《壓力管理》哈佛商學(xué)院出版公司編汹想，王春穎譯蟀苛，2011年8月第一版预皇，商務(wù)印書館出
引言 為什么要對壓力進行管理
持久的侈玄、有害的壓力不但會損害你的身體健康，而且還會嚴重影響你的工作績效吟温，它不但會妨礙你有效地管理團隊序仙，反過來，它還會使團隊無法發(fā)揮出最理想的狀態(tài)鲁豪。
其實簡而言之潘悼，就是持久有害的壓力，會嚴重影響你的工作爬橡、生活治唤、健康，降低你的生活質(zhì)量糙申。
合理范圍內(nèi)的壓力可以增加你處理工作挑戰(zhàn)所需的活力和動力宾添，并幫助你實現(xiàn)最終目標(biāo)。
壓力管理的關(guān)鍵是要意識到有益壓力和有害壓力之間的差別柜裸，然后再評價一下你的壓力水平缕陕，然后運用書中提供的一些方法來對你的壓力進行管理。
上篇：壓力管理：基礎(chǔ)
一疙挺、工作超負荷和有害的焦慮
- 降低工作效率
- 損害健康
- 消耗精力
- 破壞彼此之間的關(guān)系
焦慮的基本方程式：遞增的受創(chuàng)性+遞減的能力=遞增的焦慮情緒扛邑。
有害的焦慮實際上是源于想象出來的危險，而并非真正存在的危險铐然。——這句話可以說是全書最有價值的了蔬崩，也是該書的精華，我把它改一改：“所有的焦慮和壓力搀暑，其實都是你自己想象出來的沥阳。”
正向的焦慮會增加你處理這些問題所需的能力险掀。
努力設(shè)法解決問題+順其自然
訓(xùn)練方法：每天找一件可能會產(chǎn)生不好的結(jié)果的事情沪袭，看著它變壞湾宙，而不去管他樟氢。
面對所有壞事情，學(xué)會坦然地接受和面對侠鳄。
讓自己富于冒險和挑戰(zhàn)埠啃。
二、正壓力和富有成效的焦慮
不過度的擔(dān)心和焦慮是一種健康的反應(yīng)伟恶。
當(dāng)焦慮情緒從單純的個人恐懼發(fā)展成為思路清晰的預(yù)期時碴开，因焦慮而產(chǎn)生的能量可以使你的工作效率更高，使你更加有創(chuàng)造性，進而幫助你去發(fā)現(xiàn)一些解決商業(yè)挑戰(zhàn)的新方法潦牛。
三眶掌、壓力水平評價
明智的焦慮會賦予商人一些解決商業(yè)問題的預(yù)知能力和洞察能力，商人的工作效率也會因此而大幅度提高巴碗。但有害的焦慮則會扭曲他們對存在問題的感知朴爬，進而妨礙他們采取有效措施來解決問題。
可能的一些壓力源：
- 工作量的變化
- 薪水的變化
- 工作橡淆、任務(wù)或團隊的變化
- 職業(yè)安全感的變化
- 工作超負荷
- 工作狂式的辦公室文化
- 難相處的上司
- 消極的同事
- 害怕失敗
- 缺乏自信
- 缺乏信任感
- 缺乏同事間的交流
- 工作倦怠”
壓力過大的征兆召噩，書中列舉了很多，反正就是各種不爽逸爵、不順具滴、煩，充滿了負能量师倔。
四构韵、對壓力進行管理
想辦法幫助你的團隊或下屬坦然就受企業(yè)環(huán)境中那些根本無法改變的因素，并幫助他們對那些可以改變或改進的方面負起責(zé)任趋艘。
負起責(zé)任方程式：遞減的受創(chuàng)性+遞增的能力=遞減的焦慮情緒
終止負向壓力四步法：
- 停止贞绳。——停止負面想法
- 深呼吸。——緩慢的深呼吸
- 反思致稀。——反思自己的情緒是理性的還是非理性的冈闭。
- 選擇。——尋找解決問題的辦法抖单。
- 在工作和生活之間尋求一種平衡萎攒。
- 工作和生活應(yīng)該是互補的，而不是矛盾的矛绘。
- 應(yīng)該先確定業(yè)務(wù)優(yōu)先級耍休，然后再在它與私人問題之間尋求一種平衡。
所謂“全才的人”就是指那些既具備工作所需的技能和知識货矮，又具備處理好工作之外的個人生活所需的技能和知識的人羊精。
