制定目標并去完成是我的常態(tài)，但也還是會有很多時候覺得捕发，好好的日子不過非把自己逼那么緊做什么?
不去學習你的生活并沒有止步不前疏旨，而是倒退，因為別人比你走的更快扎酷。
你去年立的那些flag都還好嗎檐涝？今年的又能堅持幾個月（幾周）不倒呢？
在聊立flag的問題之前法挨，我們先來看看你的新年愿望是否主流：在17年年初谁榜，美國的數(shù)據(jù)大腦研究機構(gòu)對1000余名美國民眾進行了一次調(diào)查，結(jié)果顯示凡纳，人們在新年最愛立的flag排行前十名分別是：1減肥/健康飲食窃植、2生活提升/自我提升、3更好的金融決策荐糜、4戒煙撕瞧、5嘗試令人興奮的新鮮事陵叽、6多花時間和家人朋友相處、7學習新技能丛版、8為他人做更多的好事巩掺、9找到真愛，以及10找到更滿意的工作页畦。
這10條中你中了幾條胖替？
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不過，和我們大多數(shù)人實際體驗相同的是豫缨，新年愿望的實現(xiàn)情況并不樂觀独令。只有不到十分之一的人表示，自己曾經(jīng)成功實現(xiàn)過許下的新年愿望好芭。而有近半數(shù)的人表示燃箭，他們從來都沒有實現(xiàn)過任何一年的新年愿望。
甚至舍败，還有超過四分之一（27.4%）的人表示招狸，他們通常在許下愿望的7天之內(nèi)就已經(jīng)放棄了目標。
你是這四分之一中的一員嗎邻薯？
2019年裙戏，KY決定出手幫一幫大家了。為什么我們的新年目標常巢薰睿“爛尾”累榜？究竟應(yīng)該怎樣科學地實現(xiàn)自己的新年目標呢？
1.通過對目標達成的想象灵嫌，來提前獲得獎勵：
當我們設(shè)定某個與改變自己相關(guān)的目標時壹罚，一定是想要使我們的某一部分變得更好（無論是在自己還是在外界看來）。比如寿羞，我們想要減肥渔嚷，通常是認為減肥后能變得更美、更吸引人稠曼，也能更健康形病、更自信。而我們熱衷于定目標霞幅，則是因為提前享受了這些目標達成后帶來的好處漠吻。在定目標的那一刻，我們已經(jīng)在頭腦里完成了對這些未來情境的想象司恳，仿佛已經(jīng)看到了目標實現(xiàn)時的好處途乃，這使得定目標這件事本身就令人感到很愉悅。
2.獲得對生活的掌控感：
每個人都需要不斷獲得和提升對生活的掌控感扔傅，我們需要感受到耍共，自己的未來和自身的選擇聯(lián)系得更加緊密烫饼。而無論目標的執(zhí)行情況如何，定目標本身就會給人一種“我要開始掌控我的人生”的感覺试读。研究證明杠纵，當一個好的事件/結(jié)果和自己的聯(lián)系越緊密的時候，我們所感受到的掌控感越強钩骇，即便是在買彩票這樣的隨機事件中比藻，那些由自己選擇數(shù)字/抽取票券的人，都會比聽取工作人員的建議或者讓別人幫忙抽獎的人倘屹，會感到更自信银亲、更有掌控感(Polivy, 2001)。
3.特殊的時間節(jié)點會給人儀式感：
在比如新年纽匙、生日這樣的時候务蝠，我們的儀式感會更強，因此與平時相比烛缔，更容易會一時沖動馏段，許下那些不太容易實現(xiàn)的愿望，比如在短時間內(nèi)瘦身力穗、戒癮等等，而不會只簡單地定下改變發(fā)型這樣比較容易實現(xiàn)的愿望气嫁。
總的來說当窗，新年目標如果最后“爛尾”了，既可能是在目標的設(shè)定上出現(xiàn)了問題寸宵，也可能是在目標的執(zhí)行過程中出現(xiàn)了問題崖面。
我們對改變的期待，分為現(xiàn)實的和不現(xiàn)實的梯影∥自保“虛假希望綜合癥”說的就是，當人們在一開始就將不現(xiàn)實的期待當作目標甲棍，尤其是這些不現(xiàn)實的愿望異常強烈時简识，他們會比實際情況要樂觀很多，會創(chuàng)造一些虛假的“癡心妄想”感猛，來使自己相信這些愿望是可以達成的(Polivy, 2001)七扰。
