國(guó)家體育局教學(xué)版 11:05開(kāi)始看
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預(yù)備式
兩腳并步站立俐芯，雙手自然下垂棵介，放于大腿外側(cè)，眼睛平視前方吧史。
首先邮辽，左腳向左開(kāi)步，與肩同寬贸营。
然后吨述，兩臂內(nèi)旋掌心朝向身體后方，同時(shí)向身體兩側(cè)擺起钞脂，直到手與臀部處在同一個(gè)高度揣云。
接著，上臂不動(dòng)冰啃，小臂內(nèi)收至掌心朝向腹部邓夕，指尖相對(duì)且距離10cm，做手部動(dòng)作的同時(shí)亿笤，膝關(guān)節(jié)微微彎曲翎迁。
動(dòng)作要領(lǐng)
整個(gè)身體要自然放松，頭向上頂净薛，下巴微收汪榔，保持上身直立。
注意不要聳肩肃拜，大拇指與食指平行痴腌，其余四指微微并攏，指尖相對(duì)燃领，臀部收緊士聪，膝關(guān)節(jié)彎曲不超過(guò)腳尖，腳尖向前猛蔽，兩腳要成一個(gè)平行線(xiàn)剥悟。
一、兩手托天理三焦
兩掌五指在腹前交叉曼库，掌心向上区岗，目視前方。
然后毁枯，兩掌心緩緩向上托至胸前慈缔，在胸前向外翻掌，翻掌后掌心向上繼續(xù)上托种玛，眼睛跟隨手的方向藐鹤，一直托到兩個(gè)肘關(guān)節(jié)伸直瓤檐。
在做手部上托的同時(shí)，雙腿緩緩伸直娱节，與手臂上托速度保持一致挠蛉。
接著，掌跟用力上頂括堤，目視前方碌秸，動(dòng)作稍微停頓。
最后悄窃，雙手自然在身體兩側(cè)緩緩下落，下落時(shí)雙手與身體在同一平面蹂窖，劃過(guò)的軌跡呈弧線(xiàn)形轧抗，兩掌環(huán)形抱于腹前，回歸到預(yù)備式動(dòng)作瞬测。
動(dòng)作要領(lǐng)
做這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是雙手上舉時(shí)松懈無(wú)力横媚，肘關(guān)節(jié)彎曲，抬頭不夠月趟。
正確做法是兩掌在頂點(diǎn)時(shí)掌根用力上頂灯蝴，帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)伸直，在頂點(diǎn)略有停頓保持拉伸狀態(tài)孝宗。
上托時(shí)深吸氣穷躁，復(fù)原時(shí)深呼氣。
二因妇、左右開(kāi)弓似射雕
重心右移问潭，同時(shí)左腳向左邁開(kāi)一步，略比肩寬婚被，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直狡忙，兩掌向上，交插于胸前位置址芯，左掌在外灾茁，平視前方。
左掌成八字掌谷炸，右手屈指北专，空心握拳，眼睛看著左手的方向淑廊。左手向身體左側(cè)推出逗余，右手肘向右平拉，保持肘關(guān)節(jié)與肩同高季惩，就像拉弓射箭一樣录粱。在做手部動(dòng)作的同時(shí)腻格，膝蓋微微彎曲，兩腿半蹲成馬步啥繁。
重心右移菜职，左腿慢慢伸直，兩手變自然掌旗闽。眼睛看著右手的方向酬核，右手向上、向右畫(huà)弧至水平位置适室，與左手同高嫡意。
接著，下落回收捣辆，回到預(yù)備式蔬螟。
接下來(lái)做反方向，開(kāi)步搭手汽畴，下蹲拉弓旧巾，移重心，并腳忍些，兩手環(huán)抱鲁猩。
動(dòng)作要領(lǐng)
做這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是彎曲手的手肘低于肩部，彎腰罢坝，八字腳廓握。
做動(dòng)作時(shí)應(yīng)該注意兩手水平拉開(kāi)呈一水平面，肩肘齊平炸客，沉肩墜肘疾棵，上身直立，腳尖向前痹仙，兩腳跟外撐是尔。