只要掌握一些靈活的、有創(chuàng)造性的方法來保持這種平衡囚玫，無論是在工作中喧锦，還是在個人生活中，員工的表現(xiàn)和精力都會打打提高抓督。
五燃少、把焦慮變成行動
對于一件讓你感覺到受到了不同以往的對待的事情，比如原來領(lǐng)導(dǎo)給你做的事情铃在，突然另有安排了阵具。
三步策略：
這一方法是通過增加焦慮者的權(quán)利感和控制感碍遍，通過運用理性、邏輯和行動來解決有害焦慮被夸大的問題阳液。
1. 評價怕敬。——不過度解讀現(xiàn)有信息帘皿。
- 確定問題赖捌。——確定問題不是自己想當(dāng)然認為的那樣。
- 建設(shè)性地思考問題矮烹。——后退一步越庇，靜下來仔細觀察自己。
- 檢查你的自動思維奉狈。——發(fā)現(xiàn)那些自我揣測的夸張想法卤唉。
- 糾正邏輯上的錯誤。——理智分析問題仁期。
- 研究替代性的假設(shè)桑驱。——朝其它好的方面去想。
- 修改關(guān)于你自己和工作的根本思維假定跛蛋。——修正自己的思維方式和固有的不好的觀念熬的。
- 不要獨自焦慮。——找一個合適的人來傾訴宣泄一下你的焦慮情緒赊级。
2. 計劃押框。——下一步怎么做
- 弄清事實真相理逊。——在真相明了之前不要多度擔(dān)心橡伞。
- 使你生活得更有條理。——放慢節(jié)奏晋被，整理自己的生活兑徘，把你的生活做的有條理化。
- 設(shè)計目標(biāo)羡洛。
- 把設(shè)計的目標(biāo)按重要性排序挂脑。
- 用清單工具來幫助你緊跟目標(biāo)。
- 計劃要具體可行欲侮。
- 把重要的事情安排在你精力最旺盛的時候崭闲。
- 把那些簡單的、重復(fù)性的任務(wù)安排在你效率最低的時間段來做锈麸。
- 不要被那些與實現(xiàn)目標(biāo)毫無關(guān)聯(lián)的任務(wù)所困镀脂。
- 務(wù)必要通過休息來恢復(fù)旺盛的精力牺蹄。
3忘伞、補救。——找到有害焦慮的補救辦法氓奈。
理性翘魄、計劃和行動是解決焦慮和壓力問題的最有效的辦法。
采取直接的行動舀奶。——實施前面的計劃
順其自然暑竟。——這是最大的智慧，放下育勺！
六但荤、與他人交流
人與人之間的聯(lián)系是通過人的需要來建立人與人之間的聯(lián)系，分享彼此的情感涧至，以達到降低受創(chuàng)性的目的腹躁。
隔絕的環(huán)境會加重我們焦慮和擔(dān)心的程度，會增加我們的壓力南蓬。比如：
- 把員工看作機器人纺非；
- 用技術(shù)通許手段來代替人與人之間的互動；
- 鼓勵大家秘密獲取信息赘方，而不鼓勵信息共享烧颖；
- 把員工分別隔在不同的物理空間內(nèi)；
- 讓員工超負荷地工作窄陡；
上面這些情況是值得管理者和我們自己注意的炕淮。
如何解決：
- 激發(fā)溝通的能量——面對面的傾訴、交流跳夭、安慰
- 通過溝通培養(yǎng)團隊歸屬感——同事間的溝通鳖悠、緊跟任務(wù)
- 臨時溝通——獲得和給予鼓勵；發(fā)泄
七优妙、與自己溝通
與自己溝通應(yīng)該是挑戰(zhàn)并戰(zhàn)勝壓力的最有效的策略之一乘综。
進行積極的、充滿正能量的自我對話套硼，消弱負面思維的破壞力卡辰。
- 仔細傾聽你的自我對話——清晰而真實的面對自己。
- 確定并避免常見的心理陷阱——非理性的信念或意識會使你無法清晰而實事求是地去感知你周圍的世界邪意。
- 選擇積極的自我對話——不斷告訴自己九妈，我們沒事，我能行雾鬼，一切都會好的萌朱。
附：心理陷阱表
| 心理陷阱 | 表現(xiàn)形式 |
|---|---|
| “應(yīng)該”的說法 | “我應(yīng)該做這個。我必須做那個策菜【郏”你總是用太多的“應(yīng)該”字眼來激勵自己酒贬，結(jié)果只能讓自己一次又一次的感到內(nèi)疚。 |
