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昨天我們學習了關(guān)于訓練中時時刻刻要注意的安全問題，一定要把安全放在第一位傻昙，這是大家切記要注意的學習的內(nèi)容闺骚，今天我們繼續(xù)學習身材的測量方法以及標準身材達標數(shù)據(jù)彩扔，看看自己是否達到或接近體態(tài)健美和體能素質(zhì)的理想標準妆档，以便客觀準確地評價鍛煉成效。
一虫碉、身體數(shù)據(jù)的測量方法
? ? ? ? ? 1贾惦、脂肪厚度的測量:? 測量時，被測者直立敦捧，兩臂自然下垂须板，測量者將其肩胛骨下角5厘米處皮膚和皮下脂肪與脊柱成45°角捏起，用卡尺量得的數(shù)值即為脂肪厚度兢卵。一般正常人的脂肪厚度為0.5厘米～0.8厘米习瑰，超過這個數(shù)值說明脂肪過多；反之秽荤，說明脂肪過少甜奄。
? ? ? 2.身高的測量:身高是骨骼發(fā)育情況的主要指標柠横。人的身高一般在清晨較高、傍晚較低课兄，所以牍氛，身高測量應(yīng)在相同時間、相同條件下烟阐，用統(tǒng)一方法進行測量搬俊，以減少誤差。
? ? ? 3.頸圍的測量:頸的圍度可反映頸部肌肉的發(fā)育情況蜒茄，測量者將皮尺水平置于頸后第七頸椎上緣唉擂，前面置于喉結(jié)下方，即頸部最細的部位檀葛，這樣所測量的圍度即為頸圍楔敌。
? ? ? 4.肩圍的測量:肩的圍度可反映肩部骨骼和肌肉的發(fā)育情況。測量時驻谆，被測者直立卵凑，兩臂自然下垂；測量者將皮尺放在兩腋前線頂點胜臊，水平圍肩一周所測量的圍度即為肩圍勺卢。
? ? ? ? 5. 胸圍的測量:胸的圍度，反映著胸廓的大小和胸部肌肉與乳房的發(fā)育情況象对，是身體發(fā)育狀況的重要指標黑忱。測量時，被測者身體直立勒魔，兩臂自然下垂甫煞。皮尺前面放在乳頭上緣（女子放在乳房上），皮尺后面置于肩胛骨下角處冠绢。先測量安靜時的胸圍度抚吠，再測深吸氣時的胸圍度，最后測深呼氣時的胸圍度弟胀。深吸氣時與深呼氣時的胸圍之差稱為呼吸差楷力，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差為6厘米～8厘米孵户，經(jīng)常參加鍛煉者的呼吸差則可達10厘米以上萧朝。測量未成年女性時，測量者應(yīng)將皮尺水平放在肩胛骨下角夏哭，前方放在乳峰上检柬，測出胸廓一周的圍度。同時竖配，在測量胸圍時應(yīng)注意提醒被測者不要聳肩何址，呼氣時不要彎腰酱固。
? ? ? ? ? 6.上臂圍的測量：應(yīng)先測量上臂肌肉緊張時的圍度，再測量肌肉放松時的圍度头朱。被測者單臂側(cè)平舉运悲，掌心向上，用力握拳屈肘项钮；測量者將皮尺放在肱二頭肌最突出部位測量班眯；然后上臂放松，自然下垂烁巫，在同一部位測量肌肉放松時的上臂圍署隘。二者之差稱為臂圍差。上臂肌肉越發(fā)達亚隙，收縮與放松時的圍度差就越大磁餐。若將測量出的左右兩上臂臂圍值相比較，就可看出其左右兩臂肌肉的發(fā)育是否均勻阿弃。
? ? ? ? 7.前臂圍的測量：被測者兩臂自然下垂诊霹，測量者應(yīng)將皮尺放在前臂最粗部位測量出其圍度。把測量出的左右兩前臂臂圍值相比較渣淳，也可看出其左右兩臂肌肉的發(fā)育是否均勻脾还。
? ? ? ? 8. 腰圍的測量:測量時，被測量者應(yīng)直立入愧，兩臂自然下垂鄙漏，呼吸保持平穩(wěn)，不要收腹棺蛛；測量者將皮尺水平放在髂嵴以上3～4指處怔蚌，也就是腰的最細部位。這樣測出的圍度即為腰圍旁赊。
