學(xué)習(xí)游泳的方法丽旅，都可以用來(lái)面對(duì)工作和人生中的其它挑戰(zhàn)仔燕。用完全沉浸法來(lái)做一件事情，必然可以做好魔招！

一晰搀、完全沉浸訓(xùn)練法

1、完全沉浸式的訓(xùn)練計(jì)劃的原則

a办斑、力求改善效率外恕，不只是增加體力而已，而是以你體內(nèi)已有的能源乡翅，讓你游得更久鳞疲、更遠(yuǎn)。在TI的字典里蠕蚜，游泳耐力的定義就是“在你自己決定的時(shí)間及速度下尚洽，重復(fù)有效率游泳動(dòng)作的能力”。

b靶累、要求對(duì)精準(zhǔn)動(dòng)作的極度專注腺毫，先專注于神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，而不是心肺系統(tǒng)挣柬。以神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練為主潮酒，心肺系統(tǒng)亦隨之改善，反之邪蛔，以心肺系統(tǒng)為主要訓(xùn)練目標(biāo)急黎，那可不能保證神經(jīng)系統(tǒng)可以得到同等有效的訓(xùn)練。在此要求下，將新學(xué)會(huì)的動(dòng)作持續(xù)轉(zhuǎn)化為可延續(xù)的習(xí)慣勃教，讓你在增加泳速時(shí)淤击，也可以保持高度的效能。

李小龍?jiān)谒闹袊?guó)武術(shù)圣經(jīng)《截拳道之道》中談到故源，重要的技巧一定要在肌肉仍然新鮮的時(shí)候來(lái)學(xué)遭贸，意念和身體完全合一的練習(xí)10分鐘，要比無(wú)意識(shí)地動(dòng)作10小時(shí)還有用心软。

不要只是想學(xué)新的動(dòng)作壕吹，而是要將時(shí)時(shí)自我檢視變成一種習(xí)慣，每個(gè)動(dòng)作都可以持續(xù)改善删铃。

c耳贬、記住一句話：永遠(yuǎn)不練習(xí)掙扎式游泳，良好的訓(xùn)練計(jì)劃的重要特質(zhì)猎唁，就是每次練習(xí)動(dòng)作技巧時(shí)咒劲，就等于在自動(dòng)學(xué)習(xí)。

2诫隅、立下訓(xùn)練目標(biāo)腐魂，采取有效行動(dòng)
作者在一大一小兩個(gè)目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，作者在50歲以后逐纬，泳技獲得顯著的改善蛔屹。

大目標(biāo)：每次下水，我都設(shè)定一個(gè)目標(biāo)豁生，這一次是這輩子游得最好的一次兔毒。注意「此次最好」的標(biāo)準(zhǔn)非常多元，這會(huì)讓我每次下水都全神貫注甸箱，這樣每次游完泳育叁，都會(huì)覺(jué)得非常值得而且身心愉悅，而不是當(dāng)成完成一次例行公事芍殖。

小目標(biāo)：每次下水前我都設(shè)定一個(gè)項(xiàng)目（某個(gè)動(dòng)作豪嗽、劃水?dāng)?shù)、時(shí)間或綜合項(xiàng)目）豌骏，立志要用更少的力氣龟梦，更高的效率來(lái)練習(xí)或完成這個(gè)項(xiàng)目。

在游泳這門技術(shù)中肯适，部分小目標(biāo)的先后順序是：先找到劃水動(dòng)作的感覺(jué)（第一階段）变秦，才可以以劃水次數(shù)（第二階段）作為訓(xùn)練目標(biāo)，當(dāng)能夠兼顧劃水次數(shù)與劃水動(dòng)作的流暢感后框舔，才可以做時(shí)間訓(xùn)練（第三階段）。