| 全有或全無的思維方式 | “一次失敗就是永遠的不幸翠霍《Ф郑”你看事情總是走極端，非黑即白寒匙，要么全好零如，要么全壞，永遠沒有中間的灰色地帶锄弱。 |
| 過度概括化 | “總是發(fā)生這樣的事考蕾。”任何事情会宪，只要發(fā)生過一兩次辕翰，你就把它上升到必然性的高度。 |
| 大腦過濾 | “這一次錯誤導(dǎo)致全盤皆輸狈谊∠裁”你只會看到事情的消極面，卻總是無視其積極的一面河劝。 |
| 拒絕正面體驗 | “團隊之所以會恭維我的工作清焕，完全是出于基本的禮貌橄唬≡藁”你只接受負面信息融柬。 |
| 妄下結(jié)論 | “我們部門要重組。我知道我一定會被解雇务甥∧盗桑”還沒有完全了解到事實的真相，就已經(jīng)想到最壞的可能性敞临。 |
| 情緒推理 | “我感覺自己像個失敗者态辛，所以我一定是失敗者⊥δ颍”你主觀上認為你的消極情緒真實地反映了現(xiàn)實情況奏黑。 |
| 貼標(biāo)簽 | “我開會居然會遲到，我怎么會這么愚蠢编矾、這么不負責(zé)任熟史！”你很消極地給自己貼上了標(biāo)簽。 |
| 個人化 | “提議之所以會被否定窄俏，就是因為我拖了團隊的后腿蹂匹。”你總是不恰當(dāng)?shù)匕咽虑榈钠鹨驓w結(jié)到自己身上凹蜈，然后再一味地自責(zé)限寞。 |
八忍啸、讓身體幫你解壓
1. 科學(xué)合理的體育運動
對壓力管理的一個非常重要的方法就是科學(xué)合理的鍛煉身體，這個是最簡單昆烁、最劃算吊骤、最自然的方法缎岗。通過改變你的身體狀況來改變你的精神狀態(tài)静尼。適度的運動可以：
- 緩解緊張狀態(tài)；
- 減輕攻擊性和挫敗感传泊；
- 改善你的身心健康鼠渺；
- 改善睡眠；
- 使注意力更加集中眷细。
選擇你喜歡的運動方式拦盹，并養(yǎng)成定期鍛煉的好習(xí)慣，并持之以恒溪椎。
2. 保持健康的飲食
- 保持健康的體重
- 食物的種類要豐富——合理膳食
- 降低食物中脂肪和膽固醇的含量——現(xiàn)在已經(jīng)有研究表面普舆，膽固醇有利于健康。
- 適當(dāng)控制酒精和咖啡因的攝入量
3. 保證安穩(wěn)的睡眠
- 減少含咖啡因的飲料和酒精的攝入量
- 定期參加體育鍛煉
- 頭天晚上早點把第二天要做的事情安排好
- 讓你的睡眠環(huán)境盡可能安靜校读、黑暗
- 養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣
- 用一些放松技巧來幫助你入睡
- 如果你根本無法入睡沼侣，索性下床，做點能夠讓你鎮(zhèn)靜下來的事情歉秫，直到你再有困意為止蛾洛。
我補充一點，當(dāng)你經(jīng)常受到嚴重的失眠困擾時雁芙，一定要去尋求醫(yī)生的幫助轧膘。
4. 掌握放松療法
放松療法是一種運用呼吸和放松來消除壓力所造成的負面影響的一種結(jié)構(gòu)化放方法。你可以通過下面的幾種方式來做準(zhǔn)備工作：
- 安靜的環(huán)境
- 心理工具——選擇一個字或詞語作為恒定刺激物兔甘。然后再默默重復(fù)地念谎碍，把全部注意力都集中在發(fā)音上。
- 順其自然的態(tài)度
- 舒適的姿勢
放松療法應(yīng)該遵循以下幾個步驟：
- 選擇舒適的坐姿洞焙；
- 閉上眼睛椿浓；
- 深度放松你的肌肉，從腳尖開始逐漸向上放松你的臉部和頭部肌肉闽晦；
- 用鼻子呼吸扳碍。呼氣時，默默地仙蛉、輕輕地說出你事先選好的那個音或者詞笋敞；然后吸氣，再呼氣荠瘪，并再次說成同一個次夯巷，然后再吸氣赛惩。
- 反復(fù)重復(fù)這種呼吸模式和你選擇的那個音，持續(xù)20分鐘左右趁餐。然后再睜開眼睛看看時間喷兼，但千萬不要用鬧鐘或者其他尖銳的聲音來定時。
