春節(jié)長假样眠，卻有一個好朋友向我打電話訴苦，說每次一過年回家她就頭疼得不行翠肘，3天就一定爆炸了檐束。

父母會對挑剔她的穿著、干涉她睡眠時間束倍，還一次次想讓她辭掉現(xiàn)在的工作被丧、回到他們身邊。

朋友雖然一直跟我抱怨绪妹，但卻沒有正面和父母溝通過甥桂。“因為我不想花時間和他們糾纏在小事上邮旷，也不想每次都大吵大嚷黄选，反正他們不會聽我的，說了也沒用婶肩，不如就順著說幾句办陷，早點結(jié)束對話÷杉撸”她說民镜。

朋友的情況不是個例，這幾天后臺有很多類似的留言险毁，表達回家直面父母的憤怒殃恒。這些憤怒背后植旧，都藏著同一種呼聲：“在這段關系里，我的自我沒得到尊重离唐〔「剑”

憤怒是每個人都有的情緒，但如何溝通憤怒亥鬓，卻是個難題完沪。尤其是跟自己最親密的人，如何和父母伴侶明確嵌戈、堅定地表達自我覆积？如何有效地承認、溝通自己的憤怒熟呛？

在春節(jié)和家人頻繁接觸的日子里宽档，我們?yōu)榇蠹覍ёx哈麗特·勒納博士的書《憤怒之舞》（The Dance of Anger），來談談憤怒背后自我的呼聲庵朝，我們難以堅定自我的原因吗冤，以及怎么在憤怒的指引下明確自我、改善原本的關系模式九府。

值得注意的是椎瘟，盡管勒納博士的初衷是寫一本面向女性的指南，因為她認為在當前社會文化影響下侄旬，女性相對而言更難以在關系中主張自我肺蔚。但這本書里對如何表達自我需求和意志的建議，也適用于有同樣煩惱的男性儡羔。

憤怒的感覺或許并不好受宣羊，但它對人類有用：憤怒是值得注意的情緒信號。憤怒提醒我們受到了傷害汰蜘、需要捍衛(wèi)自己的原則仇冯；或是告訴我們，別人為我們做得太多鉴扫，以至于妨礙到我們的選擇和成長。

在生氣時澈缺，憤怒給我們力量來保持自我的完整坪创，它促使我們向別人的干涉說“不”，鼓勵我們尊重和主張自己的權利姐赡、需求和愿望（Lerner, 2014; p.2）莱预。

勒納博士認為，在和父母/伴侶的親密關系中项滑，我們的憤怒往往源于在關系中弱化自我（de-self）依沮。

一段關系是“我”與“我們”的平衡，過多地強調(diào)“我”會讓雙方貌合神離，一遇到需求的沖突便容易結(jié)束關系危喉；

而弱化自我則意味著在關系中過多地強調(diào)了“我們”宋渔，卻忽略了“我”的需求，在關系中放棄了自己的責任感和控制力辜限。一段被弱化了自我的關系里皇拣，“我”的需求不被看見、不被承認薄嫡，也不被允許選擇和掌控自己的人生氧急。

我們越是弱化自我，關系中的其他人就掌握更多主動權毫深，是一個惡性循環(huán)吩坝。例如，在親子關系中哑蔫，孩子弱化自我的程度越強钉寝，父母越是會替孩子拿主意，這種互動會不斷強化彼此的力量差異鸳址。這就是為什么瘩蚪，這樣的孩子長大了，也很難對父母開口重新聲張自己的權利稿黍。

不過疹瘦，這種“強者越強、弱者越弱”的循環(huán)也可以被打破巡球。由于關系里的個體會彼此影響言沐，當弱化自我的一方改變時，其他人也會相應地改變酣栈。一旦我們開始“明確自我”险胰，即主張自己的原則、權利矿筝、愿望和需求起便，對方也不得不作出反應。

盡管改變的過程里會存在沖突窖维、掙扎榆综，但如果方法得當，最終能讓我們收獲更清晰铸史、強大的自我鼻疮。有時候青春期孩子和父母的沖突是必要的，是在一次一次據(jù)理力爭的過程中琳轿，孩子才在父母心中確立了自己的自我判沟，尤其是進入成年耿芹，孩子通過不斷明確自我，讓父母最終理解自己已經(jīng)是一個獨立的成年人挪哄，為自己的人生負全部的責任吧秕。

