最近這段時(shí)間內(nèi)心沖突很大箱亿，關(guān)于教育孩子的方向和理念涣澡、自己的家庭定位贱呐、未來(lái)可能面對(duì)的各種問題，剪不斷理還亂入桂，所以把這本書摘翻出來(lái)再次溫習(xí)奄薇。

【0921】

14:00-14:29

《幸福超越完美》208-235全書完共27頁(yè)

1.當(dāng)我們隱藏自身的一部分，對(duì)自己的感覺說(shuō)謊抗愁，那我們?cè)谥e言帶來(lái)的壓力之上又增添了壓抑自我情緒帶來(lái)的壓力馁蒂。相反，當(dāng)我們向自己身邊的人承認(rèn)自己的感受時(shí)蜘腌，我們才有可能體驗(yàn)到誠(chéng)實(shí)帶來(lái)的平靜沫屡，以及允許自己全然為人時(shí)的釋放與放松。（想到自己大學(xué)的經(jīng)歷撮珠，為了之前的謊言不被拆穿需要制造更多的謊言沮脖。說(shuō)謊的壓力和記住謊言的壓力太痛苦了）

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【0918】

10:12-10:46

《幸福超越完美》186-206共20頁(yè)

1.尋求快樂和避免痛苦是我們作為人類自然而健康的一部分

2.處理完美主義所用的認(rèn)知療法表格。第一列簡(jiǎn)單描述一個(gè)引發(fā)強(qiáng)烈痛苦情緒的事件。第二列寫下完美主義者對(duì)該事件的解釋勺届，并在括號(hào)里寫下這種解釋引發(fā)了什么樣的情緒驶俊。第三列對(duì)該事件進(jìn)行認(rèn)知重建，寫下另一種選擇免姿，更合適或更理性的解釋饼酿，括號(hào)里寫下這種解釋里所體驗(yàn)或期望體驗(yàn)到的情緒。

3.放困難來(lái)臨胚膊，迫使我們從一種無(wú)知而麻木的狀態(tài)中覺醒故俐，反思我們的遭遇。

4.慈悲的解釋是：深刻感受到他人苦難并希望能減輕它紊婉。感受到他人苦難的唯一途徑是药版，體驗(yàn)過(guò)自己的苦難。

5.納撒尼爾 布蘭登將自尊形容為意識(shí)上的免疫系統(tǒng)肩榕。

6.當(dāng)我們學(xué)會(huì)接受刚陡，甚至擁抱困苦時(shí)惩妇，我們的苦難就成了成長(zhǎng)的法寶株汉。

7.當(dāng)我們成長(zhǎng)到足夠大時(shí)，有力量將“搜尋缺陷”這個(gè)致命的利劍轉(zhuǎn)向自身時(shí)歌殃，我們開始不愛自己了乔妈。

8.在經(jīng)歷困難時(shí)，對(duì)自己的同情心其實(shí)要比自尊心更加重要氓皱。

9.如果人們?cè)谑』蚍稿e(cuò)誤時(shí)路召，只是為了讓自己學(xué)到教訓(xùn)而不停地責(zé)怪自己、只會(huì)導(dǎo)致他們無(wú)法坦然地波材、從容地應(yīng)對(duì)問題股淡。（我對(duì)牛犯錯(cuò)后不停的指責(zé)，不就引發(fā)了一系列問題么廷区？手足失措唯灵、遲鈍、麻木隙轻、害怕嘗試）

10.自我同情包括理解自己埠帕、善待自己、對(duì)于痛苦情緒敏銳地接受玖绿，而且認(rèn)識(shí)到每一個(gè)困難經(jīng)歷都是人生中正常的一部分敛瓷。

11.我們是繼續(xù)消極的對(duì)那些社會(huì)名人挑毛病，還是自己變成一個(gè)可以推動(dòng)進(jìn)步的積極行動(dòng)者斑匪？

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【0917】

09:07-09:47

《幸福超越完美》169-185共16頁(yè)

1.大部分痛苦情緒是由被扭曲的觀念和不合理的念頭導(dǎo)致的呐籽。

2.認(rèn)知療法的目標(biāo)是通過(guò)消除被扭曲的思維，恢復(fù)與現(xiàn)實(shí)相一致的感受。

3.全然接納狡蝶、認(rèn)知重建宙刘、全局展望

4.轉(zhuǎn)變對(duì)一個(gè)事件的解釋和評(píng)價(jià)，比如把一些義務(wù)當(dāng)作特權(quán)牢酵，把考試視為一次冒險(xiǎn)悬包。

