目錄導讀：

一、為什么要學云矫？

1.規(guī)范動作名稱

如果你要練肩膳沽，不能總是說“把胳膊抬起來”，那胳膊有很多個方向抬起來，到底從哪個方向抬起來挑社？

比如練二頭的彎舉陨界，學名叫做“肘屈”，也就是肘關節(jié)的屈曲動作痛阻，如果你明白了“屈曲”的意思菌瘪，動作中還有“膝蓋屈”“跖屈”“肩屈”“軀干屈”

同樣的，身體每個部位或關節(jié)阱当，經(jīng)常發(fā)生一些類似的動作俏扩，這些類似的動作，應該有一個關節(jié)動作名稱來加以概括描述

2.訓練需要

身體只有在接受正確的生理刺激后弊添，才會產(chǎn)生正確的生理反應

肌肉只有在主動發(fā)力并克服阻力完成動作录淡，才會產(chǎn)生正確的生理刺激

比如上文的練肩

那么這三個動作，胳膊伸直抬起來的叫“肩屈”油坝，胳膊伸直向身體側面抬起來的叫“肩外展”嫉戚，胳膊伸直向身體側面運動的叫“肩水平外展”

上文講到碌廓，很多身體部位相似的動作身坐，都有一個共同的動作名稱，當你掌握這個動作名稱后幸缕，就算你是小白极舔，那你的訓練動作也不會偏差很大

3.訓練動作設計原理

還以上文的練肩舉例吧

①認識肌肉

想練肩膀凤覆，那肩膀那兒需要練哪塊肌肉你總得了解一下吧（大后天開始，有幾十篇文章幫大家認識了解肌肉）

經(jīng)過你的搜索查詢拆魏，原來肩膀那兒的肌肉叫做“三角肌”盯桦，并且三角肌分為前束、中束和后束三部分

②了解肌肉功能

三角肌的前束是讓我們的肩屈渤刃，三角肌的中束是讓我們的肩外展...那么“肩屈”的意思是拥峦？“肩外展”的意思是？

③肌肉主動克服阻力完成動作

明白了“肩外展”的意思卖子，那我主動收縮肩部肌肉略号，做一下這個“肩外展”動作，嗯洋闽，再拿個小啞鈴玄柠，OK，肩中束的訓練動作诫舅，你已經(jīng)掌握了

④找尋動作規(guī)律

剛剛講到的羽利，三角肌中束的基礎動作你已經(jīng)掌握了，就是主動克服阻力來完成肩外展這個動作刊懈，那么你就會發(fā)現(xiàn)这弧，市面上常見的三角肌中束訓練動作很多很多娃闲，看似五花八門，其實稍微一分析匾浪，都是在做“肩外展”動作

二皇帮、23個關節(jié)動作

1.屈曲&伸展

①定義

屈曲：肢體關節(jié)角度的縮小

伸展：肢體關節(jié)角度的變大

②舉例

▼肘屈曲，肘關節(jié)角度變小

▼肘伸展蛋辈，肘關節(jié)角度變大

2.外展&內(nèi)收

①定義

外展：肢體在冠狀面遠離身體中心線

內(nèi)收：肢體在冠狀面靠近身體中心線

②舉例

▼肩外展属拾，胳膊在冠狀面內(nèi)“離開身體”

▼肩內(nèi)收，胳膊在冠狀面內(nèi)“靠近身體”

3.側屈&旋轉

①定義

側屈：中軸在冠狀面內(nèi)向左或向右彎曲

旋轉：脊柱以中軸為中心旋轉

②舉例

▼體側屈梯浪，之前文章中提過捌年，不推薦這個動作

▼旋轉（腳固定）

4.水平外展&水平內(nèi)收

①定義

水平外展：肢體在水平面遠離人體中心線

水平內(nèi)收：肢體在水平面移向人體中心線

②舉例

▼肩水平外展，雙手從并攏到分開

▼肩水平內(nèi)收挂洛，雙手從分開到并攏

▼髖水平外展礼预，坐姿髖外展，膝蓋由并攏到分開

·

▼髖水平內(nèi)收虏劲，坐姿髖內(nèi)收托酸，膝蓋由分開到并攏

5.外旋&內(nèi)旋

①定義

外旋：肢體的軸心離人體中心線旋轉

內(nèi)旋：肢體的軸心向人體中心線旋轉

②舉例

▼肩內(nèi)旋，屈肘柒巫，手從身體側前方轉至幾乎接觸身體

▼肩外旋励堡，屈肘，手從幾乎接觸身體轉至身體側前方

6.旋前&旋后

①定義

旋前：前臂繞著縱軸旋轉使掌心旋向下堡掏、向后

旋后：前臂繞著縱軸旋轉使掌心旋向上应结、向前

②舉例

▼小臂旋前，掌心轉至向下

▼小臂旋后泉唁，掌心轉至向上

7.骨盆前傾&骨盆后傾

①定義

骨盆前傾：骨盆旋轉鹅龄，使髂前上棘向前移動

骨盆后傾：骨盆旋轉，使髂前上棘向后移動

②舉例

▼骨盆前傾亭畜、骨盆中立扮休、骨盆后傾三種體態(tài)對比

8.足外翻&足內(nèi)翻

①定義

足外翻：足部繞軸旋轉，使腳心轉向外側

足內(nèi)翻：足部繞軸旋轉拴鸵，使腳心轉向內(nèi)側

②舉例

9.髖外旋&髖內(nèi)旋

①定義

髖外旋：股骨繞縱軸旋轉玷坠，使大腿內(nèi)側轉向前方

髖內(nèi)旋：股骨繞縱軸旋轉，使大腿外側轉向前方

②舉例

實在是找不到動態(tài)示范圖

站立時劲藐，兩腳并攏八堡，腳尖朝前。將右腳腳尖右轉45度聘芜，這個過程就是髖外旋秕重。將腳尖轉回來到正前方的過程，就是髖內(nèi)旋

10.肩胛前引&肩胛后收

①定義

肩胛前引：肢體沿著縱軸向前端伸出

肩胛后收：肢體沿著縱軸向后端縮回

②舉例

▼肩胛前伸厉膀，正常姿勢下溶耘，肩胛骨過度前移

▼肩胛后收

11.足背屈&跖屈

①定義

足背屈：屈曲踝關節(jié)使腳趾向上端移動

跖屈：伸展踝關節(jié)使腳趾向下移動

②舉例

▼足背屈，也就是通常的“勾腳尖”

▼跖屈服鹅，也就是通常的“繃直腳背”

12.超伸

①定義

肢體關節(jié)的活動超出正常范圍

②舉例

▼肘超伸

▼膝超伸

三凳兵、應用

上文已經(jīng)進行解釋和說明，希望大家能夠做一下基本的了解企软，最好能在理解的基礎上庐扫，進行個人總結，以及做到反向思維和觸類旁通

比如

外展內(nèi)收仗哨、水平外展水平內(nèi)收形庭、外旋內(nèi)旋，只有肩關節(jié)和髖關節(jié)能做到

讓關節(jié)角度大小變化最明顯的屈曲和伸展有肘關節(jié)和膝關節(jié)

...

建議收藏下厌漂，有時間了可以多看看示范圖萨醒，對每個關節(jié)動作名稱有基本的了解，有助于以后對于肌肉的認識和了解

【免責聲明】本公眾號發(fā)表的所有文章僅作為科普知識分享苇倡，不能取代專業(yè)的醫(yī)療建議富纸，如有病患不適，請及時就醫(yī)