你是否??想下班之后忘記工作溃睹，徹底放松，??告別憂慮胰坟，傷感和憤怒因篇，控制食欲和體重，夜晚毫無(wú)牽掛地沉沉睡去笔横，從現(xiàn)在起跟隨全英最佳導(dǎo)師練習(xí)冥想竞滓，??每天10分鐘，遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)的煩囂吹缔，找回心靈深處??的平靜和專(zhuān)注商佑。?
大家?好，我是坤寧厢塘，??我今天分享的這本書(shū)叫《??簡(jiǎn)單冥想術(shù)——??激活你的潛在創(chuàng)造力》茶没。??讀完這本書(shū)我就想到了筆的故事，??就是空性晚碾∽グ耄空性是什么呢？??它不是什么也不是格嘁，????他是說(shuō)萬(wàn)事萬(wàn)物都有無(wú)限的潛能笛求。??冥想也一樣，學(xué)會(huì)??安靜和平的??和自己相處，我認(rèn)為這就是冥想和空性的共通之處探入。
冥想狡孔，就是讓你具備平和的好奇心，注視新症、留心，觀察生活响禽。????觀察生活的每個(gè)方面：??你的行為徒爹、你的言語(yǔ)、你的思維芋类，??找到一種與自己本來(lái)的樣子相處的自在感隆嗅，??從現(xiàn)在就開(kāi)始。智慧無(wú)法在書(shū)中學(xué)到侯繁，??它來(lái)自對(duì)生活的經(jīng)驗(yàn)見(jiàn)解胖喳，但可以通過(guò)冥想來(lái)加強(qiáng)??。冥想贮竟，讓我們學(xué)會(huì)將有辨識(shí)力的智慧運(yùn)用到日常生活中丽焊，??簡(jiǎn)單的說(shuō)，我們可以更精于生活咕别。??
作者呢技健，一共講了10個(gè)冥想術(shù)，也就是10個(gè)冥想的方法惰拱。??
練習(xí)一：不做雌贱。
??就是不要離開(kāi)你正坐著的地方，??把書(shū)合上??放下偿短，??不要用什么特殊的方式來(lái)做欣孤，只要慢慢合上眼，做上一兩分鐘昔逗，??如果有更多想法冒出來(lái)沒(méi)有關(guān)系降传，現(xiàn)在你可以任他們?cè)谀X海里游走，只需要體會(huì)靜止的感覺(jué)勾怒，什么都不做搬瑰，??只要一兩分鐘。??
??練習(xí)二：感官控硼。
??再花兩分鐘泽论，??做一下這個(gè)練習(xí)，??保持剛才的坐姿卡乾，??將注意力慢慢集中到身體的一個(gè)器官上翼悴，??最好是聽(tīng)覺(jué)或者視覺(jué)，??我會(huì)推薦用背景音樂(lè)把眼睛閉上，??但因?yàn)槁曇粲袝r(shí)候難以預(yù)測(cè)鹦赎，??你過(guò)去想睜著眼谍椅，盯著某件物體或者是某個(gè)點(diǎn)，??但是不管你選擇了哪個(gè)器官古话，??試著集中注意力在那雏吭，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但是還是要放松陪踩，??如果你分心杖们，只需要把注意力拉回來(lái)，再關(guān)注到那件事物上就行了肩狂。
??練習(xí)三：身體感覺(jué)摘完。
??我們回到這樣一個(gè)想法，??不管內(nèi)心如何試著平靜傻谁，如果上次你集中注意力在聲音孝治，??或是可見(jiàn)的物體上，??這次試試看审磁，集中注意力在身體感覺(jué)上谈飒，可以感覺(jué)用身體壓身下的椅子，用你的腳底按壓地面态蒂，或者說(shuō)感覺(jué)雙手放在書(shū)上步绸，??這樣集中注意力在觸覺(jué)上的好處在于很直觀，??不過(guò)你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心仍然有些游蕩吃媒，如果你感覺(jué)內(nèi)心還是很忙碌瓤介，??或者有某種強(qiáng)烈的情感，請(qǐng)記住藍(lán)天那個(gè)想法赘那，??想想那些想法和感受的刑桑，??下面或許存著一個(gè)地方，??那里平靜募舟，廣闊清澈祠斧，??因此每次你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心開(kāi)始游蕩，發(fā)現(xiàn)自己分心拱礁，就輕輕的將注意力移到身體感覺(jué)上來(lái)琢锋，??
練習(xí)四：聚焦快樂(lè)與不快的感覺(jué)。
馬上試試呢灶，看看感覺(jué)如何吴超，先放下書(shū)，集中精力到某種身體感受上鸯乃，??隨后慢慢合上眼鲸阻，??不要像上次一樣利用一種中性的感覺(jué)，而是選擇一種或者快樂(lè)或者不快的身體感受，??比如或許你感覺(jué)手或腳很靈活鸟悴，又或者你感覺(jué)肩膀很緊繃陈辱，??通常你可能會(huì)阻擋不舒服的感受而堅(jiān)持舒服的感受，??但是當(dāng)你顛倒過(guò)來(lái)细诸，??運(yùn)用這樣一個(gè)原則沛贪，是否又和他人分享快樂(lè)的感受，一會(huì)為他人承擔(dān)不悅的感受呢震贵？??有改變你的體驗(yàn)嗎利赋？記住假如你的注意力集中在一種愉悅的感覺(jué)上，試著慢慢保持和他人分享的態(tài)度屏歹，同時(shí)繼續(xù)保持注意力隐砸，??同樣當(dāng)你的注意力走在一種不愉快的感受上時(shí)之碗，他試著輕輕地保持替你在乎的人承受的態(tài)度蝙眶。??
