我們平時打招呼時經(jīng)常說的客套話。"你吃了嗎奖慌？"從曾經(jīng)的食不果腹霎终、粗茶淡飯，到之后不但吃飽升薯，還要吃好莱褒，直到現(xiàn)在飲食講究“綠色、健康涎劈、均衡”广凸。健康均衡的飲食可以說是我們營養(yǎng)健康的源泉。我們對于飲食的追求蛛枚，始終不倦谅海。那么，營養(yǎng)健康的飲食蹦浦，到底是怎么樣的呢扭吁？
食物中可以被人體吸收利用的物質(zhì)離不開營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪盲镶、碳水化合物侥袜、維生素、礦物質(zhì)溉贿、水枫吧、膳食纖維是人體所需的最重要的7大營養(yǎng)要素：
水：沒有它七天就會死!
蛋白質(zhì)：傷口的自動縫合機!
脂類：身體的能源庫!
碳水化合物：熱能最主要的來源!
維生素：防止疾病的重要物質(zhì)!
礦物質(zhì)：營養(yǎng)的活躍分子!
膳食纖維：杜絕消化道癌!
水
? ? ? ? 一、概述：
水是地球上最常見的物質(zhì)之一宇色，是包括人類在內(nèi)所有生命生存的重要資源九杂，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用宣蠕。水是一切生命所必需的物質(zhì)例隆，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能抢蚀。
二镀层、作用：
1.人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的50%～60%;
2.營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體;
3.調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織思币。
蛋白質(zhì)
? ? ? ? 一鹿响、概述：
蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)羡微，約占人體總重的20%谷饿，占總固體量的45%，是構(gòu)成和制造肌肉妈倔、血液博投、皮膚、骨骼等多種身體組織的主要物質(zhì)盯蝴，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命毅哗。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)是一個動態(tài)平衡狀態(tài)听怕。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)每天都處在不斷分解和合成之中，每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新虑绵，幾乎一個月內(nèi)全身的蛋白質(zhì)就換新一遍尿瞭。每天攝入的蛋白質(zhì)又不能儲存，所以每天供應足夠的蛋白質(zhì)是非常重要的翅睛。
蛋白質(zhì)是由碳氫氧氮組成的含氮化物声搁，基本結(jié)構(gòu)是氨基酸。構(gòu)成人體的氨基酸有22種捕发，其中有9種是人體自身不能合成的疏旨，必須從飲食中攝取，稱為必需氨基酸扎酷。其它13種為非必需氨基酸檐涝。氨基酸的不同組合構(gòu)成人體不同種類的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)作為能量代謝時法挨，因含氮元素而不能被完全氧化谁榜，會產(chǎn)生尿酸、肌酐凡纳、尿素等廢物經(jīng)腎臟排出體外惰爬。腎功能有病變者，控制蛋白質(zhì)的攝入量惫企。