5.尋求幫助是完美主義者轉(zhuǎn)變?yōu)樽顑?yōu)主義者最好的一個(gè)方法，展示真實(shí)的自我馍乙，表達(dá)內(nèi)心的需求布近，展露自己的脆弱。

6.展現(xiàn)溫柔的包容丝格，培育接納的土壤撑瞧，一個(gè)人全部的優(yōu)勢(shì)、動(dòng)力和力量才能噴薄而出显蝌。

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【0914】

15:45-14:10

《幸福超越完美》131-146共15頁(yè)

1.不論成功或失敗预伺，把人格和行為去分開。我愛你曼尊，但是不允許有這樣的行為酬诀。

2.轉(zhuǎn)變對(duì)失敗的態(tài)度，它是勇于冒險(xiǎn)骆撇、探索未知和樂于進(jìn)步的表現(xiàn)瞒御，是我們整個(gè)學(xué)習(xí)旅程中至關(guān)重要、不可缺少的第一步

3.恐懼型完美主義者的根本驅(qū)動(dòng)力是害怕自己犯錯(cuò)誤神郊，害怕自己無(wú)法達(dá)到他自己或其他人對(duì)他的期望肴裙。做事情的一個(gè)基本動(dòng)機(jī)是避免失敗，“為不輸而戰(zhàn)”（說(shuō)的就是過(guò)去的我Ｓ咳椤）

4.健康型完美主義者蜻懦，最優(yōu)主義者做事情的根本動(dòng)機(jī)是達(dá)到卓越，“為勝利而戰(zhàn)”

5.恢復(fù)能量和使用能量同樣重要夕晓。

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【0912】

19:01-19:39

《幸福超越完美》111-130共19頁(yè)

1.強(qiáng)調(diào)孩子的努力給了他們一個(gè)可以控制的可變因素宛乃，他會(huì)認(rèn)為自己的成功在自己的控制之中，而強(qiáng)調(diào)孩子的天然智商則把這種控制權(quán)從孩子手中奪走运授。

2.稱贊一個(gè)人努力則把關(guān)注點(diǎn)從結(jié)果轉(zhuǎn)移到過(guò)程上：成功或失敗并不重要烤惊，是否努力才是最重要的。

3.父母和老師應(yīng)該經(jīng)常問孩子學(xué)到了什么吁朦，從別人那里柒室、從書中、從他們自己的成功和失敗中逗宜，自己他們?cè)谀男┓矫嫒〉昧诉M(jìn)步雄右。

4.孩子們也必須了解他們并不需要在每一個(gè)領(lǐng)域里都做到最好空骚，僅僅因?yàn)椤昂芸鞓贰倍鲆患虑槭欠浅３浞趾秃侠淼睦碛伞Ｍ瑫r(shí)擂仍，如果他們真的想在某一方面出類拔萃囤屹，那么付出努力是必需的，但這份努力不應(yīng)排除他們?cè)谡麄€(gè)過(guò)程中享受樂趣的可能逢渔。

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【0910】

08:45-09:28

《幸福超越完美》65-86共21頁(yè)

1.認(rèn)知再造：當(dāng)我們學(xué)的更多肋坚，便在自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)上添加了更多的磚頭，最后這個(gè)結(jié)構(gòu)會(huì)失衡肃廓、倒塌智厌，然后以一個(gè)能承受更寬與更高結(jié)構(gòu)的、更結(jié)實(shí)的新基礎(chǔ)出現(xiàn)盲赊。（腦中浮現(xiàn)出磚塔倒塌散落的到處都是的畫面铣鹏，然后在擴(kuò)大了的廢墟上建起更寬、更高的磚塔）

2.頓悟通常只有在舊結(jié)構(gòu)倒塌的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)哀蘑，那就是舊的知識(shí)碎片以一種新的方式重新組合的時(shí)刻诚卸。（也就是說(shuō)，我不斷的閱讀就是在為新結(jié)構(gòu)做努力绘迁？這樣想合溺，對(duì)于成長(zhǎng)緩慢的焦慮和很多問題仍不知如何解決的焦慮都有所緩解）

3.當(dāng)舊的模式已經(jīng)無(wú)法容納和令人滿意地解釋日子積累的新知識(shí)時(shí)，就會(huì)發(fā)生模式的改變脊髓。這個(gè)過(guò)程不斷自我重復(fù)辫愉。（想到永澄老師說(shuō)過(guò)的栅受，原有系統(tǒng)會(huì)打破将硝，重新構(gòu)建新的個(gè)人管理系統(tǒng)）