坐而言不如起而行，要保證目標(biāo)可以變?yōu)槌晒跣澹瑧?yīng)當(dāng)將行動(dòng)與目標(biāo)結(jié)合樱溉，要很積極地將每一分鐘和每一個(gè)動(dòng)作都對(duì)準(zhǔn)你要做的事，而不是單純地滿足于每次游得更久纬凤、 更遠(yuǎn)福贞。

3、完全沉浸訓(xùn)練法的好處

a停士、投入熱情挖帘，樂(lè)在其中，自然而然就有收獲
動(dòng)機(jī)決定一切恋技，健身活動(dòng)要很愉快振奮拇舀，才會(huì)長(zhǎng)期從事這項(xiàng)活動(dòng)。我們強(qiáng)調(diào)的“改善”二個(gè)字蜻底，絕對(duì)要比單純的“對(duì)你有好處”五個(gè)字骄崩，更能讓你樂(lè)在游泳。如果能持續(xù)增加對(duì)游泳所投入的熱情薄辅，一但你能掌握基本技巧而且提高效率要拂，那么游得更遠(yuǎn)、更快站楚、更不容易疲勞將成為常態(tài)脱惰，而非例外。

b窿春、可以更多的消耗卡路里枪芒，安全的游泳
消耗卡路里最好的辦法，就是使用大片肌肉群來(lái)增加耐力谁尸，尤其是腹部和背部的核心肌肉舅踪。一般人用手劃水與腳踢水，這部分的肌肉在卡路里還沒(méi)來(lái)得及燃燒之前就已經(jīng)開(kāi)始疲勞了良蛮，本書(shū)中所教的每一個(gè)分解動(dòng)作和技巧抽碌，都是要促進(jìn)手、腳和核心肌肉的和諧决瞳，核心肌肉群抗疲勞性甚高货徙，且能提供最佳的鍛煉。

二皮胡、如何快速學(xué)習(xí)

1痴颊、學(xué)習(xí)技巧的四個(gè)階段
a、不自覺(jué)不勝任 Unconscious Incompetence屡贺，做的不好蠢棱，不知道原因何在
b锌杀、自覺(jué)不勝任 Conscious Incompetence ，做的不好泻仙，知道問(wèn)題出在哪里
c糕再、自覺(jué)勝任 Conscious Competence，全神貫注玉转，校正動(dòng)作突想，問(wèn)題在于太專注于當(dāng)前動(dòng)作細(xì)節(jié)，缺乏總體把握究抓，很難游的更快猾担、更平順。
d刺下、不自覺(jué)勝任 Unconscious Competence 绑嘹，持續(xù)練習(xí)，讓動(dòng)作細(xì)節(jié)烙印在肌肉記憶中怠李，可以分心去注意別的細(xì)節(jié)了圾叼。任一項(xiàng)分解動(dòng)作若能做到不自覺(jué)勝任，你就應(yīng)該馬上進(jìn)入另一個(gè)動(dòng)作的自覺(jué)勝任階段捺癞。

2夷蚊、總和效果Chunking
除了不自覺(jué)勝任外，另一個(gè)可以幫助進(jìn)步的重要現(xiàn)象叫做總和效果髓介。在自覺(jué)勝任階段惕鼓，主要靠的是短程記憶，進(jìn)入不自覺(jué)勝任時(shí)唐础，用的便是長(zhǎng)程記憶箱歧。短程記憶一次只能處理少數(shù)幾個(gè)訊息 ，如果要一次處理更多更復(fù)雜的訊息一膨，例如長(zhǎng)程記憶的信息呀邢，總和效果就很重要，總和效果可以一次消化或運(yùn)用更多更復(fù)雜的資訊豹绪。

「總和效果」如何運(yùn)用在游泳上?我們假定你開(kāi)始以skating學(xué)習(xí)自由式价淌，剛開(kāi)始練習(xí)滑行時(shí)，可能要分頭注意以下10項(xiàng)資訊：