二撕瞧、作用：
1、制造和修護人體組織狞尔。
構(gòu)成人體的肌肉丛版、血液、皮膚偏序、骨骼页畦、頭發(fā)、指甲等人體各種組織和器官研儒，制造新組織豫缨，修護壞組織，如幫助傷口愈合端朵。
2好芭、構(gòu)成人體內(nèi)多種重要生理作用的物質(zhì)，如酶冲呢、激素舍败、抗體、血紅蛋白等。
酶在人體內(nèi)主要起催化作用邻薯，參與人體的各種化學反應裙戏。
激素在人體內(nèi)主要起著重要的調(diào)節(jié)作用，促進和控制身體各種腺體厕诡、器官的活動信息累榜。如甲狀腺負責新陳代謝等。
抗體制造免疫細胞灵嫌，β淋巴細胞和T淋巴細胞有記憶功能信柿，它們對以前遇到過的任何感染能快速作出反應，提高人體的免疫力醒第。
血紅蛋白供給人體氧氣渔嚷，帶走二氧化碳。
3稠曼、提供能量形病。
每克蛋白質(zhì)提供能量4千卡熱量。蛋白質(zhì)補充20克/天霞幅。
三漠吻、缺乏癥狀
頭發(fā)枯黃、斷裂司恳、指甲易裂途乃、易斷、生倒刺扔傅。
肌肉松馳耍共、缺乏彈性、皮膚粗糙猎塞、無光澤试读。
低血壓、貧血荠耽、手腳冰涼钩骇。
抵抗力低、易感冒铝量。
胃腸功能差倘屹、消化不良。
嚴重缺乏可導致水腫慢叨。
消瘦纽匙、兒童體形矮小。
易疲勞插爹、活動能力不足哄辣。
四请梢、需要補充人員：
素食者或少吃肉類者赠尾。
孕婦和授乳期力穗。
創(chuàng)傷、骨折气嫁、燒傷当窗、手術(shù)等病人。
老年人寸宵。
糖尿病崖面、高血壓、及心腦血管疾病梯影。
減肥者巫员，攝入量增加到30%。
需要修復多種組織甲棍、器官的病癥简识。
免疫力低下、易感冒感猛。
抗疲勞七扰、增加耐力的運動者。
兒童青少年陪白。
脂類
? ? ? ? 一颈走、概述：
脂類是脂肪、膽固醇咱士、磷脂立由、脂蛋白、糖脂的總稱序厉。
脂類是構(gòu)成人體各種細胞的主要成份之一拆吆，其中磷脂和膽固醇是構(gòu)成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人體總重量的15%左右最低13%脂矫，最高占50% 枣耀。
脂肪是由甘油和脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯，其中脂肪酸又分為：飽和和不飽和脂肪酸庭再，不飽和脂肪酸又分為：單不飽和和多不飽和脂肪酸捞奕。有幾種脂肪酸是人體自身不能合成，必須從飲食中攝取稱為必需脂肪酸拄轻，如亞油酸颅围、亞麻酸。
膽固醇是人體內(nèi)重要的固醇類物質(zhì)恨搓， 80%由內(nèi)分泌提供院促，20%由食物中攝取筏养，血液中膽固醇的含量主要由膳食攝入量決定。膽固醇可以轉(zhuǎn)化為多種類的固醇類激素常拓，維生素D及膽汁的前體渐溶，在人體內(nèi)起著重要的作用。
卵磷脂由膽堿弄抬、肌醇茎辐、不飽和脂肪酸等共同合成，存在于細胞膜和神經(jīng)外膜上掂恕，能降低血液中的膽固醇拖陆、分解脂肪酸，促進脂肪代謝懊亡，是降血脂依啰、防止動脈粥樣硬化的重要物質(zhì)，稱為血液的清道夫店枣。卵磷脂還有健腦速警、預防老年癡呆癥的功能。
二艰争、脂類的作用：
1坏瞄、細胞膜、生物膜的主要成份甩卓。
固定身體組織和器官鸠匀，脂肪又是器官、關(guān)節(jié)的隔離層逾柿，填充和避免磨擦缀棍。
2、供給能量和儲存能量机错。
