我有十分嚴(yán)重的焦慮癥贯底，直到現(xiàn)在，它也一直是我的心頭大患。在與焦慮長達(dá)十年的相處中禽捆，我總結(jié)了一些對抗它的自身經(jīng)驗(yàn)笙什，雖不能說具有代表性，但我相信胚想，在這方面琐凭，我還是有一定的發(fā)言權(quán)。
（1）
焦慮癥很容易誘發(fā)其他相關(guān)的各種并發(fā)癥浊服，如：抑郁癥统屈、神經(jīng)衰弱……在此，我不作延伸牙躺，僅單純的討論一下焦慮癥以及如何同它和平共處愁憔。
之所以說自己有一定的發(fā)言權(quán)，是因?yàn)槟蹩剑臀椰F(xiàn)在的年齡來說吨掌，我患焦慮癥的時(shí)間不短，且跨度很大脓恕，除了誘因不確定情況下產(chǎn)生的焦慮行為膜宋，對于已經(jīng)發(fā)生的事、即將發(fā)生的事炼幔、有可能發(fā)生的事秋茫、發(fā)生機(jī)率不定的事、臆想中的事……我也同樣會(huì)極度的緊張害怕江掩，不論事情的好壞性質(zhì)学辱。
總而言之，到現(xiàn)在為止的十多年里环形，我有百分之八十的時(shí)間處在驚悚、焦躁衙傀、警惕中抬吟。
相信有過焦慮癥體驗(yàn)的人都知道，一旦陷入焦慮狀態(tài)统抬，不僅是精神上的煎熬火本，生理上也會(huì)作出相應(yīng)反應(yīng)，盜汗聪建、顫抖钙畔、尿頻、心悸等金麸，這都是隨之而來的常見現(xiàn)象擎析。
我不是醫(yī)生，對焦慮癥的具體分類所知不多挥下，言語中若有不夠?qū)I(yè)的地方揍魂，還請包涵桨醋。
以自身而言，我將焦慮癥粗分為兩種情況现斋，一種是能夠說出誘因的焦慮行為喜最，另一種是緣由不清晰的焦慮表現(xiàn)。
（2）
先來說說前一種庄蹋，我個(gè)人認(rèn)為瞬内，是否能夠確定誘因并不能劃定焦慮的嚴(yán)重程度，換言之限书，即便你清楚自己是因?yàn)槭裁炊鴵?dān)驚受怕虫蝶，也可能難以逃離這種焦慮的困境。
事實(shí)上蔗包，只要這個(gè)誘因曾經(jīng)存在過秉扑，與此伴隨產(chǎn)生的焦慮就會(huì)不定時(shí)地頻頻發(fā)作，這個(gè)過程如同條件反射调限，唯一不同的地方在于舟陆，引起條件反射的主導(dǎo)權(quán)不在誘因那方，而在你的思維中耻矮。
人的思維是個(gè)神秘而奇怪的東西秦躯，很多時(shí)候，你以為思想屈從于本體裆装，被牢牢掌控在自己手中踱承，然而實(shí)際情況并非如此。
是不是覺得有些玄乎了哨免？不太理解我的意思茎活？結(jié)合現(xiàn)在所說的第一種焦慮狀態(tài)就很好理解。
由于思維的不完全受控性琢唾，雖然誘因未在現(xiàn)實(shí)中頻繁出現(xiàn)载荔，但它已在你的大腦中建立聯(lián)系，在你毫無意料時(shí)采桃，有關(guān)誘因的記憶片段和畫面可能正像幻燈片一般于大腦中播放懒熙。
我想大家應(yīng)該都有這樣的經(jīng)歷，在一些場合和情景下普办，突然就想起不相關(guān)的事或人工扎，一旦記憶涌出，就難以關(guān)閘衔蹲。
正因?yàn)槿绱酥铮哂姓T因的焦慮行為也同樣棘手，緩和措施的針對性較強(qiáng)。
通過這么多年的實(shí)踐蔬浙，我總結(jié)出兩種主要方法來應(yīng)對：一猪落、建立新反射，二畴博、逆向思考笨忌。
這里所提出的第一點(diǎn)：建立新反射，意思是說俱病，當(dāng)誘因出現(xiàn)在大腦官疲，原本的第一反應(yīng)是開始產(chǎn)生恐慌，我們無法做到徹底切斷兩者之間的關(guān)聯(lián)亮隙，但我們可以適當(dāng)?shù)臏p緩聯(lián)系的緊密程度途凫，通過建立其他的良性條件反射，使得注意力被分散溢吻，達(dá)到?jīng)_抵部分恐慌的效果维费。
