運(yùn)動完之后床蜘，特別是大汗淋漓的狀態(tài)下，全身會有一個膨脹比蔑水，就好像血管在運(yùn)動之后邢锯，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%搀别、6%丹擎，甚至更高的膨脹比。跑后在短時間內(nèi)粗一點(diǎn)點(diǎn)歇父，但這是可以恢復(fù)的蒂培。
一、拉伸的益處
短期：可以立即讓肌肉得到放松榜苫，緩解肌肉的僵硬护戳、疼痛，緩解延遲性肌肉酸痛垂睬。
長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性媳荒，使它能被拉得更長，這可以增加關(guān)節(jié)活動幅度驹饺，提升身體的柔韌性钳枕。促進(jìn)身體恢復(fù)和減低受傷概率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用赏壹。
二鱼炒、拉伸時切記
1. 拉伸動作不要過快，因為這樣會造成肌肉過度收縮造成緊繃蝌借，每個動作需要緩慢有節(jié)奏地進(jìn)行昔瞧，且至少堅持20-30秒俐巴，讓肌肉得到充分完整的牽拉。
2. 如果感覺肌肉緊繃或任何身體不適硬爆，請立即停止拉伸。
3. 跑完步之后要做到足夠的靜態(tài)拉伸擎鸠，主要是針對剛才用過的肌肉群缀磕。你越是酸爽的肌肉就越要拉伸，在合適的范圍內(nèi)拉的時間越長效果越好劣光。
三袜蚕、拉伸小貼士
1. 運(yùn)動完之后不要立即停下，在拉伸之前慢跑或走路緩解運(yùn)動后的呼吸及身體狀態(tài)绢涡；
2. 注意增強(qiáng)關(guān)節(jié)的拉伸牲剃；
3. 注意不要讓拉伸引發(fā)舊患或受傷的關(guān)節(jié)，不要忽視身體在拉伸過程中的任何不適雄可；
4. 避免過度拉伸韌帶凿傅；
5. 所有拉伸應(yīng)該緩慢有節(jié)奏地進(jìn)行，在可控的范圍內(nèi)数苫；
6. 拉伸時應(yīng)該完全放松且平緩呼吸聪舒，千萬不要屏住呼吸；
7. 拉伸動作應(yīng)該自然靜態(tài)拉伸虐急，持續(xù)20-30秒箱残；或15秒一組，多做幾組止吁；
8. 拉伸時不要做任何跳躍性的動作被辑。
四、拉伸動作
1.全身拉伸放松
動作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬敬惦， 雙手交叉舉過頭頂盼理，將你的雙手靠攏，兩臂夾耳俄删，隨后開始慢慢向上伸展榜揖，注意要收腹。持續(xù)20秒的時間抗蠢，再彎腰下壓觸地举哟，腰部放松。持續(xù)20秒的時間迅矛。整個過程保持正常呼吸
時間：40秒
2.肩頸拉伸
拉伸肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
動作要領(lǐng)：身體立直妨猩，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩秽褒，持續(xù)15秒壶硅，相反的方向重復(fù)練習(xí)威兜。
時間：30-40秒
3.三角肌拉伸
拉伸肌肉：外側(cè)三角肌。
動作要領(lǐng)：站立庐椒，拉伸手臂伸直椒舵，另一側(cè)手肘關(guān)節(jié)置于拉伸手臂肘關(guān)節(jié)上臂處，對側(cè)用力拉伸约谈，肩關(guān)節(jié)不要轉(zhuǎn)動笔宿，持續(xù)15秒的時間，另一只手重復(fù)練習(xí)棱诱。
時間：30-40秒
4.肱三頭肌拉伸
拉伸肌肉：肱三頭肌
動作要領(lǐng)：一只手臂彎曲泼橘，放在頭后頸椎處。另一只手握住對側(cè)肘關(guān)節(jié)迈勋，向其相反方向施加壓力炬灭。保持以上拉伸動作15秒，然后換另一邊拉伸靡菇。
時間：30-40秒
5.腰部拉伸
拉伸肌肉：腹內(nèi)外斜肌和背闊肌
