減肥的方式有許多種，嘗試了很多方法恢准，有些人有效魂挂，有些人無效馁筐。在這些減肥方法背后有沒有科學(xué)道理呢？節(jié)食敏沉、運動、抽脂盟迟、溶脂秋泳、按摩……這些方式分為三類，一類是減少能量攝入队萤，第二類是增加能量消耗轮锥，第三類是減少身體組成部分。
首先來看第三類要尔，減少身體組成部分舍杜。主要方式有抽脂、溶脂等赵辕，效果很明顯既绩，主要是那些嚴重超重的人采用的解決方式。超重到影響日常生活或者威脅生命的時候还惠，只能采取手術(shù)的方式饲握。溶脂這塊隨著醫(yī)療美容發(fā)展而來，采用注射溶脂液蚕键、冷凍等方式溶解脂肪達到減肥的目的救欧。
科學(xué)的做法是什么？關(guān)鍵還是在于運動和飲食锣光。運動可以增加能量消耗笆怠，控制好飲食可以減少能量攝入，而減肥的關(guān)鍵就是攝入的能量小于消耗的能量誊爹。具體到每天來看就是：
每天總消耗熱量 — 每天總攝入熱量=每天少攝入的熱量
每天總消耗熱量=每天基礎(chǔ)代謝+每天活動消耗熱量+每天食物熱效應(yīng)
名詞解釋：
基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)：人體在18～25℃室溫下蹬刷，空腹瓢捉、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)下办成，不受肌肉活動泡态、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝
活動消耗熱量：日秤芈活動和運動健身消耗的熱量
食物熱效應(yīng)(thermic effect of food,TEF)：由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象某弦。簡單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗冷守。
另外刀崖，基礎(chǔ)代謝消耗熱量>運動消耗熱量>食物熱效應(yīng)。
如何計算呢拍摇？
一亮钦、基礎(chǔ)代謝：
基礎(chǔ)代謝與年齡、性別等有關(guān)充活，自己粗略計算可以采用以下公式來計算每天的基礎(chǔ)代謝：
女: BM（kcal） =[ 655 + ( 9.6 x 體重-kg ) + ( 1.8 x 身高-cm ) - ( 4.7 x 年齡-years )] x?相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)
男: BM（kcal） =[ 66 + ( 13.7 x 體重-kg ) + ( 5 x 身高-cm ) - ( 6.8 x 年齡-years )] x?相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)
或者：
女：BM（kcal）=[ ( 9.99 x 體重-kg ) + ( 6.25 x 身高-cm ) - (4.92 x 年齡-years ) - 161] x?相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)
男：BM（kcal）=[ (9.99x 體重-kg ) + ( 6.25 x 身高-cm ) - ( 4.92 x 年齡-years )+5] x?相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)
體脂率區(qū)間系數(shù)：
男性體脂率區(qū)間：
7%-15% （1.00）
15%-21% （0.95）
21%-27% （0.90）
>27% ( 0.85)
女性體脂率區(qū)間：
13%-18% （1.00）
18%-26% （0.95）
26%-36% （0.90）
> 36% （0.85）
二蜂莉、活動消耗熱量：
公式：活動消耗熱量（kcal）=基礎(chǔ)代謝X活動系數(shù)
根據(jù)每周運動頻率和強度的不同來判斷活動系數(shù)
（1）幾乎不運動，活動系數(shù)為0.2
（2）每周1到3次混卵，強度低1h內(nèi)映穗，活動系數(shù)為0.375
（3）每周3到5次，強度中1h左右幕随，活動系數(shù)為0.55
（4）每周5到7次蚁滋，中高強度1.5h，活動系數(shù)為0.7
（5）每周6到7次赘淮，高強度2h辕录，活動系統(tǒng)x0.8
三、食物熱效應(yīng)消耗的熱量：
食物熱效應(yīng)（kcal）=每日總攝入熱量的10%
所以在最理想的狀態(tài)下梢卸，體重不漲也不降的情況下：
食物熱效應(yīng)（kcal）=每日總攝入熱量的10% =
?x?（基礎(chǔ)代謝+日匙叩活動消耗熱量）
常見食物熱量表網(wǎng)上可以找到很多蛤高，在這里就不提供給大家了。另外有包裝的食物袋上都會有熱量說明塞绿，要注意換算公式：
1大卡（kcal）=1000卡路里(cal)=4.1858518千焦(kJ)
以上公式單位均為大卡（kcal）
四恤批、減肥目標SMART
減肥要成功，除了堅持運動和控制飲食涧黄，還需要設(shè)定目標赋荆。相當(dāng)重要的一點就是要知道1kg體重能產(chǎn)生多少熱量。減肥主要是希望減少脂肪春宣，但是實際減輕的重量可能有脂肪嫉你、蛋白質(zhì)和水分，而同樣的重量脂肪產(chǎn)生最多的熱量嚷辅，所以可以參考：
每克脂肪會產(chǎn)生7.7大卡的熱量距误，所以想要減輕1kg的脂肪，就醫(yī)學(xué)觀點來計算趁俊，就必須消耗7700大卡的熱量刑然。
也就是說，只要每天基礎(chǔ)代謝+每天活動消耗熱量+每天食物熱效應(yīng)— 每天總攝入熱量 > 0怔软，只是時間問題武鲁，一定可以瘦下來。
假設(shè)有一男性28歲挚瘟，體重80kg饲梭，身高175，體脂率25%憔涉，想要在6個月里減重10kg，那么每天少攝入熱量=421kcal/天穿扳。由此我們來倒推出每天應(yīng)該運動多少，攝入多少食物茫死，假設(shè)他設(shè)定目標每周運動3到5次履羞，強度中1h左右，那么可以計算出每天可以攝入的熱量=?
（基礎(chǔ)代謝+日嘲疲活動消耗熱量）- 每天少攝入熱量 = [ 66 + ( 13.7 x 80 ) + ( 5 x 175 ) - ( 6.8 x 28 )] x (0.9 + 0.55)-421?
?2058 kcal糙及。
在我們得到以上數(shù)據(jù)之后就可以在運動強度下，明確知道自己需要攝入多少熱量妒潭。一旦哪天熱量攝入超了揣钦，之后幾天可以減少攝入多少熱量。