• 用鼻子呼氣的時(shí)候是否很安靜?
• 脖子是否放鬆瞒津，讓頭「輕置」水中?
• 頭部和脊椎有無(wú)連成一直線?
• 伸向前的手有沒(méi)有放在「跑道」邊線.上?
• 伸向前的手的手指是否略微下垂?
• 另一雙手是否在大腿上方的「口袋」位置?
• 兩雙手臂是否與脊椎成等距?
• 雙腳是否順著身體線的延長(zhǎng)線輕輕打水?
• 轉(zhuǎn)身時(shí)蝉衣，一邊肩膀是否轉(zhuǎn)出水面?
• 身體線是否緊密但不緊張

經(jīng)過(guò)10小時(shí)檢查上述要點(diǎn)后，形成肌肉記憶巷蚪，就進(jìn)入了長(zhǎng)程記憶病毡。長(zhǎng)程記憶會(huì)幫助你在進(jìn)入「水下?lián)Q手」或「拉鏈換手」階段時(shí)，下意識(shí)的進(jìn)入恰當(dāng)?shù)捏w位屁柏，而不用刻意檢查這10個(gè)要點(diǎn)啦膜，這就是總和效果有送。讓你在新的階段，重新開(kāi)始以短程記憶檢驗(yàn)其他的細(xì)節(jié)動(dòng)作功戚。

3娶眷、真正的高手：刻意練習(xí)Deliberate Practice
真正的高手不會(huì)漫無(wú)目的的訓(xùn)練似嗤，或機(jī)械式的反覆同一動(dòng)作啸臀，他們進(jìn)行的是刻意地練習(xí)，這些高手會(huì)訂下明確的目標(biāo)烁落，持續(xù)分析自己的進(jìn)度乘粒，專注于過(guò)程，而非結(jié)果伤塌。

艾瑞克森認(rèn)為灯萍，要成績(jī)好，很重要的一部分是你一直在學(xué)習(xí)每聪，表現(xiàn)好的高手旦棉， 總是持續(xù)在想辦法將學(xué)習(xí)與實(shí)做整合在一起。

真正高手和一般高手的最后一個(gè)差異药薯，可用一句話來(lái)表達(dá)：不要讓好成績(jī)變成最佳成績(jī)的敵人绑洛。一般高手可能很容易滿足于自己的表現(xiàn)，真正的高手卻對(duì)自己的成績(jī)永遠(yuǎn)不滿意童本，他們永遠(yuǎn)都覺(jué)得有改善的空間真屯，所以真正高手也就是改善高手。

三穷娱、完全沉浸訓(xùn)練法的第一階段：通過(guò)分解動(dòng)作發(fā)展自覺(jué)

分解動(dòng)作绑蔫，這是最快、最有效掌握泳技的辦法泵额。分解動(dòng)作簡(jiǎn)化了精英選手學(xué)習(xí)游泳的過(guò)程配深，這些選手在訓(xùn)練時(shí)一旦感覺(jué)到任何動(dòng)作做對(duì)了，就會(huì)累積這些正確的經(jīng)驗(yàn)嫁盲，儲(chǔ)存在肌肉記憶中篓叶，最后這個(gè)資料庫(kù)會(huì)成為一個(gè)高效率的劃水技巧。

如果你有系統(tǒng)地練習(xí)各章中所提到的不同要點(diǎn)亡资，那么游全泳的復(fù)雜挑戰(zhàn)澜共，就變得可以掌握，同時(shí)也是個(gè)舒適的任務(wù)锥腻。這種每小時(shí)嗦董、每周、每月目標(biāo)明確的練習(xí)瘦黑，使各項(xiàng)技巧都可以獲得磨練京革，也更能與其他動(dòng)作整合成一體奇唤，讓你不至對(duì)于泳技的復(fù)雜感到卻步。要花多少時(shí)間才能讓新學(xué)的泳技趨于完美而長(zhǎng)久匹摇？答案是一輩子咬扇！你可以永無(wú)休止地追求完美。

