「一日三餐要吃好」的養(yǎng)生觀念,會使許多人生病腊徙。
人類的祖先简十,在采集和狩獵的年代,如果能得到食物撬腾,就意味著能在短期內進食螟蝙,如果打獵不成功,就會感到饑餓民傻。
饑餓胰默,自然會進入斷食狀態(tài),這是融入到人類基因中的正忱焯撸現象牵署。
如今,食物來源越來越充足喧半,儲藏設備(如冰箱)也越來越先進奴迅,我們既享用美食,又因吃得太多而苦不堪言挺据,肥胖取具,慢性疾病,炎癥擴散扁耐。
節(jié)食與節(jié)食的好處暇检,背后有許多科學道理。
為了了解斷食婉称,我們必須指出的是有個人块仆,他是第一個系統(tǒng)地證明斷食對多種疾病有益的醫(yī)生构蹬,他的名字叫 OttoBuchinger (1878-1966)。
一九一七年悔据,這位德國醫(yī)生得了嚴重的扁桃體炎庄敛,盡管采取了多種治療方法,但仍未能完全治愈蜜暑,最后導致他得了嚴重的關節(jié)風濕。
疼痛的折磨使他幾乎崩潰策肝,在醫(yī)生同事的建議下肛捍,他試著斷食,斷食一次就是19天之众。
所以他的情況大有好轉拙毫,真應了我那句話:多病,餓了就會好棺禾。
奧托·布奇格格爾非常高興缀蹄,他開始深入研究斷食問題,其中包括斷食與超重膘婶、血壓缺前、代謝綜合癥、纖維肌瘤悬襟、慢性疼痛綜合癥等相關的多方面研究衅码。
如今,她的孫女 FranoiseWilhelmide Toledo醫(yī)生繼承了他的衣缽脊岳,幾年后逝段,她利用 Otto Buchinger的方法,開始了史上最大規(guī)模的食療研究割捅。
無論是從數量上奶躯,還是從時間上,這項研究都證明了斷食這種“良藥”的魅力亿驾。
探秘史上最大斷食
大部分人提到斷食嘹黔,下意識里都會想到快速減肥,放棄生命莫瞬。
但斷食不僅僅能迅速減肥参淹,它還能徹底提高你的健康水平,甚至生活質量乏悄。▼
該研究持續(xù)了一年浙值,在2019年發(fā)表,共有1422人參與了研究檩小。
參與者可以選擇4個斷食組开呐,分別為5天,10天,15天或20天筐付。
為了安全起見卵惦,受試者未患有神經性厭食癥,腎瓦戚、肝沮尿、腦血管功能不全,癡呆或其他嚴重的認知功能減退癥较解,也未在妊娠或哺乳期畜疾。
研究人員每日監(jiān)測其健康狀況,研究對象每天可飲用2-3 L水印衔,攝入200-250 kcal食物啡捶,每日碳水化合物攝入量為25-35 g。
在斷食過程中奸焙,參與者可以做一些輕微的運動瞎暑,包括中等強度的戶外散步和集體體操,結果會如何与帆?
→體重和腹圍明顯減少
在四組中了赌,體重和 BMI均有顯著下降,腹圍也有顯著下降玄糟。
斷食5天減重均值為3.2 KG揍拆,腹圍4.6 cm,斷食20天減重均值為8.6 KG茶凳,腹圍8.8 cm嫂拴。
三次降壓
全隊平均收縮壓從131.6±0.7下降到120.7±0.4,舒張壓從83.7±0.4下降到77.9±0.3贮喧。
→心情更加安定筒狠,身體更加健康
研究結果表明,在不同禁食時間長度的人群中箱沦,情緒和身體健康狀況的改善程度均有明顯提高辩恼。
>血糖明顯降低
糖化血紅蛋白的平均水平為4.7 mmol/L,也有明顯的降糖作用谓形。
→酮體增強且穩(wěn)定下來
在5天的時間里灶伊,我們發(fā)現尿酮的水平有了明顯的提高,這是由于葡萄糖攝入量減少寒跳,機體自然地開始“燃燒”脂肪聘萨,產生酮體來提供能量。
自報的輕度癥狀(如肌肉痙攣童太、睡眠紊亂)主要在最初幾天出現米辐,并自動消失或通過自然療法消失胸完,對0.7%的受試者出現不良反應,僅2個受試者需要中斷斷食翘贮。
該研究最后寫道:這份為期1年的觀察研究證明赊窥,在4-21天內定期斷食是安全的,并且對健康和幸福有好處狸页。
In conclusion, this one-year observationalstudy demonstrates the safety of a periodic Buchinger fast of between 4 and 21days, as well as its beneficial effects on health and well-being.