然而，一旦最后希望破滅或者途中遇到困難的話陪白，人們就會產(chǎn)生比一般情況下更大的挫折感和失敗感颈走。在對失敗進行歸因時，他們也會把更多的責任認為是在自己身上而不是外界或偶然因素咱士，會更多地責備自己立由，這會對他們的自我價值感和精神健康水平有著更大的負面影響(Polivy, 2001)轧钓。
* 怎樣的愿望是不現(xiàn)實的呢？
不現(xiàn)實的愿望和目標锐膜，在設(shè)定的時候往往具有以下特點中的一個毕箍，或同時具有幾個特點(Polivy, 2001)：
1. 錯誤估計需要/期待改變的總量：人們?nèi)菀讓⑿枰淖兊目偭款A(yù)估過高。
在一項為時48周枣耀、針對60名女性的肥胖治療中霉晕，讓這些肥胖的女性在治療之前分別填寫自己的目標體重，以及“可以接受的體重”和“令人失望的體重”捞奕，她們對自己能夠減掉的體重期待值是平均36公斤（= 現(xiàn)在平均體重的32%）牺堰，并且，普遍認為減掉17公斤只是“令人失望的體重”颅围，減掉25公斤也只是“可以接受的體重”伟葫。而事實上，經(jīng)過48周的科學訓練和治療后院促，她們平均只減掉了16公斤筏养，近一半（47%）的人連“令人失望的體重”目標都沒有達到(Foster, 1997)。
2. 錯誤估計實現(xiàn)目標的速度：有些目標不是不可能實現(xiàn)的常拓，但人們總是想象渐溶，自己能夠比實際情況要更快地完成它們，導(dǎo)致設(shè)定的目標過大弄抬，而完成任務(wù)的時間過短茎辐。比如，給體重減輕30斤這樣的目標只設(shè)定1個月的時間掂恕，幾乎是注定要失敗的拖陆。
3. 錯誤估計完成改變的容易程度：人們也總是對于完成目標的輕松程度估計樂觀。而事實上懊亡，很多目標的實現(xiàn)都需要經(jīng)過長期依啰、反復(fù)的努力。
4. 錯誤估計目標對你來說的重要程度：有時店枣，你想要實現(xiàn)的愿望只是你誤以為“我想要實現(xiàn)”速警，比如只是被社會、他人評價所影響鸯两，定下類似“要在一年內(nèi)坏瞄，找到男朋友結(jié)婚”、“必須減肥到80斤”這樣的目標甩卓。而有時鸠匀，你也會錯誤地估計改變會給你的人生帶來的影響，比如認為只要能夠成功減肥逾柿，就能夠找到好工作缀棍、找到男/女朋友宅此，但其實并不存在這樣的因果關(guān)系。這樣的目標往往都缺乏實現(xiàn)的真正動力爬范。
5. 還有一些愿望父腕，事件本身的隨機性很大，是不足以通過主觀努力改變的青瀑。比如璧亮，將希望寄托在突然暴富（e.g.中彩票）上，也屬于不現(xiàn)實的愿望斥难。
1. 目標所涉及的問題對你來說非常重要枝嘶，或者正困擾著你
在剛才提到的減肥實驗中，研究者認為哑诊，當一個目標對完成目標的人來說非常重要群扶，或者這個問題極度困擾著Ta時，那么人們就會容易設(shè)定一個不切實際的“理想目標”镀裤，它總是會比“理性目標”要夸大得多竞阐。比如窮困潦倒的時候，夢想發(fā)一筆橫財暑劝，收到無法支付的信用卡賬單時骆莹，想省一大筆錢，體重達到史上最高時担猛，決心減肥等等(Foster, 1997)幕垦。
2. 心情低落的時候
如前文所說，設(shè)定目標能夠給我們一種“能夠掌控自己生活”的感覺毁习。而心情低落時智嚷，人們會更加感到缺乏對生活的掌控感卖丸，也就更容易定下一些與改變自己相關(guān)的不切實際的目標纺且，希望從中獲得一種虛假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。
3. 受到一些歪曲認知的影響
“零容忍”的信念稍浆、“全或無”的思維方式等等载碌，都容易使人在設(shè)定目標時過于極端和理想化(Polivy,2001)。
當然衅枫，“虛假希望”也有很多時候嫁艇，是因為我們不給力的執(zhí)行把真正的希望抹去了。實現(xiàn)目標弦撩、改變自己的過程是需要為了長遠的獎勵而付出努力步咪、抵抗誘惑的。但大部分人不愿意延遲滿足益楼，是因為在快感面前猾漫，我們會被“延遲折扣（點擊查看）”（delay discounting）影響点晴，即等待的時間越長，那份屬于未來的獎勵價值在我們看來就好像被打折了一樣悯周，會越來越低粒督。
