地中海飲食是各國營養(yǎng)學(xué)家研究的對象，地中海膳食結(jié)構(gòu)和我國居民膳食結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀存在很大差異簿晓。那么我們的一日三餐到底應(yīng)該怎樣搭配眶拉，怎樣吃才能達(dá)到地中海飲食的標(biāo)準(zhǔn)，才更健康呢憔儿？
經(jīng)常有營養(yǎng)學(xué)家說忆植，一日三餐比吃任何藥都管用。
早餐最重要谒臼，一定要吃好朝刊。因為按照營養(yǎng)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，早餐攝入的能量應(yīng)該占人體一天所需能量的1/3蜈缤。
加拿大有一家餐廳的早餐是加拿大獲獎早餐拾氓。每天都會有很多人專門來這里吃早餐。那么這么有名的加拿大獲獎早餐是怎樣搭配的呢底哥。
不難看出，加拿大獲獎早餐中朗恳，主食包括的是粗糧和薯類湿颅，卻沒有白米白面的影子。而且他們把土豆當(dāng)作糧食粥诫，而不是把土豆當(dāng)成蔬菜肖爵。
培根和雞蛋煎著吃的原因，這里邊兒有一個很多人都不知道的健康小常識：人剛起床的時候臀脏，膽囊里充滿了膽汁劝堪，如果早餐中吃一些油膩的食物，就有利于膽汁的排出揉稚，防止膽結(jié)石的形成秒啦。
參照加拿大式的獲獎早餐，來看看營養(yǎng)學(xué)家們給我們制定的一份中國式健康早餐的標(biāo)準(zhǔn)搀玖。
準(zhǔn)確計算好所需能量的比例余境。舉例說明，一個標(biāo)準(zhǔn)體重為60千克的輕體力勞動者灌诅，他一天所需要消耗的能量是1800千卡芳来。按照1/3計算就是600千卡。如果習(xí)慣晚上吃的少猜拾，還可以把早餐的量提到全天能量的一半兒即舌。這時就需要增加早餐中碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量。
選擇食物的種類挎袜，并合理搭配顽聂。我們可以把食物分成5大類：糧食、動物性食物盯仪、蔬菜紊搪、水果和油脂。
一全景、早餐
早餐需要高蛋白耀石、高碳水化合物。一個正常人所需要的蛋白質(zhì)是每千克體重乘以一克左右爸黄。比如一個60公斤的人滞伟，就需要60克的蛋白質(zhì)。按照一半是動物蛋白馆纳，一半是植物蛋白來計算的話诗良，動物蛋白應(yīng)該是30克汹桦，分到三餐鲁驶，早餐應(yīng)該是10克。
一個雞蛋大概有6克左右的蛋白質(zhì)舞骆，100毫升牛奶大約含3克左右的蛋白質(zhì)钥弯，瘦肉和魚類蛋白質(zhì)一般占其重量的20%左右径荔。這樣我們就可以搭配出需要吃幾個雞蛋，多少毫升牛奶和幾兩肉或魚脆霎。
可以喝100毫升牛奶总处，吃一個煎蛋，再吃一兩左右的肉或者魚睛蛛，動物蛋白就足夠了鹦马。
早餐攝入的主食也至少要占一天總量的1/3。因為夜間消耗了很多葡萄糖忆肾，上午我們需要精神飽滿的工作荸频，所以需要很多的能量儲備。
在選擇碳水化合物的時候客冈，應(yīng)該盡量選擇一些全麥的食品或粗糧旭从，少吃白米白面。當(dāng)然帶餡的食物场仲，比如包子和悦、餃子和餛飩等，也是非常好的選擇渠缕。
