1令蛉、什么是蛋白質(zhì)？
? 蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)素之一乡恕，存在于每一個(gè)細(xì)胞中言询。蛋白質(zhì)的種類多樣俯萎，例如膠原蛋白、角蛋白等运杭，每一種蛋白質(zhì)都有其獨(dú)特的功能夫啊。氨基酸（Amino Acid）是蛋白質(zhì)的基本組成單位，共有20種氨基酸以不同的組合方式辆憔，構(gòu)成了各種類型的蛋白質(zhì)撇眯。氨基酸分為必需氨基酸（Essential Amino Acid）和非必需氨基酸（Non-essential Amino Acid），必需氨基酸無法由人體合成虱咧，必須從食物中獲刃荛弧；非必需氨基酸可以由人體自己合成腕巡。肉類玄坦、乳制品、海產(chǎn)品和豆類是蛋白質(zhì)的主要來源绘沉。谷物煎楣、堅(jiān)果等食物中也含有少量蛋白質(zhì)。氨基酸的分類及組成見表5–9车伞。
2择懂、蛋白質(zhì)的消化過程
? 進(jìn)食后，食物中的蛋白質(zhì)會(huì)分解為多肽（Polypeptide）另玖，多肽是由兩個(gè)或兩個(gè)以上氨基酸組成的化學(xué)物質(zhì)困曙。人體無法直接吸收多肽，此時(shí)谦去，消化酶會(huì)將多肽分解為單獨(dú)的氨基酸慷丽。氨基酸被吸收后，細(xì)胞中的酶會(huì)將這些氨基酸組合成新的蛋白質(zhì)哪轿，這一過程稱為蛋白質(zhì)合成（ProteinSynthesis）盈魁。蛋白質(zhì)合成過程中，會(huì)產(chǎn)生殘留物質(zhì)氨（Ammonia）窃诉。氨會(huì)被運(yùn)往腎臟等器官，轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩爻嗵祝罱K以尿液的形式排出體外飘痛。人體利用蛋白質(zhì)的速度非常快（1.5~4小時(shí)）容握，所以健身者需要持續(xù)地從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)宣脉。每克蛋白質(zhì)含有4卡路里熱量。
3剔氏、完全蛋白質(zhì)與不完全蛋白質(zhì)
? 完全蛋白質(zhì)（Complete Protein）指含有所有必需氨基酸（9種）的蛋白質(zhì)塑猖；不完全蛋白質(zhì)（Incomplete Protein）指含有9種以下必需氨基酸的蛋白質(zhì)竹祷。動(dòng)物蛋白質(zhì)（例如肉類等）屬于完全蛋白質(zhì)；植物蛋白質(zhì)羊苟，除了大豆和藜麥塑陵，都屬于不完全蛋白質(zhì)。為了保持健康蜡励，素食者應(yīng)該選擇多種類型的植物蛋白食物令花，保證必需氨基酸的充足攝入。
4凉倚、蛋白質(zhì)的作用
蛋白質(zhì)對(duì)身體健康至關(guān)重要兼都，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命存在稽寒。對(duì)減脂期的健身者而言扮碧，蛋白質(zhì)具有以下作用：（1）修復(fù)肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉增長杏糙。對(duì)健身者而言芬萍，保持適量的肌肉，有助于提高新陳代謝搔啊，促進(jìn)脂肪燃燒柬祠。（2）促進(jìn)力量增長，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)负芋。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高意味著訓(xùn)練強(qiáng)度的提高漫蛔，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，訓(xùn)練中消耗的熱量（脂肪）越多旧蛾。
（3）抑制食欲莽龟，增強(qiáng)飽腹感。較強(qiáng)的飽腹感可以防止你在一天中攝取過多的食物锨天，從側(cè)面減少了每日的熱量攝入毯盈。蛋白質(zhì)的攝入要遵循適度原則，過多或過少都不利于身體健康（見表5–10）病袄。
5搂赋、減脂期應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？
? 早在20世紀(jì)80年代益缠，美國科學(xué)家就開始研究人體每天需要多少蛋白質(zhì)脑奠。利用氮平衡測(cè)試法（Nitrogen Balance），研究人員發(fā)現(xiàn)幅慌，為了維持正常的生理功能宋欺，正常人每天需要消耗的蛋白質(zhì)為每公斤體重0.75克。根據(jù)這一結(jié)論，推薦成年人每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)為每公斤體重0.8克齿诞。例如酸休，一名70公斤的成年男性，每天應(yīng)攝入56克蛋白質(zhì)祷杈。
6斑司、蛋白質(zhì)使用指南
? 蛋白質(zhì)的使用應(yīng)考慮兩方面問題：①每天一共需要攝入多少蛋白質(zhì)；②全天的蛋白質(zhì)應(yīng)該如何分配吠式。
? 在非訓(xùn)練日陡厘，健身者可以將全天的蛋白質(zhì)較均勻地分配在三餐中，其中特占，早餐的蛋白質(zhì)比例應(yīng)比午餐和晚餐稍高糙置。在訓(xùn)練日，健身者可以將全天的蛋白質(zhì)較均勻地分配在三餐和訓(xùn)練前是目、后加餐中谤饭，與碳水化合物搭配使用，其中懊纳，早餐和訓(xùn)練后一餐的蛋白質(zhì)比例應(yīng)比其他時(shí)段稍高揉抵。
? 此外，佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)嗤疯，睡前30~60分鐘攝入20克左右的蛋白質(zhì)（如蛋白粉）冤今，可以改善血壓，提高第二天清晨的新陳代謝茂缚，促進(jìn)脂肪燃燒戏罢。一次性攝入過多蛋白質(zhì)會(huì)加重消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)。通常脚囊，一餐（主餐或加餐）的蛋白質(zhì)攝入量上限為40克龟糕。一些從事高強(qiáng)度訓(xùn)練的男性健身者，每天需要攝入大量的蛋白質(zhì)悔耘。例如一名80公斤的男性健身者讲岁，一天最多可以攝入176克蛋白質(zhì)。如果把全天的蛋白質(zhì)均勻地分配在三餐中衬以，每餐需要攝入近60克蛋白質(zhì)缓艳。在這種情況下，可以在兩餐之間單獨(dú)進(jìn)行1~2次加餐（蛋白質(zhì)）泄鹏，以緩解腸道和腎臟壓力郎任。
7、常見食物蛋白質(zhì)含量表
常見食物蛋白質(zhì)含量見表5–12备籽。
注：①紅色字體為優(yōu)質(zhì)蛋白食物。優(yōu)質(zhì)蛋白食物指蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量少车猬，維生素和礦物質(zhì)含量多的食物霉猛。
? ②一天最多食用2~3個(gè)蛋黃，防止膽固醇超標(biāo)珠闰。