脂肪的攝入量應占總能量的20-25%爬范。
1克脂肪提供9千卡熱量。
每天還需要脂肪量70-80g弱匪。
3青瀑、促進脂溶性維生素的消化和吸收。
4萧诫、維持體溫斥难。
三、缺乏癥狀：
皮膚無光澤帘饶、表皮變厚且易剝落哑诊、特別是臉上。
性功能及刻、生殖能力減弱镀裤。
毛發(fā)變得干燥竞阐、稀少。
碳水化合物（糖類）
? ? ? ? 一暑劝、概述：
糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物骆莹。
糖類分單糖、雙糖铃岔、多糖汪疮。
單糖是糖類的基本單位峭火，能被人體直接吸收和利用毁习，常見的食物中有葡萄糖、果卖丸。
雙糖是兩個單糖組成纺且，常見的有蔗糖、麥芽糖稍浆、乳糖载碌。雙糖基本上能被人體全部吸收和利用。
多糖是由多個單糖分子構(gòu)成的化合物衅枫，主要指食物中的淀粉嫁艇、膳食纖維。多糖需要經(jīng)過淀粉酶分解之后才能被人體吸收和利用弦撩。多糖中的纖維素因人體內(nèi)沒有纖維酶而不能被人體吸收和利用步咪。
二、作用：
1益楼、提供能量猾漫。
主要是提供能量，并可以以糖原的形式儲存能量感凤，儲存的能量一般在1200千卡左右悯周，即一天的基本能量。人體的60-70%能量靠糖類提供陪竿。
1克葡萄糖能提供4千卡熱量禽翼。
純糖(葡萄糖、蔗糖)的攝入應限制在總能量的10%以下族跛。1罐汽水含糖150千卡闰挡。
2、構(gòu)成人體組織庸蔼，如糖蛋白解总、核糖、糖脂等姐仅。
3花枫、保護肝臟解毒刻盐，肝糖充足時，肝臟對乙醇劳翰、砷等有較強的解毒作用敦锌。
三、缺乏癥狀：
1佳簸、主要是膳食不均衡乙墙，導致心腦血管疾病、癌癥等病的發(fā)生生均。
2听想、消化道疾病增多，如便秘马胧、腸癌汉买、痔瘡等。
維生素
? ? ? ? 一佩脊、概述：
維生素又叫維它命，是生物體代謝所必須的一類低分子有機化合物威彰。在人體含量很少出牧，但生理作用很大，絕對不能缺少歇盼，一旦缺乏某種維生素舔痕，身體必有對應的臨床表現(xiàn)。
維生素分脂溶性和水溶性維生素兩種類型旺遮。
脂溶性維生素有：A赵讯、D、E耿眉、K边翼。
水溶性維生素有：C和B族。
脂溶性維生素可以儲存于肝臟中鸣剪，缺乏癥狀較緩慢组底，攝入過多可引起中毒。水溶性維生素不能大量儲存筐骇，缺乏癥狀出現(xiàn)快债鸡，每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外铛纬，一般對身體無毒性厌均。
二、維生素的作用：
維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能告唆，在調(diào)節(jié)人體廣泛的物質(zhì)代謝過程中起著十分重要的作用棺弊。
維生素A
維生素A也叫視黃醇晶密，和視力有關(guān)。主要表現(xiàn)為“暗適應”能力差模她，甚至患上夜盲癥稻艰。
作用：
1、維持正常視覺：構(gòu)成視紫紅質(zhì)物質(zhì)侈净，維持暗適應功能尊勿。
2、維持上皮細胞的正常生長與分化：包括皮膚畜侦、呼吸道元扔、消化道、泌尿生殖道夏伊。
3摇展、抗氧化劑：保護微血管免受自由基侵害吻氧，提高免疫力溺忧。β-胡蘿卜素這一功能更強，轉(zhuǎn)化為維生素A后功能減弱盯孙。
4鲁森、預防貧血：改善鐵的吸收和運輸。
5振惰、進生長發(fā)育：促進蛋白合成和骨細胞分化歌溉。
缺乏癥狀：
1、暗視力差骑晶、夜盲癥痛垛、干眼病、嚴重可導致失明桶蛔。
2匙头、皮膚干燥、角質(zhì)化仔雷、長痘蹂析、有頭皮屑。
