《身心合一的奇跡力量》- 訓(xùn)練自我2的方法二：提升專注力 01.今日導(dǎo)讀 親愛的同學(xué)們蓬推，很高興遇見你鲸睛，我是Alison。今天繼續(xù)為你解讀《身心合一的奇跡力量》這本書的第四部分內(nèi)容咏删。 我們繼續(xù)來聊如何訓(xùn)練自我2的力量悄蕾。在前面的解讀當(dāng)中，我們知道訓(xùn)練自我2的力量的第一個(gè)方法就是弄匕，摒棄舊習(xí)慣颅悉，建立新習(xí)慣。這樣做的目的就是迁匠，讓我們的自我2重新建立主導(dǎo)剩瓶，不讓自我1影響到我們自我2的發(fā)揮。今天我們來講訓(xùn)練自我2的力量的第二個(gè)方法城丧，保持專注延曙。 02.保持專注的作用 既然談到專注，就會(huì)談到專注力亡哄，什么是專注力呢枝缔？認(rèn)知心理學(xué)上講，專注力是一種將意識(shí)集中的心理過程蚊惯，由于人腦可以處理的信息量是有限的愿卸，因此我們必須有選擇地專注于信息重要的一方面，而忽略另一些比較不重要的方面截型。 我們來看一組數(shù)據(jù)：在中國(guó)趴荸，僅有6%的職場(chǎng)人士表示對(duì)工作“很投入”。而在美國(guó)宦焦，也才只有不到30%的職場(chǎng)人士表示全情地投入在工作當(dāng)中发钝，由此所造成的經(jīng)濟(jì)代價(jià)達(dá)到數(shù)萬億美元。這是全球知名咨詢公司——美國(guó)蓋洛普公司做的一項(xiàng)調(diào)查波闹。美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的教授研究發(fā)現(xiàn)酝豪，企業(yè)職員在日常工作中平均每3分05秒就會(huì)被打斷一次，而要重新進(jìn)入工作狀態(tài)需要25分鐘左右的時(shí)間舔痪。這勢(shì)必就會(huì)影響我們的工作效率寓调。 其實(shí)不難想象，我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中锄码，經(jīng)常就會(huì)出現(xiàn)專注力不夠的現(xiàn)象夺英，比如說，你打開電腦在寫一篇文章滋捶，而這時(shí)候痛悯，電腦彈窗正好彈出一條你看中的衣服打折促銷的信息，這個(gè)時(shí)候重窟，你的注意力很有可能就被打斷了载萌，于是你就會(huì)放下寫作，去逛購(gòu)物網(wǎng)站，你就無法再專注于寫作上扭仁。等你回來再寫作的時(shí)候垮衷，就需要花很長(zhǎng)時(shí)間再次進(jìn)入你的寫作狀態(tài)。這就很影響我們的工作效率乖坠。 再舉個(gè)例子搀突，我們做菜的時(shí)候都會(huì)注意火候，如果我們不夠?qū)Ｗ⑿鼙茫粫?huì)玩手機(jī)仰迁，一會(huì)看個(gè)電視，很可能就會(huì)導(dǎo)致菜肴過了火候顽分，菜就不好吃了徐许。 而如果我們能夠?qū)Ｗ⒌刈鲆患拢示蜁?huì)提高卒蘸，效率提高了雌隅，你就可以創(chuàng)造出更多的價(jià)值。股神巴菲特在回答“人生最重要的素質(zhì)是什么”這個(gè)問題的時(shí)候缸沃，他給出的回答就是澄步，專注二字。 巴菲特有多專注呢和泌？在《滾雪球》這本書里面就記錄了股神巴菲特保持專注的一件事情：2004年已經(jīng)74歲的巴菲特從經(jīng)紀(jì)人手中接過一本厚厚的書，里面的內(nèi)容是韓國(guó)股票的詳細(xì)列表祠肥。巴菲特一直在研究全球經(jīng)濟(jì)武氓，他希望能夠?qū)ふ业奖缓雎浴⒈坏凸赖膰?guó)家和市場(chǎng)仇箱，在其中尋找值得投資的好公司县恕，這次他鎖定了韓國(guó)。