可以建立的良性條件反射有很多，如：運(yùn)動(dòng)促王、看書犀盟、寫作、交談蝇狼、烹飪阅畴、聽歌……任何你喜歡且對你生活質(zhì)量有所提高的事，都可以作為良性條件反射的一方迅耘。
拿看書和聽歌作為例子贱枣，這是我最喜歡且我個(gè)人認(rèn)為最方便的兩種方式。
在誘因出現(xiàn)并開始導(dǎo)致焦慮的初始階段颤专，強(qiáng)迫自己進(jìn)入看書模式纽哥，書籍種類沒有太大限制，但最好偏向于一些燒腦類型栖秕，跟隨感強(qiáng)昵仅，容易進(jìn)入狀態(tài)。
最初的幾次是會(huì)比較掙扎累魔，因?yàn)闆]有形成習(xí)慣，焦慮如影隨形够滑，會(huì)大大影響看書的情緒垦写。不過沒關(guān)系，不管是否真的將書籍內(nèi)容消化彰触，都要保持住這一看書模式梯投，那些語句倘若一遍看不通，那就反復(fù)閱讀，直到可以順暢地梳理它的意思分蓖。
當(dāng)持續(xù)多次之后尔艇，隨同誘因出現(xiàn)在大腦的就不僅僅是焦慮，還會(huì)讓你產(chǎn)生對看書的極度渴望么鹤，這一點(diǎn)是親身體會(huì)终娃。新反射建立成功后，焦慮的感覺會(huì)被大大削弱蒸甜，并且棠耕，看書的過程會(huì)讓你慢慢趨于冷靜，大部分的注意力被書籍內(nèi)容吸引柠新。套用一句網(wǎng)絡(luò)廣告語：親測有效窍荧。
至于聽歌，也是異曲同工恨憎，先強(qiáng)行讓自己置于歌曲世界蕊退，同樣，歌曲類型不作要求憔恳，即便是悲樂瓤荔，它仍能有放松的功效。很多次喇嘱，我聽悲傷風(fēng)格的音樂茉贡，聽到泣不能仰，而神奇的是者铜，當(dāng)情緒完全被牽引出來后腔丧，我很快獲得了平和。
大多數(shù)時(shí)候作烟，我會(huì)跟著音樂哼唱愉粤，獨(dú)處時(shí)盡情釋放自己的“歌王風(fēng)范”，人群中便輕聲低和拿撩，焦慮基本都會(huì)迅速收斂自己的張狂衣厘。
我建議大家在家里騰出一個(gè)空間來放書，省下那些吃喝玩樂的錢多買幾本宜讀有趣的書压恒，畢竟治理好情緒比什么都重要影暴。除此之外，手機(jī)上最好也多下載一些電子書探赫，雜志型宙、小說皆可，方便在非特定環(huán)境下進(jìn)行閱讀伦吠。
歌曲想必不用我多說妆兑，大家都有自己鐘愛的歌單魂拦，使用耳機(jī)聽歌，效果更佳搁嗓。
（3）
現(xiàn)在再來解釋所提出的第二點(diǎn)：逆向思考芯勘，意思是擺脫常規(guī)思維，站在全新的角度去考慮問題腺逛。
具體到焦慮來說荷愕，就是不要過多的糾結(jié)于焦慮的誘因已成定局或可能發(fā)生、沉淪在自亂陣腳之中屉来，而要想想怎樣才能避免類似誘因的事件再度產(chǎn)生并拿出實(shí)際行動(dòng)路翻。
對此，我也通過舉例來說明茄靠。先來構(gòu)造一個(gè)焦慮癥的大致框架茂契，假設(shè)導(dǎo)致焦慮的誘因是你原本非常想吃的蘋果發(fā)生了腐爛，致使此后涉及到蘋果甚至是水果以及腐爛相關(guān)的事件慨绳，都會(huì)讓你產(chǎn)生緊張掉冶、害怕、擔(dān)憂脐雪。
在這個(gè)框架中厌小，你情緒的不穩(wěn)定都圍繞蘋果腐爛展開，緊張害怕的原因無非就是對于既定事實(shí)的無可奈何战秋，即焦慮于無法重回過去改變歷史璧亚。想必大多數(shù)人面對這種狀況時(shí)，都容易陷入“糾結(jié)過去”的怪圈脂信，這是非常不理智的做法癣蟋。
在既定事實(shí)的誘因面前，我們真正應(yīng)該考慮的是如何避免類似情況再次發(fā)生狰闪。蘋果腐爛是個(gè)不可違背的自然發(fā)展疯搅，但我們可以在腐爛前就將蘋果吃掉，這相當(dāng)于間接阻止了它的腐爛埋泵。
所以我們應(yīng)該在心里提示自己：以后不要過久放置蘋果幔欧，只要做到腐爛前入肚，那該事件就不存在令人害怕的地方丽声。