展臂及拉弓時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣开仰。
三拟枚、調(diào)理脾胃須單舉
左手掌心朝上，右掌掌心朝下众弓，兩掌指尖相對(duì)恩溅。
接著，左掌緩緩上托谓娃，經(jīng)過(guò)面前翻轉(zhuǎn)手掌脚乡，使大拇指朝外，繼續(xù)上托滨达，舉在頭的左上方奶稠。
同時(shí)俯艰，右掌用力向下壓至胯旁，指尖向前锌订，停頓1~2秒竹握，雙手分開(kāi)時(shí)膝蓋緩緩伸直。
左手自然下放辆飘，經(jīng)面前落下啦辐，掌心朝下，右掌回收至腹部蜈项。雙手回收時(shí)芹关，膝蓋緩緩彎曲，回到預(yù)備式紧卒。
換方向再做一遍充边，起身，上托下按常侦，稍停頓，下落手回收贬媒。
動(dòng)作要領(lǐng)
注意手臂上撐下按時(shí)聋亡，兩掌放平，對(duì)拉拔伸际乘，拔長(zhǎng)腰身和脊椎坡倔，肩部要放松，力在掌根脖含，肘關(guān)節(jié)微屈罪塔。
上舉下按時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣养葵。
四征堪、五勞七傷向后瞧
兩腿伸直，重心升起关拒，同時(shí)兩臂自然垂下佃蚜，指尖向下。
兩臂外旋外展至掌心朝外着绊，兩手臂在身旁呈八字形谐算，同時(shí)，頭向左后方轉(zhuǎn)归露，眼睛看向左后方洲脂，直到極限時(shí)稍微停頓1~2秒。
兩臂內(nèi)旋回收按于胯旁剧包，掌心朝下恐锦，指尖向前往果，兩膝關(guān)節(jié)微彎，同時(shí)頭回正踩蔚，目視前方棚放。
然后，換方向做馅闽。
動(dòng)作要領(lǐng)
做這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是轉(zhuǎn)頭時(shí)抬頭飘蚯，可以通過(guò)下巴內(nèi)收可避免抬頭。
另外福也，轉(zhuǎn)頭時(shí)注意上身保持不動(dòng)局骤，懸臂幅度應(yīng)大一些。
向后望時(shí)吸氣暴凑，復(fù)原時(shí)呼氣峦甩。
五、搖頭擺尾去心火
重心左移现喳，左腿微微彎曲凯傲，右腳向右邁開(kāi)一步，約2倍肩寬嗦篱。兩掌上托到頭頂上方冰单，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)伸直雙腿灸促，伸展全身诫欠，目視前方。
兩臂在身體兩側(cè)緩緩下落浴栽，同時(shí)荒叼，兩腿半蹲成馬步，兩掌按在膝關(guān)節(jié)上方典鸡，虎口朝內(nèi)被廓。
重心左移，上身向左側(cè)傾斜椿每，上身向前方俯身伊者，左腿微彎，使頭頂向前间护，背部保持挺直亦渗，眼睛看著左腳面。
上身由左向右移動(dòng)汁尺，重心隨之移動(dòng)到右腳法精，右膝微彎，左腿伸直，移動(dòng)背部保持挺直搂蜓，頭當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最右邊時(shí)狼荞，頭向后搖，頭頂盡量朝后帮碰，回正撰糠。重心隨之移到正中成馬步色查，身體轉(zhuǎn)正后下巴微收，眼睛平視前方。
該式一左一右為一次必孤。
動(dòng)作要領(lǐng)
馬步下蹲持隧，臀部夾緊晒来，上身中正鹿响，搖轉(zhuǎn)時(shí)，不要彎腰傻唾。
眼睛一直看著俯身方向的腳背投慈，不要刻意抬頭和低頭。
最后通過(guò)頭部向后搖擺帶動(dòng)身體回正冠骄，此動(dòng)作有一定難度伪煤，需要多練習(xí)才能做到流暢。
轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣凛辣，復(fù)原時(shí)呼氣带族。
六、兩手盤(pán)足固腎腰
