶來(lái)很大的傷痛隱患埋凯，并且跨步使得落地點(diǎn)超出重心前方過(guò)多，造成剎車效應(yīng)掠廓，使跑步效率大打折扣甩恼。而合理的步頻沉颂，會(huì)讓我們?cè)谂懿街猩眢w自然開(kāi)合铸屉，充分發(fā)揮跟腱的彈簧助力作用切端，從而提升跑步的效率。而且步頻越高昌屉，越?jīng)]時(shí)間蹬地间驮，自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ新碜颍沟妹恳徊蕉甲兊酶虞p盈，無(wú)論關(guān)節(jié)還是肌肉的負(fù)擔(dān)都會(huì)變小，從而降低運(yùn)動(dòng)傷害的概率煮嫌。

? ? 關(guān)于步頻昌阿，通常以180步/分鐘作為參考目標(biāo)。其實(shí)步頻體現(xiàn)了轉(zhuǎn)換支撐的效率懦冰。我們?cè)谂懿綍r(shí)刷钢，就是不斷落地平衡，又失衡向前的一個(gè)過(guò)程伴澄。當(dāng)你落地時(shí)非凌，你的腳掌就是支撐點(diǎn)，以它為支點(diǎn)敞嗡，你的臀部重心前傾，身體失去平衡棱貌，從而獲得加速度粥惧。所以键畴，跑步加速的本質(zhì)起惕，就是重心繞著支撐腳加快轉(zhuǎn)動(dòng)惹想，轉(zhuǎn)動(dòng)的速度越快督函、角度越大辰狡，加速度就越大，跑的就越快宛篇。很多人步頻慢的一個(gè)重要原因叫倍，是因?yàn)樵谂懿綍r(shí)腦子里想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地听诸，抱著這樣想法去跑步蚕泽，基本上上拉是遲緩的须妻。為了提高步頻，應(yīng)該有意識(shí)的去強(qiáng)化上拉璧南。在跑步的時(shí)候，想的不應(yīng)該是如何落地豆混，而是盡快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方皿伺。

? ? 以下是幾個(gè)提高步頻的方法：訓(xùn)練小腿快速向臀部下方收起鸵鸥；與高步頻跑友一起跑妒穴，跟著他的節(jié)奏跑；用手機(jī)APP上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練杰赛；自己訓(xùn)練時(shí)矮台，由慢到快過(guò)渡瘦赫，以讓呼吸和心跳跟上節(jié)奏。不管那種訓(xùn)練方式含友，都是先克服向前跨而造成的大步幅。小瓜同學(xué)嘗試著用APP上的節(jié)拍器扎唾，配合呼吸胸遇，感覺(jué)效果不錯(cuò)。還需要進(jìn)一步練習(xí)倍阐，達(dá)到比較自然的狀態(tài)峰搪。? ??

呼吸

? ??呼吸的方式分為胸式呼吸和腹式呼吸概耻。胸式呼吸是由肋間肌的收縮和舒張從而牽拉肋骨使得胸廓開(kāi)合進(jìn)行的呼吸，這種呼吸運(yùn)動(dòng)較淺鞠柄；另一種則是腹式呼吸厌杜，腹式呼吸是由于膈肌的收縮和舒張，從而推動(dòng)腹部的起伏進(jìn)行的呼吸瞧壮，胸腔基本無(wú)運(yùn)動(dòng)馁痴。在跑步的時(shí)候肺孤，盡量用腹式呼吸以達(dá)到更大的呼吸效率⌒≡ǎ可以按照下面的步驟進(jìn)行訓(xùn)練：①躺在較硬的地上或者瑜伽墊上酬屉；②兩腳與肩同寬呐萨，曲腿將腳踩于地面上，保持肩關(guān)節(jié)和手臂放松谬擦；③閉上眼睛感受你的呼吸惨远，在吸氣的時(shí)候?qū)⒏共抗钠鸨被啵惺芨共康陌l(fā)力贺氓，這里說(shuō)的鼓起不僅僅是將肚子向前突出來(lái)床蜘，更重要的是要讓腹部?jī)蛇呄蛲夂脱巢肯蚝竺宓_(dá)到像要撐開(kāi)系在身上的腰帶一樣肤粱，整體向外闊领曼；④呼氣的時(shí)候慢慢吐氣庶骄，將腹部向下沉单刁；⑤循環(huán)往復(fù)羔飞。

? ? 呼吸的節(jié)奏也很重要逻淌。有的人習(xí)慣兩步一吸卡儒、兩步一呼；三步一吸俐巴、三步一呼骨望；兩步一吸、一步一呼欣舵；一步一吸擎鸠、兩步一呼等很多種，這些呼吸節(jié)奏也會(huì)隨著我們跑步速度的增加而加快邻遏，由慢跑時(shí)的三步一吸變?yōu)閮刹揭晃踔烈徊揭晃纺丁Ｒ话愣耘捌铮瑑刹揭缓糇佳椤刹揭晃鼘?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)是一個(gè)比較舒適的節(jié)奏，對(duì)于剛?cè)腴T的小白跑友來(lái)說(shuō)是一個(gè)相對(duì)比較合適的呼吸節(jié)奏廷没。每個(gè)人都有自己的呼吸節(jié)奏糊饱，在不斷的跑步中找出適合自己的呼吸節(jié)奏才是最重要的。

? ? 對(duì)于高級(jí)的跑者來(lái)說(shuō)也可以嘗試不一樣的節(jié)奏另锋。我們知道吸氣的時(shí)候橫膈膜和其他的呼吸肌會(huì)收縮文判，這樣會(huì)給你的核心帶來(lái)更多的穩(wěn)定性亡鼠，在呼氣的時(shí)候這個(gè)穩(wěn)定性會(huì)降低仁热，最理想的情況是盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地钳幅，即吸氣的時(shí)候诬乞。所以可以改變呼吸的節(jié)奏變?yōu)槿揭晃凳簟刹揭缓簦蛘邇刹揭晃叵恕⒁徊揭缓簦@樣可以交替地改變吸氣呼氣的落腳點(diǎn)，就會(huì)防止長(zhǎng)期一側(cè)用力而產(chǎn)生力量的不平衡。

寫在后面

? ? 勿忘初心。跑步的目的是為了強(qiáng)身健體扇雕，要遵循循序漸進(jìn)慢慢提高崭放，不要強(qiáng)撐，不要想著突破自己的極限亿蒸，該休息就休息。為自己跑，不是為朋友圈。