在確定目標(biāo)之后剂桥，巴菲特便開始一宿一宿地翻閱那本厚厚的書忠烛，一頁一頁地鉆研，每一頁的每一數(shù)字他都不放過权逗。你能想象美尸，這是一個(gè)全球最富有的人親自在做的事情嗎？可見巴菲特的專注力是有多么的厲害斟薇。就連他的搭檔查理芒格都說巴菲特是一部“專注的學(xué)習(xí)機(jī)器”师坎。 03.訓(xùn)練專注力的訣竅一：看 那么如何訓(xùn)練出像股神巴菲特那樣的專注力呢？作者在書中以打網(wǎng)球?yàn)槔氨酰o出了訓(xùn)練專注力的3個(gè)訣竅胯陋，分別是：看，聽，感覺遏乔。下面我們一一來講解义矛。 首先，我們來看看訓(xùn)練專注力的訣竅一盟萨，看凉翻。作者在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，加強(qiáng)注意力的最有效的方式鸯旁，就是把視線放在不易察覺的細(xì)微部位上噪矛。以打網(wǎng)球?yàn)槔瑑H僅看著網(wǎng)球很容易铺罢，而如果要觀察網(wǎng)球的運(yùn)動(dòng)模式就非常不容易艇挨，這就需要學(xué)員們專注于觀察，這就會(huì)使他們注意力更加集中韭赘，這樣自我1就不會(huì)分神去考慮會(huì)不會(huì)接到的問題缩滨，這樣就更容易進(jìn)入專注狀態(tài)，從而發(fā)揮出更好的水平泉瞻。 其實(shí)這種專注狀態(tài)脉漏，我們?cè)陂_車的時(shí)候也能感受到一點(diǎn)點(diǎn)。你看我們開車的時(shí)候袖牙，眼睛是要看著前方的侧巨，這個(gè)時(shí)候我們注意力是高度集中的，是處在專注狀態(tài)的鞭达，如果我們注意力不集中司忱，很有可能就會(huì)闖紅燈、看不到前面有行人過馬路畴蹭，甚至釀成車禍坦仍。 再比如，我們閱讀精彩小說的時(shí)候叨襟，也會(huì)有這種專注狀態(tài)繁扎，由于小說情節(jié)太精彩，以至于你完全沉浸在其中糊闽，忽略了周遭的其他事情梳玫，就連地鐵上的報(bào)站提醒你都沒有聽到，導(dǎo)致你坐過站了右犹。 那么怎么訓(xùn)練這種專注力呢汽纠？首先找一個(gè)安靜的地方，拿出你的右手出來傀履，眼睛盯著的你右手虱朵，然后用你右手在空中畫一個(gè)橫著的數(shù)字8莉炉；然后再用你的左手重復(fù)畫一遍。最后閉上眼睛碴犬，不用手絮宁，在腦海中完成上述動(dòng)作。這樣重復(fù)做三組服协。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)注意力不集中的時(shí)候绍昂，就可以這樣做，迅速將注意力重新集中起來偿荷。每天堅(jiān)持做窘游，可以有效提升專注力。 04.訓(xùn)練專注力的訣竅二：聽 接下來跳纳，我們來看看訓(xùn)練專注力的訣竅二忍饰，聽。作者發(fā)現(xiàn)寺庄，在聽上面集中注意力是很有用的艾蓝，球拍擊球的時(shí)候，會(huì)發(fā)出清晰的聲音斗塘。根據(jù)接觸點(diǎn)與球拍中心的距離赢织、拍面角度以及在哪里擊球，音質(zhì)上都會(huì)產(chǎn)生顯著的區(qū)別馍盟。 有一天于置，作者在發(fā)球中練習(xí)這種集中注意力的方式時(shí)，發(fā)現(xiàn)他用這種方式打得比平時(shí)好得多贞岭。他能聽到一種鮮明的撞擊聲俱两，完全不同于平時(shí)拍面發(fā)出的聲音。這聲音聽起來很驚人曹步，球速和準(zhǔn)確性也都有所提高。于是他就集中注意力去聽這種聲音休讳，然后讓身體通過必要的動(dòng)作去重現(xiàn)這種聲音讲婚。結(jié)果那天他發(fā)現(xiàn)自己發(fā)揮得特別好。這主要是因?yàn)榭∪幔粋€(gè)人傾聽自己擊球的聲音時(shí)筹麸，會(huì)牢牢記住扎實(shí)擊球產(chǎn)生的聲音，于是身體會(huì)趨向于重復(fù)產(chǎn)生這種聲音的動(dòng)作雏婶。 