雙手下按蟀给，指尖向前，手臂向上舉起阳堕。同時(shí)跋理，兩腿挺膝伸直，手掌舉過(guò)頭頂恬总，掌心向前前普，目視前方。
兩臂屈肘向下收回壹堰，雙手指尖相對(duì)拭卿，貼于胸前，掌心向下贱纠，手肘與手掌齊平峻厚。
手腕旋轉(zhuǎn)至掌心向上，指尖保持相對(duì)谆焊。順著胸部下緣滑至背部惠桃，然后掌心貼背，呈反手叉腰狀。
雙手沿脊柱兩側(cè)辜王，臀部劈狐，腿部，按壓下滑到兩腳面呐馆，上身隨之前傾肥缔，接著抬頭，目視前下方汹来，停頓1~2秒续膳。
兩掌向前伸至耳旁，隨之用手臂帶動(dòng)上身直立俗慈，手臂伸直上舉姑宽，掌心向前。
該動(dòng)作上下連貫為一次闺阱。
動(dòng)作要領(lǐng)
兩掌摩擦身體時(shí)要適當(dāng)用力炮车，向下彎腰時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，盡量不要彎曲酣溃，不要低頭瘦穆，手落在腳面時(shí)，指尖朝前赊豌。
向上起身時(shí)扛或，手臂要先上舉至耳旁，帶動(dòng)身體起來(lái)碘饼。動(dòng)作幅度可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整熙兔。
采用自然呼吸。
七艾恼、攥拳怒目增氣力
左腳向左邁開(kāi)一步住涉，略比肩寬。兩腿半蹲成馬步钠绍，同時(shí)兩掌握拳緊貼于腰側(cè)舆声，大拇指握在拳心，拳眼向上柳爽，目視前方媳握。
左拳向前沖出，與肩同高磷脯，拳眼向上蛾找，瞪眼看著沖拳方向。
左拳變掌赵誓，拇指朝上腋粥，四指朝前晦雨，接著內(nèi)旋手臂，使拇指180°旋轉(zhuǎn)隘冲，虎口向下闹瞧，眼睛始終盯著左掌。
左掌劃一圈至手心向上展辞，變?nèi)掠剩竽粗肝赵谑中摹?br>
左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上罗珍，目視前方。
換邊做覆旱，該動(dòng)作左右為一次蘸朋。
做完最后一次，左腳回收成并步站立扣唱，同時(shí)兩拳變掌藕坯，自然放于身體兩側(cè)，目視前方噪沙。
動(dòng)作要領(lǐng)
沖拳時(shí)上身直立炼彪，不要往前傾，不要聳肩正歼。上臂貼著身體前送出拳辐马，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)拳面局义。
回收時(shí)喜爷，先五指伸展，充分旋轉(zhuǎn)手掌萄唇，再曲指用力抓握贞奋。
擊拳時(shí)呼氣，收拳時(shí)吸氣穷绵。
八、背后七顛百病消
目視前方特愿，兩腳跟提起仲墨，挺直腰背，頭部向上頂揍障，頂?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)目养，稍微停頓1~2秒。
兩腳跟瞬間下落毒嫡，輕震地面癌蚁。
該動(dòng)作起落為一次幻梯。
動(dòng)作要領(lǐng)
上提時(shí)肩部向下沉，不要聳肩努释，腳趾抓地碘梢，腳跟盡量抬起，兩腿并攏伐蒂，有停頓煞躬，提肛收腹，有助于身體保持平衡逸邦，腳跟下落時(shí)不宜過(guò)慢恩沛，需輕輕下震地面。
足跟提起時(shí)吸氣缕减，足跟著地時(shí)呼氣雷客。
收式
首先，雙腿并攏站立桥狡，雙手自然下垂搅裙。兩臂向兩側(cè)抬起，與胯同高总放，同時(shí)雙膝伸直呈宇，目視前方。
接著局雄，兩臂內(nèi)收甥啄，兩掌相結(jié)于腹部。
注意：男性右手在上炬搭，女性左手在上蜈漓。自然呼吸2~3次后，兩臂自然下垂宫盔。
動(dòng)作要領(lǐng)
兩掌相結(jié)于肚臍下融虽，全身放松，氣沉丹田灼芭。收式時(shí)要注意有额，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重彼绷，動(dòng)作緩慢巍佑。