有些人擔心一旦表達不滿，便會遭到對方的冷淡中燥、嘲笑乃至謾罵寇甸。這些負面反應十分傷人。

特別對生活在暴力疗涉、虐待環(huán)境下的人們而言拿霉，光是想到可能招致的身體、語言咱扣、情感暴力绽淘，就感到焦慮、害怕闹伪。

如果對方讓你對自身安全產(chǎn)生顧慮沪铭，那么比起溝通，的確偏瓤，保障自己安全杀怠、遠離傷害源才是第一要務。

而負面回應對我們的另一打擊厅克，是它讓我們覺得自己“失敗和無能”赔退，因為許多人希望能改變父母/伴侶，比如讓對方認同我們的需求和權利证舟，而對方的負面反應說明他們并沒有改變硕旗。

因此有時我們甚至不敢感受自己的憤怒，也就不承認有明確自我的需求女责。這有一部分是受到社會對我們期待的影響漆枚。

比如，女性就面臨著“淑女-潑婦”的困境：一方面抵知，社會希望女性成為“淑女”墙基，做一個順從的、照顧家人情感和面子的女性刷喜；另一方面残制，社會又會污名化敢于表達憤怒的女性，斥其為“潑婦”吱肌，用許多負面的詞形容她：雌老虎痘拆、母夜叉等仰禽。既樹立典型要求女性效仿氮墨，又貶斥出格者來告誡女性纺蛆。

孩子也是如此，父母一旦不能順心如意规揪，便會用子女不孝桥氏、不顧養(yǎng)育之情來訓誡孩子。

女性和孩子因此會不停地責問自己：我的憤怒是正當?shù)膯崦颓Γ康榫w沒有正當字支、合理之說，它只是一種真實存在的體驗（p.4）奸忽，憤怒就像口渴一樣堕伪，是背后的需求引發(fā)的感受，我們從來不會問自己“我是不是該口渴”栗菜。

我們有權感到憤怒欠雌，也有權表達它。

明白了憤怒是我們的權利疙筹，當我們開始明確地表達自己時富俄，會給關系中的各方都帶來影響。

當我們開始改變自己時而咆，我們很難避免遭遇到關系中強勁的阻力和試圖還原的逆流霍比。——勒納博士將其稱為“對抗-還原”反應：

關系中的他人會試圖逼迫我們回到舊模式中暴备，還原成以前順從的狀態(tài)悠瞬。我們可能會被指責為自私自利、不孝馍驯、不近人情阁危、不懂事（“你怎么和你爸爸說話的，有做孩子的樣子嗎汰瘫！”）狂打，對方可能會以結(jié)束關系要挾我們（“我沒你這個孩子”、“你這是逼我和你分手”）混弥，有時趴乡，對方甚至會用激烈的生理反應打斷你的表達，例如哮喘蝗拿、暈厥等等晾捏。

之所以父母/伴侶會出現(xiàn)這種反應，并不一定是由于他們不愛我們哀托，而是因為我們的變化會引起他們的焦慮：害怕我們一旦獨立惦辛，他們就會失去我們（分離焦慮）；不確定關系改變后會變成什么樣仓手，所以不知所措（對未知的焦慮）胖齐。在焦慮的背后是對親密和維系關系的渴望玻淑。

在我們堅持自我后，有的關系不可避免地走向結(jié)束呀伙，但分離并非是壞事补履，離開耗竭性的關系既是成熟的證明，也給我們尋找更好關系的機會剿另；

而有的父母/伴侶則逐漸認識到他們焦慮的事并不會發(fā)生箫锤，能夠意識到你想要的是更好的關系，而不是離開他們雨女，進而和我們一同改變和成長谚攒。

當我們試圖為自己主張權利，我們同樣會有對自己的“對立-還原”反應氛堕，比如面對他人的指責五鲫、威脅，我們會感到愧疚和分離焦慮岔擂；過去的習慣也誘惑著我們回到熟悉的情境里——在他們面前立刻變成了從前的那個孩子位喂。

可是，如果我們選擇掩蓋乱灵、壓抑來維系表面的和平塑崖，它會迫使我們消耗精力偽裝自己；這樣的關系會讓偽裝者懷疑真實的自己得不到接納痛倚，和父母/伴侶之間始終存在著距離规婆。

