你有沒有拖延癥？你有沒有因為自己的拖延而經(jīng)常焦慮懊惱砰识？你有沒有因為自己的拖延而錯過了很多機會能扒？你有沒有因為自己的拖延而付出了更大的代價？
（以下內(nèi)容主要來自于網(wǎng)絡辫狼，整理給自己和需要的人學習和實踐初斑。）
一個人認為自己5天之內(nèi)可以做完一件事情，所以在離期限還有15天的時候一點不著急膨处，直到最后只剩5天了才開始见秤。 這種緊迫感和焦慮往往促發(fā)人的斗志，會讓自己覺得真椿，自己只有在壓力狀態(tài)下才有做事情的狀態(tài)鹃答。最后拿到成績的時候，成績往往不是很差突硝，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態(tài)下工作的心態(tài)测摔，并且對以后的行為不斷進行自我暗示。
拖延癥（英文：Procrastination）指的是非必要解恰、后果有害的推遲行為锋八。這個詞并不是一個嚴格的心理學或醫(yī)學術語，但嚴重或經(jīng)常的拖延行為护盈，常常是一些深層問題的表現(xiàn)挟纱。
我想，也許會有很多人會說有或者有過腐宋。我也是紊服。
有一個簡單的拖延癥心理測試檀轨，我覺得還挺有意義的。
測試開始:注意下面的問題围苫，選"是"得1分裤园，選"否"不得分。用筆記錄下來!
1剂府、不到最后期限不交活: 是 否
2拧揽、上班時間總在網(wǎng)上瞎逛，快到下班才開始忙工作: 是 否
3腺占、沒工作計劃淤袜，不懂時間管理: 是 否
4、總是"偽加班"衰伯，白天可做完的事铡羡，總是拖到下班后加班做: 是 否
5、總是認為時間還有意鲸，不急: 是 否
6烦周、懶散，日復一日怎顾，總想著明天再做: 是 否
7读慎、每當同事或上司詢問工作進展時，經(jīng)常說"讓我再看看": 是 否
8槐雾、辦公室里零食一大堆夭委，上班時間經(jīng)常吃零食: 是 否
9、要做事時募强，腦子里能冒出各種理由:現(xiàn)在先做別的事株灸，這個稍后: 是 否
10、自我麻痹:還來得及擎值，不行就通宵趕工: 是 否
11慌烧、處理問題不分主次，忙了半天鸠儿，最緊要的事沒做: 是 否
12杏死、經(jīng)常因為時間過于緊迫，草草交差捆交，結(jié)果被同事或老板責怪: 是 否
13淑翼、厚臉皮，別人怎么催品追，也定力十足玄括，習以為常了: 是 否
14、從不主動匯報工作: 是 否
15肉瓦、團隊合作時遭京，同事都面露難色胃惜，不愿和你合作: 是 否
測試結(jié)果分析
0-4分:輕度拖延，要當心了哪雕，快點找到原因船殉，將它扼殺在萌芽中。
5-11分:中度拖延斯嚎，它可能已經(jīng)成為你的一種工作習慣利虫，改變需要時間和耐力。
12-15分:重度拖延堡僻，建議重新審視自我糠惫，進行職業(yè)定位，找一份自己興趣和能力特長所在的工作钉疫。
拖延癥的表現(xiàn)
1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人硼讽。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然并不適應它牲阁。這種狀態(tài)充滿了他們的生活固阁。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票城菊，他們直到圣誕前一天才去買禮物……
2. 拖拉并非不重要备燃，雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調(diào)節(jié)的深奧問題役电。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問題的根源棉胀。
3. 拖拉并不是時間管理或者計劃方面的問題法瑟。拖拉并不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些唁奢。法拉利教授強調(diào)說:"要一個拖拉的人做一個有計劃的人霎挟，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。"
4. 拖拉不是天生的麻掸。它是從周圍的人學來的酥夭，但并不直接。它可能來自強權(quán)的家教脊奋，拖拉甚至可能是一種反抗的形式熬北。這種家庭環(huán)境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣诚隙。
5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量讶隐。拖拉的人會喝的更多，這是自我調(diào)節(jié)有問題的表現(xiàn)久又。
6. 拖拉的人對自己撒謊巫延。比如"我更想明天做這件事"效五，或者"有壓力我才能做好"，但實際上并非如此炉峰。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創(chuàng)造力畏妖，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間疼阔。