接著礁蔗，我們需要對蘋果熟透和腐爛前征兆做足功課，這樣一來雁社，誘因雖然沒變瘦麸，但我們已經(jīng)是升級(jí)版本，蘋果腐爛依舊是不可控事件歧胁，可最適當(dāng)吃它的時(shí)間卻諳熟于我們心里滋饲。
在多次“間接阻止腐爛”的行為之后，我們的安全感在無形中會(huì)得到穩(wěn)固喊巍，對該事件的心理恐懼感也會(huì)大大降低屠缭。
當(dāng)然，這個(gè)框架是在誘因已經(jīng)發(fā)生的前提下建立的崭参，現(xiàn)在再來構(gòu)造一個(gè)誘因還未發(fā)生的焦慮情景呵曹。
假設(shè)導(dǎo)致焦慮的誘因是你擔(dān)憂會(huì)被搶劫，事情從未發(fā)生在你身上何暮，但你從其他真實(shí)事件中得到了負(fù)能量的反饋奄喂，以至于你在惴惴不安中惶恐度日。
這種情況下海洼，你不能一味的乞求社會(huì)安定跨新、人間和平，更多的重點(diǎn)應(yīng)當(dāng)放在做好自身防范上坏逢。
大環(huán)境既然無法改變域帐，我們就從自身找方法。怎樣的穿著打扮會(huì)不容易引起歹徒注意是整、如何適當(dāng)?shù)谋苊忮X財(cái)外露肖揣、遭遇搶劫后最安全有效的處理措施……這些都是需要掌握和牢記的要點(diǎn)。當(dāng)你做到防患于未然浮入，由于擔(dān)憂被搶劫而帶來的焦慮便能夠得到極大的緩解龙优。
該點(diǎn)比較適用于通過自身行為可在一定程度上改變事件結(jié)果的情境，至于完全不可控因素事秀，請參考第一點(diǎn)建議彤断。
（4）
接下來，我們來談?wù)劻硪环N焦慮表現(xiàn)——緣由不清晰而產(chǎn)生的焦慮反應(yīng)秽晚。對于該種焦慮瓦糟，我的應(yīng)對方案非常寬泛，且僅有一個(gè)赴蝇，就是提前去做本應(yīng)完成的任務(wù)菩浙。
我依然通過舉例的方法來說明，招不在新句伶，管用就行劲蜻。
比如原定計(jì)劃要在某日之前完成家里的大掃除，焦慮來襲之時(shí)考余，你不能任由自己情緒波動(dòng)先嬉，這時(shí)你完全可以立即開始大掃除的計(jì)劃，提前將家中清掃干凈楚堤。
再比如疫蔓，你對自己在工作上有某種期望含懊，當(dāng)感覺到焦慮情緒正在蔓延，那么請你加倍的埋頭于工作中衅胀，努力朝這種期望邁進(jìn)岔乔。
要踐行這個(gè)方案首先需要良好的生活規(guī)劃，通俗的說就是要有計(jì)劃和目標(biāo)滚躯，這樣才不至于在焦慮癥發(fā)作時(shí)無事可做雏门。
總之，千萬別讓自己閑下來掸掏，通過不斷提前完成任務(wù)茁影，焦慮所帶來的間歇性局促不安會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)被平息，而與此同時(shí)丧凤，你還能收獲意想不到的驚喜募闲。我不會(huì)告訴你們，我通過這種方式成功的提高了自己的寫作效率息裸。
請你不要委屈巴巴的來說：我在焦慮的時(shí)候非常痛苦蝇更，痛苦到什么事都不想做。
任何困境都不會(huì)因?yàn)槟愕臒o所作為而莫名變好呼盆，如果你自己對于現(xiàn)狀沒有尋求改變之法的決心年扩，那么無論旁人給出何種建議，都是無濟(jì)于事访圃。
行動(dòng)不在乎情緒好壞厨幻，關(guān)鍵是你有沒有決心。
當(dāng)焦慮變成常態(tài)腿时，它很可能會(huì)變成你頹廢懶惰的借口况脆，甚至演變?yōu)槟憧谥袑?dǎo)致一切不幸的所謂“真兇”。
對于應(yīng)對焦慮癥的一些個(gè)人見解就說到這里批糟，我不是什么心理學(xué)家格了，總結(jié)的不過是自身經(jīng)驗(yàn)，只希望大家都能盡早學(xué)會(huì)和焦慮癥和平共處徽鼎，如果我的建議對你有所幫助盛末，那就是對這篇文章最大的鼓勵(lì)。