憤怒只是一個信號，它能給我們指出問題的方向蝉稳，卻不能替代思考和溝通抒蚜。明確自我并不代表要毫無章法、不經(jīng)思考地宣泄怒氣耘戚，它需要我們花時間想清楚自身的需求嗡髓，并采取恰當?shù)臏贤ǚ绞健?br>

勒納博士指出，要將憤怒作為幫助我們明確自我的工具收津，我們可以從以下四個方面磨練技能（p.12）：

a. 識別憤怒的原因饿这，明確立場

憤怒傳達的信息一般是模糊而簡單的，主張自我需要我們劃分更清楚的界限撞秋，想好自己的立場和可能的選擇长捧。

舉個例子，有個讀者抱怨照顧母親太多吻贿，母親購物串结、談天都找自己，讓Ta在工作之余疲憊不堪，而如果讀者想告訴母親“我有自己的生活肌割，我無法承擔這么多的責任”赵抢，Ta得先想清楚“我愿意為照顧母親做多少，什么事是我不愿做的”声功。

勒納博士介紹了六個問題幫助我們厘清思路：

?“哪些情況下我容易憤怒？”一旦發(fā)現(xiàn)憤怒的征兆宠叼，可以提醒自己調(diào)整情緒先巴，像是深呼吸、數(shù)數(shù)字冒冬，或是直接提出“我需要時間再想想清楚”伸蚯，在憤怒早期開始干預比怒火爆發(fā)時再調(diào)節(jié)它要更容易。

?“此時此刻真正的問題是什么简烤？”比如剂邮，穿什么衣服、衣服好不好看只是表象横侦，問題核心是我們本該有權決定自己穿什么挥萌。

?“我自己的想法和感受是什么？”

?“我想爭取的是什么枉侧？”是不再對你的工作指手畫腳嗎引瀑？還是在生活各方面都不要干涉你。

?“哪些人應該對哪些事情負責榨馁？”比如憨栽，我們對自己的情緒反應負責，而父母如果對我們的話大吼大叫翼虫，那是他們的責任屑柔，是他們選擇了做出這種回應，他們原本也可以選擇心平氣和地傾聽珍剑。

?“什么是我特別想改變的掸宛？”

?“我愿意做什么，而哪些我絕對不愿意做招拙？”

在溝通的過程中再思考這些問題會是困難的旁涤，建議在表達憤怒之前，先想清楚這些問題迫像。

b. 學習溝通技巧

注重溝通技巧能讓對方聽進我們的話劈愚，增加解決沖突和差異的可能性。用大吵大鬧或眼淚哀求的方式宣泄憤怒闻妓，可能帶來一時平靜菌羽，但會模糊和轉(zhuǎn)移溝通的重點。

雙方不再關注你的自我主張由缆，而糾纏在你的情緒上注祖；爭執(zhí)的結(jié)果不是改善關系模式猾蒂，而僅僅為了平息你的憤怒。結(jié)束后是晨，問題沒有解決肚菠，雙方依然維持舊模式。

因此罩缴，在溝通過程中蚊逢，要避免無效的爭執(zhí)，一種有效的方法是多從“我”的角度陳述（I-statement）箫章，“我認為……”烙荷、“我覺得……”、“我希望……”（p.181）檬寂。

在爭執(zhí)里终抽，我們多用指責和要求的口吻。喜歡說“你該怎么樣/不該怎么樣”桶至，這是試圖控制對方的行為的表現(xiàn)昼伴，但它行不通，也容易引起對方的防御和反抗镣屹；而“我”的角度陳述則聚焦在自身的議題上亩码，向?qū)Ψ奖砻髦鲝堊晕业闹攸c不在于責怪對方，而是為了解決我們自己的需求野瘦。

舉個例子描沟，A感到母親總喜歡向自己提建議，好像處處做A的老師鞭光，就連買什么樣的鍋子吏廉，A的母親都要干預一手，于是A向母親提出：“我希望我能多按自己的想法選擇惰许，因為我想鍛煉自己做出選擇的能力席覆。”也許A最初想主張自我是因為母親的不夠尊重汹买，但一味指責母親很可能把對話導向爭吵的方向佩伤，而劃線部分則讓母親覺得不必為她自己的干涉行為辯駁。

