? ? ? ? 在學習哈佛大學顏值最高的1504號“幸福課”（positive psychology）時吼肥，我想起了那個21天養(yǎng)成一個習慣的說法录平，帶著好奇心，我決定化身巴甫洛夫的狗缀皱，對自己展開21天的習慣養(yǎng)成實驗斗这。
傳說一個習慣需要平均21天養(yǎng)成
? ? ? ? 這個近年來在網(wǎng)上流傳甚廣的說法最早出現(xiàn)于1960 年外科整型醫(yī)生Maxwell Maltz 的著作，他發(fā)現(xiàn)截肢者平均需要花 21 天來習慣失去一條肢體的生活啤斗。后來歐洲心理學家Phillippa Lally 對此做了專項研究表箭，在對96名實驗對象做跟蹤調查后，Lally發(fā)現(xiàn)反復練習與習慣養(yǎng)成有密切關聯(lián)争占。平均達到最大慣性需要 66 天燃逻，但不同類型的習慣養(yǎng)成時間差異較大，從 18 天到 254 天臂痕。每天喝一杯水是容易在短時間養(yǎng)成的習慣伯襟，而做 50 個仰臥起坐則需要更多努力、更長時間握童。
讓身體和大腦習慣幸福
? ? ? ? 身體和大腦都需要鍛煉姆怪，而反復練習、形成習慣的過程澡绩，就是在對自己重新塑型稽揭。總的來說肥卡，習慣養(yǎng)成分兩種類型溪掀，構建身體記憶和構建思維通道。
? ? ? ? 構建身體記憶步鉴。最易懂的例子就是養(yǎng)成運動的習慣揪胃，比如堅持跑步、游泳或是瑜伽等氛琢。運動不僅能強健身體肌肉喊递，提高免疫力，還有一個重要的作用便是活躍情緒阳似、調節(jié)精神骚勘。因為適量的運動能促進多巴胺和內啡肽的生成，而這兩種物質能讓人精神活躍撮奏，感覺更舒適愉悅俏讹。
? ? ? ? ? 構建思維通道。提到運動挽荡，人們往往只關注身體的運動藐石，其實大腦也像肌肉一樣，反復的鍛煉也能改變腦部的結構定拟。人類的大腦通過神經(jīng)元來存儲和傳導信息于微，人類學習了某項新的技能后，大腦中相關的神經(jīng)元就會增加青自，反復練習后會像積水成河一般株依，形成一條新的通道，通道不斷擴大加深后延窜，就形成了人們所謂的“思維慣性”恋腕。思維慣性往往會影響人們看世界的角度。例如逆瑞，對于我考駕照這件事荠藤，A說“恭喜離老司機又近一步”伙单，B說“又要多一個馬路殺手了”，反映的就是兩種不同的思維通道哈肖，而人們往往不自覺地滑進思維的河道葵腹，在順流而下時無意識地做出日常生活的決定磷醋。這也解釋了為什么愛笑的女孩兒運氣不會太差秋茫。
? ? ? ? ? 訓練大腦的一個有效方法就是冥想練習工猜。提到冥想，人們很容易聯(lián)想到青燈古佛币狠、菩提樹下游两，但冥想并不具宗教色彩，它的作用在于放松大腦漩绵，把思維集中在當下贱案，不隨意游走于已經(jīng)發(fā)生或尚未發(fā)生的事情。美國的一項實驗研究發(fā)現(xiàn)渐行，通過冥想練習轰坊，8周之后大腦皮層的灰質發(fā)生改變，杏仁體變兴钣 （杏仁體與憤怒肴沫、焦躁、驚恐等情緒密切相關）蕴忆，大腦面對外界刺激時更加平和穩(wěn)定颤芬。就好比通過冥想練習，大腦這塊肌肉更加有力套鹅，外人一拳打過來站蝠，也能穩(wěn)住不動。
? ? ? ? ? 21天的時間里卓鹿，身體方面菱魔，我堅持慢跑和瑜伽，大腦方面吟孙，堅持冥想正念練習澜倦，每天早起做完這兩項練習后，身體感覺更有活力杰妓，大腦則更加專注藻治。
習慣潛藏著強大力量
? ? ? ? ? 很多人都設立過新年愿望，并且時常告訴自己要自律巷挥、要堅持桩卵，努力完成目標。但到了年末總結時，愿望清單上有幾件事情我們真正完成了呢雏节？面對毫無變化的清單胜嗓，我們信誓旦旦要更加努力、更加自律钩乍，殊不知目標的實現(xiàn)單純依靠自律是最耗能量的方式兼蕊。