在很多影視劇當(dāng)中物赶，我們也能看到這樣一些場(chǎng)景，一個(gè)小偷在開鎖的時(shí)候留晚，就會(huì)集中注意力在聽覺上面酵紫，他會(huì)仔細(xì)地去聽轉(zhuǎn)動(dòng)鎖時(shí)發(fā)出來的聲音，正確解鎖時(shí)鎖所發(fā)出來的聲音和未能解鎖時(shí)所發(fā)出來的聲音是不一樣的，小偷就是利用這一點(diǎn)來解鎖的奖地。這其實(shí)就是把注意力集中在聽上橄唬，專注于這件事才發(fā)揮出來的結(jié)果。 另外参歹，作者還發(fā)現(xiàn)仰楚，如果選手在訓(xùn)練中培養(yǎng)出對(duì)聲音的敏感性，在比賽中就會(huì)發(fā)現(xiàn)犬庇，自己能夠自動(dòng)利用聲音僧界，爭(zhēng)取重現(xiàn)有力的擊球。這種習(xí)慣可以使選手打出更多精彩擊球臭挽。 比如捂襟，你在做聽力測(cè)試的時(shí)候，你注意力就會(huì)高度集中在聽上埋哟，這樣才能確保你聽得準(zhǔn)確笆豁。再比如，金庸寫的《倚天屠龍記》里面赤赊，金毛獅王謝遜在失明之后闯狱，專門訓(xùn)練了他的聽覺，以至于他的聽覺十分靈敏抛计，通過專注于聽哄孤，他就能準(zhǔn)確地知道敵人所在的方位。 那么如何訓(xùn)練聽的這種專注力呢吹截？比如瘦陈，我們以前訓(xùn)練英語聽力題的時(shí)候，老師都會(huì)教我們先整體聽全文波俄，然后斷句聽晨逝，邊聽邊寫。接下來是核對(duì)糾錯(cuò)懦铺，最后再來整體地聽一遍全文捉貌，嘗試跟讀。這樣你在訓(xùn)練的過程當(dāng)中冬念，就會(huì)把注意力集中在聽上面趁窃，這樣來訓(xùn)練你的專注力。再比如急前，我們?cè)诼爼倪^程中醒陆，集中注意力聽主播重讀的部分，那就是文章的重點(diǎn)裆针，然后關(guān)掉音頻刨摩，在頭腦中回憶重點(diǎn)寺晌，寫出文章的思維導(dǎo)圖，或者概要等等內(nèi)容码邻，這都能幫助我們提高注意力折剃。 05.訓(xùn)練專注力的訣竅三：感覺 最后，我們?cè)賮砜从?xùn)練專注力的訣竅三像屋，感覺怕犁。作者發(fā)現(xiàn)，打網(wǎng)球時(shí)己莺，視覺上只能看到一兩個(gè)要素奏甫，但還是有很多情況可以通過感覺來體會(huì)。更全面地了解身體的感覺凌受，這樣就能夠使選手更快地提高網(wǎng)球技術(shù)阵子。作者舉例說，比如以慢動(dòng)作重現(xiàn)每個(gè)擊球動(dòng)作胜蛉。運(yùn)動(dòng)員專門練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作挠进，把全部注意力放在身體運(yùn)動(dòng)部位的感覺上，逐漸了解擊球時(shí)身上每一寸肌肉的感覺誊册。然后领突，當(dāng)選手改用正常速度的動(dòng)作擊球時(shí)，也會(huì)特別關(guān)注某些肌肉的感覺案怯。這樣能明顯改善擊球的力量和時(shí)機(jī)君旦。 在瑜伽中有一個(gè)最重要的技法叫做冥想。人們時(shí)常通過冥想來幫助自己集中注意力嘲碱，管理壓力金砍、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我。冥想其實(shí)就是一種把全部的注意力集中在感覺上麦锯，然后保持的訓(xùn)練方式恕稠。 關(guān)于冥想，在李笑來老師的《財(cái)富自由之路》這本書里面有提到一種練習(xí)方法扶欣，可以快速提升你的專注力鹅巍，這個(gè)方法就是去感覺你的呼吸。