1 “但凡要堅(jiān)持的蚕泽，都不可持續(xù)”
移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，信息的獲取成本極低桥嗤，各種干貨须妻、方法論令人眼花繚亂，但很多時(shí)候泛领，我們只是像囤積堅(jiān)果的松鼠荒吏，收藏著“可能以后有用”的內(nèi)容，又或者你不僅看完了渊鞋，還定了行動(dòng)計(jì)劃绰更，告訴自己要堅(jiān)持瞧挤，要自律，但不知什么時(shí)候開始又不了了之儡湾。
一次次嘗試無果之后特恬，熱情受了傷，于是開始自我調(diào)侃：去他的自律徐钠、堅(jiān)持癌刽，我還是繼續(xù)當(dāng)我的咸魚好了。
當(dāng)人們無法讓好習(xí)慣持久時(shí)尝丐，往往認(rèn)為原因在于自己显拜，是自己意志力不夠，但其實(shí)有問題的并不是他們本身爹袁，而是他們采用的方法远荠。
的確，勤奮呢簸、努力矮台、堅(jiān)持、自律根时，這些都是值得欣賞和尊重的品質(zhì)瘦赫，但在習(xí)慣的養(yǎng)成方面，并不是最好的方式蛤迎。
關(guān)于習(xí)慣确虱，也許我們一直都錯(cuò)了。
2 上癮模型
為了看清問題的本質(zhì)替裆，在做任何事情之前校辩，最好先了解這件事。
同樣辆童，為了養(yǎng)成好習(xí)慣宜咒，我們有必要先了解習(xí)慣本身。也就是——習(xí)慣的本質(zhì)是什么把鉴？它是如何養(yǎng)成的故黑？甚至是“我們?yōu)槭裁磿?huì)對(duì)某些事情上癮？”
在《上癮》（Hooked : How to Build Habit-Forming Products）這本書中庭砍，兩位作者提出了一個(gè)上癮模型场晶，簡(jiǎn)潔地闡釋了“如何打造一個(gè)讓用戶上癮的產(chǎn)品”。
而這怠缸，也是習(xí)慣養(yǎng)成的機(jī)制诗轻。畢竟壞習(xí)慣的極端便是上癮。
這個(gè)上癮模型揭北，由 [觸發(fā)扳炬、行動(dòng)吏颖、多變的酬賞、投入] 4個(gè)要素構(gòu)成鞠柄，形成一個(gè)完整的行為閉環(huán)侦高。
當(dāng)時(shí)看這本書的時(shí)候，為了能夠切身體會(huì)上癮的感覺厌杜，我專門下載了《絕地求生奉呛，刺激戰(zhàn)場(chǎng)》和《王者榮耀》來體驗(yàn)。因?yàn)楹茱@然夯尽，游戲的設(shè)計(jì)完美地契合了上癮模型的四要素瞧壮。
所以下面就通過游戲的例子，具體地解釋我們的行為習(xí)慣是如何一步步形成的匙握。
3 游戲?yàn)槭裁词谷松习a咆槽？
(1)觸發(fā)（Trigger）：提醒你采取行動(dòng)。
外部觸發(fā)圈纺，就是環(huán)境的外部驅(qū)動(dòng)秦忿。
比如熟人的推薦、周圍的朋友都在玩蛾娶、隨處可見的廣告宣傳吕嘀、社交媒體上"大吉大利 今晚吃雞"的動(dòng)態(tài)等等兑徘，都形成了一種心理暗示垃杖。即使現(xiàn)在不玩奈辰，也很可能在你的心里埋下了種子，等待日后的萌發(fā)罗售。
內(nèi)部觸發(fā)辜窑，指的是人的情緒和感受。其中大部分是負(fù)面情緒寨躁，比如無聊穆碎、焦慮、來自工作/學(xué)習(xí)的壓力...