7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒戒劫，特別是自己不需要承諾什么。查看電子郵件就是絕佳的目標竿开，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒(比如害怕失敗)的一個途徑谱仪。
8. 拖拉并非一模一樣。拖拉的人有不同的原因否彩，例如法拉利教授前文定義的三種基本的拖拉者疯攒。
9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一列荔，研究表明拖拉的人更容易患病敬尺。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協(xié)作贴浙。
10. 拖拉會改變?nèi)说男袨樯巴蹋粫馁M多少精神力量。這并不意味著一個念頭就能馬上改變崎溃。這個問題可以通過高度規(guī)范的認知行為治療來解決蜻直。
其中很具體的表現(xiàn)之一就是:嚴重的不守時！毫無時間時間概念袁串，不把別人的時間當時間概而。
我們?yōu)槭裁磿涎樱?/p>
專家研究
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉認為:"不能按時完成任務的情形"屬于消極的拖延囱修。在《對拖延的再思考:態(tài)度和行為中"積極拖延"的正面效果》一文中赎瑰，她將拖延區(qū)分成兩種狀態(tài):消極拖延和積極拖延，相比之下破镰，后者往往更喜歡在壓力下工作餐曼，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定，并更及時地實行鲜漩。
除了焦慮和逃避控制源譬，常與拖延聯(lián)系起來的，還有完美主義孕似。法拉利教授認為瓶佳，某些拖延行為并非拖延者缺乏能力或不夠努力，而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映鳞青，他們共同的心聲是"多給我一些時間霸饲，我可以做得更好"为朋。
關于"拖延癥"的研究也處在"拖延"中。國外對"拖延"的研究也只是近一二十年的事情厚脉，國內(nèi)則一直缺乏這方面的研究习寸。關于"拖延"的界定，一直沒有一個研究者普遍接受的定義傻工，也從未形成一個全面的理論霞溪。但拖延無時不在。
生理學根源研究
關于拖延的生理學根源研究中捆，目前(指2009年)大多圍繞前額葉皮層的功能鸯匹。這個腦區(qū)負責大腦的執(zhí)行功能，比如計劃泄伪、沖動的控制和注意力殴蓬，還起到過濾器的作用，降低來自其他腦區(qū)分散注意力的刺激蟋滴。前額葉皮層的損傷或者低活動性染厅，會導致過濾雜擾刺激的能力降低，進而使處理任務的組織能力變差津函。
拖延癥的類型
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉將拖延區(qū)分成兩種狀態(tài):消極拖延和積極拖延肖粮，相比之下，后者往往更喜歡在壓力下工作尔苦，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定涩馆，并更及時地實行。弗拉里博士定義了三種基本的拖拉者:* 鼓勵型允坚，或者說找刺激型魂那，他們盼著最后幾分鐘忙碌帶來的快感* 逃避型，他們回避失敗的恐懼屋讶，甚至害怕成功冰寻，但實際上他們非常關心別人怎么看自己须教，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足皿渗，不夠自信。* 決心型轻腺，他們沒法下決心乐疆。不下決心就可以回避對應對事情的拖拉。
拖延癥的特點
1.沒有自信贬养。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力挤土，對自我能力的評估會越來越低。
2.我太忙误算。我一直拖著沒做是因為我一直很忙仰美。
3.頑固迷殿。你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做咖杂。
4.操控別人庆寺。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始诉字。
5.對抗壓力懦尝。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來壤圃。
6.受害者心態(tài)陵霉。我也不知道自己怎么會這樣，別人能做的自己做不到伍绳。
當"拖延"已經(jīng)影響到情緒踊挠，如出現(xiàn)強烈自責情緒，強烈負罪感墨叛，不斷的自我否定止毕、自我貶低，伴生出焦慮癥漠趁、抑郁癥扁凛、強迫癥等心理疾病時，才能稱之為"拖延癥"闯传。拖延的基礎谨朝，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬甥绿、十米長的厚木板字币，那么當它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過共缕。但對結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方洗出，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功图谷，甚至不敢向前邁上一步翩活。而deadline則是身后的一團火，當它離我們足夠近時便贵，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感菠镇，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務承璃，盡管質(zhì)量很難說利耍。
