力量訓(xùn)練可以鍛煉到全身肌肉：背部义起、胸部、肩部师崎、臀部默终、腹部、大腿犁罩、小腿齐蔽、腰椎、肱二床估、肱三等等含滴，我們在最初訓(xùn)練的時候應(yīng)該抓大面和重點(diǎn)，不能面面俱到丐巫，也不能陷入對細(xì)小事情的糾結(jié)中谈况。力量訓(xùn)練的兩大亮點(diǎn)是減脂并打造一副好身材勺美，所以我們應(yīng)該把重點(diǎn)應(yīng)該放在大肌肉群的訓(xùn)練上，即背部碑韵、胸部赡茸、臀部和腿部四大塊的訓(xùn)練。
原因有兩點(diǎn)：
1. 大肌肉群塑造身材泼诱，你的形體就是別人一眼到你的樣子坛掠，背赊锚、胸治筒、臀、腿最修飾你的身材舷蒲。至于你的肱二頭肌和肱三頭肌是不是練得好不好耸袜，對于整個身材的影響不大。
2. 對減脂來說牲平，大肌肉群比小肌肉群消耗熱量大堤框，減脂效果更明顯。
不過這個也因人而異纵柿，如果肚子太大蜈抓，多練練腹部也是很好的。我的肩不好昂儒，所以肩部也是我的訓(xùn)練重點(diǎn)沟使。
今天分享幾個大肌肉群的簡單訓(xùn)練，有些看起來熟悉的動作渊跋，可能你不一定做對了腊嗡。
胸部
俯臥撐、臥推都是練習(xí)胸部的好動作拾酝。
今天一起來學(xué)習(xí)下正確的俯臥撐姿勢：
動作準(zhǔn)備
1．面朝下俯臥在地板上燕少，將身體的重心轉(zhuǎn)移到膝蓋（改良版）或腳趾上。
2．雙手觸地蒿囤，與肩同寬客们。肘部應(yīng)指向腳趾方向。
3．收腹同時下背部放松材诽。
動作過程
1．呼氣镶摘，同時雙臂慢慢伸展但不會僵住不動。
2．身體的重心轉(zhuǎn)移到雙手和雙膝（改良版）或腳趾岳守。
3．脊柱應(yīng)與頭部和頸部對齊凄敢；雙目盯住地板。
4．吸氣且身體下移湿痢，此時身體與地板之間的距離應(yīng)不超過4英寸涝缝；雙臂肘關(guān)節(jié)貼住身體兩側(cè)扑庞，然后恢復(fù)起始姿勢。
注意：改變手掌姿勢會對俯臥撐鍛煉產(chǎn)生影響拒逮。雙手手掌間的距離越寬罐氨，運(yùn)動牽涉的胸肌就越多；距離越窄滩援，牽涉的肌肉越少栅隐。
背部
背部由三塊大型肌肉組成：背闊肌、斜方肌和菱形肌玩徊，其中體積最大的是背闊肌租悄，遍布雙腋下方的整個背部。它可以使雙臂向下恩袱、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)泣棋，自由泳時雙臂向下的動作也需要背闊肌。爬梯子時畔塔，它幫助軀體向上攀爬潭辈。三角形的斜方肌從背部中間開始，一直向上延伸到頸部并貫穿兩側(cè)肩胛骨澈吨。它能夠使肩部高聳把敢、雙臂高抬。斜方肌可以使肩胛骨并攏谅辣，位于背部正中央修赞。
引體向上、俯身杠鈴劃船屈藐、坐姿劃船都可以練習(xí)背部榔组。我經(jīng)常練的是俯身杠鈴劃船，以后可以用背部器械訓(xùn)練
臀部和腿部
我們很難把臀大肌联逻、股四頭肌和腘繩肌徹底分開搓扯，因?yàn)榻^大多數(shù)運(yùn)動都需要同時用到這三大肌群。臀大肌是人體中體積最大包归、力量最強(qiáng)的肌肉锨推。臀大肌負(fù)責(zé)拉伸髖關(guān)節(jié)，并使身體保持挺立姿勢公壤；股四頭肌將腿拉直换可，腘繩肌彎曲膝蓋、拉伸髖關(guān)節(jié)厦幅。當(dāng)你行走沾鳄、跑步、跳躍确憨、攀爬和下蹲時译荞，它們都至關(guān)重要瓤的。以下就是針對臀大肌、股四頭肌和腘繩肌的強(qiáng)化運(yùn)動吞歼。
深蹲圈膏、杠鈴或者徒手深蹲都是非常不錯的訓(xùn)練。后面會詳細(xì)總結(jié)杠鈴深蹲的姿勢篙骡。
我準(zhǔn)備以后用腿部推舉器械練習(xí)
我的特別訓(xùn)練：腹部和肩部
腹部
腹肌由四個大型肌群組成稽坤。腹直肌從恥骨一直延伸至胸腔，可以移動從骨盆到胸腔之間的部位糯俗。腹外斜肌位于腹直肌兩側(cè)尿褪，可以使軀干扭動；腹內(nèi)斜肌恰好位于髖骨內(nèi)部叶骨，與腹外斜肌的移動方向相反茫多。最后祈匙，腹橫肌包裹著五臟六腑忽刽，并且起著加固軀干的作用。為了強(qiáng)化腹部肌肉夺欲，你需要對每個肌肉群分別進(jìn)行鍛煉跪帝。
卷腹練習(xí)
運(yùn)動準(zhǔn)備
1．平躺在地面上，膝蓋彎曲呈90度角些阅。
2．收腹伞剑，肩部放松下壓。
3．雙手托住頭部市埋，肘關(guān)節(jié)打開黎泣。
動作過程
1．慢慢呼氣，將胸腔朝骨盆方向拉伸缤谎。
2．頭部和頸部對齊抒倚，下巴抬離胸部。
3．吸氣坷澡，恢復(fù)初始姿勢托呕。
動作過程中肘關(guān)節(jié)始終打開。
腹部練習(xí)還有：橫躺踩單車频敛、平板支撐项郊。
肩部
三角肌就是肩部的圓形肌肉。這塊肌肉起著穩(wěn)定并移動肩關(guān)節(jié)的作用斟赚，同時還可以旋轉(zhuǎn)手臂着降。它能夠使你在行走過程中提升并擺動雙臂，并在身體的安全距離內(nèi)搬運(yùn)物品拗军。以下就是強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動任洞。
啞鈴側(cè)平舉厌殉、肩上推舉、飛鳥都是練肩的好動作侈咕。
更多力量訓(xùn)練可以參考《健身運(yùn)動系統(tǒng)訓(xùn)練》的第五章《肌力與肌耐力》公罕，非常實(shí)用，對動作的講解全面到位耀销。