也有好奇心职恳、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)惨远、優(yōu)越感這類非負(fù)面情緒。
習(xí)慣不會(huì)憑空養(yǎng)成话肖，一切的觸發(fā)因素都在傳達(dá)信息，提醒你采取行動(dòng)葡幸。
（2）行為（action)：簡(jiǎn)單的第一步行動(dòng)最筒。
一個(gè)讓人上癮的產(chǎn)品，必須讓盡可能多的用戶蔚叨，盡可能快的采取行動(dòng)床蜘。如何做到呢辙培？答案是簡(jiǎn)單易上手。
越是簡(jiǎn)單好玩邢锯，行為便越容易發(fā)生和持續(xù)扬蕊，這個(gè)東西就讓人上癮。
為什么極少有人會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)上癮丹擎？原因之一就是因?yàn)閷W(xué)習(xí)往往不簡(jiǎn)單尾抑，又相對(duì)無趣，所以人們拖延蒂培，不愿行動(dòng)再愈，更難以持續(xù)。
而游戲呢护戳？一開始會(huì)帶你完成簡(jiǎn)單的任務(wù)翎冲，為你匹配簡(jiǎn)單的對(duì)手，既讓你輕松上手媳荒，又滿足了人追求優(yōu)越感的心理需求抗悍。
（3）多變的酬賞（variable rewards）：稀缺、不確定的獎(jiǎng)勵(lì)钳枕，構(gòu)成了強(qiáng)有力的反饋缴渊。
不確定的失去令人恐懼，不確定的得到令人著迷么伯。
這是游戲之所以讓人上癮的核心疟暖。
在游戲里，你不知道下一秒會(huì)看見什么田柔、得到什么俐巴，刺激的音效、排名硬爆、裝備欣舵、經(jīng)驗(yàn)值、對(duì)角色的操控感等缀磕，都是有效的獎(jiǎng)賞缘圈，使我們的行為能夠持續(xù)下去。
這些獎(jiǎng)賞來得很及時(shí)袜蚕，讓人覺得“一分耕耘就有一分收獲”糟把，而與之相比我們想要養(yǎng)成的好習(xí)慣卻常常豪無反饋：今天讀的書不知道什么時(shí)候能用上，復(fù)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)不一定會(huì)考牲剃，跑幾次步也看不出身體在變好…
（4）投入（Investment）：主要包括時(shí)間投入遣疯、金錢投入、感情投入凿傅。
購買的英雄皮膚缠犀、裝備数苫、過去辛辛苦苦打出來的戰(zhàn)績(jī)等等。
由于「沉沒成本」對(duì)人類心理的影響辨液，往往投入越多越不舍得放棄虐急。
心理學(xué)中有一個(gè)常見的理論為認(rèn)知不協(xié)調(diào)理論（cognitive dissonance），它表明：當(dāng)人們?yōu)橐患虑楦冻鲈蕉嗵下酰麄兙驮秸J(rèn)為這件事有價(jià)值止吁，并越有壓力為這件事繼續(xù)付出，甚至是扭曲或忘卻原有的信念來維護(hù)事情的合理性亡鼠，以減少認(rèn)知不協(xié)調(diào)感赏殃。
認(rèn)知不協(xié)調(diào)對(duì)生活的方方面面有十分廣泛的影響，我們大多經(jīng)歷過類似的心境：如果你特別想要得到某個(gè)事物间涵，你就會(huì)傾向于對(duì)它形成積極的態(tài)度仁热。假設(shè)你喜歡某個(gè)明星，可能就會(huì)找不同的理由為他/她歌功頌德勾哩。
眾所周知的是抗蠢，態(tài)度會(huì)影響行為，而認(rèn)知不協(xié)調(diào)理論的研究表明思劳，行為的改變也會(huì)引起態(tài)度的改變迅矛。
人們會(huì)盡一切可能減少認(rèn)知不協(xié)調(diào)感，所以投入越多的事物潜叛，越難放棄秽褒。