4.極端的情感經(jīng)歷會(huì)加速情緒再造的步驟。

5.情緒再造不只是在負(fù)面經(jīng)歷后發(fā)生屏镊，當(dāng)我們?cè)试S自己感受時(shí)我們就會(huì)成長(zhǎng)依疼。高峰體驗(yàn)（極樂、狂喜而芥、極度享受）都能夠轉(zhuǎn)變我們律罢。（大多數(shù)情況下，負(fù)面經(jīng)歷出現(xiàn)的概率似乎更高棍丐？所以人生更多是在苦難中體會(huì)和前行误辑？）

6.積極或是負(fù)面的情緒只是提供了成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，它們本身并不會(huì)自動(dòng)引發(fā)成長(zhǎng)歌逢。為了抓住成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)巾钉，我們需要開放的擁抱這些經(jīng)歷帶來(lái)的各種情緒。

7.喪親后一個(gè)常見的反應(yīng)就是否認(rèn)秘案。拒絕接收親人已經(jīng)不在的事實(shí)砰苍，或是貶低與失去的親人之間關(guān)系的價(jià)值潦匈。

8.為了讓冥想對(duì)生活質(zhì)量?jī)?yōu)顯著的影響，需要有規(guī)律的進(jìn)行冥想赚导。每天10-20分鐘是最理想的茬缩，甚至每周冥想一次都比完全不做好得多。

9.將注意力集中在一個(gè)痛苦情緒上吼旧，敞開我們的心靈和胸懷讓它流過(guò)我們凰锡。帶著你的情緒接納你的情緒（不懂？）與它們共處圈暗，而不是嘗試?yán)斫馀c修正它們寡夹。

10.為了獲得高峰體驗(yàn)和巔峰能力（游戲化書籍）無(wú)論在幸福還是成功上，參與的工作必須難易適中（想到牛讀經(jīng)的新方法厂置，不要求菩掏，當(dāng)設(shè)定的簡(jiǎn)單目標(biāo)達(dá)成，他會(huì)自動(dòng)要求追求更高的目標(biāo)或進(jìn)度）

11.回想你已經(jīng)設(shè)定的一個(gè)目標(biāo)昵济，如果需要的話智绸，把他調(diào)整成一個(gè)即有挑戰(zhàn)性又可以完成的目標(biāo)。（想到為什么媽媽越強(qiáng)兒子越弱访忿，因?yàn)槟繕?biāo)幾乎不可達(dá)成瞧栗。依孩子的興趣和能力來(lái)設(shè)定目標(biāo)，才是適合他的海铆，就像只有他知道鞋子到底合適不迹恐。這里引出他需要感受自己的感覺，以此來(lái)判斷是否合適）

12.“足夠好”的生活卧斟。確定對(duì)于我的生命而言最重要的五個(gè)方面殴边。所以必須花一些時(shí)間識(shí)別對(duì)自己最重要的事情。第一步珍语，接受一個(gè)現(xiàn)實(shí)——我無(wú)法面面俱到锤岸。第二步，五個(gè)領(lǐng)域里板乙，每一個(gè)方面做到什么樣子就算“足夠好了”（想到28定律是偷，完成最重要的20%，讓自己的生活有80分募逞，達(dá)到100分你必須付出非常大的代價(jià)）在各種各樣的要求和生活的限制下蛋铆，自己所能做出的最好的安排。（個(gè)人成長(zhǎng)理論圖中的資源和保障）

13.在一段時(shí)間只專注一件事情放接，分別的刺啦、排他的投入生活中的各個(gè)領(lǐng)域。（相比于試圖同時(shí)關(guān)注兩個(gè)以上的方面）

14.“足夠好了”的思維背后的基本理念是透乾，我們必須從整體上接納和遵從我們生命的限制洪燥，然后尋找最佳的或是接近最佳的方式來(lái)分配我們的時(shí)間和精力磕秤。

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【0909】

14:06-15:13

《幸福超越完美》44-64共20頁(yè)

1.從完美主義向最優(yōu)主義者那端前進(jìn)，是一個(gè)終生的努力計(jì)劃捧韵，需要耐心市咆、時(shí)間和努力，也是一個(gè)可以充滿欣然的快樂和無(wú)窮回報(bào)的旅程再来。

2.完美主義是一種態(tài)度蒙兰，可以通過(guò)行為來(lái)改變它。通過(guò)觀察到自己像最優(yōu)主義者一樣行事芒篷，承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)搜变、離開自己的舒適區(qū)、跌倒再站起來(lái)针炉，我們會(huì)慢慢的成為一個(gè)最優(yōu)主義者挠他。

