人生第一次減脂營(yíng)@37減脂營(yíng)

減脂營(yíng)第29天辩稽，我先統(tǒng)計(jì)一下減脂數(shù)據(jù)：

1.最初的數(shù)據(jù)是20200419

胸圍83→82蝌衔，降1cm

腰圍76→72豺鼻，降4cm

臀圍83→77耽梅，降6cm

手臂圍28→25除盏，降3cm

大腿圍52→47叉橱，降5cm

小腿圍34→33，降1cm

體重42.7→41.5者蠕，降1.2kg

BMI 21.8→21.1窃祝，降0.7

最直觀的變化，腰線出來了踱侣，胃平了粪小，之前穿著S碼的衣服有些緊，現(xiàn)在都寬松了抡句。

2.減脂前現(xiàn)狀

體重一直維持在43kg左右探膊，雖然一直穿S碼的衣服，但是腰圍很緊繃待榔；雖然三餐是定時(shí)定量在吃逞壁，但是兩餐間的零食吃的比較多流济，諸如水果，堅(jiān)果腌闯，餅干绳瘟，飲料果汁；不愛運(yùn)動(dòng)姿骏，超級(jí)懶糖声，能躺著就不會(huì)坐，平時(shí)走步也少工腋。以上種種姨丈，導(dǎo)致小肚腩的肉肉比較厚，沒有腰擅腰，胃腰臀是一體的蟋恬，水桶腰。

3.我以為的減脂

我以為的減脂趁冈，就是減體重歼争。

所以最開始進(jìn)入減脂營(yíng)，我的目標(biāo)就是體重從42.7kg降到40kg渗勘。葛叔看了我的體重沐绒，說基數(shù)太小，建議我減脂旺坠。但最初乔遮，我還不知道減脂是啥意思，還是一門心思想把體重減下來取刃。

第一周蹋肮，通過控制和調(diào)整飲食，每天體重0.1,0.2在往下降璧疗，但是感覺特別辛苦坯辩。首先是整天的飯量要減下來，要控制整體的熱量崩侠；零食要戒掉漆魔；要運(yùn)動(dòng)，135有氧運(yùn)動(dòng)却音，建議跑步改抡，246無氧運(yùn)動(dòng)，建議練習(xí)馬甲線系瓢。這多動(dòng)還不讓隨便吃雀摘，真是太苦了，那種饑餓感八拱，坐立不安，手無處安放，滿腦子都是吃的肌稻。還有跑和練馬甲線的無力感清蚀，要折磨死人，真怕堅(jiān)持不住爹谭。

我以為的減脂枷邪，只要控制吃，體重就會(huì)降了诺凡，肚腩會(huì)小了东揣，腰變細(xì)了。

這次減脂營(yíng)腹泌，我知道了減脂和塑形嘶卧。

減脂：減脂是減掉身體里多余的脂肪，從而瘦身凉袱。減脂是多關(guān)節(jié)全身性訓(xùn)練芥吟，身體的每一塊肌肉都在參與，會(huì)消耗很多熱量专甩，使身體脂肪燃燒钟鸵。

塑形的技術(shù)含量有些高，比如豐胸涤躲，豐臀棺耍，瘦腿，瘦脖子种樱，瘦臉蒙袍，使身體曲線更完美，塑形是身體某個(gè)部位參加運(yùn)動(dòng)缸托。

減脂不反彈左敌，通過力量訓(xùn)練增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝俐镐。

塑形就是美化形體矫限，通過有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)來消除肚腩，粗手臂佩抹，大象腿叼风，肥臀，我是通過練習(xí)馬甲線來塑形棍苹。

4.關(guān)于減脂无宿，說說運(yùn)動(dòng)（整理自葛叔減脂課程）。

4.1運(yùn)動(dòng)分3塊枢里，有氧孽鸡，塑形（力量）蹂午，拉伸（保護(hù)心血管健康）。

4.2有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗熱量彬碱，塑形消耗熱量很少豆胸。

在減脂界有這樣一個(gè)說法，每天消耗450千卡巷疼，堅(jiān)持一個(gè)月晚胡，可減掉1公斤脂肪，體重減掉4-5公斤嚼沿。

如果體脂率20%估盘，表示5公斤體重有1公斤脂肪。

BMI ?28以下的可以跑起來骡尽。

步頻建議在180步/分鐘最合理遣妥，盡量把步子放小些，跑的步子太大爆阶，對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)特別大燥透。

跑步建議收腹，用鼻子吸氣和呼氣辨图，這樣最好班套，用鼻子吸氣，用口呼氣故河，這樣也可以吱韭，跑步收腹，對(duì)減少腰圍有幫助鱼的。

4.3配速理盆，1公里用了幾分鐘。

如果配速6凑阶，1公里用了6分鐘猿规，表示1小時(shí)跑10公里。

跑步盡量不折返跑宙橱，90度轉(zhuǎn)彎是可以的姨俩，盡量不要180度轉(zhuǎn)彎，對(duì)膝蓋有損傷师郑。

建議配速不低于12环葵，表示每公里用時(shí)12分鐘，表示1小時(shí)跑5公里宝冕，步行基本上每小時(shí)4-5公里张遭。

4.4跑步和走路的區(qū)別。

跑步兩腳同時(shí)離開地面地梨，而走步?jīng)]有菊卷。

跑步只要能跑缔恳，什么時(shí)間都不錯(cuò)，每次跑30-45分鐘會(huì)更合適的烁，消耗的是庫存褐耳。如果不能堅(jiān)持30分鐘以上，跑20分鐘也是很合適的渴庆，不要低于20分鐘。