以上四個(gè)因素環(huán)環(huán)相扣，完美地回答了 “ 一個(gè)事物威兜，如何才能讓人沉迷上癮销斟？”
4 簡(jiǎn)單養(yǎng)成好習(xí)慣
了解了上癮模型有什么用呢？
上癮只是習(xí)慣的極端椒舵，兩者遵循同樣的機(jī)制蚂踊。
通過理解壞習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，更好地認(rèn)識(shí)自己生活中的想法和行為笔宿，我們就可以有意地限制模型中的因素犁钟，減少壞習(xí)慣的發(fā)生。
當(dāng)然泼橘，更好的方式是基于游戲化原理涝动，設(shè)計(jì)一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成機(jī)制，再用新習(xí)慣取代舊習(xí)慣炬灭。
假設(shè)你想養(yǎng)成每日閱讀英語外刊捧存，卻一直苦于每次計(jì)劃的無疾而終，就可以試試?yán)蒙习a原理設(shè)計(jì)一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成機(jī)制。
（1）首先是找到觸發(fā)昔穴，促使我們做出行動(dòng)，告訴我們接下來該做什么提前，很多時(shí)候我們的計(jì)劃之所以沒有持續(xù)下來吗货，就是因?yàn)槲覀內(nèi)鄙偬嵝眩骋惶焱浟嗽撟鍪裁础?/p>
內(nèi)部觸發(fā)像「我要改變自己」往往很不穩(wěn)定狈网，所以一開始可以借助外部觸發(fā)宙搬，一種常見的外部觸發(fā)就是便利貼、提醒條拓哺，比如勇垛，你可以在書桌上貼便簽，寫上「一坐下來士鸥，就打開書看10分鐘」闲孤、「一吃完早餐，就打開app聽英語聽力」等烤礁。
雖然有了提醒讼积，但拖延癥犯了怎么辦呢？這里可以用一個(gè)小竅門脚仔，「5秒法則」：當(dāng)你要開始做某事勤众，發(fā)現(xiàn)要犯拖延癥的時(shí)候，就在內(nèi)心中倒數(shù)5個(gè)數(shù)：5鲤脏、4们颜、3、2猎醇、1窥突！行動(dòng)！（起床時(shí)有奇效～）
雖然聽起來有點(diǎn)可笑姑食，卻簡(jiǎn)單有效波岛，它的發(fā)明人梅爾﹒羅賓斯 （Mel Robbins）還專門寫了一本書《The 5 Second Rule》來系統(tǒng)闡釋這個(gè)方法。
而這個(gè)方法之所以有效也是有科學(xué)依據(jù)的：通過制造一個(gè)“啟動(dòng)儀式”（starting ritual）音半，刺激你大腦的前額皮質(zhì)则拷，即大腦里負(fù)責(zé)行動(dòng)和注意力的部分，進(jìn)而屏蔽掉了你的感受曹鸠，從需求直接傳遞到行動(dòng)煌茬。
（2）行為：因?yàn)椤负昧?xí)慣」一般很難做到有趣，所以在初始階段要盡可能降低難度和要求彻桃，比如每天閱讀10分鐘坛善、寫50字的日記/感想、學(xué)3個(gè)新單詞/睡前冥想一分鐘…
我自己便有一個(gè)每天晚上洗完澡后記錄50字的習(xí)慣（日記、隨想眠屎、感受......什么都行）剔交，有趣的是，人類大都有一種類似慣性的「維持當(dāng)前狀態(tài)」的傾向改衩，一旦你開始做岖常，一般都不會(huì)馬上停下，所以最后常常是一寫就幾百字葫督。而如果沒有這個(gè)寫50字的目標(biāo)竭鞍，很多時(shí)候我一個(gè)字也不會(huì)寫。