3碟婆、呼吸电抚、消化、泌尿竖共、生殖系統(tǒng)易感染蝙叛。
4、兒童生長發(fā)育遲緩公给。
需要補充人群：
1借帘、眼睛近視锻煌、發(fā)干、暗視力差姻蚓、夜盲癥宋梧。
2、居住環(huán)境污染嚴重者狰挡。
3捂龄、吸煙、飲酒加叁、常吃垃圾食品倦沧。
4、增加呼吸它匕、消化展融、泌尿、生殖系統(tǒng)抵抗力者豫柬。
維生素C：
維生素C又叫抗壞血酸告希，是一種強的有機酸。
作用：
1烧给、強抗氧化劑：可以直接與氧化劑作用燕偶，以保護其它物質(zhì)免受氧化破壞。主要作用于血管和細胞質(zhì)中础嫡。
2指么、促進膠原蛋白生成，使血管增加彈性榴鼎，預防血管疾病伯诬。
3、降低血液中的膽固醇巫财，預防動脈粥樣硬化盗似。
4、解毒作用翁涤，促進重金屬離子和砷等有毒物質(zhì)的排出桥言。
5、促進造血機能葵礼，幫助鐵和葉酸的吸收和利用号阿。
缺乏癥狀：
1、牙齒出血鸳粉。
2扔涧、臉上長色斑、出痘痘、無光澤枯夜。
3弯汰、易感冒，免疫力低湖雹。
需要補充人群：
1咏闪、齒出血。
2摔吏、增強抵抗力鸽嫂、抗感冒。
3征讲、居住環(huán)境污染嚴重者据某。
4、吸煙诗箍、飲酒癣籽、常吃垃圾食品。
5滤祖、孕婦和乳母者筷狼。
6、心腦血管疾病者氨距。
維生素E
維生素E最早被研究過程中桑逝，發(fā)現(xiàn)與生殖有關(guān)，命名為生育粉俏让，是一種延緩衰老的維生素，被稱為能吃的美容化妝品茬暇。
作用：
1首昔、強抗氧化劑：作用于細胞膜，使細胞免受自由基的傷害糙俗，起到保護血管勒奇、心臟、乳房巧骚、眼睛赊颠、皮膚等器官和預防多種疾病。
2劈彪、延緩衰老：增加細胞分裂次數(shù)竣蹦。
3、促進蛋白質(zhì)合成：促進傷口愈合沧奴，減少傷口疤痕痘括。
4、減少血小板聚集，擴張血管纲菌，改善血液循環(huán)挠日，預防心腦血管疾病。
5翰舌、與生殖功能和精子生成有關(guān)嚣潜，促進性激素分泌，提高生殖能力椅贱，預防流產(chǎn)和早產(chǎn)郑原。
缺乏癥狀：
1、易衰老夜涕、過早出現(xiàn)老年斑犯犁。
2、習慣性流產(chǎn)女器。
需要補充人員：
1酸役、美白養(yǎng)顏，防止衰老的女士驾胆。
2拴事、預防心腦血管疾病者谅猾。
維生素A(β-胡蘿卜素)、C、E都是強抗氧化劑被碗，具有美白養(yǎng)顏作用，在預防癌癥和心腦血管疾病方面有很好的功效妓美。
VA脂溶性抗氧化劑郑藏，主要作用于微血管和血壓低的地方。
VC水溶性抗氧化劑呵晚，主要作用于血液和細胞質(zhì)中蜘腌。
VE脂溶性抗氧化劑，主要作用于細胞膜饵隙，保護細胞免受自由基的傷害撮珠。
VA防止皮膚干燥、角質(zhì)化金矛，VC去除色斑
礦物質(zhì)
? ? ? ? 一芯急、概述：
礦物質(zhì)是指人體必需的礦物質(zhì)營養(yǎng)素。人體不能合成驶俊，必須由膳食攝入娶耍，用量少但生理作用很大，缺乏就會有相應的癥狀废睦。 礦物質(zhì)分為：常量元素和微量元素伺绽。 常量元素：每日需要在100mg以上，包括鈣、鎂奈应、鉀澜掩、鈉、氯杖挣、硫等肩榕。 微量元素：鐵、銅惩妇、鋅株汉、錳、硒等歌殃。
二乔妈、礦物質(zhì)的作用：
構(gòu)成組織、構(gòu)成酶氓皱，構(gòu)成激素路召、激活酶。參與代謝波材，維持滲透壓和酸堿平衡股淡，維持神經(jīng)肌肉的興奮興等。 鈣 鈣是人體內(nèi)第五位含量最多的元素廷区，是含量最多的無機元素唯灵，占人體總重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齒中隙轻，1%在體液和軟組織中埠帕。