練習(xí)五：覺(jué)察你的感受。
我們不善發(fā)現(xiàn)自己的感受褪那，那通常是因?yàn)槲覀冋??在做或者正在想的事情分散了注意力幽纷。但當(dāng)你開(kāi)始冥想，你不可避免的博敬，開(kāi)始對(duì)自己的感受更有意識(shí)友浸，感受的種類(lèi)，感受的強(qiáng)度偏窝，某些情感的頑固本性收恢，還有某些情感的流動(dòng)性。??還有給你傳一段還有好多呢祭往，??我??比如你現(xiàn)在感覺(jué)如何伦意，??和尚也注意自己身體的感受，這樣可以讓你找到線索硼补，??探尋底層的情感驮肉，??是感覺(jué)沉重還是感覺(jué)輕松？是感覺(jué)身體靜止還是感覺(jué)坐立不安心例，是感覺(jué)到約束還是寬松难礼？不要急著下結(jié)論浸船，帶著平和的好奇心，??花20~30秒的時(shí)間回答每一個(gè)問(wèn)題卵渴，你的呼吸是怎樣的？是快還是慢深還是淺鲤竹？不要試圖去改變花一些時(shí)間去留心你的感受奖恰，??練習(xí)結(jié)束后你很可能更了解你情感上的感受，如果沒(méi)有也不用擔(dān)心，因?yàn)橐婚_(kāi)始這樣是很正常瑟啃，多練習(xí)就會(huì)變得明顯起來(lái)论泛，
??練習(xí)六：精神上的全身掃描。
培養(yǎng)這種平和的好奇心的一種好方法蛹屿，就是將它們運(yùn)用到身體的知覺(jué)上屁奏，放下書(shū)像之前一樣慢慢合上眼，從頭開(kāi)始错负，在心中一路向下掃描全身直到腳趾坟瓢，??第1次的時(shí)候快一些話10秒鐘從頭走到腳趾，下一次時(shí)間久一些犹撒，超過(guò)20秒折联，最后做一次多注意一些細(xì)節(jié)，??花30~40秒的時(shí)間识颊，在掃描全身的過(guò)程中感受一下你身體的哪些部分感覺(jué)放松舒服自如诚镰，而哪些部分感覺(jué)有些痛苦不是約束，??試著不要評(píng)判祥款，不要分析清笨，只要建立起身體感覺(jué)的圖像就行，不要擔(dān)心你的想法是不是讓你分心刃跛，每次發(fā)現(xiàn)那些游離你都可以慢慢的將它帶回??離開(kāi)前的地方抠艾。??媽媽。??我想你送給我嗎桨昙？??
練習(xí)七：吃飯冥想检号。
????坐在餐桌前最好是獨(dú)自一人，外界不要有任何的可以分心的事物蛙酪，??如果外界有你無(wú)法控制的聲音齐苛，不用擔(dān)心，你可以把這當(dāng)做練習(xí)的一部分滤否，就像10天10分鐘的練習(xí)一樣脸狸。
在你拿起食物開(kāi)始吃之前，深呼吸幾次藐俺，嘴巴吸氣炊甲，鼻子吸氣嘴巴出氣，??讓身體和內(nèi)心安頓下來(lái)欲芹。
??接著花些時(shí)間了解食物卿啡，它們是從哪兒來(lái)的？哪個(gè)國(guó)家菱父？??是種植的還是生產(chǎn)的颈娜？試著想象不同的原料在自然生長(zhǎng)環(huán)境中的樣子還可以想象剑逃，??照顧這些作物或者動(dòng)物的人，是什么類(lèi)型的人官辽。
慢慢的我們就脫離了飲食中食物的來(lái)源蛹磺，??這聽(tīng)起來(lái)或許并不怎么重要，但是為了對(duì)食物有種更強(qiáng)烈的內(nèi)觀感覺(jué)同仆，這非常有用萤捆。
??在這么做的時(shí)候，注意一下內(nèi)心是否有不耐煩的感覺(jué)俗批，或是只想著進(jìn)展到下一步開(kāi)始吃飯俗或，??也許你在想著所有接下來(lái)要做的事情。
不管是哪種反應(yīng)都很可能岁忘，制約行為是一種習(xí)慣辛慰。只是你會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)它非常強(qiáng)烈，??現(xiàn)在不要繼續(xù)內(nèi)疚下去干像，花些時(shí)間感激你的盤(pán)子上有食物帅腌，我們有時(shí)會(huì)忘記對(duì)世界上的很多人來(lái)說(shuō)情況絕非如此，??這或許不是你想要思考的事情蝠筑，??但這一過(guò)程中卻包含著很有價(jià)值的成分狞膘，感激與感恩是穩(wěn)定的揩懒，??內(nèi)觀練習(xí)的核心什乙，如我所言接下來(lái)的一部分也可能要做得比平時(shí)慢一些，但無(wú)論如何輕松自然的去完成已球，不要想太多臣镣，??如果你要用手吃的食物，那拿起來(lái)的時(shí)候注意它的手感智亮，溫度又或者是顏色忆某，如果在盤(pán)子里，那就在刀叉靠近食物的??時(shí)候阔蛉，注意一下餐具的材質(zhì)和溫度弃舒，??再花時(shí)間注意一下盤(pán)子的各種色彩，??當(dāng)你把食物送到嘴邊時(shí)状原，將注意力從手上轉(zhuǎn)移到眼睛聋呢，鼻子和嘴上聞起來(lái)如何？??近看起來(lái)如何颠区？還有當(dāng)你把食物放進(jìn)嘴時(shí)味道如何削锰？??口感如何，溫度如何毕莱。
你不需要做任何事器贩，你只要觀察不同的身體感覺(jué)除了肢體感覺(jué)注意內(nèi)心是如何回應(yīng)食物的颅夺，比如這食物讓你的內(nèi)心快樂(lè)還是不快樂(lè)，你是接受食物的樣子還是某方面的抗拒可能太冷太熱蛹稍，??太甜太酸吧黄，注意那些。