? ? ? ? 9. 臀圍的測量:測量時桦踊，被測者應(yīng)兩腿并攏直立，兩臂自然下垂彤恶，測量者將皮尺水平放在髖部左右大轉(zhuǎn)子骨的尖端钞钙，圍臀一周所測得的圍度即為臀圍。
? ? 10. 大腿圍的測量：被測者兩腿分開與肩同寬声离，兩腿平均負擔體重。測量者將皮尺放在后面臀下橫紋處瘫怜，水平測量大腿一周的圍度即為大腿圍术徊。將測出的左右兩大腿圍度值相比較，可看出其左右大腿肌肉的發(fā)育是否均勻鲸湃。
? ? ? 小腿圍的測量：被測者兩腿分開與肩同寬赠涮，兩腿平均負擔體重子寓。測量者將皮尺放在小腿最粗的部位，測量一周的圍度即為小腿圍笋除。將測量出的左右兩小腿圍度值相比較斜友，可看出其左右兩腿肌肉的發(fā)育是否均勻。
? ? ? ? ? 11. 脈搏的測量
? ? ? ? ? 測量時垃它，被測者坐著或平躺著鲜屏，測量者以食指、中指和無名指的指端按住被測者腕部的撓動脈国拇，以10秒鐘為單位洛史，連續(xù)測三個10秒鐘，當其中兩個10秒鐘脈搏搏動次數(shù)相同酱吝，并與另一個10秒鐘的搏動次數(shù)相差不超過一次時也殖，以10秒鐘搏動次數(shù)乘以6的所得數(shù)，即可認定為安靜時每分鐘脈搏次數(shù)务热。
在正常情況下忆嗜，成年人安靜時每分鐘脈搏為70次左右。通過長期參加健身運動鍛煉的健身者崎岂，大致每分鐘在50次左右霎褐，這是心臟機能加強和提高的表現(xiàn)。
? 二该镣、用一些計算方法來評價健身與健美鍛煉的效果冻璃。
? ? ? ? 1.標準體重的計算方法
男子標準體重（千克）=50+〔身高（厘米）-150〕×0.75+（年齡-21）÷ 5
女子標準體重（千克）=50+〔身高（厘米）-150〕×0.32+（年齡-21）÷ 5
2. 身高與體重關(guān)系指數(shù)的計算方法
指數(shù)=身高（厘米）-〔100+體重（千克）〕
評定標準為：男子標準指數(shù)為5～8，女子標準指數(shù)為3～5损合。若指數(shù)大于15時省艳，則身體過于細長，肌肉無力嫁审；若指數(shù)小于1時跋炕，則身體過于肥胖。
3. 體格指數(shù)的計算方法
它是體重與身高之比和胸圍與身高之比的總和律适，充分反映了人體縱軸辐烂、橫軸和組織密度。
標準為：男子指數(shù)在85以上為體格發(fā)育良好捂贿，指數(shù)在84～84.9為體格發(fā)育一般纠修，指數(shù)在84以下為體格發(fā)育較差；女子指數(shù)在82.5以上為體格發(fā)育良好厂僧，指數(shù)在81.5～82.4為體格發(fā)育一般扣草，指數(shù)在81.5以下為體格發(fā)育較差。
4. 標準體型的計算方法
女子：
胸圍長約等于臀圍長；
腰圍長比胸圍長或臀圍長小25厘米辰妙；
大腿圍比腰圍長小25厘米鹰祸；
小腿圍比大腿圍長小15厘米；
上臂圍長約兩倍于手腕圍長密浑。
男子：
胸圍長約等于臀圍長蛙婴；
腰圍長比胸圍長或臀圍長小13～18厘米；
大腿圍比腰圍長小20～25厘米尔破；
踝圍長比小腿圍長小15～18厘米街图；
上臂圍長約兩倍于手腕圍長。
5呆瞻、健美體型的計算方法
女子：
胸圍長=身高（厘米）×0.515台夺；
胸底圍長=身高（厘米）×0.432；
腰圍長=身高（厘米）×0.340痴脾；
腹圍長=身高（厘米）×0.457颤介；
臀圍長=身高（厘米）×0.542。