作用：
1、構(gòu)成骨骼和牙齒大脉。
2搞监、維持滲透壓和酸堿平衡，對血壓有調(diào)控作用镰矿。
3、維持和增強神經(jīng)傳導作用俘种，有安定秤标、鎮(zhèn)靜作用。
4宙刘、維持和增強肌肉神經(jīng)的興奮性苍姜，肌肉的收縮需要鈣離子的參與。
5悬包、參與血液凝固衙猪，鈣離子擔任著激活酶的作用。
6、參與合成膠原蛋白垫释，血管和軟組織增加彈性丝格。
缺乏癥狀：
1、骨質(zhì)疏松棵譬、佝僂病显蝌、牙齒松動、腰酸背痛订咸、腿抽筋曼尊。
2、緊張脏嚷、焦慮骆撇、失眠、健忘父叙、煩燥神郊。
3、心率不齊高每、肌肉無力屿岂。
4、痛經(jīng)鲸匿。
5爷怀、兒童盜汗、頭發(fā)稀少带欢、有鈣圈运授、長牙慢。
6乔煞、浮腫吁朦。
需要補充人群：
1、兒童渡贾、青少年逗宜，孕婦和乳母，老年人空骚。
2纺讲、高血壓、心臟病等囤屹。
3熬甚、易沖動、睡眠不好肋坚。
4乡括、腰酸腿痛肃廓、腿抽筋。
鐵
鐵在人體中是微量元素中含量最多的诲泌，人體中約含4-5克盲赊。鐵在人體存在有兩種形式，功能性和儲存性档礁。功能性鐵存在于血紅蛋白角钩、肌紅蛋白及含鐵酶中，儲存性鐵以鐵蛋白和血鐵黃素的形式存在于肝臟等處呻澜。
作用：
構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白递礼，參與氧的運輸。
構(gòu)成細胞色素和含鐵酶羹幸，參與能量代謝脊髓。
缺乏癥狀：
缺鐵性貧血。
鋅
人體內(nèi)含鋅總量為2-2.5克栅受，分布于人體所有組織和器官中将硝。
作用：
1、促進生長發(fā)育屏镊。
2依疼、促進性器官和功能的正常發(fā)育。
3而芥、維持生物膜結(jié)構(gòu)和功能律罢，減少毒素吸收，增加記憶棍丐。
4误辑、參與構(gòu)成味覺細胞。
缺乏癥狀：
1歌逢、生長遲緩巾钉，性發(fā)育障礙。
2秘案、記憶力下降砰苍。
3、味覺遲鈍阱高，食欲不好师骗，偏食挑食。
纖維素（膳食纖維）
? ? ? ? 一讨惩、概述：
膳食纖維素是指植物中不能被人體消化、吸收和利用的多糖類碳水化合物寒屯。纖維素本身不能提供能量荐捻，沒有營養(yǎng)價值黍少，但是對調(diào)節(jié)胃腸的消化、吸收处面、排泄厂置、降低膽固醇、減緩糖類的吸收速度起著重要作用魂角，是預防多種慢性病的重要物質(zhì)昵济，近年來被列為第七大營養(yǎng)素，被稱為腸道的清道夫野揪。 聯(lián)合國糧農(nóng)組織頒布的纖維食品指導大綱指出访忿，健康人每日常規(guī)飲食中應有30至50克(干重)纖維素。 膳食纖維主要是從植物性食品(谷物及各種瓜果蔬菜)中獲得斯稳。全麥粉的纖維含量可達25%以上海铆，每人每天只吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維挣惰。精白面粉的纖維含量低于5%卧斟。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現(xiàn)象更為嚴重憎茂。所以要想攝入足夠的膳食纖維珍语，只能依靠主食--谷物。習慣吃白米飯的人一定要每日補充寶健纖百靈兩代竖幔。
二板乙、纖維素的作用：
1、能與膽固醇赏枚、甘油三酯結(jié)合亡驰，再隨糞便排出體外，降低膽固醇饿幅、甘油三酯凡辱，預防心腦血管疾病。
2栗恩、刺激腸蠕動并保持水分透乾，增大糞便體積，軟化糞便磕秤，促進排便乳乌，防治便秘。