??先對(duì)事物作出的判斷和以前吃的做一下對(duì)比唆姐，??等你吃了幾口以后稚字，你就發(fā)現(xiàn)內(nèi)心開(kāi)始對(duì)練習(xí)感到無(wú)聊，游離到別處厦酬，想其他的事情就像10天10分鐘練習(xí)一樣胆描，這很正常，不用擔(dān)心仗阅，像以前一樣昌讲，??當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)心有禮，只要慢慢把注意力帶回到冥想的對(duì)象上减噪，吃的過(guò)程短绸，不同的味道，氣味筹裕，口感醋闭，視覺(jué)甚至其中的聲音、??光澤朝卒。
像這樣繼續(xù)用餐证逻，你就會(huì)開(kāi)始注意到是不是有一種強(qiáng)烈的習(xí)慣，驅(qū)使你吃得更快抗斤，或者急著吃餐后甜點(diǎn)囚企，或者有沒(méi)有對(duì)吃的東西有不適感，??特別是如果這是你的身體感覺(jué)的話瑞眼，注意這些不同的想法如何在內(nèi)心產(chǎn)生龙宏。
如果可以的話注意你吃飯的呼吸。呼吸或許會(huì)給你暗示伤疙，告訴你這個(gè)練習(xí)是舒服還是不舒服银酗，??在你快要吃完的時(shí)候，注意是不是有點(diǎn)失望或者很欣慰徒像，終于要吃完了黍特。
甚至可以多花一些時(shí)間品嘗最后一個(gè)口，?深呼吸幾次厨姚，回想一下盤(pán)子裝滿食物時(shí)是什么樣子衅澈，現(xiàn)在空無(wú)一物時(shí)又是什么樣子，
回想你坐下來(lái)腹中空空時(shí)胃部的感覺(jué)谬墙，??以及現(xiàn)在吃飽后的感覺(jué)今布，通過(guò)注意這些事情经备，注意每個(gè)細(xì)節(jié)的改變，注意每件事情的開(kāi)始和結(jié)束部默，內(nèi)心會(huì)慢慢體驗(yàn)到更強(qiáng)的舒適感侵蒙。??
??練習(xí)八：走路冥想。
??在你開(kāi)始走路的時(shí)候傅蹂，注意身體的感覺(jué)纷闺，是感覺(jué)重還是輕僵硬還是松弛？別急著回答問(wèn)題份蝴，花幾秒鐘對(duì)你的姿勢(shì)和你支撐自己的方式有所意識(shí)犁功，不要試著改變自己的走路方式，??只要觀察他的感受就像呼吸一樣婚夫，走路的方式是自發(fā)的習(xí)慣性的浸卦，你不需要想著。??他只要花一點(diǎn)時(shí)間觀察他案糙，注意他限嫌，這樣就很容易感覺(jué)到自我意識(shí)，但這種感覺(jué)通常很快就會(huì)消失时捌，盡管你不需要想著走路的過(guò)程怒医，你還是需要對(duì)身邊發(fā)生的事情有所意識(shí)，因此??練習(xí)時(shí)要注意車(chē)輛其他行人信號(hào)燈之類(lèi)的奢讨。
開(kāi)始先注意你身邊發(fā)生的事情稚叹，可能是路過(guò)的行人，??商店的??玻璃禽笑、櫥窗入录、車(chē)輛廣告蛤奥，還有你繁忙的都市中期望看到的其他東西佳镜。如果你住在鄉(xiāng)村，??那就可以轉(zhuǎn)而注意田野樹(shù)木和動(dòng)物流行顏色和形狀凡桥，是運(yùn)動(dòng)或是靜止蟀伸，不需要真的想著你看到的東西，只要看見(jiàn)了了解就足夠了缅刽，??花大約30秒做這些啊掏。
然后把注意力轉(zhuǎn)移到聲音上，你能聽(tīng)到什么衰猛？可以使你的腳走在人行道上的聲音迟蜜，可是開(kāi)過(guò)汽車(chē)的聲音可以是初上鳥(niǎo)的聲音，可以使人談話的聲音啡省，不要沉浸在這些對(duì)??對(duì)象聲音的想法中娜睛，只要花點(diǎn)時(shí)間對(duì)他們產(chǎn)生意識(shí)髓霞，就像他們是在哪。??你的意識(shí)范圍中來(lái)了又走畦戒，??同樣話大約30秒做這些方库，接著把你的注意力轉(zhuǎn)移到氣味上大約30秒鐘，??有些可能是令人愉快的氣味障斋，??而有些可能是令人不快纵潦，可以是香水或者刮胡水的氣味，可以使汽車(chē)尾氣和汽油的氣味垃环，可以使食品和飲料的氣味可以使剛割完的草坪和植物的氣味邀层。
注意內(nèi)心是如何，習(xí)慣性的從一種氣味中創(chuàng)造出故事遂庄，讓你回想起某地某事或某人??最后注意任何一種身體知覺(jué)或感受被济，可以是溫暖陽(yáng)光的感覺(jué)，冰冷雨水的感覺(jué)涧团，或是一陣?yán)滹L(fēng)的感覺(jué)只磷。可以是走每一步是腳趾碰到地面的感覺(jué)泌绣，或是??手臂??在兩側(cè)搖晃的重量钮追，生活是某種疼痛，比如緊繃的肩膀和僵硬的膝蓋目的只是要了解那種感覺(jué)大約30秒阿迈。
不需要陷入對(duì)這些感覺(jué)的想法中元媚，你繼續(xù)走路時(shí)，不要試圖阻止任何東西進(jìn)入你的意識(shí)范圍中苗沧，只要注意他們的來(lái)去刊棕，??一樣?xùn)|西是如何被另一樣?xùn)|西取代的。
回想一下公路不同顏色的車(chē)輛待逞，只是來(lái)來(lái)往往駛到你身邊甥角，唯一的區(qū)別是你現(xiàn)在是在走路而不是坐著。
