對于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松亦鳞，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開始為給自己計劃參加一場比賽燕差，有一個目標和規(guī)劃會讓你更有動力堅持鍛煉遭笋，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步?jīng)]有多久徒探，可以先嘗試著跑次半馬瓦呼。
不管是哪一種，都需要全面测暗，完善央串，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表碗啄，初級以安全完賽為目標质和，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者稚字。半馬計劃12周饲宿，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端胆描，即使是對于初跑者來說瘫想，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日昌讲，周二至周四是短距離跑国夜，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏短绸。在訓練期間车吹，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗。
半程馬拉松：中級
相比于半程馬拉松初級計劃鸠按，中級計劃的難度有所增加礼搁。主要的區(qū)別在于周三（速度訓練）和周末（周六和周日的跑量增加了），你在周六要按照自己預定的比賽配速來跑目尖。
全程馬拉松：初級
這是最流行的訓練計劃馒吴，其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑瑟曲，逐漸發(fā)展到第15周的32公里饮戳，隨后開始為準備全馬比賽而減量。
周一和周五休息洞拨，周二和周四輕松跑扯罐，周三次長距離跑，周六長距離跑烦衣，周日進行30~60分鐘的交叉訓練歹河。在第8周進行一次半馬測試比賽后掩浙，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。
全程馬拉松：中級
全程馬拉松中級計劃與初級計劃最大的區(qū)別在于周末的連續(xù)訓練：周六的馬拉松配速跑以及周日的長距離慢跑訓練秸歧。中級計劃有兩次32公里跑而不是只有一次厨姚；另外，1小時左右的交叉訓練調整至周一键菱。
基普喬格的訓練計劃
如果上面的訓練計劃不過癮谬墙，可以看下最強馬拉松運動員基普喬格的日常訓練計劃，這是在海拔2740米地區(qū)的周訓練計劃经备。雖然基普喬格天賦過人拭抬，但成為馬拉松大神，他的成績也并非輕松取得得侵蒙。
周一：上午21公里造虎，用時70分，中等強度跑蘑志；下午輕松跑10公里用時40分鐘
周二：上午田徑場（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）
周三：上午18公里（71分鐘）累奈；下午11公里輕松跑，44分鐘
周四：上午40公里節(jié)奏跑用時2小時26分
周五：上午18公里（71分鐘）急但；下午10公里39分鐘輕松跑
周六：上午法特萊克跑澎媒，30×（1分鐘快+1分鐘慢跑），共計15公里
周日：上午22公里波桩，用時78分
如何確定自己每月的跑量
根據(jù)自己的參賽目標來設計跑量戒努。這里有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間镐躲，跑量不能少于比賽距離的20倍储玫。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離萤皂。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量撒穷。
每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加裆熙。練太狠容易受傷端礼，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力入录。
跑量如何遞增
跑量的遞增要遵循一個10%的原則蛤奥，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%
訓練和休息怎么安排？
業(yè)余跑者每周至少跑三天僚稿，每周至少休息一天凡桥，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線蚀同，就算是健康跑也要到這個次數(shù)缅刽，否則起不到鍛煉效果啊掏。而且容易受傷。
對于精英級別的選手來說衰猛，每周也會休息半天到一天脖律，也有的把慢跑就當休息了。連續(xù)休息時間不能超過三天腕侄，據(jù)研究超過三天跑步水平就會下降。
不管怎么強調要提高訓練水平芦疏，到了一定的年齡時冕杠，你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容，適當?shù)臏p少訓練強度酸茴，其中可能包括田徑場上的間歇跑分预、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運動薪捍。