3市咆、減緩葡萄糖的吸收速度汉操，防治糖尿病。
4蒙兰、促進毒素排泄磷瘤，預防腸癌芒篷，并有養(yǎng)顏功效。
三采缚、缺乏癥狀：
1针炉、易心腦血管疾病、癌癥扳抽、糖尿病等篡帕。
2、便秘贸呢。
3镰烧、消化不好、口臭贮尉。
4拌滋、臉上長痘。
四猜谚、要補充人群：
1败砂、膳食中缺乏粗糧、水果和蔬菜者魏铅。
2昌犹、高脂飲食者。
3览芳、本人或直系親屬有糖尿病者斜姥。
這些營養(yǎng)素對于人體的作用簡述：
1、水沧竟。水占我們身體的70%铸敏，可以說我們整個身體站在那里就是一堆水。一天最基本的飲水量是1500~2000ml悟泵。有的人因為工作或者學習的關(guān)系杈笔，養(yǎng)成了很少喝水的習慣，基本上這些人很難有水嫩的皮膚糕非，臉上很可能是坑坑洼洼的蒙具。如果你想擁有好的皮膚至少要喝2000ml~3000ml水。
2朽肥、蛋白質(zhì)禁筏。蛋白質(zhì)占我們身體的16%~20%，是組成細胞衡招，組織篱昔，器官的最重要的物質(zhì)。我們的皮膚始腾，頭發(fā)旱爆，指甲都是蛋白質(zhì)舀射，你喜歡一個人就是一個蛋白質(zhì)喜歡上另外一個蛋白質(zhì)。我們平常吃的豆制品怀伦，乳制品，魚肉類山林，家禽類都還有很豐富的蛋白質(zhì)房待。說到蛋白質(zhì)肯定離不開脂肪，因為吃肉類的蛋白質(zhì)肯定就吃進去了脂肪驼抹。所以我們建議多吃豆制品桑孩，乳制品，白肉類(魚肉框冀，雞肉)流椒。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對于免疫細胞的形成，受損組織的修復都很重要明也。
3宣虾、 脂肪。脂肪有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之分温数。區(qū)分這兩者的辦法就是把油放到冰箱的速凍里绣硝，如果不動起來就是不飽和脂肪酸，這些油對我們的身體是很有幫助的撑刺。過量得攝入飽和脂肪酸是堵塞我們血管的罪魁禍首鹉胖。不僅僅是肥肉能夠成為脂肪的原料，你吃下去的碳水化合物和蛋白質(zhì)如果沒有及時地消化排出體外够傍，也能成為脂肪甫菠。
4、碳水化合物冕屯。我們的熱量來源〖庞眨現(xiàn)在并不缺乏食物，只是精制食物太多愕撰，我們身體同樣難以消化刹衫。我們倡導多吃粗糧，多吃粗加工的糧食搞挣。
5带迟、維生素。維持生命的元素囱桨。缺少他沒有感覺仓犬，長期缺乏卻是導致重大疾病的原因。主要的維生素有A,B,C,E舍肠。維生素A的作用主要是維持皮膚搀继，粘膜系統(tǒng)的正常窘面。常見的皮膚粗糙，夜盲癥叽躯，經(jīng)常感冒之后喉嚨痛都是缺乏的表現(xiàn)财边。維生素B的作用主要是幫助釋放能量，簡單說就是幫助消化点骑『眩口腔潰瘍，口臭黑滴，冒油憨募，有痘痘都是缺乏的表現(xiàn)。維生素C的作用是抗氧化劑袁辈，對皮膚的白皙菜谣，緊致都有很大作用。維生素E的作用是抗氧化劑晚缩，對于細胞的修復有很好的幫助尾膊。
6、礦物質(zhì)橡羞。我們身體所需要的礦物質(zhì)主要有鈣眯停，鎂，鋅卿泽，鐵莺债，銅，鉻签夭，錳齐邦，硒，磷第租，鉀... 這些礦物質(zhì)存在于全身各處措拇，發(fā)揮著多種的作用。
7慎宾、纖維素丐吓。纖維素本身沒有營養(yǎng)，但對人體的幫助是巨大的趟据。對于毒素和身體廢棄物的排出功不可沒∪纾現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)造成了腸腫瘤也變成很普通的疾病。