??過(guò)一兩分鐘慢慢將注意力轉(zhuǎn)移到身體運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)上识樱，注意重量如何從右側(cè)轉(zhuǎn)移到左側(cè)嗤无，然后又轉(zhuǎn)移出來(lái)，??通常節(jié)奏會(huì)很穩(wěn)定怜庸，試著避免人為的調(diào)整你的速度当犯，也不要試圖以特定的步伐走路，??相反割疾，觀察你走路的方式和你習(xí)慣的節(jié)奏做這個(gè)練習(xí)的一個(gè)結(jié)果可能會(huì)是你選擇將來(lái)走路時(shí)會(huì)慢一些嚎卫，用走路的節(jié)奏和腳趾觸碰地面的身體知覺(jué)作為意識(shí)的基礎(chǔ)，當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)心游離時(shí)精神上可以回到哪個(gè)地方這就相當(dāng)于你坐著冥想時(shí)呼吸起伏的感覺(jué)不要過(guò)分宏榕。
??對(duì)周?chē)l(fā)生的事情保持開(kāi)放拓诸，當(dāng)你知道那些游離時(shí)胸懈，只要慢慢將注意力帶回到身體的運(yùn)動(dòng)上，以及腳趾上每次??踩踏地面的感覺(jué)上恰响，??因?yàn)槟闵硖幃?dāng)下更加有意識(shí)趣钱，你的精神習(xí)慣可能會(huì)變得更加明顯。
通常我們??太沉浸于想法本身胚宦，以至于很少注意我們對(duì)他們的反應(yīng)首有，比如紅綠燈打破了你走路的節(jié)奏，被迫站住枢劝，等著恢復(fù)行走井联，此時(shí)你感覺(jué)如何？??沒(méi)有一種不耐煩的感覺(jué)您旁，想要?jiǎng)酉胍^續(xù)烙常，你感覺(jué)自己要和他人搶占有利位置，還是感覺(jué)到欣慰鹤盒，終于有機(jī)會(huì)可以休息幾秒鐘了蚕脏。??
你可能會(huì)覺(jué)得需要把這一技巧分割成幾部分，比如你要從a??走到b走10分鐘或5分鐘侦锯，??那最好每一條街分開(kāi)聯(lián)系驼鞭，在每一條街的開(kāi)始，提醒自己走路的目的不要分心尺碰，直到你走到街的盡頭挣棕。等你有意識(shí)到那些游離時(shí)，只要慢慢的將注意力拉回到腳趾的感覺(jué)上亲桥，??當(dāng)你走到街的盡頭再重新開(kāi)始洛心，把每次都當(dāng)作一個(gè)新的聯(lián)系就會(huì)讓你更易掌控，??這會(huì)讓你覺(jué)得更易掌控题篷。
如果你很幸運(yùn)的词身，??住在公園小河或者某種令人愉快的室外空地附近，那么試著在那樣的環(huán)境中練習(xí)技巧也是一個(gè)不錯(cuò)的主意悼凑，這些地方的外界誘惑要少許多偿枕，??這也可以改變練習(xí)的感受，??你可以借此了解內(nèi)心在不同環(huán)境中的情況户辫。
??練習(xí)九：跑步冥想。??
在你準(zhǔn)備好要出去跑步前嗤锉，??試著對(duì)你當(dāng)下的感覺(jué)有所了解渔欢，內(nèi)心的情況如何？你是感覺(jué)不安自信還是完全冷漠瘟忱，??如果你有時(shí)間也有意愿的話奥额，可以坐下來(lái)花10分鐘讓你的內(nèi)心休息苫幢，再開(kāi)始如果你每次都這么做，你就會(huì)漸漸發(fā)現(xiàn)有一種模式幫助你更加熟練的應(yīng)對(duì)垫挨。
??在你換跑步衣服的時(shí)候韩肝，注意開(kāi)始身體的感覺(jué)，可能雙腿因?yàn)樯弦淮闻懿礁杏X(jué)沉重九榔，可能肩膀因?yàn)殡娔X前坐久了感覺(jué)緊繃又或者你哀峻，??感覺(jué)整個(gè)身體很輕盈，像坐著的時(shí)候哲泊，??技巧一樣剩蟀，這一過(guò)程不要帶著評(píng)判與分析，你只要建立起對(duì)自己的感覺(jué)意識(shí)就可以了切威。
在你出發(fā)前深呼吸幾次育特，就會(huì)幫助你集中精力，讓你有更強(qiáng)烈的腳踏實(shí)地的感覺(jué)先朦，??用鼻子吸氣用嘴巴呼氣缰冤。當(dāng)你開(kāi)始跑步后，你可以恢復(fù)到任何你感覺(jué)自然的呼吸喳魏，做至少4~5次再出發(fā)锋谐。
開(kāi)始跑步時(shí)在保持對(duì)周?chē)挛锏膹?qiáng)烈意識(shí)的同時(shí)，將你的注意力帶回到身體上截酷，現(xiàn)在動(dòng)起來(lái)涮拗，感覺(jué)如何，我對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么反應(yīng)迂苛？當(dāng)身體開(kāi)始發(fā)熱的時(shí)候三热，注意呼吸是如何快速變化的，??像之前一樣什么都不需要做三幻，只需要對(duì)周遭一切保持意識(shí)就漾，??也要注意內(nèi)心的反應(yīng)，是感覺(jué)快樂(lè)念搬，可以從工作或家中逃脫抑堡，伸展你的雙腿，呼吸一下新鮮空氣朗徊，還是對(duì)跑首妖，跑步后階段可能會(huì)吃力，感覺(jué)有些微微不安爷恳，??還是有想法呢有缆，內(nèi)心很繁忙，裹挾著一天中各種事情還展望著明天要做的事情，還是感覺(jué)很安靜棚壁，甚至從身體運(yùn)動(dòng)中得到安慰杯矩。