男子：
身長（厘米）：胸圍長（厘米）=1.60～1.65赞赖；
胸圍長（厘米）：上臂圍長（厘米）=2.80～3.00滚朵；
胸圍長（厘米）：大腿圍長（厘米）=1.80～2.00；
胸圍長（厘米）：腰圍長（厘米）=1.50～1.55前域；
頸圍長（厘米）=上臂圍長（厘米）=小腿圍長（厘米）辕近。
6. 全身肌肉群發(fā)達程度的計算方法
A=〔（兩上臂圍+兩大腿圍+兩小腿圍+胸圍）÷2〕÷〔（兩腕圍+兩膝圍+兩踝圍）÷2〕
經(jīng)計算A值越大，說明全身各部位肌肉群越發(fā)達匿垄，體態(tài)越豐腴健美移宅。
? ? ? 8. 營養(yǎng)指數(shù)的計算方法
人體的營養(yǎng)狀況，常通過測定腹部和肩胛下皮下脂肪厚度的方法來評定椿疗。
? ? ? 評定標準為：指數(shù)在100以上為營養(yǎng)狀況優(yōu)漏峰，指數(shù)在95～99為營養(yǎng)狀況良，指數(shù)在90～94為營養(yǎng)狀況中届榄，指數(shù)在85～89為營養(yǎng)狀況較差浅乔，指數(shù)在84以下為營養(yǎng)狀況差。
? ? ? 9. 合理運動負荷心率的計算方法
通過實驗發(fā)現(xiàn)铝条，能強身健體的合理運動負荷是本人最大運動心率值的85%～65%靖苇，也稱為靶心率或叫做目標心率（是指能獲得鍛煉效果并能確保安全的心率）。計算方法為：
最大運動心率=220-年齡班缰；
合理運動負荷心率的上限=最大運動心率×85%贤壁；
合理運動負荷心率的下限=最大運動心率×65%；
10. 心臟功能的計算方法
（1）40歲以下青年人心臟功能的計算方法
測評前先測安靜時脈搏數(shù)的穩(wěn)定值鲁捏，接著在30秒鐘內(nèi)做20次原地下蹲起立動作（要求下蹲起立必須深蹲芯砸，臀部靠近腳跟萧芙，兩手不得擺動）给梅，以脈搏次數(shù)上升的百分比假丧，作為評價心臟功能的指標。計算公式如下：
（2）40歲以上中年人心臟功能的計算方法
測評前先測安靜時脈搏數(shù)的穩(wěn)定值动羽，接著在60秒鐘時間內(nèi)上四層樓包帚，立即測脈搏次數(shù)。
評定標準為：心率在100次/分以下為好运吓；心率在101～120次/分為較好渴邦；心率在121～140次/分為一般；心率在141次/分以上為差拘哨。
（3）60歲以上老年人心臟功能的計算方法
先靜臥10分鐘谋梭，測量仰臥1分鐘的脈搏次數(shù)，然后慢慢起立倦青，再測量起立后的脈搏次數(shù)瓮床。計算公式如下：
差數(shù)=起立后脈搏數(shù)-仰臥時脈搏數(shù)
評定標準為：差數(shù)在10以內(nèi)為好；差數(shù)在11～16以內(nèi)為較好产镐；差數(shù)在17～20以內(nèi)為一般隘庄；差數(shù)在21以上為差。
? ? ? ? 您要想知道自己參加健身與健美鍛煉時體重是否過重癣亚、體脂厚度和心率等情況丑掺，只要您逐項對照一下表中的數(shù)據(jù)，再按判斷標準計算述雾，就可以大體上心中有數(shù)了街州。這就是我們今天要學習的內(nèi)容了 ，大家在沒事的時候可以測一下玻孟。明天我們繼續(xù)來學習健美訓練損傷與疾病發(fā)生的規(guī)律與原因唆缴，常見損傷，處治方法以及防治方法等內(nèi)容的學習。
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