你可以試著做這樣一個(gè)練習(xí)：找到一個(gè)安靜的地方宵蛀，設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，比如說5分鐘县貌。然后用你感覺舒服的方式坐好术陶，閉上眼睛，開始深呼吸煤痕，將所有的注意力集中在呼吸上梧宫。一旦發(fā)現(xiàn)注意力轉(zhuǎn)移到其他地方接谨，就要刻意將注意力集中到呼吸上，然后持續(xù)深呼吸塘匣。經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)脓豪，可以幫助你快速的集中注意力。 06.全身心投入：心流體驗(yàn) 另外忌卤，當(dāng)我們說到專注的時(shí)候扫夜，就不得不提“心流”，這個(gè)被積極心理學(xué)家潛心研究半個(gè)世紀(jì)的概念驰徊。什么是“心流”呢笤闯？它指的就是當(dāng)人們沉浸在當(dāng)下著手的某件事情或某個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，全神貫注棍厂、全情投入并享受其中而體驗(yàn)到的一種精神狀態(tài)颗味。它是積極心理學(xué)家米哈里教授在2004年提出來的一個(gè)概念。 米哈里教授研究發(fā)現(xiàn)牺弹，很多藝術(shù)家在創(chuàng)作的時(shí)候浦马，經(jīng)常會(huì)忘記饑餓、疲勞和不適张漂，靈感源源不絕晶默，心靈平靜靈活。但是一旦作品完成鹃锈，他們的興致馬上就消失了荤胁，又重新回到真實(shí)的世界中來。顯然屎债，藝術(shù)家們進(jìn)入了另一種精神狀態(tài)仅政。在隨之而來的擴(kuò)大研究中，他發(fā)現(xiàn)很多頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員盆驹、企業(yè)經(jīng)理人圆丹、作家、主持人與演講者都有這樣的體驗(yàn)躯喇。這是人類的一個(gè)普遍現(xiàn)象辫封，他就把這種現(xiàn)象命名為“心流”。 通俗點(diǎn)講廉丽，心流就是人們?nèi)硇耐度肽臣碌囊环N心理狀態(tài)倦微，比如你打游戲，逛淘寶正压，看小說的時(shí)候欣福，忘記了時(shí)間的存在，忽略了周圍的事物焦履，沉浸在其中拓劝。這種狀態(tài)就是處在心流狀態(tài)雏逾。用這本書的話來講，心流其實(shí)就是一種高度專注郑临，渾然忘我的狀態(tài)栖博。所以你想要產(chǎn)生心流狀態(tài)，達(dá)到巔峰厢洞，首要條件就是你必須要保證專注仇让。處于這種狀態(tài)的人們，創(chuàng)造力會(huì)更強(qiáng)犀变。 07.怎樣進(jìn)入心流狀態(tài)妹孙？ 那么具體怎么進(jìn)入心流狀態(tài)呢？有三點(diǎn)获枝，分別是蠢正，清晰的目標(biāo)、即時(shí)反饋省店、挑戰(zhàn)與技能的匹配嚣崭。我們分別來講解下。 清晰的目標(biāo)和即時(shí)反饋是相輔相成的懦傍，如果沒有清晰的目標(biāo)雹舀，根本不可能得到反饋。因?yàn)槟悴恢雷约鹤龅搅藳]有粗俱，很多人與心流狀態(tài)無緣说榆，是因?yàn)樗哪繕?biāo)不夠清晰。 比如說寸认，你健身的時(shí)候签财，如果你告訴自己“每次都盡力做”。這就是一個(gè)不夠清晰的目標(biāo)偏塞，你的大腦還需要在努力的時(shí)候反復(fù)思考“是不是盡力了”唱蒸，這樣就很難投入進(jìn)去。而如果你告訴自己“這個(gè)動(dòng)作灸叼，每次做12個(gè)神汹，一共做3組，組間休息30秒古今，實(shí)在做不了就放下屁魏。”這就是一個(gè)清晰的能反饋的目標(biāo)捉腥。 當(dāng)目標(biāo)越明確時(shí)氓拼，人們對(duì)于自己能否勝任就越清晰，也越能夠?qū)Ｗ⒌嘏Γ粫?huì)左顧右盼披诗、猶豫拖延。