當然晦毙，A的母親可能依然會抱怨：“你是翅膀硬了生巡，覺得我煩了，不想聽我建議了是吧见妒。你要記住我是你媽孤荣，我比你懂得多。”這時A再次強調(diào)自身的問題：“媽媽盐股，我很看重你的建議钱豁。我只是覺得自己面對選擇總是猶豫，想試試看能不能自己衡量利弊做出選擇疯汁∩撸”避開和母親就誰懂得多爭執(zhí)，反復表明A想要有選擇權的愿望幌蚊。

c. 學會觀察谤碳，打破含混不清的交流

學會觀察和改變我們在關系中的角色，培養(yǎng)回應能力（response-ability）霹肝。

良好的回應能力可以使我們在情緒激動的時候，冷靜下來并后退一步塑煎，看看溝通雙方處于什么樣的角色沫换，自己是不是又重復了過去的模式，最終有意識地在類似的情境下做出新回應最铁。

我們可以通過復盤來提升回應能力讯赏。首先，回憶過去在父母/伴侶面前生氣時冷尉，你通常如何處理憤怒漱挎，例如，你會尋求更緊密的關系雀哨，拼命尋找對方愛你的跡象嗎磕谅？或是選擇避開對方，消極地一聲不吭雾棺？

其次膊夹，想一想在你處理憤怒后，對方會做出什么反應捌浩，有沒有別的方式放刨、態(tài)度、語言來應對類似情境尸饺。如果不清楚其他可行的溝通方式进统，可以通過觀察他人的交流、向?qū)I(yè)人士求助浪听、和信任的朋友練習等方式螟碎，了解和學習不同于過去的溝通方式。

d. 學會預測和處理對方的“對抗-還原”行為

上文提到迹栓，當我們做出改變抚芦，關系中的其他人會試圖把我們“還原”到過去的狀態(tài)。試著預測他們會說什么、做什么叉抡。面對不同的還原行為尔崔，我們可以做出相應的反應。

比如褥民，如果父母表示“你這樣做是不對的”季春，不要和他們進行無意義的辯論。不要總想說服別人認同你是“對的”消返。

當別人不同意你時载弄，你只需要表示“也許你不同意，但我也可以有我的看法”撵颊。

并且宇攻，試著接受“人和人不一樣”的事實，你的父母/伴侶如果和你反應倡勇、想法不一樣逞刷，也并非意味著一定有人“正確”，有人“錯誤”妻熊，不要糾結(jié)到底誰對誰錯夸浅，重點在于明確你的權利、強調(diào)你的愿望和需求扔役。（p.182）

此外帆喇，己所不欲勿施于人，如果你不想被父母/伴侶干涉亿胸，也別想著教育他們坯钦，覺得他們該怎么想、怎么反應侈玄。如果我們改變后葫笼，父母的反應是生氣，我們也不應該批評他們的情緒（“你們怎么好意思生氣拗馒，明明痛苦的是我路星！”），而是可以說：“我理解你的憤怒诱桂，如果我是你洋丐，我也可能會生氣。不過我已經(jīng)做出了決定挥等∮丫”（p.183）

我們希望溝通能迅速而快樂地解決，然而現(xiàn)實是肝劲，主張自我往往需要時間迁客，并且得一次一小步郭宝。一下子試著改變太多，或許會引起對方過激的反應掷漱；而逐步升級主張粘室，既能給對方適應改變的時間，也能給我們留有余地卜范，在溝通中進一步了解自己的思想和立場衔统。

當我們對自己的所思所想變得更清晰時，對方也會對他們的想法有更深的了解海雪，甚至直接表示不會改變锦爵。

到這時，擺在我們面前的選擇也終于明朗：是繼續(xù)留下奥裸，還是決定離開险掀？如果繼續(xù)下去又會怎樣？

維系舊模式是省力的湾宙，不必做出艱難的溝通樟氢、面對痛苦的選擇，但嘗試表達自我或許能在長遠給我們帶來更多创倔，包括更互相尊重的關系嗡害。如果想了解更多處理關系中憤怒的方法焚碌，了解相關具體案例與解決方案畦攘，可以閱讀哈麗特·勒納博士的書。