Tim Ferriss 在采訪了幾百名录煤，億萬(wàn)富翁捞稿、名人和世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員之后又谋，將采訪中的精華部分整理成了一本書 Tools of Titans。在書中娱局，Tim Ferriss 提到他采訪的這些人中彰亥，有80%都有某種形式的、每天持續(xù)的冥想訓(xùn)練衰齐。另外任斋，Tim Ferriss 還將關(guān)于冥想的討論單獨(dú)列入一塊，叫做思維訓(xùn)練101耻涛。我們將它翻譯下來(lái)分享給快樂(lè)鴨梨的讀者废酷。

“我們不會(huì)進(jìn)升到自己期許的水平瘟檩，我們只會(huì)滑落到自己訓(xùn)練的水平〕后。”

---- 阿爾基羅庫(kù)斯墨辛，古希臘詩(shī)人

1? 大家一致的特征

在我采訪過(guò)的世界頂級(jí)人群中，有80%都有某種形式的趴俘、每天持續(xù)的冥想或者正念訓(xùn)練睹簇。這些訓(xùn)練的目的可以認(rèn)為是“培養(yǎng)一種對(duì)當(dāng)前狀態(tài)的意識(shí)、來(lái)幫助你減少對(duì)外界的反應(yīng)”寥闪。這個(gè)訓(xùn)練好像在任何人身上都適用带膀，從Arnold Schwarzenegger （阿諾德·施瓦辛格）到The Glitch Mob（電子樂(lè)樂(lè)隊(duì)）里的Justin Boreta，從像Amelia Boone （美國(guó)障礙賽運(yùn)動(dòng)員）這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員到Maria Popova 這樣的作家橙垢。這是這些人共有特征中最一致的垛叨。

這是一項(xiàng)“元技能”，可以改善所有其他方面柜某。你可以通過(guò)在不太重要的時(shí)間（坐在沙發(fā)上的10分鐘）訓(xùn)練集中精力來(lái)開(kāi)始新的一天嗽元，這樣可以幫助你在重要的時(shí)間可以更好地集中精力（談判，與愛(ài)人交談喂击，高強(qiáng)度的硬拉等）剂癌。

如果你希望減輕壓力、少一點(diǎn)“我當(dāng)時(shí)應(yīng)該這么做的”糾結(jié)翰绊，那么可以使用冥想佩谷。就像是給思緒洗一個(gè)舒服的熱水澡。就算你是一臺(tái)世界頂級(jí)的集中注意力的機(jī)器监嗜，你也應(yīng)該用一天中的幾分鐘來(lái)好好放松一下思緒谐檀，再讓它好好地沉浸到工作里。

冥想讓我可以跳出當(dāng)前的思緒裁奇，獲得“見(jiàn)證者的視角”（就像迷幻主義者一樣）桐猬，從翻騰的思緒中抽離出來(lái)，去好好地觀察它刽肠。就好像原來(lái)置身于洗衣機(jī)中被不停翻滾溃肪，現(xiàn)在可以從洗衣機(jī)中出來(lái)，從容的看里面音五。

在我們大部分的清醒時(shí)間里惫撰，我們好像置身于前線的戰(zhàn)壕中，子彈從頭頂飛過(guò)躺涝。經(jīng)過(guò)每天20分鐘的冥想厨钻，我可以成為指揮官，從山頂上眺望戰(zhàn)場(chǎng)。我可以查看戰(zhàn)區(qū)的地圖并從高層做出決策莉撇。

“這些家伙不應(yīng)該在這里爭(zhēng)吵呢蛤。這個(gè)團(tuán)在那兒到底在做什么惶傻？把他們叫回來(lái)棍郎。我們?cè)谏郊怪車枰嗟牟筷?duì)。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)银室，我們應(yīng)該按照該順序依次搜索A涂佃，B和C。在做完這些事之前蜈敢，所有其他的所謂的緊急情況都可以先忽略辜荠。好的，現(xiàn)在抓狭，來(lái)一次大大的深呼吸伯病，然后... 執(zhí)行！”

2 像自助餐一樣多樣的冥想方式

如果我只能為身體選擇一種體育鍛煉的方式否过，那么可能我會(huì)選擇硬拉或雙手壺鈴搖擺午笛。如果我只能選擇一種對(duì)思維的鍛煉方式，那么我會(huì)選擇每天進(jìn)行10到20分鐘的冥想苗桂。

