今天是這個(gè)班開(kāi)課的第一講，我們一起來(lái)探討一個(gè)“振聾發(fā)聵”的問(wèn)題丹泉，畢竟人的本性都是喜歡輕松舒服的事情骂蓖、抗拒劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身體不適腐晾，每個(gè)人都希望躺在床上睡大覺(jué)就能心想事成叉弦。

那么這個(gè)問(wèn)題就是：光吃不動(dòng)能瘦嗎？

你可能覺(jué)得藻糖，這怎么可能淹冰，這不是癡人說(shuō)夢(mèng)嘛。

但我的答案是：能巨柒。

你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)樱拴，你完全可以只靠吃東西就一點(diǎn)點(diǎn)瘦下來(lái)。不過(guò)請(qǐng)注意洋满，這可不是說(shuō)你可以可以隨心所欲晶乔、胡吃海喝，而是你其實(shí)可以靠調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)減肥芦岂，既然不想動(dòng)瘪弓，我們就用運(yùn)動(dòng)最少甚至不運(yùn)動(dòng)的方法讓你瘦下來(lái)垫蛆。

那么怎么樣才能做到“躺著也能瘦”呢禽最？我的核心觀念是：飲食比運(yùn)動(dòng)重要腺怯。

民以食為天，減肥“吃”最大川无。

接下來(lái)呛占，從營(yíng)養(yǎng)要素、食材懦趋、食譜等角度晾虑，為你系統(tǒng)的講解“吃著瘦“的秘訣，也會(huì)告訴你在實(shí)際生活場(chǎng)景中該如何選擇食物仅叫。

比如怎么在琳瑯滿(mǎn)目的大超市選擇出適合自己的食物帜篇；怎么學(xué)會(huì)看包裝視頻的配料表；怎么為自己做好吃又能吃飽的三餐诫咱；怎么在工作日為自己點(diǎn)不會(huì)吃胖的外賣(mài)笙隙；參加聚會(huì)下館子怎么吃不會(huì)胖。

這樣的實(shí)際問(wèn)題都會(huì)在課程里為你一一講解坎缭。

一竟痰、飲食比運(yùn)動(dòng)重要

光吃不動(dòng)還能瘦的方式有兩種，一種是餓著肚子迅速瘦掏呼；另一種是循序漸進(jìn)的健康瘦坏快。

餓著肚子瘦的快，餓著肚子加運(yùn)動(dòng)瘦得更快憎夷，但是它對(duì)身體的負(fù)面影響特別大莽鸿，這是什么原因，聽(tīng)我和你詳細(xì)說(shuō)說(shuō)拾给。

這里咱們先一起明確一個(gè)概念富拗，你平時(shí)吃的主食里的成分主要就是碳水化合物，碳水化合物簡(jiǎn)稱(chēng)“碳水”鸣戴，是糖類(lèi)的總稱(chēng)啃沪，關(guān)于糖類(lèi)以后會(huì)專(zhuān)門(mén)拿出一起來(lái)和你細(xì)說(shuō)。

現(xiàn)在只需要記住窄锅，咱們這個(gè)訓(xùn)練營(yíng)里出現(xiàn)的“主食”创千、“碳水”、“糖”入偷，指的是同一種物質(zhì)追驴，以下為了行文方便，可能會(huì)交替使用這三個(gè)名詞疏之，你記住它們都是“糖”就好殿雪。

之所以節(jié)食可以很快降低體重，是因?yàn)槿梭w餓的時(shí)候锋爪，會(huì)首先消耗糖丙曙，身體儲(chǔ)存1克糖需要3克水爸业，而儲(chǔ)存1克脂肪只需要0.3克水，儲(chǔ)存1克蛋白質(zhì)需要0.7克水亏镰。