類似的锨能,在其他小規(guī)模研究中,斷食對免疫芍耘,脂肪肝址遇,胰島素敏感性也有好處。▼
食療:可快速改善脂肪肝
→快速改善脂肪肝
在2019年發(fā)表的另一項研究中齿穗,679名參與者(38名為2型糖尿病患者)被調查傲隶,264名參與者在8.5±4.0天斷食后發(fā)現非酒精性脂肪肝:
經常斷食饺律,并伴隨著體重下降窃页,可以使2型糖尿病患者和非糖尿病患者,脂肪肝迅速好轉复濒。
Periodic fasting with concomitant weightreduction leads to significant rapid improvement of FLI in subjects with andwithout T2DM.
不需要吃護肝片的脂肪肝脖卖,只要少吃,或低碳飲食巧颈,就能很快逆轉畦木。
→重新啟動免疫系統(tǒng)
在2014年,一份關于斷食的研究發(fā)表在頂級科學雜志 CELL (細胞)上砸泛,引起了多方關注十籍。
研究人員在老鼠和人身上做了斷食試驗,結果發(fā)現:長期斷食(2-4天)能使整個免疫系統(tǒng)再生唇礁,并且逆轉化學治療對免疫系統(tǒng)的破壞勾栗。
ValterLongo,加利福尼亞大學老年醫(yī)學和生物科學教授盏筐,其中一名研究者說:
當空腹饑餓時围俘,免疫系統(tǒng)會努力節(jié)約能量,其中一項措施就是回收大量無用的免疫細胞琢融,特別是那些被破壞的(自我吞噬過程)界牡。
“When you starve, the system tries to save energy, and one of thethings it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells thatare not needed, especially those that may be damaged,”Longo said.
→使您成為“瘦身健體”
人體有兩種脂肪,棕色脂肪和白色脂肪(肥肉)漾抬,兩者都很常見宿亡。
相對于白色脂肪,棕色脂肪被稱為“好脂肪”纳令,因為人體內棕色脂肪越多她混,就越容易新陳代謝烈钞,也越容易消瘦,然而坤按,隨著年齡的增長毯欣,棕色脂肪會逐漸減少。
但是幸運的是臭脓,可以通過受冷酗钞、斷食等方式促進棕色脂肪的生成。
在2017年發(fā)表的一篇研究中来累,《細胞》雜志寫道:“隔天的斷食會促進棕色脂肪的生成砚作。”
此外嘹锁,另一項大范圍回顧性研究還發(fā)現葫录,在6-24周之間,間歇性斷食有助于降低4-7%的內臟脂肪领猾。
→激發(fā)自噬作用延長生命
一位意大利裔美國生物老年學家和細胞生物學家 Valter Longo教授在 youtube的一段視頻曾風靡全網米同。
科學家們對斷食進行了大量的相關研究,并發(fā)現了很多驚人的數據摔竿,比如面粮,同樣數量(個頭)的食物,生物的壽命可以是同類的10倍继低、2倍熬苍。
同時也對許多食量少的人進行了研究,他們患癌癥的幾率袁翁,糖尿病的幾率都很小柴底。
此外,在斷食時粱胜,可激活細胞自噬柄驻,可啟動細胞進行自我修復,還可刺激生長激素年柠,使身體產生更多新細胞凿歼,使我們變得更年輕。有關閱讀→斷食能激活自噬多久冗恨?
