《終結(jié)拖延癥》讀書(shū)筆記DAY 5
讀者：bwx120
日期：2021.4.5
頁(yè)碼：P92-P121
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練出情緒肌肉，克服拖延
通過(guò)實(shí)踐和鍛煉裹匙，你可以強(qiáng)化情緒肌肉，抵制那種阻礙高效率 工作的沖動(dòng)末秃。通過(guò)實(shí)踐和鍛煉，你可以強(qiáng)化情緒肌肉籽御，抵制那種阻礙高效率 工作的沖動(dòng)练慕。
練出情緒肌肉有以下三個(gè)主要步驟。
（1）第一步是通過(guò)接納培養(yǎng)耐力技掏；
（2）第二步是從認(rèn)知角度铃将，對(duì)自我和外界困難的威脅進(jìn)行重構(gòu)，
并將其轉(zhuǎn)化為機(jī)會(huì)或挑戰(zhàn)哑梳；
（3）第三步是追求卓越劲阎，實(shí)現(xiàn)和發(fā)揮你的最佳才能
學(xué)會(huì)觀察情緒如何促進(jìn)拖延過(guò)程，并且如何將這些情緒引導(dǎo)到高效 方向鸠真；
·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口悯仙，并學(xué)會(huì)強(qiáng)化高效之路
識(shí)別可能會(huì)阻礙你走上高效工作的簡(jiǎn)單的內(nèi)心沖突，學(xué)會(huì)去識(shí)
別這種沖突吠卷；
·有一種“雙議程困境”（double-agenda dilemma）锡垄，如果你從
來(lái)沒(méi)意識(shí)到它，你就會(huì)困惑于這個(gè)問(wèn)題祭隔，為什么明明告訴自己不要這
樣货岭，卻還是拖延了，你將學(xué)到如何重新確定你的努力方向疾渴，關(guān)注恰當(dāng)?shù)氖拢?/p>
·通過(guò)認(rèn)知行為訓(xùn)練千贯，學(xué)會(huì)審視這種困境，轉(zhuǎn)換為更加現(xiàn)實(shí)的視角搞坝；
·學(xué)會(huì)從拖延沖動(dòng)中解放自我搔谴，通過(guò)放慢節(jié)奏，建立一種與高效率相對(duì)應(yīng)的觀點(diǎn)桩撮，并遵照這種觀點(diǎn)去執(zhí)行己沛，培養(yǎng)有決心和高效的認(rèn)知、情緒和行為模式距境。
情緒性拖延申尼，觀注你的情緒，你也可以用演員演戲假裝開(kāi)心成功這種方法來(lái)培養(yǎng)愉悅的情緒和成功的習(xí)慣垫桂，并改變自己建立自信师幕。
解釋情緒拖延在用情緒方法來(lái)解釋拖延過(guò)程時(shí)，我喜歡使用“馬與騎手”的比喻。雙議程困境是指外在目標(biāo)與內(nèi)在目標(biāo)的沖突訓(xùn)練的一部分就是學(xué)習(xí)去忍受不適霹粥，而不是退卻灭将。建 立這種忍耐力是鍛煉情緒肌肉的重要環(huán)節(jié)。
要解決雙議程困境后控，你至少要面對(duì)三個(gè)挑戰(zhàn)：1）識(shí)別你需要對(duì)抗 的沖突庙曙；2）運(yùn)用資源，如組織浩淘、引導(dǎo)和調(diào)節(jié)自己的行為捌朴，完成并呈現(xiàn)一份具有競(jìng)爭(zhēng)力的分析；3）運(yùn)用能力去理性分析张抄、容忍壓力砂蔽、積極行 動(dòng)以制止對(duì)不適的回避行為。（如果你對(duì)雙議程困境及其解決方案感 興趣署惯，可參考《焦慮的認(rèn)知行為治療手冊(cè)》左驾。）
短期和長(zhǎng)期效益分析，立即行動(dòng)的短期收益也許是使你向著高效工作邁出的堅(jiān)實(shí)第一 步极谊。分折不光注重收益更得注重?fù)p害風(fēng)險(xiǎn)诡右。
PURRRRS計(jì)劃，拖延一般是為避免不適而做出的沖動(dòng)反應(yīng)轻猖。你轉(zhuǎn)移自己的注意力 去從事一些替代性活動(dòng)稻爬，從而避開(kāi)不適感。拖延一般是為避免不適而做出的沖動(dòng)反應(yīng)蜕依。一旦習(xí)慣了透過(guò)PURRRRS方法的透鏡看待拖延桅锄，你將 能自發(fā)地經(jīng)歷暫停、遏制沖動(dòng)样眠、反思友瘤、推理、做出選擇檐束、回顧與修正 以及鞏固這一系列心理過(guò)程來(lái)克服拖延習(xí)慣辫秧。
建立對(duì)情緒不適的忍耐力，情緒的EMOTION原則被丧，自我激勵(lì)（energize）：通過(guò)保持積極的聚焦方式盟戏，激勵(lì)你的精 神動(dòng)力狀態(tài)。
快速行動(dòng)（move）：向豐碩的成果邁步前進(jìn)甥桂。
可操作性（operate）：運(yùn)作相應(yīng)機(jī)制柿究，讓自己保持長(zhǎng)遠(yuǎn)眼光，關(guān)注長(zhǎng)期回報(bào)黄选。
自我接納（tolerate）：接納自我蝇摸，但不要向引發(fā)延遲的不良情緒屈服。
言行一致（integrate）：將切實(shí)的思考和自我調(diào)節(jié)行為整合起來(lái)，言行一致以達(dá)到既定目標(biāo)貌夕。
遏制分心（overcome）：通過(guò)實(shí)PURRRRS方法律歼，遏制分心的沖動(dòng)。
持續(xù)推進(jìn)（nudge）：持續(xù)推進(jìn)自己在Y決策當(dāng)中作出“騎手”的選擇啡专，踏上更具戰(zhàn)果的征途险毁，訓(xùn)練出你的情緒肌肉。
克服與拖延相關(guān)的精神緊張