身體儲(chǔ)存糖扯旷、蛋白質(zhì)和脂肪需要的水量分別是3克、0.7克和0.3克索抓，糖帶的水最多钧忽，脂肪帶的水最少。

也就是說(shuō)逼肯，當(dāng)你餓肚子的時(shí)候耸黑，身體首先消耗儲(chǔ)水最多的糖。所以你一開(kāi)始體重降的很快篮幢，并不是脂肪少了崎坊，而是身體水分少了，這時(shí)候就是“虛瘦”洲拇，你隨便吃點(diǎn)什么奈揍，體重就又升回去了。

只有消耗掉脂肪赋续，才是真的開(kāi)始瘦了男翰。

1.節(jié)食減肥損害精力

那糖消耗完了以后會(huì)怎樣呢？糖消耗完了纽乱，身體才開(kāi)始消耗脂肪和蛋白質(zhì)蛾绎。

長(zhǎng)期節(jié)食的人，肌肉被大量消耗掉鸦列，身體會(huì)變得瘦弱租冠，就是俗話(huà)說(shuō)的“自己吃自己”。這就是為什么你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期靠節(jié)食減肥的人薯嗤，身體非常瘦弱顽爹，皮膚松弛沒(méi)有彈性。

因?yàn)榧∪舛急幌牡袅寺娼悖偌由仙眢w缺水镜粤，電解質(zhì)、內(nèi)分泌嚴(yán)重失衡玻褪，就會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥肉渴，氣色很差，精神萎靡带射，容易疲憊同规，說(shuō)話(huà)少氣無(wú)力。

就是你覺(jué)得他整個(gè)人像個(gè)僵尸黑洞一樣，把你的鮮活精力都吸走了券勺，這個(gè)呈現(xiàn)的狀態(tài)其實(shí)就很糟糕绪钥。本來(lái)是想靠瘦身變美，最后卻變得很可怕朱灿。

日本真的有個(gè)男性拿自己做了個(gè)斷食實(shí)驗(yàn)，在7天內(nèi)不吃任何東西钠四，只喝水盗扒。

實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，他的體重是64kg缀去，7天結(jié)束后體重56.35kg侣灶，整整少了7.65kg。但其實(shí)他瘦掉的脂肪只有不到1kg缕碎。真的褥影，只有這么少。

其他的6.65kg是什么呢咏雌，都是水凡怎，因?yàn)樯眢w儲(chǔ)存1g糖要結(jié)合3g水。所以我們發(fā)現(xiàn)斷食第一天最有效赊抖，減重最多统倒。這也是為什么很多人認(rèn)為不吃主食、不吃糖瘦得快的原因氛雪，那掉下來(lái)的體重都是水房匆。

身體需要的能量并不是單一的，不是說(shuō)你只要有了蛋白質(zhì)报亩，只要有了脂肪浴鸿，或者只要有了碳水就可以了，所以把各種元素維持在合適的比例標(biāo)準(zhǔn)上弦追，才能保證身體正常運(yùn)作岳链。

靠餓肚子瘦下來(lái)的節(jié)食方法，會(huì)讓這些身體需要的元素嚴(yán)重不足劲件。

這時(shí)候宠页，身體為了保持正常生命體征，會(huì)開(kāi)啟預(yù)警模式寇仓，減少能量消耗举户，這時(shí)候你會(huì)覺(jué)得身體疲憊，容易嗜睡遍烦，是因?yàn)樯眢w發(fā)出信號(hào)強(qiáng)制你休息俭嘁。

這種情況下，你根本無(wú)法保持正常的精力進(jìn)行工作和學(xué)習(xí)服猪，連下班去聚個(gè)餐都覺(jué)得力不從心供填，別人夜里十二點(diǎn)開(kāi)始蹦迪拐云，你可能晚上8點(diǎn)就需要上床睡覺(jué)了。

這是節(jié)食對(duì)人整體精力和狀態(tài)的負(fù)面影響近她。

2.節(jié)食減肥容易反彈

節(jié)食減肥的另一個(gè)顯而易見(jiàn)的負(fù)面后果就是特別容易反彈叉瘩。

很多減過(guò)肥的人都有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷，比如本來(lái)130斤粘捎，節(jié)食減肥了20斤以后薇缅，如果回到之前的飲食習(xí)慣，就算是正常吃飯攒磨，要不了幾天就能胖回去泳桦，而且很可能比之前還胖。