當(dāng)你進(jìn)入跑步的狀態(tài)時(shí)，??注意節(jié)奏袖外，感覺(jué)舒服嗎史隆？身體感覺(jué)如何？是感覺(jué)很平衡曼验，兩腿用力相同嗎泌射？手臂感覺(jué)如何？??肩膀呢蚣驼？身上有感覺(jué)緊繃的地方嗎魄幕？如果有，你應(yīng)該已經(jīng)知道要怎么做了颖杏。??看著他纯陨，觀察他，對(duì)她產(chǎn)生異議時(shí)留储，??抵御住試圖擺脫他的誘惑翼抠，也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力自然釋放了。
如果你只是跑著玩或是為了健身获讳，那么對(duì)周?chē)l(fā)生的事情保持主動(dòng)的意識(shí)就會(huì)很有幫助阴颖，可以是其他的，??跑步的人丐膝，車(chē)輛量愧，公園，田野大樓或者任何你經(jīng)過(guò)的東西帅矗，??人們每天跑同樣的路線偎肃，卻很少了解這條路，很少真正看清唯一的原因就是內(nèi)向的趨勢(shì)浑此，??容易迷失在想法中累颂，那么別忘了平和的好奇心的理念，不要過(guò)度注意周?chē)恳粯訓(xùn)|西凛俱，請(qǐng)對(duì)你注意的東西產(chǎn)生興趣就可以紊馏，因?yàn)槟阕兊酶??身處當(dāng)下、更加有意識(shí)蒲犬，你跑步時(shí)的思考方式也會(huì)變得更加顯而易見(jiàn)朱监。
你跑步時(shí)候是容易對(duì)自己嚴(yán)格還是寬松，內(nèi)心本能的要往哪里去暖哨？??內(nèi)向的思想中還是外相來(lái)到身體的知覺(jué)上赌朋，??是否感到強(qiáng)烈的自信感或是自我意識(shí)感凰狞，??這些你都可以在做練習(xí)時(shí)有所注意篇裁，你還可以注意身體沛慢，什么時(shí)候開(kāi)始對(duì)跑步的過(guò)程作出反應(yīng)，什么時(shí)候分泌內(nèi)啡肽达布，什么時(shí)候感覺(jué)無(wú)可匹敵团甲，仿佛你會(huì)永遠(yuǎn)一直跑下去，??變得更加有意識(shí)黍聂，會(huì)帶來(lái)一個(gè)所謂的問(wèn)題躺苦，那就是你不僅對(duì)快樂(lè)的感覺(jué)更加有意識(shí)，也對(duì)不快的感覺(jué)更有意思产还。??然而運(yùn)用得當(dāng)匹厘，即便是不快的感覺(jué)也會(huì)帶來(lái)好的效果，不要試圖逃避身體的不適脐区，相反關(guān)注當(dāng)下愈诚，??當(dāng)你的注意力停留在感受上時(shí)會(huì)發(fā)生什么事這么做就好像你和痛苦之間沒(méi)有真正的隔閡也就少一些，我和我痛苦的想法多一些簡(jiǎn)單直接的痛苦的體驗(yàn)牛隅，這樣做的效果炕柔，也許會(huì)讓你震驚，不管是呼吸短促媒佣，胸部緊繃大腿疼痛匕累，或小腿抽筋，??這些都可以成為泡沫默伍。
??不明顯時(shí)關(guān)注的有效輔助或者對(duì)象欢嘿，當(dāng)你第1次注意到疼痛時(shí)，本能的反應(yīng)是會(huì)抵抗也糊，想要擺脫他炼蹦，你通常會(huì)阻止一場(chǎng)即將開(kāi)始的漫長(zhǎng)的精神戰(zhàn)斗，試圖強(qiáng)制自己要克服忽視或者忍住疼痛显设，??顯然你需要對(duì)自己的身體素質(zhì)有所意識(shí)框弛，尊重你的身體，必要時(shí)采取適當(dāng)行動(dòng)捕捂，然而如果你感覺(jué)可以繼續(xù)下去瑟枫，并且不會(huì)造成任何損傷，那么試著??更近的了解一下你的不適癥狀指攒，仿佛你是沉入了那種感覺(jué)中慷妙，??再以非常直接的方式感受他，開(kāi)始時(shí)就感覺(jué)起來(lái)是違背本能的允悦，但是卻瘋狂中顯示出條理更近的了解他膝擂，全面感受他，甚至給他激勵(lì)，??在通常習(xí)慣性的動(dòng)力上都是一個(gè)全面的轉(zhuǎn)變架馋，而痛苦通常也就因此釋放了狞山，如果你跑步時(shí)要求更加認(rèn)真，可能是帶有競(jìng)技性的叉寂，那么你或許更想??完全專(zhuān)注于跑步的過(guò)程與技巧萍启，通常比較有幫助的專(zhuān)注對(duì)象是腳敲打地面的感覺(jué)，這和走路冥想很相似屏鳍，對(duì)于節(jié)奏的感覺(jué)是很讓人放松的勘纯，??因此是一個(gè)交易感覺(jué)的穩(wěn)定的關(guān)注點(diǎn)，不管你關(guān)注的對(duì)象是什么钓瞭，試著跑步的時(shí)候輕松些練習(xí)的時(shí)候抱著一種放松驳遵。??松的精神態(tài)度，即便你真的很努力要縮短時(shí)間山涡，也可以試試看最少需要多少努力堤结，盡管這聽(tīng)起來(lái)很奇怪，但到通常當(dāng)你投入的努力越多佳鳖，??你越緊張也就跑得越慢霍殴，你甚至可以把這當(dāng)作跑步中的整個(gè)關(guān)注點(diǎn)，只需要觀察投入了多少努力系吩，接著在觀察這對(duì)你每一步的跨越来庭。??這里有什么影響，不管您是跑著玩還是認(rèn)真的跑穿挨，把這個(gè)過(guò)程分成階段都會(huì)讓你感覺(jué)更易掌握月弛，有些人感覺(jué)把每一步作為一個(gè)階段是最好的關(guān)注方式，也有人覺(jué)得應(yīng)該把每一條街作為一個(gè)階段科盛，??生活是把每一英里作為一個(gè)階段帽衙，而常用的方法是分成10步20步或者100步為宜。??第1個(gè)階段贞绵，??這有點(diǎn)像數(shù)呼吸的次數(shù)厉萝，能幫助你防止內(nèi)心有禮，顯然你想要專(zhuān)注的距離越長(zhǎng)榨崩，要記住這些原理的難度就越高谴垫，因此有意識(shí)的定時(shí)檢查一下，看是否整個(gè)跑步過(guò)程中都身心投入母蛛。