冥想的方式有很多药磺。有意思的是，在對(duì)讀者的問(wèn)卷調(diào)查中煤伟，有更多的男性參加了先驗(yàn)冥想（Transcendental Meditation ）癌佩，而更多的女性參加了內(nèi)觀冥想（vipassana）。我目前兩種冥想都用便锨，以大約60/40的比例使用 （其實(shí)這些只是不同的冥想方法围辙，目的都是一樣的）。但是每個(gè)人都需要找到合適自己的方法放案。如何找出最適合你的酌畜？可以嘗試以下一種或多種方法。我自己嘗試了以下的每一種方式卿叽，同時(shí)我大量的讀者也使用了這些方法：

使用冥想應(yīng)用

Headspace免費(fèi)的“ Take10”將引導(dǎo)你進(jìn)行每天10分鐘的冥想桥胞，持續(xù)10天。我的許多受訪者還使用Headspace幫助他們?nèi)胨加ぁＮ以诿襟w上的一些聽(tīng)眾贩虾，例如Business Insider的Rich Feloni，撰寫了有關(guān)此應(yīng)用程序如何改變生活的整篇專題文章沥阱。Amelia Boone會(huì)根據(jù)不同的場(chǎng)合和情況同時(shí)使用Headspace和Calm兩種應(yīng)用缎罢。我更喜歡Headspace的講述人Andy Puddicombe，但Calm提供一些自然音，可以舒緩神經(jīng)策精。

聆聽(tīng)你喜歡老師的冥想指導(dǎo)

Sam Harris或Tara Brach的冥想指導(dǎo)舰始。BrainPickings.org的Maria Popova每天早上都收聽(tīng)同一錄音，就是Tara Brach 2010年夏天錄制的“微笑指導(dǎo)冥想”錄音咽袜。

參加先驗(yàn)冥想線下課程

它的價(jià)格可能在1000美元甚至以上丸卷，但是線下課程會(huì)提供一個(gè)教練和質(zhì)量保證。對(duì)我來(lái)說(shuō)询刹，這是讓我開(kāi)始超過(guò)2年的持續(xù)冥想的原因谜嫉。

我不是任何機(jī)構(gòu)的忠實(shí)擁護(hù)者，但是他們的培訓(xùn)既實(shí)用又有有效凹联。在我人生特別艱難的那段時(shí)間沐兰，朋友說(shuō)服我去付這些錢來(lái)參加這個(gè)課程。我很高興他們成功說(shuō)服了我蔽挠。在連續(xù)四天中住闯，老師帶來(lái)的壓力正是我需要的建立持續(xù)冥想這種習(xí)慣的動(dòng)力。

朋友在說(shuō)服我時(shí)說(shuō)：“你既然負(fù)擔(dān)得起澳淑、這又可能會(huì)有所幫助比原。那你究竟擔(dān)心會(huì)損失什么？”于是我意識(shí)到偶惠，我一直在小事上精打細(xì)算春寿，在大事上卻稀里糊涂。

對(duì)于冥想忽孽，我之前害怕“失去進(jìn)取心”绑改，害怕冥想會(huì)讓我變得不那么積極、不那么充滿動(dòng)力兄一。后來(lái)發(fā)現(xiàn)厘线，這些想法是沒(méi)有根據(jù)的；冥想只是幫助你將注意力引向重要的幾個(gè)方面出革，而不是讓注意力分散給每一個(gè)移動(dòng)的目標(biāo)或者虛構(gòu)的對(duì)手造壮。

曼陀羅冥想

如果你想嘗試曼陀羅冥想（一種默念詞語(yǔ)的冥想）、而不是使用冥想課程骂束，你可以每天早上起床后第一件事就是坐下來(lái)耳璧、花10到20分鐘默念一、兩個(gè)音節(jié)的單詞（我之前使用過(guò)“自然”這個(gè)詞）展箱。

先驗(yàn)冥想主義者可能會(huì)把這樣的冥想成為異類旨枯。但其實(shí)你仍然可以看到結(jié)果。把身體放舒適混驰。不需要交叉的雙腿或者瑜伽式的扭曲攀隔。默認(rèn)的姿勢(shì)可以是筆直地坐在椅子上皂贩，雙腳放在地板上，雙手放在大腿上昆汹。

3 需要多長(zhǎng)時(shí)間才能看到結(jié)果明刷？

至少完成一個(gè)連續(xù)7天的訓(xùn)練。我討厭這樣說(shuō)满粗，但我認(rèn)為如果比這少的話沒(méi)有任何用處辈末。這種變化類似水從未沸騰到沸騰的二維狀態(tài)變化。如果醫(yī)生給你開(kāi)了一個(gè)星期的抗生素處方败潦，而你只服用了3天的話本冲，感染不會(huì)得到修復(fù)准脂，你將回到之前的狀態(tài)劫扒。我相信冥想的最低有效劑量約為7天。