而及時(shí)反饋立磁，能夠幫助人們根據(jù)反饋?zhàn)龀黾皶r(shí)的調(diào)整呈队，避免反復(fù)碰壁而消耗熱情與精力。所以唱歧，你在做事之前可以先問問自己宪摧，你的這個(gè)目標(biāo)是不是夠清晰，能不能夠得到及時(shí)的反饋颅崩。這樣會(huì)幫你更高效地處理事情几于。 進(jìn)入心流狀態(tài)還需要另一個(gè)條件，就是挑戰(zhàn)與技能相匹配沿后。這是什么意思呢沿彭？就是說我們選擇的目標(biāo)要與自己的自身技能相匹配，不能過高尖滚，也不能過低喉刘。如果挑戰(zhàn)過高，而自身技能又不夠的時(shí)候漆弄，做事就很容易感到焦慮睦裳，而如果挑戰(zhàn)過低，自身技能又很強(qiáng)的時(shí)候撼唾，做事就很容易感到無聊廉邑。所以米哈里教授才提出，我們所面對(duì)的挑戰(zhàn)要和自身技能相匹配倒谷，這樣我們才能進(jìn)入心流狀態(tài)蛛蒙。準(zhǔn)確的來說，當(dāng)難度略高于技能5%到10%的時(shí)候恨锚，最容易有心流宇驾。 那么我們?cè)诠ぷ鞯臅r(shí)候，就可以給自己設(shè)計(jì)這樣一個(gè)心流通道猴伶，讓自己處于心流狀態(tài)當(dāng)中课舍。比如說，當(dāng)工作難度大于你的自身技能的時(shí)候他挎，你需要做的不是死命的追趕筝尾，而是需要把這個(gè)大目標(biāo)拆分成你自己能控制，能自我反饋的小目標(biāo)办桨。然后慢慢來精進(jìn)筹淫。 而當(dāng)工作難度太低了，你做得很無聊的時(shí)候呢撞，你就需要嘗試給自己設(shè)定更高的目標(biāo)损姜，這樣才有利于自己的成長(zhǎng)饰剥。比如說你演講能力到了一定水平的時(shí)候，已經(jīng)能夠做到表達(dá)流暢摧阅。這個(gè)時(shí)候汰蓉，你就可以給自己設(shè)定更有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，比如說棒卷，演講過程中能加入段子顾孽，把觀眾逗笑”裙妫或者在演講中加一個(gè)故事若厚，升華一下主題。 08.知識(shí)要點(diǎn) 以上蜒什，就是我們今天要講的主要內(nèi)容测秸，現(xiàn)在讓我們一起來總結(jié)一下。 我們來了解到訓(xùn)練自我2的第二個(gè)方法就是保持專注灾常，保持專注可以使我們表現(xiàn)得更加優(yōu)秀乞封。 那么怎么保持呢？就需要我們大量的刻意練習(xí)岗憋，那么如何訓(xùn)練自己的專注力呢肃晚？我們介紹了三個(gè)訓(xùn)練的訣竅：訣竅一，看仔戈，比如說當(dāng)你無法專注的時(shí)候关串，你可以集中注意力看向遠(yuǎn)方一個(gè)目標(biāo)；訣竅二监徘，聽晋修，比如說你打網(wǎng)球或者羽毛球的時(shí)候，可以去集中注意力去聽球拍擊中球的聲音凰盔；訣竅三墓卦，感覺，比如說你可以做冥想練習(xí)户敬，集中注意力去感覺你的呼吸落剪。最后我們還講了“心流”這個(gè)概念，什么是心流呢尿庐？就是我們?nèi)橥度胫也溃叨葘Ｗ⒌淖鲆患碌木駹顟B(tài)。那么怎么進(jìn)入心流狀態(tài)呢抄瑟？有三點(diǎn)凡泣，分別是設(shè)定清晰的目標(biāo)、及時(shí)反饋已經(jīng)挑戰(zhàn)與技能相匹配。 以上就是第四部分的所有內(nèi)容了鞋拟。明天我們繼續(xù)來為大家解讀《身心合一的奇跡力量》最后一部分的內(nèi)容骂维，如何打贏自己的內(nèi)在比賽。恭喜你贺纲，又進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)席舍。