正念和正念療法
正念的英文是Mindfulness泳猬,它來自于巴利語(一種古印度語言)中sati的翻譯盒揉,是佛教傳統(tǒng)中的重要因素。在佛教教義中荔烧,正念被用來發(fā)展自我認(rèn)知和智慧吱七,逐漸進(jìn)入啟蒙或完全擺脫苦難的自由汽久。
現(xiàn)代意義上廣為流傳的正念,其實是麻省理工學(xué)院的教授卡巴金發(fā)展而來踊餐,是他在20世紀(jì)70年代提出的一種心理治療方法景醇,正念減壓療法∈行洌卡巴金是麻省理工大學(xué)分子生物學(xué)博士啡直,35歲就成為了麻省醫(yī)學(xué)院的年輕教授,但是相對于他的專業(yè)苍碟,他對正念禪修更加癡迷酒觅,他希望通過正念禪修幫助更多的人減輕身心疾病的痛苦。
后來微峰,他申請了在麻省理工醫(yī)學(xué)院地下室開設(shè)診所舷丹,叫正念減壓診所,他讓醫(yī)生介紹那些接受藥物治療沒有效果的患者蜓肆,到診所里進(jìn)行正念練習(xí)颜凯。本來,患者們抱著試一試的心態(tài)來診所減壓仗扬,可經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練症概,病人普遍感到疼痛得到了緩解,有了良好的反饋后早芭,更多的病人來到了他的診所參加練習(xí)彼城。這也為卡巴金的后續(xù)的研究提供了更多的數(shù)據(jù)和樣本,經(jīng)由長時期的臨床和文獻(xiàn)報告退个,正念療法對很多嚴(yán)重的身心疾病確實都有些相當(dāng)程度的改善募壕。
正念的作用
*它可以幫助有慢性疾病的患者減輕痛苦,哪怕不能緩解癥狀语盈,正念訓(xùn)練也能幫助病人轉(zhuǎn)移注意力舱馅,從而減輕痛苦;
*它提供了一種系統(tǒng)的冥想訓(xùn)練刀荒,用不評價的方式來看待自己的所有的想法代嗤,這樣能更理性,更全面地看待任何想法缠借,自然就能夠提高專注力资溃,而且科學(xué)研究表明,冥想和積極的正念訓(xùn)練能夠降低皮質(zhì)醇水平和血壓烈炭;
*神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)溶锭,哪怕冥想的時間就短短幾分鐘,冥想者也能在工作中具有更好的記憶和更敏捷的思維符隙。
卡巴金在《正念減壓初學(xué)者手冊》中提到的:
它不是宗教趴捅,意識形態(tài)垫毙,信仰體系,迷信拱绑,也不是崇拜综芥,它是一種注意力的單純形態(tài),智慧與自我慈悲由之而起猎拨,也是處理壓力膀藐,疼痛疾病情緒身體之苦的良藥。這是為何現(xiàn)在全世界對正念如此感興趣红省,以及神經(jīng)科學(xué)额各,臨床醫(yī)學(xué)和健康心理學(xué)以及各種方法研究正念的原因。
體驗正念
正念冥想可以在一個安靜的環(huán)境中吧恃,在規(guī)定的時間內(nèi)完成虾啦。如果平時工作很忙,也可以隨時把注意力放到呼吸上痕寓,對每一個情緒傲醉,如憤怒、焦慮呻率、歡樂等情緒升起進(jìn)行感知硬毕,時刻保持覺知。
新手在練習(xí)到時候礼仗,在短時間內(nèi)感受不到變化吐咳,很容易就放棄了。所以要找一個容易操作的方法藐守,能夠持續(xù)練習(xí)下去直到感受到身體的變化挪丢,進(jìn)入正循環(huán)蹂风,再對練習(xí)進(jìn)行調(diào)整卢厂。
我自己最初接觸正念冥想的時候,短時間練習(xí)感覺沒什么用惠啄,很快就放棄了慎恒。后來,重新開始練習(xí)撵渡,連續(xù)練習(xí)一個月左右的時間融柬,才感覺到正念冥想帶來的好處,收到正反饋后趋距,更加主動練習(xí)粒氧,進(jìn)入了正循環(huán)。
我的長期正念操作方法是借用引導(dǎo)詞节腐,跟隨引導(dǎo)詞去冥想外盯,而且會選擇在一天的兩個低能量時段摘盆,一個是中午,做呼吸訓(xùn)練饱苟,一個是晚上臨睡覺前孩擂,做全身放松,自然進(jìn)入睡眠箱熬。在這兩個時段去做类垦,更容易長期練習(xí)下去,直到感受到正念帶來的變化城须。
卡巴金認(rèn)為一個人的注意力就像人身上的肌肉蚤认,也需要鍛煉。而且酿傍,越鍛煉烙懦,注意力也就越強(qiáng)大。
通過一段時間對練習(xí)赤炒,我相信你也會感受到身體到變化氯析,更容易將注意力專注于當(dāng)前。