??練習(xí)十：睡覺(jué)冥想翩剪。
??在你上床前請(qǐng)洗個(gè)澡鎖上門(mén)，關(guān)上電話彩郊，把平時(shí)上妝前要做的事情都做完前弯，如果你覺(jué)得有必要還可以為此早做準(zhǔn)備蚪缀，或者整理一下第2天要做的事情，??準(zhǔn)備好后平躺在床上蓋好被子恕出，仿佛自己馬上就要入睡询枚，如果你覺(jué)得更舒服的話，那就再投剃根。??樓下放一個(gè)薄的枕頭哩盲，不管你平時(shí)習(xí)慣趴著睡還是側(cè)睡前方，這個(gè)練習(xí)最好躺著進(jìn)行狈醉，結(jié)束后可以隨便翻身，躺下后惠险，??飯點(diǎn)時(shí)間感受一下沉在床里的感覺(jué)苗傅，感受一下你的身體被支撐，這一天已經(jīng)結(jié)束班巩，也沒(méi)有事情要做了渣慕，躺下感到舒服后深呼吸五下鼻子吸氣嘴巴呼吸，??就像核心技巧中那樣吸氣的時(shí)候試著感覺(jué)肺部充滿了空氣抱慌，胸腔在膨脹逊桦，呼氣的時(shí)候想象白天的想法和感覺(jué)都消失去了，遠(yuǎn)方身體中任何緊張的感覺(jué)都已經(jīng)融化就會(huì)幫助你的身心抑进，??都為接下來(lái)的練習(xí)做好準(zhǔn)備强经，第1步先停頓，像平常那樣注意你的感覺(jué)身體和內(nèi)心的寺渗，記住就像你不能催促自己放松一樣匿情，也不可以催促自己入睡，??因此花時(shí)間完成這部分練習(xí)信殊，不要擔(dān)心有許多想法在心中呼嘯炬称，現(xiàn)階段就讓他??這樣去隨便你做什么，只要避免自己去抵抗這樣的想法涡拘，不管它是多么令人不安玲躯，令人不適，接著對(duì)身體的接觸點(diǎn)產(chǎn)生更多細(xì)節(jié)的意識(shí)鳄乏，把你的注意力帶到身體和床接觸時(shí)的感覺(jué)上跷车，??感覺(jué)身體陷在床墊里的重量，注意那些接觸點(diǎn)汞窗，感覺(jué)最強(qiáng)烈種量是不是平均分配的姓赤，你還可以注意聲音。??或者其他的感覺(jué)仲吏，你要入睡時(shí)不铆，聲音可能是特別煩人的蝌焚，首先可以識(shí)別一下那些??聲音是可以改變的，還是不受你控制的誓斥，你無(wú)能為力的只洒，接著不要抵抗這種聲音，慢慢將你的注意力放到聲音上劳坑，注意保持注意力30秒鐘毕谴，然后再把注意力回到身體上，現(xiàn)在試著對(duì)身體的真實(shí)感覺(jué)有所覺(jué)知距芬，??開(kāi)始先有一個(gè)粗略的了解涝开，比如身體感覺(jué)是沉重還是輕盈煩躁還是平靜，接下來(lái)試著更精確的精神掃描全身從頭到腳趾慢慢觀察各種壓力和緊張的感覺(jué)那天一定會(huì)注意感覺(jué)到壓力框仔，的部位舀武，??但是你還可以放松，因?yàn)槟憔鸵胨胝叮⑶疫@個(gè)練習(xí)會(huì)幫你讓這些部位放松下來(lái)银舱，你可以這樣掃描幾次，每次花20~30秒時(shí)間記住除了感覺(jué)不適的部位跛梗，??要注意感覺(jué)放松和舒服的寻馏。??現(xiàn)在你可能已經(jīng)注意到呼吸的起伏，如果沒(méi)有的話核偿，只要把注意力帶回到你身體诚欠，感覺(jué)到袁總，??最明顯的部位像平常一樣宪祥，不要試圖改變呼吸的節(jié)奏聂薪，讓身體去調(diào)整，??和10天10分鐘練習(xí)一樣蝗羊，在這個(gè)練習(xí)中也沒(méi)有所謂對(duì)呼吸方式和錯(cuò)的呼吸方式藏澳，因此不用擔(dān)心你胸部感覺(jué)比胃部強(qiáng)烈注意呼吸是深還是淺的長(zhǎng)的還是短的順暢的還是不規(guī)律的，這完全不需要花很多利益耀找，只要做的就是對(duì)這種運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生意識(shí)如果呼吸很淺很難感覺(jué)到翔悠，??你可以把手放在任何感覺(jué)。??覺(jué)得強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的部位手就在那里野芒，從它的上下運(yùn)動(dòng)感覺(jué)呼吸起伏蓄愁，觀察呼吸一兩分鐘后，你的內(nèi)心就會(huì)有里狞悲，這很正常撮抓，當(dāng)你意識(shí)到自己分心，感覺(jué)到那些有歷史那一刻你要回到當(dāng)下摇锋，你要做的只是將??關(guān)注的焦點(diǎn)慢慢回到祈福的感覺(jué)上丹拯，這部分練習(xí)不需要你節(jié)食站超，只要感覺(jué)過(guò)去了幾分鐘你就。??可以自然的過(guò)渡到下一部分乖酬，??第2步這部分是要有重點(diǎn)有條理的回顧一整天死相，先回想一下你能記住最早的一刻就是早上剛醒來(lái)的那一刻，你記得醒來(lái)時(shí)是什么感覺(jué)嗎咬像？現(xiàn)在你的大腦算撮，??就感覺(jué)仿佛是慢慢開(kāi)始快進(jìn)，你只要觀察自己的內(nèi)心如何重復(fù)那些白天的事也會(huì)一兌換县昂，不需要很具體肮柜，只需要看個(gè)大概就像內(nèi)心中一系列的。??