中國傳統(tǒng)飲食中一直以來很多人都有的習(xí)慣就是喜歡早晨起來喝粥鸽素。但是，粥太容易消化了亦鳞，不足以支撐一上午的能量付鹿，而且血糖升的很快。
油脂類有兩個選擇蚜迅，一個是雞蛋要煎著吃更好舵匾。煎雞蛋的時候要保證蛋黃剛好是溏心狀。這樣比較能保持磷脂的完好谁不，吸收性會更好一些坐梯。
另外再加上一把堅果。早餐的主食配置之外刹帕，還一定要有蔬菜和水果吵血，這樣才能補充人體代謝需要的維生素和礦物質(zhì)。
二偷溺、午餐
在快節(jié)奏的現(xiàn)代工作中蹋辅，很多人的午餐容易湊合。有的時候吃一碗面挫掏，就把自己的午餐打發(fā)了侦另。實際上一碗面條中大部分都是碳水化合物，而肉和菜很少。
攝入的過多淀粉會讓人在午飯后昏昏欲睡褒傅，并且血糖迅速上升弃锐，肥胖的可能性增大。所以殿托，午餐的主食最好吃一些粗糧霹菊，增加一些膳食纖維。比如說老玉米支竹、紅薯旋廷，這樣既可以有飽腹感，而且還不容易發(fā)胖和犯困礼搁。
再來看一個飲食誤區(qū)柳洋，很多女士為了保持身材選擇素食。中午的時候經(jīng)常沒有葷腥叹坦，這其實也是一個錯誤的飲食認(rèn)知熊镣。
其實真正肥胖的原因是甜點和大量的白米白面，并不是中午所吃的蛋白質(zhì)和油脂募书。動物性食品中含有豐富的蛋白質(zhì)绪囱、脂肪、鈣和鐵等礦物質(zhì)莹捡。反而有利于提高大腦的思維能力鬼吵。
午餐不要太辣。太辣的菜容易傷害腸胃篮赢。很多人都說喜歡吃辣是因為會下飯齿椅，可是那就導(dǎo)致吃了更多的主食，這就不容易保證午餐的結(jié)構(gòu)搭配保持合理启泣。
三涣脚、晚餐
有人說過午不食，晚餐就不吃了寥茫。還有歷史上的乾隆皇帝遣蚀，晚上從來都不吃飯，而且還很長壽纱耻。
從營養(yǎng)學(xué)的角度來說芭梯，過午不食是完全錯誤的。
古代的皇帝并不是過午不食弄喘，他們的早餐大概是9:00左右玖喘，而早膳前還有一頓小吃，比如說點心之類的蘑志。9:00的早膳幾乎擺滿了一大桌子累奈，有二三十道菜贬派。
下午2:00左右開始晚膳，仍然是一大桌子的食物费尽。到了晚上6:00，還有一次小吃酒食羊始。
還有一點就是古代的人都早睡早起旱幼，不像我們現(xiàn)代人一樣，動輒到十一二點才能睡覺突委。如果你午飯12點吃完柏卤，晚上不吃飯，到第2天早上7點匀油，就已經(jīng)經(jīng)歷了19個小時缘缚。而胃排空的時間只有3到4個小時。
長期不吃晚餐會有過多的胃酸敌蚜，沒有食物進(jìn)行中和就會傷害胃黏膜桥滨，最后導(dǎo)致胃病，而且會抵抗力下降弛车，所以晚餐是一定要吃的齐媒。
晚餐的真正價值是補全全天沒有吃夠的營養(yǎng)。我們可以回顧一下早餐和中餐中沒有吃夠的蔬菜纷跛、水果喻括、肉類等，按照自己每天消耗的能量來補齊贫奠。
晚餐時間盡量安排在8點之前唬血，如果在11點之前睡覺的話，8點以后最好不要再吃東西唤崭。
我們的一日三餐拷恨，餐餐都要重視。中國膳食指南中指出谢肾，我們每天需要吃12種以上的食物挑随，一周至少要吃25種以上，其實這是最基本的量勒叠。如果你想獲得更多的營養(yǎng)兜挨，那么最好一天要吃夠30種食物。