+提高胰島素敏感性答憔,逆轉糖尿病
2018年5月,消化疾病協(xié)會(DigestiveDiseaseWeek)發(fā)布了一份最新的關于白天斷食對健康影響的經驗性研究掀抹。
研究表明虐拓,適當的斷食可以提高胰島素敏感性,改善胰島素抵抗傲武,降低血糖蓉驹,控制體重城榛。
另外,發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一項研究發(fā)現态兴,斷食和少吃能減少胰腺脂肪狠持,逆轉糖尿病。
斷食的好處如此之多瞻润,許多人想趕快試一試喘垂,但并非所有人都適合斷食。
人們不建議斷食
斷食確實有很多好處绍撞,但并非每個人都可以嘗試正勒,尤其是那些太瘦和營養(yǎng)不良的人,未成年人傻铣,孕婦章贞,哺乳期婦女,患有食欲障礙的人非洲,手術后或重病初愈的人鸭限。
此外,如有痛風史怪蔑,正在服用某些特殊藥物(如阿司匹林里覆、二甲雙胍及補充鐵丧荐、鎂)缆瓣,患有糖尿病(需要在專業(yè)人員指導下),患有胃食管反流病虹统,情緒波動較大的患者弓坞,也應小心斷食。
insider中的圖片
一提到斷食的方法车荔,其實千變萬化渡冻,只需記住三個原則:
縮短兩餐的進食時間,斷食期間不吃東西(24小時斷食忧便,16:8斷食)族吻;
在斷食過程中,熱量控制在500 cal以內珠增,允許脂肪攝取(5:2斷食法超歌,脂肪斷食法)
三、超過24小時的斷食蒂教,一天或兩天不吃(我建議不要吃得太久巍举,特別是那些身體狀況不佳的人)
長期斷食會產生副作用,如頭暈凝垛、頭痛懊悯、焦慮蜓谋、口臭、便秘炭分、惡心桃焕、嘔吐等。
為了避免斷食所帶來的副作用捧毛,你可以從以下幾點開始:
從短時間的斷食開始逐步進行覆旭,如16:8斷食,即每天8小時吃東西岖妄,其余16小時斷食型将,可根據自己的身體情況延長時間,但應在允許的范圍內荐虐;
喝足了水七兜,才能喝些淡鹽水;
適當的鍛煉福扬,如散步腕铸,瑜伽,拉伸等铛碑;
斷食日少量進食狠裹;
在不斷食的日子里,多吃營養(yǎng)豐富的食物汽烦,如肉類涛菠;
吃些補品,如左旋肉堿撇吞、碳酸氫鈉等俗冻。有關閱讀→7天餓肚子,是什么體驗牍颈?怎樣輕松度過...
近年來迄薄,有關斷食的研究日益增多,斷食的益處就是斷食少吃煮岁,而科學證據就越來越多讥蔽。
許多人都在警告斷食或節(jié)食的壞處,事實上画机,斷食對肥胖的人來說確實有很多好處冶伞。
要想減肥或提高血糖,一定要學會少吃點色罚。
傳統(tǒng)觀念認為碰缔,一日三餐都要吃飽,其實戳护,真的沒必要金抡,現在大多數胖子都是精力過剩瀑焦,營養(yǎng)不良。
推薦在保證營養(yǎng)的前提下梗肝,多吃營養(yǎng)密度高的食物榛瓮,斷食或少吃。
當然巫击,對于本身很瘦的人禀晓,我們也不建議斷食,建議一定要補充足夠的營養(yǎng)坝锰。
斷食是把雙刃劍粹懒,利益與風險并存。
對胖的人來說顷级,確實值得一試凫乖,少吃一點好處,肯定大于壞處弓颈。
多病帽芽,試著少吃,斷食后翔冀,就會消失导街。
經過多年的關節(jié)風濕病折磨,德國醫(yī)生奧托·布辛格在19天的飲食調整后纤子,竟然明顯好轉搬瑰。
這項研究在今天由她的孫女弗朗西斯·威爾赫爾米·托萊多博士發(fā)起,是史上最大的食療研究计福。
實驗對象在開始和結束斷食后跌捆,體重下降徽职,血糖下降象颖,腹圍降低,血壓降低姆钉,情緒改善说订,心血管風險增加。
斷食的理念就是如此潮瓶,但好處還不止這些陶冷。
早期研究還發(fā)現斷食對改善脂肪肝、逆轉糖尿病毯辅、重新啟動免疫系統(tǒng)埂伦、激發(fā)自噬和提高胰島素敏感性等都有積極作用。