分解動(dòng)作練習(xí)的要點(diǎn)
1廊勃、確認(rèn)目標(biāo)懈贺。每練習(xí)一個(gè)分解動(dòng)作，都要確認(rèn)這個(gè)動(dòng)作必須解決的問(wèn)題坡垫，想要達(dá)成的目標(biāo)梭灿，通過(guò)反復(fù)練習(xí)，讓正確的動(dòng)作成為一個(gè)自然的反射動(dòng)作冰悠。通常每個(gè)分解動(dòng)作可以打成2~3個(gè)目標(biāo)堡妒。

2、先理解溉卓，后感覺(jué)皮迟。閱讀本書(shū)會(huì)讓你理解人類如何在水中前進(jìn)。游泳要游得好桑寨，一定要深入了解自己身體在水中的反應(yīng)伏尼。要建立這種思維與身體的連接，就要以好奇心和耐心來(lái)探討每一種新的分解動(dòng)作西疤。

3烦粒、充分換氣，這樣才能專注于動(dòng)作的校正代赁，組間可以使用瑜伽中的潔凈呼吸法（cleaning breaths：深呼吸3~5次）扰她。

4、練習(xí)距離要短芭碍。分解動(dòng)作練習(xí)只有在姿勢(shì)正確時(shí)才有效徒役，如果身體和精神狀態(tài)都不佳時(shí)，練習(xí)效果也會(huì)打折扣窖壕。練習(xí)距離25公尺以下忧勿，注意力和動(dòng)作會(huì)最精確，每25公尺休息一下瞻讽，才能產(chǎn)生和上次一樣或更好的效果鸳吸。

5、專注于動(dòng)作本身速勇，而不是距離和時(shí)間晌砾，沉浸在當(dāng)前目標(biāo)的達(dá)成上。（專注于做好工作本身烦磁，而不是分心于壓力养匈，他人的期許哼勇，能取得更好的成長(zhǎng)）

6、試試全泳呕乎，一個(gè)分解動(dòng)作練習(xí)10~15分鐘后积担，小試游一下全泳，感覺(jué)一下分解動(dòng)作在全泳中是什么滋味猬仁。

四帝璧、完全沉浸訓(xùn)練法的第二階段：學(xué)習(xí)全泳，通過(guò)劃水次數(shù)衡量進(jìn)步

從分解動(dòng)作到全泳并非一蹴而就逐虚，而是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程聋溜；先游分解動(dòng)作25公尺谆膳，然后全泳從25公尺增至50公尺叭爱、75公尺或100公尺。分解動(dòng)作所占的比例可能每天都不同漱病，只要你覺(jué)得有點(diǎn)累买雾，或者游得不順暢，那麼就練習(xí)更多的分解動(dòng)作杨帽；如果你覺(jué)得神清氣爽漓穿，感覺(jué)敏銳，就練習(xí)全泳久一點(diǎn)注盈。在游全泳的時(shí)候晃危，要注意去體會(huì)是否能維持游分解動(dòng)作時(shí)所帶給你的愉悅感，如此逐漸調(diào)高游全泳的比例老客。

1僚饭、第二階段的綜合性目標(biāo)：

• 持續(xù)放松地游全泳
• 全身保持平衡，身體線要長(zhǎng)且平順
• 換氣時(shí)不影響全身的姿勢(shì)胧砰、動(dòng)作時(shí)機(jī)和各部分的整合
• 抓水鳍鸵、定錨，而非推水
• 不論那一種泳技尉间，25公尺的距離偿乖，劃水?dāng)?shù)上下限都不超過(guò)3-4次的范圍（例如游25公尺，不超過(guò)12~15次）

2哲嘲、專注游泳（Mindful Swimming）練習(xí)要點(diǎn)