更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結(jié)果有時反而挺好隘梨。這種時候程癌，會在心里表揚自己很有"效率"。同時轴猎，長期這樣下來席楚，盡管不愿承認，但潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平税稼，會是一件非常丟臉的事情烦秩。于是這一切的一切，都再次強化的拖延郎仆。
淺層原因
1. 太難
2. 太耗時間
3. 沒有相關知識技能
4. 害怕別人知道自己做不好
深層原因及解決方法
1.完美主義只祠。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好扰肌，所以不愿意匆匆忙忙開始抛寝，要萬事俱備才行。
解決方法:對自己說現(xiàn)在的狀態(tài)就已經(jīng)很好曙旭，可以開始了盗舰。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的桂躏。偉大的作家钻趋，詩人，藝術家都是斷斷續(xù)續(xù)完成他們的杰作的剂习，自己也可以如此蛮位。
2.?抵制與敵意。這個老師對我態(tài)度太差了鳞绕，所以我不高興做他布置的作業(yè)失仁。
解決辦法:要意識到，不完成作業(yè)受害的是自己们何。不能僅僅因為一個老師的態(tài)度而影響到自己的前途萄焦。
3.容易頹廢。任務太難了冤竹，或者別人都不需要做我干嗎要做拂封，不能忍受持續(xù)做這件事情，等明天再做吧贴见。但是往往明天到了烘苹，心里還是不高興做躲株，又繼續(xù)往后推片部。
解決辦法:尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展;暫時推遲自己想要放棄的心態(tài)档悠，每天能多做一點就多做一點廊鸥。這一點也很符合很多中國學生的現(xiàn)狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的辖所，所以容易產(chǎn)生厭倦感惰说，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說缘回，向別人尋求幫助吆视，聽取建議，同時可以把任務分成比較容易的小塊酥宴，化整為零啦吧，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。
4. 自我貶低拙寡。如果常常不能很好地完成任務授滓，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以后完成好了肆糕，也認為是運氣般堆。
解決辦法:接受別人對自己工作的贊揚;自己對自己進行勉勵。
治療的步驟
1. 意識到自己的拖沓是完全沒有必要的诚啃。
2. 把拖沓的原因一條條寫出來
3. 一條條克服這些原因
4. 開始做事
擺脫拖拉的10個竅門
"對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑郁癥患者高興起來那么困難淮摔。"法拉利教授認為，勸導對拖拉癥患者來說作用微乎其微始赎，關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心噩咪，這需要很大的精神動力才能完成。試著結(jié)合以下10個竅門极阅，可能會更容易一些胃碾。記住，每達到其中一項筋搏，你就離成功進了一步仆百。
1. 時刻提醒。將你提工作報告或論文的最終期限或約會日期寫下來奔脐，可以時刻提醒自己俄周。對于特別重要的事情，用熒光筆重點標注一下髓迎。
2. 將工作安排在一天當中效率最高的時候峦朗。
3. 給自己設個最后期限。很多人都有這樣的經(jīng)驗排龄，那些看似不可能按時完成的任務波势，往往在最后一刻都能完成。
4. 將工作分出輕重緩急，重要的馬上就做尺铣。當一大堆工作都攤在你面前時拴曲，你就不知道該從何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作凛忿，其余工作你就會在輕松的心態(tài)下完成澈灼。
6. 勞逸結(jié)合
7. 將龐雜的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打斷。集中精力可以使你在很短的時間完成更多的工作店溢。
9. 計劃不要變來變?nèi)ト邸Ｒ坏┠憬o自己制定了計劃，就嚴格遵循它床牧。不要為了使計劃更完美者疤，而中途添加新的內(nèi)容。
10. 當你按時完成工作時叠赦，給自己一個獎勵驹马。
關于拖拉癥
1.百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。
對他們來說拖拉是一種生活方式除秀，雖然并不適應它糯累。這種狀態(tài)充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單册踩，他們忘了買音樂會的門票泳姐，他們直到圣誕前一天才去買禮物……