我見(jiàn)過(guò)反彈到比之前胖了50斤的學(xué)員娩缰，這是特別要命的事兒灸撰。因?yàn)闇p肥失敗后的強(qiáng)力反彈最打擊人的信心，你想啊拼坎，本來(lái)是想變成更好的人浮毯，結(jié)果一不小心走到了更糟糕的地步，讓人誤以為自己天生就瘦不下去泰鸡，天生就是差勁的人亲轨，慢慢人就變得更自卑了。

但其實(shí)鸟顺，根本沒(méi)有人是“天生易胖體質(zhì)”惦蚊。那為什么那么多瘦過(guò)的人很容易變成大胖子呢？這也是節(jié)食減肥造的孽讯嫂。節(jié)食減肥說(shuō)白了就是餓肚子蹦锋，剛才說(shuō)了，在長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)下欧芽，人體會(huì)自動(dòng)開(kāi)啟預(yù)警模式莉掂，你可以理解成電腦的“省電模式”。

為了減少能量消耗千扔，身體除了發(fā)出信號(hào)讓你睡覺(jué)休息外憎妙，還會(huì)調(diào)整你的基礎(chǔ)代謝率，讓你身體消耗越來(lái)越慢曲楚，這就非忱逋伲可怕了。

這時(shí)候如果你再吃東西龙誊，哪怕并沒(méi)有比減肥之前吃的更多抚垃，身體都會(huì)像剛鬧過(guò)饑荒一樣，迅速吸收食物的熱量，轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體上鹤树，以備下一次“饑荒”铣焊。

想象一下電影《1942》里的逃荒者，看到食物就跟瘋了一樣罕伯，瘋狂吃曲伊，瘋狂囤積，這時(shí)候你去他們手里搶熱量追他，還不得跟你拼命坟募。

你如果節(jié)食，身體就是一樣的狀態(tài)湿酸。吃的多婿屹，屯的多灭美，還不消耗推溃，不變胖才怪。

如果能不讓自己餓肚子届腐，并且用合理的比例來(lái)搭配食物铁坎，喂飽自己，像自己的身體發(fā)出信號(hào)：“別怕犁苏，我不會(huì)讓你餓肚子硬萍，你像平常一樣代謝工作就好∥辏”身體就會(huì)維持在一個(gè)較高水平的燃脂效率上朴乖，只要不吃超標(biāo)，自然不會(huì)囤積多余的脂肪在身上助赞，人也就一天比一天瘦买羞。

那在生活中，具體該怎么吃東西呢雹食？

二.?掌握211飲食法

我先來(lái)大體說(shuō)一下咱們《輕松減肥訓(xùn)練營(yíng)》的健康減肥方法畜普。你可以粗略的理解成“211飲食法”，這是什么意思呢群叶？

就是一日三餐照常按點(diǎn)兒吃飯吃挑，但是需要你調(diào)整下飲食結(jié)構(gòu)，食物搭配保證是“211”的比例街立，也就是“2拳頭蔬菜舶衬、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食”赎离。

有一點(diǎn)需要你注意一下约炎，就是“211飲食法”的順序不能變，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)圾浅，最后吃主食掠手，因?yàn)橛锌赡苣愠酝晔卟撕偷鞍踪|(zhì)就不餓了，這樣主食就可以少吃點(diǎn)狸捕。

千萬(wàn)不能先用主食填飽肚子喷鸽，再吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，這樣會(huì)讓你再?zèng)]吃菜的時(shí)候就已經(jīng)飽了灸拍，然后你就很可能一口菜也不吃了做祝。

不吃蔬菜很容易便秘，非常影響減重效果鸡岗。關(guān)于蔬菜咱們也會(huì)在之后的內(nèi)容里單獨(dú)拿出一期來(lái)講混槐，今天不展開(kāi)講了，咱們還是回到“211飲食法”上轩性。

