如果你想看的是節(jié)食斷食短期速瘦的話痒芝，現(xiàn)在可以點叉叉了俐筋。

我是用一年瘦了40斤，中間經(jīng)歷了3個月的平臺期严衬，基本上是每周瘦0.5KG〕握撸現(xiàn)在也沒有反彈，我也養(yǎng)成了一些好的習(xí)慣请琳。

我的體會是：胖瘦不是意志力粱挡，是生活習(xí)慣的總和。

俗話說俄精，七分吃询筏，三分練，是很有道理的竖慧。我們每天吃3餐嫌套，運動只是1小時，吃什么怎么吃其實很重要圾旨。

一踱讨，變瘦的飲食基礎(chǔ)

減肥不是單純的少吃多動就可以的。在寫下瘦身這個年目標(biāo)之初砍的，我先回顧了下自己的過往痹筛。

我是巨蟹座，幾乎從小就是肉呼呼的臉，父母也一直都勸我多吃多吃帚稠。有過2次特別成功的減肥經(jīng)歷：第一次是上大學(xué)的第一個學(xué)期從110斤瘦到90斤谣旁，靠得是節(jié)食，并堅持著大學(xué)4年沒碰過主食翁锡，畢業(yè)后一旦正常飲食后立刻胖起來蔓挖；第二次是09年26歲時，115斤一個月到94斤馆衔，每天早晚各一次跳有氧操瘟判，中晚餐都是青菜豆腐粉絲雞蛋白湯〗抢＃總結(jié)過往拷获，我一直沒養(yǎng)成一個健康的習(xí)慣，飲食上隨心所欲减细，運動上不講方法匆瓜，是我胖胖瘦瘦不斷往復(fù)的主要原因。

瘦是一種自律的生活習(xí)慣體現(xiàn)未蝌，我要GET到這個技能點驮吱。

我給自己定下3年的瘦身計劃：第一年著重飲食，第二年重點在運動習(xí)慣養(yǎng)成萧吠，第三年在增肌及形體矯正左冬。3年的計劃完成后，我只要維持養(yǎng)成的習(xí)慣纸型，就基本可以保證是健康的體型拇砰。

對于我而言，根本不能忍受餓狰腌，年齡和過往經(jīng)歷也昭示節(jié)食沒有長效除破。我給自己定下了吃到恰好飽且逐步吃對配比的計劃。

在過去一年我運動量是很少的琼腔，基本的上是每周最多2次瑰枫，沒有超過1個半小時的時候。很幸運展姐，我的方法是對的躁垛。

二，控制GI是重點

GI是指血糖生成指數(shù)圾笨，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)教馆，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快擂达、吸收好土铺，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生悲敷。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時間長究恤，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低后德，引起餐后血糖反應(yīng)較小部宿，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動瓢湃，既可以防止高血糖也可以防止低血糖理张，有效的控制血糖。GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感绵患，同時引起較低的胰島素水平雾叭，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成落蝙，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪织狐，減少脂肪的儲存，達(dá)到瘦身的作用筏勒。而高GI的食物恰恰相反移迫。

我飲食計劃的第一步就是控制GI。

不買也不吃購買的蛋糕餅干等管行，所有精制食品全部都不會碰起意。因為我本身對甜品類沒有嗜好，就把蛋糕店的卡送人或者剪掉病瞳；買了個象印的超輕保溫杯，外出用白水代替瓶裝飲料悲酷。

我家主食是米飯為主套菜，我一開始用牛奶泡卡樂比的麥片代替米飯，效果并不好设易，跟家人一起吃飯這么干也有點怪怪的逗柴。2個月后，我用蒸紅薯紫薯玉米代替了主食顿肺，效果不錯戏溺，一周大概會吃3次左右米飯，其他的主食就用蒸薯來代替屠尊。

剛開始換了會有點吃不飽旷祸，我告訴自己這只是感覺而已，并且在吃前喝一杯熱牛奶讼昆。大概就2周左右托享，就可以度過這個感覺欺騙期。

水果也有果糖高造成GI高的，我之前就是吃太多葡萄胖起來的闰围。我嚴(yán)選了送進(jìn)口的水果赃绊，留在名單里的是蘋果檸檬柚子櫻桃獼猴桃。我吃最多的水果是蘋果和檸檬羡榴，特別喜歡早上起早的時候打檸檬水喝碧查，感覺一天都是元氣滿滿的。

最難熬的是夏天校仑，家人買了西瓜凍得冰冰的忠售，看著都好吃。家人不僅吃的香甜肤视，還會不斷招呼我也吃档痪。我直接欺騙自己，我不能吃西瓜吃了會拉肚子邢滑。謊言說了一萬遍終于變成了現(xiàn)實腐螟，后來家人都默認(rèn)我吃西瓜會拉肚子，我也這么認(rèn)為：）

經(jīng)過5個月左右的調(diào)整困后，我飲食里唯一的高GI應(yīng)該就是咖啡了乐纸，不過每天我只喝一杯，影響不大摇予。

控制GI的重點：拒絕所有精制食品汽绢，用蒸紅薯紫薯玉米代替主食，不吃太甜的水果侧戴，最好只吃蘋果檸檬柚子櫻桃獼猴桃宁昭。

三，改良飲食的蛋白質(zhì)