無論是在對動物還是人的實驗都證明，獲得獎勵的時間離自己越近禽翼，我們就越容易選擇這份獎勵屠橄。就好像，你決定成為小說家闰挡，決定從今天開始锐墙，早上5點起床寫作，然而當早上鬧鐘響的時候解总，你更容易選擇即刻的滿足——關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡覺贮匕。
在人群中，只有一小部分人能夠拒絕眼前的誘惑花枫，選擇“延遲滿足”刻盐，而縱向的研究也證明，這部分人更有可能取得成功劳翰。大部分人在定下一個目標后敦锌，最終會在意志力的不斷損耗中，無法抵抗誘惑而止步佳簸。
當你在制定目標的時候乙墙，需要深思熟慮，在充分了解自己的基礎(chǔ)上生均，確保這個目標對自己來說是真的很重要听想、可實現(xiàn)的，而不要過于極端或者理想化（具體可以參考避免前文中列出的“不現(xiàn)實目標”）马胧。記得正確使用樂觀汉买，不要盲目樂觀，更多地考慮結(jié)合過往經(jīng)驗佩脊，將樂觀建立在理性的基礎(chǔ)上蛙粘。
而以下則是一些能夠讓你堅持執(zhí)行的方法：
1. 在執(zhí)行的過程中，不斷想象那個屬于未來的更好的自己威彰，然后一步一步來出牧，將每一個小的分解目標都可視化。比如歇盼，你想要變得更瘦舔痕、更健康，可以從每天散步半小時開始，再到散步一小時伯复，再開始慢跑盈咳，最后進行常規(guī)的較高強度訓練。在這個過程中边翼，想象更健康和美麗的自己鱼响、未來更好的生活有助于不斷給自己打氣。
2. 做好準備：提前設(shè)想出一些可能出現(xiàn)的阻礙和誘惑组底、可能會因為懶惰而放棄的原因丈积，這樣，在它們出現(xiàn)的時候你就更容易抵御债鸡。
3. 由于“人性本懶”江滨，你需要給自己減少改變的障礙。Achor(2011)用“20秒原則”來說明我們讓任務(wù)觸手可及的重要性：如果下定決心要練吉他厌均，但是把吉他每天都放在視野之外的柜子里唬滑，那么僅僅是走過去、打開柜子拿出吉他的這20秒時間棺弊，都足以大大降低你練習吉他的可能晶密。而如果把吉他靠在床頭柜邊，每天起床睡覺都會看到它模她，就會提高拿起吉他練習的可能稻艰。
反之，有時你為了完成目標侈净，也需要減少暴露：如果你想減肥尊勿，卻每天都把零食放在桌上最顯眼的地方，你忍不住吃零食的幾率就會更大畜侦。你可以把零食放在柜子里元扔，放在看不到的地方，給自己一個兩分鐘才能拿到的距離旋膳，讓它們對你來說更不容易獲得澎语，你也就更有可能少吃零食。
這個兩分鐘不是一個具體的數(shù)字溺忧，對每個人咏连、每個目標來說并沒有一個通用的標準盯孙，只是由于人們存在惰性鲁森，你必須盡量制造機會，來讓自己減少實現(xiàn)目標的障礙振惰。
4. 在社交網(wǎng)絡(luò)發(fā)布自己的新年愿望清單歌溉，也會有助于目標的實現(xiàn)。
針對進度控制與目標實現(xiàn)的研究發(fā)現(xiàn)，首先痛垛，當你的愿望清單會被公開發(fā)布出來時草慧，在編輯清單前你就會更謹慎和客觀地思考，讓清單變得更具體匙头、細節(jié)和可執(zhí)行漫谷；其次，公開目標也是對自己的一種“勒索”蹂析，因為考慮到更可能會被他人監(jiān)督舔示，因此會迫使自己完成(Harkin,2015; Reddington, 2016)。
Matthews(2015)的研究則證明电抚，如果讓朋友監(jiān)督自己完成任務(wù)的進程惕稻，會更有可能達成目標。一個實驗將267名被試分組蝙叛，分別設(shè)定為時4周的目標俺祠，結(jié)果顯示，只在心里設(shè)想目標借帘、不寫下來也不公布出來的小組蜘渣，目標實現(xiàn)情況最差；將目標和實現(xiàn)承諾寫下來肺然、并告知一位朋友的小組宋梧，實現(xiàn)情況更好一些；目標實現(xiàn)情況最好的狰挡，是不僅將目標告知一位朋友捂龄，而且每周都會向朋友報備目標完成進度的小組（76%的組員目標完成或完成一半以上）。