想要把“211飲食法”運(yùn)用的游刃有余声登，咱們還得先對(duì)食物分類(lèi)有個(gè)基本概念：

*蔬菜最好選顏色綠的，請(qǐng)注意揣苏，水果不是蔬菜悯嗓，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多卸察，盡量選擇綠葉蔬菜脯厨，比如菠菜、生菜坑质、油麥菜合武、西蘭花；

*蛋白質(zhì)食物包括魚(yú)涡扼、肉稼跳、蛋、奶壳澳、豆岂贩，這里的“魚(yú)”也包括蝦和貝類(lèi)等海鮮，海鮮是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)巷波，脂肪含量很少萎津；

“肉”指的是純瘦肉，比如瘦牛肉抹镊、雞胸肉锉屈，瘦豬肉，五花肉可不行垮耳，脂肪太多颈渊，還有你涮火鍋吃的肥牛也避免吃太肥的遂黍，手切牛肉比較瘦，可以?xún)?yōu)先考慮俊嗽；

蛋類(lèi)可以多吃點(diǎn)蛋清雾家，蛋黃的脂肪含量很高，建議每天不要吃超過(guò)2個(gè)蛋黃的量绍豁；豆腐芯咧、豆皮、豆?jié){都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)竹揍，如果你是素食者敬飒，可以選擇從豆制品里獲取蛋白質(zhì)；

主食我想要特別強(qiáng)調(diào)一下芬位，平常吃的米无拗、面、粉昧碉、餅都是主食英染，還有一些根莖類(lèi)薯類(lèi)作物，比如玉米晌纫、紅薯税迷、土豆永丝、山藥都是主食锹漱，可不是蔬菜。

這些主食經(jīng)常披著蔬菜的外衣出現(xiàn)慕嚷，比如火鍋店的蔬菜拼盤(pán)里哥牍。有人把炒土豆絲當(dāng)蔬菜吃，用土豆絲就米飯喝检，其實(shí)吃了一肚子主食嗅辣。

具體怎么吃我給你舉個(gè)例子，比如早上7點(diǎn)起床以后挠说，按照“211飲食法”澡谭，可以給自己洗一顆生菜，約2個(gè)拳頭大兴鸺蟆蛙奖；

煎2個(gè)雞蛋，最好是煮雞蛋杆兵，油脂少雁仲，這是相當(dāng)于1個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)；

再來(lái)一片吐司面包琐脏，相當(dāng)于1個(gè)拳頭的主食攒砖，然后把吐司對(duì)角切開(kāi)缸兔，把生菜和雞蛋夾在中間，一個(gè)簡(jiǎn)易又低脂的三明治早餐就做好了吹艇，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)堪稱(chēng)完美惰蜜。

到了中午12點(diǎn)，還在上班的你肯定沒(méi)時(shí)間給自己做飯了受神，沒(méi)關(guān)系蝎抽，點(diǎn)外賣(mài)也可以吃的健康，但是一定要給賣(mài)家備注少油少鹽路克，萬(wàn)一廚師忽略了樟结，也可以準(zhǔn)備一杯白開(kāi)水，把口重的食物涮一下再吃精算。

你可以點(diǎn)一份清炒西蘭花瓢宦，一小份牛排、炒牛肉灰羽、雞胸肉或者牛肉丸都可以驮履，牛肉丸要選品質(zhì)好的手打牛肉丸，不然有些品質(zhì)差的會(huì)在丸子里摻淀粉廉嚼，就不算好的蛋白質(zhì)了玫镐，再來(lái)一到二兩米飯，也是差不多“2拳頭蔬菜怠噪、1拳頭蛋白質(zhì)恐似、1拳頭主食”的份量。