也正是因?yàn)槟繕?biāo)足夠小橄镜，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r而放棄偎快，既不需要什么動(dòng)力和意志力，也不會(huì)因?yàn)椴荒芡瓿啥a(chǎn)生內(nèi)疚感洽胶，相反晒夹，你會(huì)很享受超額完成目標(biāo)的成就感，這將激勵(lì)你繼續(xù)做下去妖异，直到形成習(xí)慣惋戏。
畢竟，“我的目標(biāo)只是看5分鐘的書他膳，這怎么可能失斚旆辍？”
（3）多變的酬賞：習(xí)慣的養(yǎng)成需要不斷的練習(xí)和重復(fù)棕孙，這是很無聊的事舔亭，所以獎(jiǎng)賞很重要。聽一首喜歡的歌蟀俊、玩一局喜歡的游戲钦铺、吃喜歡的零食、慵懶地躺著肢预、任何你喜歡的事物矛洞，完成目標(biāo)后及時(shí)適量地獎(jiǎng)勵(lì)自己。將行為和獎(jiǎng)賞關(guān)聯(lián)起來烫映，有利于行為持續(xù)下去沼本。
（4）投入：就像游戲有等級(jí)、經(jīng)驗(yàn)锭沟、成就這些可量化的投入抽兆，習(xí)慣的養(yǎng)成也要有記錄「時(shí)間投入」的歷程，比如打卡記錄族淮，追蹤每日的完成情況辫红。
用紙質(zhì)的打卡表會(huì)很有成就感凭涂，但APP也有很多不可忽視的優(yōu)點(diǎn)。比如隨時(shí)隨地查看和編輯贴妻、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)和同步切油、定時(shí)提醒功能。
我比較了8款習(xí)慣養(yǎng)成追蹤類APP名惩，從[ 是否支持賬號(hào)同步數(shù)據(jù)白翻、穩(wěn)定性和簡(jiǎn)潔度 ]3個(gè)方面，選出了2款個(gè)人認(rèn)為很棒的app：
「習(xí)慣就好-打怪養(yǎng)習(xí)」（ 安卓 ）
「滴答習(xí)慣」（ ios ）
當(dāng)然绢片，增加投入的方式有很多種，比如「情感投入」岛琼，比如在朋友圈公開承諾底循、和朋友打賭等。
5 總結(jié)
現(xiàn)實(shí)世界的誘惑無處不在熙涤，好逸惡勞是人類的天性。簡(jiǎn)單有趣的事物使人著迷困檩，但自我提升往往要求我們做困難而有意義的事祠挫。
游戲的設(shè)計(jì)者是聰明而努力的，為我們的習(xí)慣塑造”煞費(fèi)苦心“悼沿。
但游戲并不是什么洪水猛獸等舔，相反，它提供了令人愉悅的獎(jiǎng)勵(lì)糟趾、刺激的挑戰(zhàn)和宏大的勝利慌植。適度游戲可以提升腦力，重要的不是玩不玩游戲义郑，而是你為什么而玩蝶柿，是逃避現(xiàn)實(shí)的無節(jié)制娛樂，還是帶著某種積極的目的非驮。
行為的背后交汤，是“及時(shí)行樂”和「延遲滿足」的博弈。
關(guān)于如何養(yǎng)成好習(xí)慣劫笙，現(xiàn)行的理論和方法非常多芙扎，但其底層原理都是類似的。
所有的行為之所以存在邀摆，是因?yàn)樗芙o人帶來收益纵顾，讓人避開痛苦或者獲得快樂，即使它可能帶來很多負(fù)面的結(jié)果栋盹，但人往往都是“短視”的施逾。
要想改變習(xí)慣，我們必須仔細(xì)探究行為背后的原因。而最終塑造我們的汉额，不是想法曹仗，而是行動(dòng)。改變我們的蠕搜，不是道理怎茫，又恰恰是習(xí)慣。
保持清醒的頭腦妓灌，只要開始行動(dòng)轨蛤，你便有機(jī)會(huì)完成更多。
星星之火虫埂，可以燎原祥山。
小練習(xí)～
選一件你想養(yǎng)成習(xí)慣的事，先不要考慮復(fù)雜的計(jì)劃掉伏，定一個(gè)小目標(biāo)缝呕，每天輕松（超額）完成它，記錄歷程斧散，然后獎(jiǎng)賞自己吧供常。