2.?拖拉并非不重要。
雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題暂吉。它其實是一個自我調(diào)節(jié)的深奧問題胖秒。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問題的根源慕的。
3.?拖拉并不是時間管理或者計劃方面的問題阎肝。
拖拉并不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些肮街。法拉利教授強調(diào)說:"要一個拖拉的人做一個有計劃的人风题，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。"
4.?拖拉不是天生的嫉父。
它是從周圍的人學來的沛硅，但并不直接。它可能來自強權(quán)的家教绕辖，拖拉甚至可能是一種反抗的形式摇肌。這種家庭環(huán)境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣仪际。
5.?拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量围小。
拖拉的人會喝的更多昵骤，這是自我調(diào)節(jié)有問題的表現(xiàn)。
6.?拖拉的人對自己撒謊吩抓。
比如"我更想明天做這件事"，或者"有壓力我才能做好"赴恨，但實際上并非如此疹娶。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創(chuàng)造力，其實這只是他們的感覺而已伦连，他們是在揮霍時間雨饺。
7.?拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什么惑淳。
查看電子郵件就是絕佳的目標额港，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒(比如害怕失敗)的一個途徑。
8. 拖拉并非一模一樣歧焦。
拖拉的人有不同的原因移斩，法拉利教授已經(jīng)定義了三種基本的拖拉者。
9.?拖拉帶來的損失巨大绢馍。
健康是其中之一向瓷，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒舰涌，也會破壞團隊協(xié)作和人際關系猖任。
10. 拖拉會改變?nèi)说男袨椋粫馁M多少精神力量瓷耙。
這并不意味著一個念頭就能馬上改變朱躺。這個問題可以通過高度規(guī)范的認知行為治療來解決。對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑郁癥患者高興起來那么困難搁痛。"
"拖延病"的處方
case 1：我經(jīng)常擔心事做的不夠完美鸡典。但盡力做了完美主義者盈滴，可做事的效率不是很高苍柏。經(jīng)常接到任務以后展父，心里想的是盡快完成，可總是一拖再拖睬辐。為什么?
病名:擔心引起的拖延病疗垛。
處方：總想把事情做的完美一些症汹，但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動〈螅總是把萬事的結(jié)果定為背镇，不是成功就是失敗咬展、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的瞒斩。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上破婆。首先得醒悟"自找擔心"是多么消極的事情。假如胸囱，在準備報告時祷舀，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方烹笔。所以裳扯，完美是不存在的。追尋一下到現(xiàn)在為止你所做過是事有多少事是完美的谤职，一定沒有特別完美的事饰豺。但一定也沒耽誤什么事。
case 2：一旦接到什么任務總會擔心"我一定能做好嗎?做錯了教授會不會責備我?"在想這些的時候時間已悄悄溜走了允蜈。
病名：自我指責的拖延病
處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力冤吨。想治好自我指責的病，可以把責任都推托到別人身上饶套。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛锅很。這樣只會讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧!然后凤跑，用另一種方式解釋自己的失敗爆安。比如:在小組功課中有了一個好的創(chuàng)意。但因為沒有時間仔引，結(jié)果在報告中漏掉了扔仓。在這種情況發(fā)生的時候，如果是自我指責的人就會想:"哎!因為沒有發(fā)表這個創(chuàng)意咖耘，以后教授知道了會不會扣我的學分呢?"取代上面想法的應該是"我真了不起翘簇，能有這么好的創(chuàng)意。"或"下次寫報告時用就可以了儿倒。那一定比這次輕松多了版保。"
case 3：我特別的執(zhí)著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁夫否。問題解決之前做不好任何事情彻犁。