跑步后不要立即吃東西雅镊，要控制襟雷，否則白跑了。

對(duì)于跑步仁烹，最核心的是耸弄，不要運(yùn)動(dòng)忽大忽小，這樣效果不好卓缰，要保持可持續(xù)性计呈。

4.5有氧運(yùn)動(dòng)包含跑步，游泳征唬，騎車捌显。

騎車最好的方式是動(dòng)感單車。

5.健康減脂总寒，關(guān)于飲食

高蛋白低脂肪低碳水扶歪，營(yíng)養(yǎng)均衡，最好三餐定時(shí)定量摄闸。

高蛋白食物：雞肉善镰，牛肉，魚肉年枕，雞蛋炫欺，牛奶，豆?jié){熏兄，瘦肉等品洛；

主食多吃雜糧；

蔬菜搭配種類齊全霍弹，五顏六色毫别；

水果適量，每天保證2種以上典格。

不喝飲料岛宦，果汁，建議多喝白開水耍缴；

三餐最好按時(shí)按量砾肺，不要餓一頓飽一頓挽霉。三餐必吃，不能靠代餐变汪，節(jié)食和餓來減脂侠坎。

減脂營(yíng)第2周，體重沒掉裙盾，漲的也不多实胸，在42.1-41.6之間徘徊，這一周的后三天番官，放飛和放縱了庐完，在飲食上，水果徘熔，肉门躯，都敞開了吃，因?yàn)榕疟悴缓每崾Γ瑘?bào)復(fù)性飲食開始讶凉。

這一周，因?yàn)槟_傷復(fù)發(fā)山孔，都沒有跑步懂讯，只是堅(jiān)持每天至少一組馬甲線練習(xí)，結(jié)果就是饱须，體重沒掉域醇，但是腰線出來了。以后爭(zhēng)取每天練一組蓉媳，這個(gè)還是比較容易堅(jiān)持譬挚，可以風(fēng)雨無阻。

這周減脂酪呻，不談體重减宣，談?wù)劷】怠?/p>

首先，體力明顯增強(qiáng)玩荠。減脂營(yíng)前用抹布擦地漆腌，中間要至少休息兩次，氣喘吁吁阶冈，現(xiàn)在基本一氣呵成闷尿，不會(huì)大喘。

其次女坑，看舌相填具。我有每天早起看舌相的習(xí)慣，現(xiàn)在明顯舌頭沒有那么胖，齒痕也不明顯了劳景，舌苔不白了誉简，比較正常的大小和顏色。

再次盟广，明顯精力足闷串。原來有每天中午午睡的習(xí)慣，現(xiàn)在可以不午睡筋量，一天精力充沛烹吵。

最后，形體變化毛甲。最近兩天試今年年初買的連衣裙年叮，當(dāng)時(shí)因?yàn)樘貏e喜歡，雖然穿著有些腰圍緊玻募，還是買下了。這次試穿一姿，腰腰圍明顯寬松七咧，后面的腰線也出來了。這次練習(xí)馬甲線塑型叮叹，效果超級(jí)明顯艾栋，雙肩的多余肉肉，之前很壯實(shí)蛉顽，也消了不少蝗砾，更纖細(xì)了，對(duì)于我這種超過10年以上沒有腰携冤，又前胸后背很結(jié)實(shí)的女人來說悼粮，簡(jiǎn)直不要太驚嚇和驚喜。

總體來說曾棕，這周體重沒減扣猫，但是整體身體狀態(tài)好很多，形體有改變翘地。

第三周減脂開始申尤，恢復(fù)正常作息時(shí)間，飲食也調(diào)整到適量衙耕，結(jié)束報(bào)復(fù)性飲食昧穿，體重次要，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣橙喘，堅(jiān)持塑型时鸵，持續(xù)地堅(jiān)持。

也是因?yàn)榈?周腳不太舒服渴杆，沒有跑步寥枝，改成晚飯后和蘇蘇一起相約消食宪塔，每晚邊走邊微信語音聊天，至少可以走6000+囊拜。這個(gè)習(xí)慣一直堅(jiān)持某筐，以前晚飯后從來不出門的我，現(xiàn)在晚飯后的消食特別積極冠跷，因?yàn)榭梢院吞K蘇聊天南誊，還有就是晚飯后走一走，人很舒服蜜托，心情身體都愉悅抄囚。

減脂營(yíng)第3周，體重雖然跟第2周比沒有掉橄务，但是臀圍幔托，大腿圍，小腿圍蜂挪，臂圍重挑，跟上周相比都降了1厘米，因?yàn)槊刻煸诰汃R甲線棠涮，又每飯后與蘇蘇一起走步至少6000+谬哀，身體素質(zhì)整體提升。

自己小區(qū)門口到家严肪，提了七八斤的菜史煎，沒感覺氣喘和累；現(xiàn)在可以牛奶當(dāng)水喝驳糯，不會(huì)感覺惡心和拉肚子篇梭，原來是碰了牛奶肯定不舒服，這歸結(jié)于運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整结窘；精力足很洋，腦子清醒；不會(huì)暴飲暴食隧枫，沒有節(jié)制的吃喝喉磁。

減脂營(yíng)第4周，所有數(shù)據(jù)基本歷史最低水平官脓，精力好协怒，身體好，飲食有節(jié)制卑笨。在減脂的路上孕暇，我不要短期行為，我要堅(jiān)持長(zhǎng)期主義。

減脂營(yíng)妖滔，讓我身體越來越健康隧哮，身手越來越輕盈，腦子越來越清醒座舍，健康生活沮翔，熱愛運(yùn)動(dòng)，源自37減脂營(yíng)曲秉。