這種份量對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)都能吃飽了傍念。

這里我還想多說(shuō)一句矫夷，就是在我這么多年遇到的學(xué)員里，我發(fā)現(xiàn)很多人對(duì)“吃飽”這個(gè)概念的理解是有誤區(qū)的憋槐，他們認(rèn)為“吃撐”才是“吃飽”双藕，所以胃撐的越來(lái)越大，食量也越來(lái)越大阳仔，這里我們一定要轉(zhuǎn)變這個(gè)觀念忧陪，記住一句話(huà)——不餓即飽。

我建議你不要吃撐近范，因?yàn)閾瘟说臅r(shí)候不僅表示你已經(jīng)吃超標(biāo)了嘶摊，還會(huì)讓你血糖飆升，也就是常說(shuō)的“食困”顺又，這種感受你應(yīng)該都有更卒，吃完飯就犯困，特別想睡覺(jué)稚照，整個(gè)人進(jìn)入一種“癡呆”狀態(tài)蹂空，很影響工作效率俯萌。

所以記住下次用“211飲食法”吃飯，吃完蔬菜和蛋白質(zhì)上枕，主食沒(méi)吃完如果已經(jīng)不餓了咐熙，就可以放下筷子結(jié)束這一餐了。

好辨萍，因?yàn)橹形鐩](méi)吃撐棋恼，下午進(jìn)行了大量腦力或者體力勞動(dòng)，到了4點(diǎn)左右就餓了锈玉，沒(méi)關(guān)系爪飘，這時(shí)候可以嚼五六顆堅(jiān)果加個(gè)餐，吃一個(gè)西紅柿或者喝200ml牛奶也可以拉背。

不建議吃水果加餐因?yàn)樘欠痔笫ζ椋@一餐主要是滿(mǎn)足飽腹感，不讓自己處在饑餓狀態(tài)椅棺，也防止晚飯暴飲暴食犁罩。

然后下班或者放學(xué)以后，到了晚上7點(diǎn)两疚，該吃晚飯了床估。如果你有時(shí)間給自己做飯，那就太好了诱渤，比如用電飯煲煲出一鍋雜糧粥丐巫，晚餐喝一小碗，剩下的還能當(dāng)成第二天的早飯源哩，再給自己做個(gè)西紅柿炒雞蛋鞋吉，注意少放油鸦做，晚餐又一頓“211”解決了励烦。

如果晚餐有飯局，也一定按照“211飲食法”吃東西泼诱，“2拳頭蔬菜坛掠、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食”治筒，餐廳的菜一般又咸又油屉栓，建議要杯白開(kāi)水涮一下再吃，不然很容易油脂攝入超標(biāo)耸袜。

如果你能?chē)L試這么吃一天友多，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)一點(diǎn)兒都不難，三天后形成習(xí)慣會(huì)更輕松堤框。就算你每天時(shí)間有限域滥，沒(méi)有太多時(shí)間花在做飯上纵柿，那也沒(méi)關(guān)系，之后的內(nèi)容里我會(huì)教你如何用5分鐘做好一頓簡(jiǎn)單美味的營(yíng)養(yǎng)餐启绰。

學(xué)會(huì)用“211飲食法”吃飯昂儒，到底有多少好處，我給你列舉一下：

1.能吃飽飯委可，不餓肚子渊跋；

2.能減肥；

3.營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)科學(xué)合理着倾，身體不容易出問(wèn)題拾酝，為你的將康保駕護(hù)航；

4.保證蛋白質(zhì)充足卡者，讓你肌肉結(jié)實(shí)有力微宝，皮膚有彈性，頭發(fā)有光澤虎眨，還能緩解脫發(fā)蟋软。蛋白質(zhì)對(duì)皮膚、頭發(fā)和肌肉的影響嗽桩，同樣我會(huì)放在以后蛋白質(zhì)這一期單獨(dú)講岳守；

5.保證吃夠蔬菜，不會(huì)讓你缺乏維生素或者發(fā)生便秘碌冶，便秘很影響減肥效果和心情湿痢，蔬菜一定要吃；

6.防止糖分?jǐn)z入過(guò)量扑庞，糖分多了不止讓你發(fā)胖譬重，還會(huì)讓你的皮膚出現(xiàn)問(wèn)題。