接著我著手改良食用的蛋白質(zhì)部分酗宋。

把食用的肉類改成魚肉為主积仗，蝦肉為輔，牛肉雞肉偶爾蜕猫。

魚蝦都是清蒸后加蒸魚豉汁寂曹，也有加粉絲蒜蓉蒸的，安排在隔天吃回右，每天吃清蒸的誰也堅持不了隆圆。我還挺喜歡蒸魚豉汁味道的，每次吃清蒸魚都能吃小半條翔烁，所以主食也就吃的更少了渺氧。

這個部分一個月就改過來了，就是買魚稍微有點麻煩租漂，因為要當(dāng)天吃當(dāng)天早上去買阶女。

改良蛋白質(zhì)重點：清蒸魚清蒸蝦颊糜，只加蒸魚豉汁芥末，或者粉絲蒜蓉蝦秃踩，偶爾吃牛肉雞肉衬鱼。

四，每餐配比安排

有人跟我說她晚餐吃的特別少憔杨，還是會胖鸟赫。我問她晚餐吃什么？她說吃一小碗面消别。

每天吃的飽還要變瘦的話抛蚤，我覺得最重要的問題就是每餐的飲食配比。

早餐基本就是隨意吃寻狂，注意控制GI就可以了岁经。

中餐會吃一般飽，反正我是一點都不能餓的人蛇券。

晚餐只吃蔬菜和蛋白缀壤，一點淀粉糖分都不要攝入。這一點是所有的重點纠亚。

晚餐攝入了糖分身體很難代謝掉塘慕，睡覺時就會生成脂肪囤積。

我的晚餐一般是雜菜豆腐粉絲湯蒂胞，清蒸蝦4-6只图呢，會準(zhǔn)備5個白煮蛋白，如果感覺餓的話就用蛋白沾蒸魚豉汁+芥末骗随。

每餐配比安排：高GI放在早餐吃蛤织，晚餐只吃蛋白質(zhì)和蔬菜，不要淀粉和糖分鸿染。

五瞳筏，想吃夜宵怎么辦？

想吃夜宵就吃牡昆，我的原則就是順應(yīng)人性，太嚴(yán)格的餐飲計劃很容易失敗摊欠。

我給自己專門劃分了每周2次的夜宵機(jī)會丢烘，如果這一周沒用完還可以累計到下一周用。

夜宵的內(nèi)容有4種些椒。

白水蛋蛋白播瞳，沾蒸魚豉汁再加芥末，慢慢品嘗免糕，真的很美味赢乓；

卷心菜或者包心生菜用開水過一下忧侧，用蒸魚豉汁拌一下，配著美劇吃一碗都可以牌芋；

有種零食叫雪魔芋蚓炬，是用魔芋做的粉，晚上吃的時候用開水過一下躺屁，把油去一下肯夏，不過這款吃多了會有點反胃，不知道是為什么犀暑；

熱牛奶驯击，有時候不是想吃是缺乏溫暖感，這時候一杯熱牛奶最好不過了耐亏。

夜宵可以吃徊都，只要內(nèi)容對，是不會胖的广辰，但是要注意頻率暇矫。

六，吃了大餐怎么補救

有時候朋友聚會吃火鍋轨域，自己一直不吃或者再用白水涮菜就很怪袱耽；有時候自己心里就是很想吃點不在飲食計劃里的東西，事后怎么補救呢干发？

首先朱巨，這是很正常的現(xiàn)象，不要有自責(zé)枉长，太嚴(yán)格的飲食計劃對胖子來說是很艱難的事冀续。我們要做的是控制大餐的頻率，三個月有2次是可以接受的必峰。

吃了大餐怎么補救洪唐，我一般就是加大運動量，接下來2天會選擇輕斷食吼蚁，即每日攝入熱量控制在1300大卡凭需，最好0GI。很多人以為輕斷食就是絕食斷食或者只喝果汁肝匆，這都是錯誤的認(rèn)知粒蜈。輕斷食主要提倡的是控制熱量和GI。

輕斷食這兩天我基本早餐吃蒸紫薯或者玉米旗国，中晚餐吃青菜豆腐湯和白煮蛋蛋白或者清蒸魚一塊枯怖，早上會喝杯檸檬水，2頓餐間會加一個拳頭這么大的蘋果能曾。多喝白水度硝，就可以了肿轨。

很多人說吃完火鍋吃酸奶，如果是自己做的酸奶不加糖的話是可以的蕊程，如果是買的酸奶一般都要加糖椒袍，估計會胖更多。我一般吃完火鍋會喝茶存捺，自己泡的綠茶喝大約2L水的量槐沼，感覺基本可以對抵一頓火鍋的攝入。

急功近利的減肥瘦的快反彈也會快捌治。丟掉那些速瘦秘訣岗钩，從飲食習(xí)慣入手，跟自己好好相處肖油，順應(yīng)自己的人性兼吓，緩慢接受自己的點滴改變，講一點科學(xué)方法森枪，會迎來真正新的自己视搏。

在去年減到40斤后，我今年的計劃是降低體脂率县袱，養(yǎng)成運動習(xí)慣浑娜。我想雖然慢，但是3年后我應(yīng)該可以輕松維持一個瘦的狀態(tài)了式散。