快照閃過(guò)七芭，??比如你看到自己從床上翻身起來(lái)關(guān)掉鬧鐘素挽，走去換鞋室沖了一個(gè)澡，吃完早飯做冥想練習(xí)狸驳，走去上班和同事打招呼等等，花大約三分鐘時(shí)間回顧一整天缩赛，一直到那一刻耙箍，??感覺(jué)幾分鐘要裝下的事情太多，就像我說(shuō)的這只是一個(gè)概覽酥馍，只要三四分鐘就夠了辩昆，練習(xí)幾天后你一定會(huì)對(duì)這種速度感的。??很舒服了旨袒，??那些在重復(fù)一天的事情時(shí)無(wú)疑會(huì)進(jìn)入某些思考中汁针，可能是一場(chǎng)很順利的會(huì)議，就開(kāi)始想著所有潛在的可能性砚尽，又或者你和老板的爭(zhēng)吵施无，你都很擔(dān)心這次討論會(huì)帶來(lái)什么影響，乖乖怎么了必孤？??爸爸猾骡，爸爸上桌子臭，??那你先干會(huì)兒別的敷搪，要不要畫(huà)畫(huà)兴想？??給你個(gè)指南不拿，??拉臭拉的時(shí)間可長(zhǎng)了赡勘，??你要不先??畫(huà)一會(huì)兒畫(huà)吧嫂便，行嗎？??換不換闸与？??開(kāi)始時(shí)那些像這樣開(kāi)始游蕩是很正常的毙替，但晚上這個(gè)時(shí)間有這樣的心想法顯然是沒(méi)什么意義的曼振，因此像以前一樣，當(dāng)你意識(shí)到自己分心時(shí)蔚龙，慢慢回到你內(nèi)心中那個(gè)那場(chǎng)電影上回到你離開(kāi)的地方冰评，??第3步將自己帶回到此刻后，你可以將住焦點(diǎn)的注意力帶回身體上木羹。??讓注意力放到左腳的小指上甲雅，想象一下你把它關(guān)上了，準(zhǔn)備睡覺(jué)坑填，在你關(guān)注腳趾的時(shí)候抛人，你甚至可以重復(fù)關(guān)掉休息，這樣的詞就好像是你要關(guān)掉肌肉關(guān)節(jié)骨骼等等這所有的東西準(zhǔn)備睡覺(jué)脐瑰，因?yàn)橹钡皆缟现澳愣疾恍枰麄兞耍??對(duì)下一個(gè)腳趾做同樣的事情再下一個(gè)以此類(lèi)推妖枚，這樣繼續(xù)下去。??拇指公主公主腳跟苍在，??腳踝腿的下半截绝页，以此類(lèi)推直到臀部和骨盆的位置，在你右腿重復(fù)同樣的練習(xí)寂恬，花些時(shí)間注意一下已經(jīng)關(guān)掉的腿和沒(méi)有關(guān)掉腿之間的差別续誉，??如果你對(duì)這個(gè)練習(xí)會(huì)有什么真正效果，有疑惑初肉，那現(xiàn)在就來(lái)感受一下酷鸦，對(duì)右腿做同樣的練習(xí)，也是從腳趾開(kāi)始一直到腰牙咏。??繼續(xù)練習(xí)通過(guò)軀干臼隔，一直到手臂手指，再到喉嚨脖子臉妄壶，??花點(diǎn)時(shí)間享受一下沒(méi)有壓力的感覺(jué)摔握，身體不需要做任何事情的感覺(jué)，放棄控制的感覺(jué)盯拱，現(xiàn)在可以讓內(nèi)心開(kāi)始隨意游走盒发，自由居住，自由去往一個(gè)又一個(gè)想法狡逢，不管他去哪里執(zhí)教宁舰，??你飄進(jìn)睡眠，額外可選步驟奢浑，??很可能練習(xí)到這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)快睡著了蛮艰，但是如果的話請(qǐng)好好享受接下來(lái)的睡眠吧，如果沒(méi)有感覺(jué)入睡也不用擔(dān)心雀彼，并不是因?yàn)槟愕木毩?xí)不正確壤蚜，記住這事不是幫你入睡的聯(lián)系即寡，而是夜間讓你增加對(duì)自己內(nèi)心意識(shí)和了解的練習(xí)，因此如果你還想著有兩件事可以做一件事讓你內(nèi)心去游走袜刷。像平時(shí)一樣聪富。??自由的聯(lián)想不需要你任何控制和強(qiáng)迫，這可能感覺(jué)很好著蟹，但唯一的問(wèn)題是有人覺(jué)得這很模糊甚至令人為難墩蔓，如果你這種情況，??最后一部分練習(xí)會(huì)有用萧豆，??先從1000倒數(shù)到零奸披，這聽(tīng)上去有一些不可能的任務(wù)感覺(jué)太困難，但是方法正確的話其實(shí)毫不費(fèi)力涮雷，妝容方法也能很好的保持內(nèi)心專(zhuān)注阵面，??而你可以慢慢入睡，像先前一樣洪鸭，內(nèi)心如果有理也很正常样刷，你如果感覺(jué)到分心就慢慢回到分錢(qián)的數(shù)字繼續(xù)開(kāi)始，最后很重要的一點(diǎn)作業(yè)練習(xí)室卿嘲，??你要真正希望能數(shù)到零颂斜，不要把它當(dāng)作一種入睡的方法，而你要保持忙碌與專(zhuān)注的練習(xí)拾枣，直到你的身體都準(zhǔn)備好熄燈睡覺(jué)，不管你內(nèi)心出現(xiàn)什么想法盒让，不管他們是和睡覺(jué)有關(guān)還是無(wú)關(guān)梅肤，??只要讓他們?nèi)ルS意游走，你的唯一目標(biāo)邑茄，唯一專(zhuān)注的事情就是努力數(shù)到零姨蝴，如果你在數(shù)到一半就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)那自然最好洽腺。??
