28天帶你掌握科學(xué)正確的跑步方法
張展暉輕松跑步訓(xùn)練營(yíng)#第一次打卡
第一周重點(diǎn)：
1. 開始的第一周振坚，感受身體是由重心帶動(dòng)的丹禀。并且體驗(yàn)跑步時(shí)的輕松感受唱逢，讓自己處于輕松的狀態(tài)粤铭。
2. 在跑步時(shí)注意關(guān)注心率需要在要求的區(qū)間內(nèi)挖胃，別太快或太慢。
第一次訓(xùn)練內(nèi)容：
1. 動(dòng)態(tài)伸展（初級(jí)）
2. 跑姿技術(shù)訓(xùn)練
★ 重心控制訓(xùn)練3組
★原地跑3組
3. 跑步內(nèi)容
★輕松跑：跑30分鐘承耿，心率控制在139-152之間
4. 跑完后伸展運(yùn)動(dòng)
★靜態(tài)伸展（初級(jí)）
熱身運(yùn)動(dòng)：熱身動(dòng)作很重要冠骄，以前跑步膝蓋痛伪煤，原來(lái)也是熱身運(yùn)動(dòng)不足的原因。
第一個(gè)動(dòng)作：腳踝運(yùn)動(dòng)抱既。腳踝往外翻，重心往下壓防泵，每個(gè)動(dòng)作做3組。我之前跑步就出現(xiàn)崴腳捷泞，之前上體育課做的轉(zhuǎn)腳動(dòng)作沒(méi)效足删。為什么要做腳踝往外翻這個(gè)動(dòng)作锁右，展暉老師說(shuō)為了預(yù)防跑時(shí)崴腳，先把腳崴了咏瑟，跑的時(shí)候就不會(huì)再崴了，哈哈哈~
重心控制訓(xùn)練3組
彈性站姿兄旬。站直雙腿微屈，重心向后10秒领铐，到要倒沒(méi)倒的位置悯森，重心向前15秒保持绪撵，然后借助慣性向前跑20米。
練這個(gè)就是讓重心往前莲兢，讓前腳掌先著地。剛開始真的不容易改艇，我看自己的視頻，很多時(shí)候都是后著跟前著地的摔桦。展暉老師說(shuō)，后腳跟著地承疲，重心往后，容易形成膝蓋痛燕鸽，唉呀，又get到一招啊研。當(dāng)你重心往前，借助慣性速度也就自然快起來(lái)党远，而且跑起來(lái)也更輕松。
原地跑 3組
體會(huì)不蹬地把腳拉起來(lái)氛驮，原地跑10秒济似，帶著這種感覺向前跑20米矫废。
注意哦磷脯，是腳往上拉，不要跳不要蹬地赵誓。原地跑時(shí)保持中心位置不變，不要往前也不要往后俩功。原地跑還有一點(diǎn)要注意就是重心起伏不要太大。很多人姿勢(shì)不正確诡蜓，都是后腳跟著地。要改正過(guò)來(lái)蔓罚，就要先從原地跑開始學(xué)習(xí)。
做完整套熱身運(yùn)動(dòng)郑象，把手表調(diào)到跑步狀態(tài)。按照教練給出的方案厂榛，跑30分鐘，心率控制在139-152之間击奶。
跑步完成后按照伸展完成拉伸~
跑完后做一些拉伸動(dòng)作责掏，讓身體放松起來(lái)柜砾。
大腿后則和內(nèi)則拉伸：吸氣诅挑，象空氣充滿了腹部，象個(gè)大氣球泛源。吐氣，把腹部的氣都吐掉没龙。
本次訓(xùn)練完畢。
?第一次打卡圖：
第一次打卡圖教練分析：
跑前熱身充分非常好～
心率控制的非常棒～
基本都是控制在心率區(qū)間內(nèi)跑的且非常平穩(wěn)～贊
就最后心率稍高一點(diǎn)點(diǎn)了解滓，稍慢一點(diǎn)跑就好了筝家。
跑時(shí)多體會(huì)身體是由重心帶動(dòng)的輕松感覺。
總體完成非常棒～
第一次跑姿錄視頻發(fā)給教練分析：
教練分析：重心垂直腮鞍，目視前方，跑的也很輕松莹菱，非常好。
需要注意的是：不要腳后跟先著地芒珠，要全腳掌著地，重心前移皱卓，落腳點(diǎn)在身體正下方。
建議：多練習(xí)一下原地跑和重力控制訓(xùn)練就可以了娜汁，不要太著急，習(xí)慣會(huì)慢慢改善掐禁。
第一次訓(xùn)練跑步分析全程完畢，期待下次打卡~
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