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減脂初期只要注意吃低GI的食物就行况褪，三大營(yíng)養(yǎng)素缺一不可碉克。等到低GI + 運(yùn)動(dòng)已經(jīng)無(wú)法繼續(xù)減重，再開(kāi)始下一步的策略。因?yàn)樯眢w的適應(yīng)能力太強(qiáng)了，一開(kāi)始就用很極限的方法，等身體適應(yīng)下來(lái)，不掉體重的時(shí)候，你就沒(méi)辦法再改了置谦。

不要上來(lái)就玩命練、玩命少吃亿傅。以大多數(shù)人的身體素質(zhì)之差媒峡，這樣只會(huì)減掉更多肌肉，降低免疫力袱蜡，讓心情變?cè)闼坎洌w重被餓得降了幾斤，身體垮掉了不得不停下之后坪蚁，迎來(lái)更洶涌的反彈奔穿。

事實(shí)上第一步應(yīng)該先規(guī)律作息，戒掉外賣敏晤、快餐等你自己都知道不健康的食品贱田。吃飽飯，適量運(yùn)動(dòng)嘴脾，保持快樂(lè)男摧。這段期間也許身體會(huì)因?yàn)榕懦隽虽罅舻柠}分而變輕，也有可能因?yàn)樵黾恿艘恍┘∪舛冎匾氪颍灰箲]耗拓，身體一定是在往更健康的方向改變。當(dāng)這個(gè)過(guò)程持續(xù)7-20天奏司，你覺(jué)得身體素質(zhì)上來(lái)了之后乔询，再正式開(kāi)始減脂。

正式開(kāi)始減脂之后韵洋，要買(mǎi)一個(gè)廚房秤竿刁，估算熱量，規(guī)范飲食搪缨，并保證足夠的全身運(yùn)動(dòng)食拜。先設(shè)定一個(gè)飲食-運(yùn)動(dòng)的規(guī)則并照著執(zhí)行，一段時(shí)間后體重不再變化副编，此時(shí)應(yīng)該改變飲食-運(yùn)動(dòng)規(guī)則负甸。你的體脂會(huì)在幾個(gè)這樣的周期之后明顯下降。

第一個(gè)飲食計(jì)劃：
每千克體重?cái)z入：蛋白質(zhì)0.7-0.8克，低GI碳水3克惑惶，脂肪0.6-0.7克煮盼。
保持這個(gè)攝入比例，直到體重不再下降带污，這個(gè)過(guò)程大約會(huì)持續(xù)20天，因人而異香到。

第二個(gè)飲食計(jì)劃：
開(kāi)始加入碳水循環(huán)鱼冀。不必分得太細(xì)，訓(xùn)練日高碳悠就，非訓(xùn)練日低碳千绪，交替進(jìn)行即可。
單位：克每千克體重
訓(xùn)練日：蛋白質(zhì)0.7-0.8克梗脾，低GI碳水3克荸型，脂肪0.7-0.8克
非訓(xùn)練日：蛋白質(zhì)1.2-1.5克，低GI碳水1.5-2克炸茧，脂肪1克
保持這個(gè)攝入比例瑞妇，直到體重不再下降，這個(gè)過(guò)程大約會(huì)持續(xù)30天梭冠，因人而異辕狰。

第三個(gè)飲食計(jì)劃：
加強(qiáng)的碳水循環(huán)，平均每天的碳水?dāng)z入明顯減少控漠。相應(yīng)地蔓倍，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也應(yīng)該減小，比如深蹲負(fù)重降低15%（碳水不夠會(huì)沒(méi)力氣）盐捷。
單位：克每千克體重
第1天：蛋白質(zhì)0.7克偶翅，低GI碳水3克，脂肪0.7克
第2-4天：蛋白質(zhì)足量碉渡，低GI碳水小于1克聚谁，脂肪0.8-1克
保持這個(gè)攝入比例，直到進(jìn)入瓶頸期爆价。你需要在瓶頸期進(jìn)行一系列休息計(jì)劃以提高身體的活力垦巴，這部分留到后面單開(kāi)一節(jié)來(lái)講。

關(guān)于舉鐵訓(xùn)練：組間休息時(shí)铭段，積極地恢復(fù)體力（橢圓機(jī)）比坐在凳子上休息更有效骤宣。

長(zhǎng)期饑餓的弊端：長(zhǎng)時(shí)間饑餓-脂蛋白激酶升高-下次吃東西增加更多的體脂肪。
“身體會(huì)把饑餓看成是死亡的威脅序愚°九”

飲食制度：（以熱量計(jì)）正常人 蛋白質(zhì)10-15%，碳水55-75%，脂肪20-35%

關(guān)于減脂期間的飲食制度：
生酮飲食：新手極不推薦芬膝，不如忘掉這個(gè)詞吧望门。進(jìn)行生酮飲食需要對(duì)身體狀況有精準(zhǔn)的把控，知道自己身體的每個(gè)反應(yīng)意味著什么锰霜。這種飲食策略要求每日能量的70-80%由脂肪提供筹误，每日攝入碳水嚴(yán)格小于50克，控制不好會(huì)很傷身體癣缅。另外當(dāng)運(yùn)動(dòng)量稍大時(shí)厨剪，身體會(huì)分解肌肉以生成糖分。
高蛋白飲食：平白無(wú)故吃碳水少了人會(huì)覺(jué)得餓友存，因?yàn)榇竽X需要碳水或者酮體來(lái)供能祷膳，大腦感到血糖下降就會(huì)讓你覺(jué)得餓了。所以沒(méi)必要攝入過(guò)多蛋白質(zhì)（和過(guò)低的碳水）屡立。