病名：執(zhí)著引起的拖延病
處方："怎么會這樣?""到底那時候為什么那么做?"即使在過去的事情里找原因也不會有什么改變。澄清一件事也解決不了問題凰慈。因為事情是由幾種因素合成的汞幢。什么時候才能把事情一一都弄清楚呢?在公司寫企劃案的時候?qū)懖缓玫脑蛞灿泻芏喾N。期限太短或過去寫過一次結(jié)果被上司責罵了一頓微谓，留下了創(chuàng)傷森篷。還有就是還沒找到資料等等输钩。澄清問題對以后沒有任何幫助。所以仲智，要往可以解決問題的方向行動买乃。做企劃案時應該想:"這次應該跟其他公司比較著做看看了。" 如果這樣想著行動的話一定有效钓辆。
case 4：我總是沒有自信剪验，怎么努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功岩馍。因為沒有自信做起事也不順利碉咆。不知道能不能改變一下這樣的我抖韩。
病名：封閉自我印象引起的拖延病
處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了蛀恩。一定要從誤區(qū)的牢籠里走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己"假如茂浮，我是能做到○○事的人双谆，應該先想些什么?先做些什么?"假如，做報告的時候席揽，因為忙于某些事遲遲沒做出來顽馋。這時，應該想"如果我是個做報告的能手幌羞，應該先做什么事呢?"考試成績不好寸谜，但還得向父母交代的時候應該想"假如，我是個成績不好属桦，但能向父母主動表白的人熊痴，應該先做什么事?"想這些問題的時候，不能用太長的時間聂宾。第一個想到的就是正確答案果善。所以直接實行第一個想法就可以了。
case 5：我在所有決定中沒有自信系谐。當決定了做某件事的時候巾陕，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖纪他。不是因為我懶鄙煤，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高茶袒。
病名：不安感或懶惰引起的拖延病
處方：你在想自己的想法對不對那是因為"為了想這個辦法用了那么長時間馆类，付出了那么大的努力，但要是失敗了怎么辦?就不就功虧于潰了嗎?"因為這些不安感一直浮現(xiàn)在腦海里弹谁。所以不想做任何事情乾巧。首先句喜，作選擇時把心放空，在不要太長的時間里考慮盡量完全沟于，然后按心所屬選一個咳胃，誰都沒有權(quán)利說對錯，只要你堅定的走下去旷太，一定有所獲展懈。很多時候認為決定錯誤只是因為沒有作另一個決定而已，沒有親身經(jīng)歷供璧，永遠無法感受其中滋味存崖。作出決定后，大膽朝前走吧睡毒，相信你面對問題的能力和無限潛能来惧。
克服拖延癥七步驟
一、分清主次 學會運用二八法則
1演顾、分類：生活中肯定會有一些突發(fā)性和迫不及待要解決的問題供搀。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情钠至。把所有工作分成急并重葛虐、重但不急、急但不重棉钧、不急也不重四類屿脐，依次完成。你發(fā)每封電子郵件時不一定要字斟句酌宪卿，但是呈交老板的計劃書就要周詳細密了的诵。
2、分解：把大任務分成小任務愧捕。
二奢驯、消除干擾
關掉QQ，關掉音樂次绘，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關掉瘪阁，全心全力地去做事情。
三邮偎、互相監(jiān)督
找些朋友一起克服這個壞習慣管跺，比單打獨斗容易得多。
四禾进、設定更具體的目標
如果你的計劃是"我要減肥豁跑，保持好身段"，那么這個計劃很可能流產(chǎn)泻云。但如果你的計劃是"我每周三次早上七點起床跑步"艇拍，那么這個計劃很可能被堅持下來狐蜕。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標卸夕。當你的家里看起來像一個垃圾站時层释，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現(xiàn)實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難快集。
五贡羔、不要給自己太長時間
心理專家弗瓦爾發(fā)現(xiàn)，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放松个初、休整乖寒。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在搜集資料和寫作。所以院溺，有時候工作時間拖得越長楣嘁，工作效率越低。
六覆获、別美化壓力
不要相信像"壓力之下必有勇夫"這樣的錯誤說法马澈。你可以列一個設定短期瓢省、中期和長期目標的時間表弄息，以避免把什么事情都耽擱到最后一分鐘。
七勤婚、尋求專業(yè)的幫助
如果拖沓影響了你的前程摹量，不妨去看看心理醫(yī)生，認知--行為療法可能會有效馒胆。
下邊這本書是以前買的一本書了缨称，只是一直沒怎么看，這可能也算是拖延的一種了吧祝迂。最近對自己反思了一下睦尽，覺得有必要拿出了好好看看了。