? ? ? ? ? 每個人從小都養(yǎng)成了刷牙洗臉的習慣，這種習慣幫助我們在早晨迷迷糊糊地狀態(tài)下也能輕松完成自我清潔的工作件蚕。試想一下，如果每天我們早起后产禾，都要對自己喊話：我要努力排作！我要自律！我要堅持天天刷牙亚情！并在床上糾結好一陣才起身刷牙妄痪，那么每天出門之前，我們就已經(jīng)耗費大量能量了楞件。根據(jù)榮格大仙的看法衫生，心理能量和物理能量一樣遵循著能量平衡的原則，如果某一要素消耗了大量的心理能量土浸，那么可以用于其他要素的心理能量勢必會減少罪针。
? ? ? 如果你相信自律的力量，那么請記住自律是花黄伊，習慣是果泪酱，花落后結的果實蘊藏著更加巨大的能量。誠然还最，在習慣養(yǎng)成的初期墓阀，我們需要自律的力量，督促自己早起跑步拓轻、提醒自己記得喝水斯撮，但習慣一旦養(yǎng)成并穩(wěn)固后，就開始發(fā)揮潛藏的力量扶叉，那些幾十年如一日早起跑步勿锅、寫作的人，并不是每天依靠自律的力量催自己起床辜梳，而是早起已成為習慣粱甫，他們像刷牙洗臉一樣自然地就起身穿上了跑鞋或拿起了筆。
現(xiàn)在就是養(yǎng)成習慣的最佳時間
? ? ? ? ? 比沒法去做自己想做的事更惱人的是作瞄，很多事我們想了卻不去做到茶宵，然后開始抱怨自己不夠努力，不夠堅持宗挥。你可以嘗試從今天開始乌庶，養(yǎng)成一種習慣种蝶，借助習慣的力量去達成目標。
? ? 習慣養(yǎng)成的節(jié)奏
? ? ? ? 雖說重復某件事后瞒大，慢慢就能形成習慣螃征，但是習慣的難易度不同、耗時長短不同透敌，掌握自己的習慣養(yǎng)成節(jié)奏很有必要盯滚。我的習慣養(yǎng)成分為四個步驟：定目標、立規(guī)矩酗电、勤練習魄藕、多總結。舉個栗子撵术，養(yǎng)成跑步的習慣背率。減肥10斤就是目標，每次跑步1小時或是10公里就是規(guī)矩嫩与，每天跑步就是練習寝姿，跑完一段時間觀察自己的體重變化和跑步配速后做出調整就是總結。保持好節(jié)奏划滋，才能結合自律的力量養(yǎng)成習慣饵筑，否則習慣養(yǎng)成不過是愿望清單上又多了一項未完成的事。
? ? 預防習慣斷裂及斷裂后修復
? ? ? ? ? 習慣養(yǎng)成是一個重復練習处坪、循序漸進的過程翻翩，但偶然一兩天沒做這件事，并不會造成習慣的馬上斷裂稻薇。盡管如此嫂冻，還是有些關鍵技巧能夠預防習慣養(yǎng)成的斷裂。
? ? ? ? ? 避開完美主義塞椎。每個人每天的時間都是有固定配額的桨仿，一忙起來，難免會擠占原本該分配給養(yǎng)成習慣的時間案狠。這個時候服傍，我們可以部分完成或是延遲完成。如果你今天時間有限骂铁，沒法跑完10公里吹零，那么跑2公里也是能調動身體機能、強化身體記憶的拉庵。今天確實無法完成的事灿椅，延遲到第二天再完成也是可以的。有些耗時較長、較為復雜的事情茫蛹，練習的節(jié)奏不一定是每天操刀，可以是每周或每月。例如我每天保持閱讀的習慣婴洼，但是在簡書上寫作總結便是每隔一段時間才完成的骨坑。
? ? ? ? ? 依靠團隊力量。人生而不同柬采，有些人天生比其他人更難獨立養(yǎng)成習慣,這個時候可以借助他人的力量欢唾。還是以跑步為例，一個人跑步也許難以堅持粉捻，但是加入跑團匈辱，有一群人在一起跑，在習慣養(yǎng)成階段便獲得了強大外力杀迹。?
? ? ? ? ? 一個習慣養(yǎng)成后，你將得到慣性的力量押搪，更加輕松地堅持做完一件事树酪。習慣穩(wěn)定后，你就可以開始嘗試建立一個新的習慣大州，而新舊習慣并不會有沖突续语。
? ? ? ? ? 人生這條曲線拉長來看，21天不過是線上的一個小黑點厦画。但21天接21天所創(chuàng)造的變化疮茄，將改變整個曲線的軌跡。