??有關(guān)生活的10項(xiàng)建議窍帝，要具備平和的好奇心，注視留心觀察生活的每個(gè)方面特姐，你的行為你的言語(yǔ)你的思維找到一種與自己本來(lái)樣子相處的自在感就從現(xiàn)在開(kāi)始同木。??記住并不是要試圖改變別人浮梢，而是找到一種與自己本來(lái)樣子相處的自在感，??視角彤路，??一秕硝，視覺(jué)視角??選擇如何看待你的人生？??2洲尊，交流與他人溝通远豺，??因?yàn)樗怯屑记傻哪纹?xì)致入微的交流，??在獲取頭腦空間的過(guò)程中才是至關(guān)重要的躯护，??三星上蚊香是玫瑰惊来，??花點(diǎn)時(shí)間來(lái)感謝，??四友善待人如己棺滞，??給他人送去友善裁蚁，友善讓內(nèi)心練在練習(xí)中變得柔軟更有韌性，更易相處检眯，??它讓人的思考更少一些厘擂，評(píng)判多一些包容，??同情穿上他人的鞋锰瘸，??同情不是一件我們可以做的事情或者可以創(chuàng)造的事情刽严，他早就存在于我們每個(gè)人之中，如果你回想一下藍(lán)天的比喻避凝，同樣的原理也是與同情舞萄，事實(shí)上你可以說(shuō)藍(lán)天同時(shí)代表了意識(shí)和同情，??同情就像對(duì)他人的移情管削，??將我們放到他人的寫(xiě)中共倒脓，體驗(yàn)共同的相互了解，??平衡平靜的感覺(jué)含思，通過(guò)冥想來(lái)鍛煉內(nèi)心崎弃，??你會(huì)學(xué)會(huì)一種更平衡的方法，讓你的生活體驗(yàn)更平衡的感覺(jué)含潘，只是你不再沉浸其中饲做，也就不會(huì)感覺(jué)到受他們擺布，??包容抗拒是徒勞的遏弱，??通過(guò)觀察一天當(dāng)中抗拒的時(shí)刻盆均，你就會(huì)開(kāi)始意識(shí)到是什么阻止包容自然出現(xiàn)，??這會(huì)進(jìn)而讓你更輕松的看到冥想時(shí)出現(xiàn)的想法和情感鎮(zhèn)定漱逸，驅(qū)散焦慮泪姨，??真正放松的休息在自然意識(shí)的空間里，??獻(xiàn)身堅(jiān)持冥想內(nèi)觀是你面對(duì)想法與感受方式的根本轉(zhuǎn)變饰抒，你必須通過(guò)日積月累的重復(fù)練習(xí)肮砾，??你會(huì)在冥想中慢慢建立起穩(wěn)定的意識(shí)感覺(jué)，??進(jìn)而自然的影響生活的其他方面循集，??存在于生活唇敞，業(yè)余生活可以讓內(nèi)心存在于當(dāng)下，??可以讓穩(wěn)定的內(nèi)心力量細(xì)致的回應(yīng)艱難的情況。??
那冥想呢疆柔，首先第一部分要準(zhǔn)備好咒精，第2部分??讓內(nèi)心進(jìn)入自然舒適的休息的地方，??第三旷档，集中精力在呼吸的起伏運(yùn)動(dòng)上讓內(nèi)心全部解放模叙，??你只要坐著享受寧?kù)o，??最后你將有意識(shí)努力將這種存在和意識(shí)的感覺(jué)融入到日常生活及人際關(guān)系中鞋屈，
??下面介紹一下10天10分鐘范咨，
?1.準(zhǔn)備??找一個(gè)舒服的地方坐下，背挺直厂庇，確保你在冥想過(guò)程中不被打擾渠啊，定時(shí)設(shè)為10分鐘。
2.??停頓权旷。??深呼吸5次替蛉，鼻吸嘴呼，??然后慢慢合上眼睛拄氯，把注意力集中到坐在椅子的身體和放在地上腳的感覺(jué)上躲查。掃描全身，留意哪些部位感覺(jué)舒服译柏，放松哪些部位镣煮，感覺(jué)到不適緊繃，注意自己的感覺(jué)也就是你當(dāng)下的心情鄙麦，??關(guān)注內(nèi)心典唇。
感受到呼吸起伏最強(qiáng)烈的地方，注意每次呼吸的感覺(jué)胯府、節(jié)奏是長(zhǎng)還是短蚓聘？深的還是淺？粗糙還是柔順盟劫？??注意到呼吸起伏感覺(jué)，慢慢數(shù)數(shù)1到10与纽，重復(fù)以上動(dòng)作5~10次侣签，??或者只要你有時(shí)間還可以更長(zhǎng)。
完全忘記所有關(guān)注的感覺(jué)急迂，??讓內(nèi)心隨意去忙碌或者禁止影所，過(guò)大約20秒鐘將內(nèi)心帶回，坐在椅子上的身體和放在地上腳的感覺(jué)上僚碎，慢慢睜開(kāi)眼睛猴娩，感覺(jué)好了的時(shí)候就可以??站起來(lái)。??
宇宙公民坤寧
2020.3.10