如果你需要有人鞭策你狸膏，可以考慮找一個(gè)可以一起訓(xùn)練的伙伴或通過(guò)Coach.me或Stickk.com等服務(wù)來(lái)督促你沟饥。（也可以加入我們的冥想群）

在達(dá)到更長(zhǎng)時(shí)間的冥想訓(xùn)練之前，先完成7天的課程湾戳。每次10分鐘就足夠了贤旷。不要一開(kāi)始就進(jìn)行30到60分鐘的冥想訓(xùn)練。這樣有可能你會(huì)在狀態(tài)改變之前就放棄砾脑∮资唬可以從簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開(kāi)始冥想，這樣你就可以一直進(jìn)步韧衣。

曾經(jīng)有位大師被問(wèn)到需要多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到明顯的改變生命的效果盅藻，他簡(jiǎn)短地回答：“大約50個(gè)小時(shí)〕┟”50個(gè)小時(shí)其實(shí)不多氏淑，而且實(shí)際上可能更少。根據(jù)許多最新研究硕噩，僅僅“靜坐”超過(guò)累計(jì)100分鐘似乎足以產(chǎn)生主觀感受的巨大變化假残。

有意思的是，對(duì)于像阿諾·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）這樣的偏離正太分布的人炉擅，在經(jīng)歷了一年的不間斷的冥想之后辉懒，即使之后再也不冥想，一年的冥想已經(jīng)足以提供一生受用的注意力校準(zhǔn)谍失。

在我自己的20分鐘冥想訓(xùn)練中眶俩，前面15分鐘是讓水中的泥沙沉降，最后5分鐘才是我覺(jué)得最受益的地方袱贮。對(duì)我來(lái)說(shuō)仿便，這就像舉重訓(xùn)練要一直練到精疲力竭一樣体啰。所有的好處來(lái)自最后的幾組舉重，但是你仍然需要之前的那些訓(xùn)練組數(shù)來(lái)達(dá)到這個(gè)狀態(tài)嗽仪。

如果你在20分的前19.5分鐘想到的都是自己的待辦事項(xiàng)荒勇、過(guò)去的爭(zhēng)論或色情內(nèi)容，該怎么辦闻坚？你的這次冥想訓(xùn)練就不及格嗎沽翔？不。如果你有一秒鐘的時(shí)間窿凤，哪怕只有一秒鐘仅偎，注意到這種思緒的游蕩并成功將注意力帶回到你的呼吸、或者默念的詞語(yǔ)上雳殊，那將是一次成功的訓(xùn)練橘沥。

正如Tara Brach向我指出的那樣，在冥想中你鍛煉的肌肉夯秃，是使你的注意力可以重新集中回某些事物上座咆。我的訓(xùn)練中有99％都是猴子般跳躍的想法，但剩下的那1％是重要的仓洼。如果你感到沮喪介陶，是因?yàn)槟惆褬?biāo)準(zhǔn)定得太高或者每次訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)。只需要7天色建，堅(jiān)持下來(lái)哺呜，你就贏了。冥想的目的不是讓頭腦安靜下來(lái)箕戳。命令頭腦安靜只會(huì)使它更加活躍某残。冥想的目的是觀察你的想法。如果你的頭腦正在回放一些亂七八糟的想法漂羊，你只是注意到它驾锰，對(duì)自己說(shuō)“思考，思考”走越，然后回到你應(yīng)該注意的事情上椭豫。

持續(xù)的冥想給我?guī)?lái)的好處是讓我可以多完成30%到50%的任務(wù)，同時(shí)減少50%的壓力旨指。為什么赏酥？因?yàn)槲乙呀?jīng)做好了從分心中恢復(fù)的準(zhǔn)備工作：早上的靜坐冥想。如果之后在工作中分心或被打擾谆构，我可以更快裸扶、更徹底地返回主要任務(wù)。（技術(shù)行業(yè)的人可以嘗試Chrome的Momentum插件搬素，也很有幫助呵晨。）

給我六個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)砍下一棵樹(shù)魏保，我會(huì)用頭四個(gè)時(shí)間來(lái)讓斧頭變得更加鋒利。--- 亞伯拉罕·林肯

用鈍斧砍樹(shù)不是一個(gè)應(yīng)對(duì)生活的好方法摸屠。嘗試7天的冥想來(lái)讓你的思緒更加鋒利谓罗。打開(kāi)快樂(lè)鴨梨冥想小程序，來(lái)看看7天能帶來(lái)什么變化季二。

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