- 結(jié)束后靜靜地坐幾分鐘后雷，先閉著眼睛季惯，然后再慢慢睜開。
九臀突、養(yǎng)成壓力管理的好習(xí)慣
盡量避開那些表面上的壓力刺激因素勉抓，只把注意力集中在那些真正重要的事情上。另外候学，要限制過多的媒介刺激藕筋。最后，要限制含咖啡因的飲料梳码、酒精和糖的攝入量隐圾。
解壓絕招：
- 嘗試“迷你型”放松療法
- 深吸一口氣，屏住幾秒鐘掰茶，然后慢慢呼氣暇藏，呼氣的同時要不斷重復(fù)你事先選好的詞。
- 把右手放在肚臍正下方符匾，注意力全部集中在呼吸上叨咖，把氣體一直吸到肚臍處。第一次吸氣時說10啊胶，然后呼氣甸各。再吸氣是說9，然后呼氣焰坪。以此類推趣倾，直到數(shù)到0為止。
- 用鼻子吸氣某饰，用嘴呼氣儒恋，連續(xù)重復(fù)十次。仔細體會吸入的氣有多涼黔漂，呼出的氣有多熱诫尽。
- 把氣體想象成一朵云。當(dāng)你呼吸時炬守，把吸入的氣體想象成一朵云牧嫉，先是充滿你的身體，然后在慢慢離你而去。
-
享受幽默帶來的快樂
- 從每天的工作和生活中去尋找幽默酣藻。
- 邊玩邊工作曹洽。
- 收集一些卡通圖片裝點你的空間。
- 把有些事情夸張到近乎荒謬的地步辽剧，跳出你的常規(guī)界限送淆，或偶爾說一些出乎意料的話。
- 把你經(jīng)常說的那些消極的自我對話的臺詞轉(zhuǎn)換成一些有趣的對話怕轿。
-
休息片刻
- 聽音樂
- 散步
- 與朋友閑聊
- 爬樓梯
說明：
以上為本書上編的極簡拆書內(nèi)容偷崩，本著忠實于原作的原則，本人并未對原作進行過多解讀撤卢。少量破折號后面的內(nèi)容环凿，以及沒有添加格式的內(nèi)容梧兼，都是本人根據(jù)自己的理解添加的放吩，或者根據(jù)原文重寫的，也只是簡單的做一些說明羽杰。其余內(nèi)容均是原書摘要渡紫。
下編內(nèi)容很簡單，主要是壓力管理工具考赛，無需拆書解讀惕澎。第一部分是壓力清單，第二部分是壓力自測題颜骤，第三部分是常見問題提問式解答唧喉，第四部分是推薦的其他參考學(xué)習(xí)書籍。
晉文諦書評：
第一次在簡書上碼字忍抽，想不到盡然是這么一本一般般的書八孝。我本人從來不把壓力當(dāng)回事，也不需要對壓力進行管理鸠项，看這本書純粹不是我主動想看的干跛。因為某種原因，這是我看的第一本哈佛工商管理口袋書系列的書祟绊，以后估計不會再看這個系列的書了楼入，除非有人強烈推薦確實很好的，才會考慮看牧抽。
總體來說嘉熊，本書內(nèi)容比較簡單，沒有多少深度扬舒，提供了一些簡單的壓力管理方法阐肤，只適合初入職場的人做了解性閱讀。對于壓力管理呼巴，書中提供的方法是：認識壓力——理智對待——解決問題——與人交流或自我對話——運動泽腮。整本書可以用一句話總結(jié)：放下御蒲，拿起，運動加上深呼吸诊赊。簡單解釋下厚满，就是要學(xué)會把消極的過度的焦慮和壓力放下，把積極的正面的壓力拿起（變成動力和責(zé)任）碧磅，然后通過運動碘箍、深呼吸等等一些放松的方式，緩解焦慮和壓力鲸郊。
如果用書中的一句話來解釋焦慮和壓力丰榴，那有一句話再恰當(dāng)不過了：“有害的焦慮實際上是源于想象出來的危險，而并非真正存在的危險秆撮∷谋簦”這句話可以說是全書最有價值的了，也是該書的精華职辨，我把它改一改：“所有的焦慮和壓力盗蟆，其實都是你自己想象出來的∈婵悖”除了這一句喳资，最多再加上另外一句：負起責(zé)任，順其自然腾供。
至于書中提供的那些緩解壓力的方法仆邓，我只能說確實有些用處，但是也就那樣了伴鳖。
本文編寫者：晉文諦节值，個人微信：jade-springs，QQ：63418555
版本1.0黎侈，如發(fā)現(xiàn)錯誤之處察署，請發(fā)簡信給我，謝謝峻汉！
時間：2016/9/14