在學(xué)習(xí)一個(gè)新的分解動(dòng)作時(shí)贪薪，每個(gè)練習(xí)要點(diǎn)都要先練15分鐘，才換到下一個(gè)要點(diǎn)眠副，個(gè)別的要點(diǎn)嫻熟以后画切，更換要點(diǎn)來(lái)練習(xí)的頻率也會(huì)愈來(lái)愈高。以下舉一個(gè)例子來(lái)談?wù)勅绾握先齻€(gè)練習(xí)要點(diǎn)來(lái)做專注游泳的練習(xí)侦啸，使你的自由式在回手和入水時(shí)更輕松槽唾、更有效：

a丧枪、密集訓(xùn)練
300公尺木偶手臂+100公尺跳過(guò)耳朵+100公尺投寄信箱

b、數(shù)周后：偶爾練習(xí)
3個(gè)回合的: 100公尺木偶手臂+100公尺跳過(guò)耳朵+100公尺投寄信箱

c庞萍、數(shù)月后：零星練習(xí)
12x75公尺（包括25公尺木偶手臂+25公尺跳過(guò)耳朵+25公尺投寄信箱）

等到對(duì)新要點(diǎn)的感覺(jué)和姿勢(shì)都進(jìn)入長(zhǎng)程記憶后拧烦，你的腦子便可以處理新的技巧和要點(diǎn)了。若能不時(shí)更換各種技巧钝计，便可加速?gòu)亩坛逃洃涋D(zhuǎn)入長(zhǎng)程記憶恋博，或可稱之為轉(zhuǎn)化成自動(dòng)化的動(dòng)作，反過(guò)來(lái)說(shuō)私恬，若從密集訓(xùn)練太早跳入偶爾練習(xí)债沮，便有可能發(fā)生記住一些不完整技巧的風(fēng)險(xiǎn)。

三本鸣、一些其它建議疫衩，因?yàn)樘^(guò)遙遠(yuǎn)，暫不細(xì)看
a荣德、開(kāi)發(fā)水域練習(xí)闷煤，非常適合此階段；
b涮瞻、計(jì)算劃水?dāng)?shù)鲤拿；
c、了解自己的劃距署咽，并刻意維持劃距近顷。

五、完全沉浸訓(xùn)練法的第三階段：進(jìn)階技巧宁否，通過(guò)時(shí)間衡量進(jìn)步

在第二階段我們強(qiáng)調(diào)的是提高效率窒升，而第三階段則是學(xué)習(xí)如何在不多花力氣的情況下，游得更遠(yuǎn)家淤、更快异剥。第三階段永無(wú)止境，不管你的游泳成就有多高絮重，此一階段的訓(xùn)練可終生進(jìn)行冤寿。此階段需要讓自己具備以下幾項(xiàng)能力：

1、第三階段的綜合性目標(biāo)：

• 任何時(shí)候都達(dá)到自己設(shè)定的每趟劃水次數(shù)(SPL)
• SPL增加時(shí)青伤，要游得更快
• 距離增加時(shí)督怜，舒適地維持SPL不變
• 使用計(jì)時(shí)器來(lái)測(cè)知增加速度的效率成本

2、第三階段練習(xí)要點(diǎn)：太過(guò)遙遠(yuǎn)狠角，暫不細(xì)看
a号杠、基本分解動(dòng)作的練習(xí)
只要你持續(xù)游泳，分解動(dòng)作的練習(xí)就很有價(jià)值，但隨著練習(xí)時(shí)間增加姨蟋，應(yīng)可從更高階的分解動(dòng)作中學(xué)到更多屉凯，因?yàn)檫@些分解動(dòng)作可以幫助你整合不同的技巧。同時(shí)你也可以用基本的分解動(dòng)作來(lái)解決若干特殊的問(wèn)題眼溶。
b悠砚、專注游泳。當(dāng)你的技巧逐漸改善堂飞，經(jīng)驗(yàn)日增后灌旧，可以挑些專門解決某些問(wèn)題的要點(diǎn)來(lái)練習(xí)。
c绰筛、計(jì)算劃水?dāng)?shù)
d枢泰、增加SPL次數(shù)
e、換上加速檔的套裝練習(xí)
f铝噩、綜合計(jì)分