動作要領(lǐng)：站立重归，身體向右側(cè)彎，髖關(guān)節(jié)不要前傾不要后仰厦凤，持續(xù)15秒提前，然后換另一測拉伸。
時間：30-40秒
6.腰背部與腿部后側(cè)拉伸
拉伸肌肉：背闊肌泳唠、腘繩肌狈网、腓腸肌
動作要領(lǐng)：大腿一肩半寬，彎腰下壓笨腥，雙手抱住左側(cè)后腳跟拓哺，盡量胸部貼近大腿，持續(xù)15秒脖母，換另一側(cè)拉伸士鸥。
時間：30-40秒
7髖部腿部拉伸
拉伸部位：髖關(guān)節(jié)、腰大肌谆级、大腿肌肉烤礁、肩關(guān)節(jié)
動作要領(lǐng)：弓步拉伸，后弓步推伸直肥照，彎曲腿膝蓋不要超過腳尖脚仔，肩部外展，手臂舉向天空舆绎，目視手指方向鲤脏，持續(xù)10秒鐘時間；手臂換另外一側(cè)，持續(xù)10秒猎醇，換另一側(cè)弓步拉伸
時間：40-50秒
8大腿內(nèi)側(cè)拉伸
拉伸肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：側(cè)弓步壓腿窥突，雙腳腳底不離地；持續(xù)15秒鐘的時間硫嘶，換另一側(cè)拉伸阻问。
時間：30-40秒
9大腿外側(cè)髂脛束拉伸
拉伸肌肉：髂脛束
動作要領(lǐng)：雙腳交叉，后方腿為拉伸腿沦疾，拉伸腿需伸直称近，腳尖向前，前方腿可自然放松直立曹鸠，可彎曲，雙手觸摸拉伸腿足弓處斥铺，持續(xù)15秒的時間彻桃。換另外一側(cè)腿再重復(fù)這動作。
時間：30-40秒
10小腿外側(cè)拉伸
拉伸肌肉：小腿外側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：雙腳交叉晾蜘，后方腿為拉伸腿邻眷，拉伸腿需伸直，腳尖向前剔交，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肆饶，前方腿可自然放松直立，可彎曲岖常，雙手觸摸拉伸腿足弓處驯镊，持續(xù)15秒的時間。換另外一側(cè)腿再重復(fù)這動作竭鞍。
時間：30-40秒
11大腿前側(cè)拉伸
拉伸肌肉：股四頭肌股骨
動作要領(lǐng)：雙腳平行站立板惑，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展偎快，保持雙膝并攏冯乘，骨盆向前傾斜，保持背部挺直晒夹，可用墻或其他工具保持平衡裆馒，背部挺直腹部收緊；持續(xù)15秒的時間丐怯，換另一側(cè)腿拉伸
時間：30-40秒
12腘繩肌拉伸
拉伸肌肉：腘繩肌
動作要領(lǐng)：站立喷好，拉伸腳在前，膝蓋不能彎曲读跷，支撐腿可自然彎曲绒窑；背部挺直，雙手可拉住腳尖舔亭，從髖部開始向前折疊些膨，盡量胸部貼近大腿蟀俊，持續(xù)20秒的時間，換另一條腿重復(fù)订雾。
時間：40-50秒
13臀部肌肉拉伸
拉伸肌肉：臀部肌肉
動作要領(lǐng)：左側(cè)腿腳踝搭在右側(cè)膝蓋上方5公分位置肢预，雙手起平衡作用，可平舉也可扶著腿洼哎，背部挺直烫映，臀部后坐，膝蓋彎曲噩峦，但不超過腳尖锭沟，持續(xù)15-20秒的時間，換另一側(cè)识补。
時間：40-50秒
14小腿前側(cè)拉伸
拉伸肌肉：脛前肌
動作要領(lǐng)：雙腿交叉族淮，拉伸腿腳尖點(diǎn)地，踝關(guān)節(jié)背伸凭涂，后側(cè)膝蓋置于前側(cè)膝蓋后面腘窩處祝辣，用力向前，感受到脛前肌的拉伸酸脹感為宜切油，持續(xù)15秒的時間蝙斜；換另一側(cè)拉伸
時間：30-40秒
15全身拉伸
動作要領(lǐng)：站立時雙腳并攏，背挺直澎胡，從髖部開始向前折疊孕荠，盡量胸部貼近大腿，腰部放松攻谁，持續(xù)20-30秒的時間岛琼。
一整套拉伸動作結(jié)束了，大概用的時間為15-20分鐘巢株，當(dāng)然有些的部位可以因人而異增加拉伸的時間槐瑞，或者是增加拉伸的組數(shù)。