3.練習(xí)：用15分鐘，寫下一個(gè)你失敗的事情或情形篡帕。描述一下你當(dāng)時(shí)所做的殖侵、所想的、所感受的镰烧，以及現(xiàn)在你寫下它時(shí)的感覺拢军。時(shí)間是否改變了你對(duì)這件事的看法？這次經(jīng)歷讓你得到什么經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)嗎怔鳖？你能想出這次失敗為你帶來(lái)的其他好處嗎茉唉？這會(huì)不會(huì)讓這次經(jīng)歷變得具有價(jià)值？重復(fù)這個(gè)練習(xí)结执，可以每次都寫一個(gè)失敗經(jīng)歷度陆，也可以記錄不同的失敗。

4.悲傷是完全可以的昌犹，感到沮喪坚芜、驚慌、孤獨(dú)或者焦慮并不是什么錯(cuò)誤斜姥，去感受是沒問題的。

5.我們獨(dú)處時(shí)依然徹底排斥自身情緒是有害的沧竟。

6.逃避回想創(chuàng)傷性和焦慮性的事件铸敏，往往會(huì)促使這些事件在我們的頭腦中不斷重現(xiàn)，從而引發(fā)惡性循環(huán)悟泵。

7.真正的接納是指接納自己的難過(guò)杈笔，并且接納即使你接納了自己的難過(guò)但仍然可能沒有感覺更好一些。這種真正的接納能力是完美主義者和最優(yōu)主義者差異的核心糕非！

8.焦慮暴露法蒙具，想象引發(fā)焦慮的起因事件發(fā)生了最壞的結(jié)果球榆，思想集中于所能想象的最困難的情形。馬上冷靜下來(lái)禁筏，并分析和發(fā)現(xiàn)自己想象中的不合理性持钉。

9.人類有同樣的機(jī)制修復(fù)心理上受到的傷害。

10.接納痛苦情緒和對(duì)痛苦情緒反復(fù)思慮篱昔，兩者有很大不同每强。接納只是溫和的與情緒在一起，而思慮則指陷入對(duì)某種情緒反反復(fù)復(fù)的思考中州刽，讓思想糾結(jié)于事情本身或引發(fā)情緒的事件空执。

11.與其翻來(lái)覆去的回放，更好的選擇是通過(guò)語(yǔ)言或書寫表達(dá)自己的想法穗椅。持續(xù)在個(gè)人日記中寫下自己的想法和感受有相當(dāng)大的好處辨绊。

12.接納情緒不意味著我們接納了由這些情緒引發(fā)的行為。這是主動(dòng)接納與被動(dòng)屈從的本質(zhì)差別匹表。

13.第一個(gè)選擇邢羔，是拒絕還是接納自己情緒上的反應(yīng)，壓抑還是去認(rèn)可情緒的存在桑孩。第二個(gè)選擇拜鹤，按照自己的原始沖動(dòng)做出反應(yīng)，還是超越這種沖動(dòng)流椒。

14.當(dāng)我們?cè)敢饨蛹{人之本性敏簿，比如痛苦情緒，將更有能力為自己設(shè)計(jì)一個(gè)真正想要的人生宣虾。依照人的本性設(shè)計(jì)和體驗(yàn)?zāi)愕男腋惯裕！?/p>

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【0908】

09:32- 10:15

《幸福超越完美》23-43

1.“全有或全無(wú)”的極端思維是完美主義者唯一衡量事物的標(biāo)準(zhǔn)。他們眼中沒有過(guò)渡環(huán)節(jié)绣硝，沒有偏差蜻势，沒有復(fù)雜的特殊情況，連續(xù)統(tǒng)一體上只存在兩極鹉胖，無(wú)法意識(shí)到還有一個(gè)中間地帶握玛。

2.被這種極端思維控制的人，在通往終點(diǎn)的直線道路上甫菠，任何一個(gè)偏差都是一種不幸的失敗挠铲。

3.最優(yōu)主義者在不算完美的表現(xiàn)里也可以找到價(jià)值和滿足，也就是“幸讣庞眨”拂苹。

4.完美主義者不愿付出任何學(xué)習(xí)的代價(jià)，包括承認(rèn)自己的不足痰洒、缺點(diǎn)或錯(cuò)誤瓢棒，他們最關(guān)心的是證明他們是正確的

5.自我肯定和自我確認(rèn)導(dǎo)致了 防御性浴韭。

6.自我肯定是希望自己和他人積極地看待自己

7.自我確認(rèn)是讓自己和他人準(zhǔn)確認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)一個(gè)真實(shí)的你

8.完美主義者對(duì)自己苛刻脯宿，最優(yōu)主義者愿意原諒自己念颈，會(huì)延伸到對(duì)待他人的方式里

9.完美主義者的僵化思想主要源于他們強(qiáng)大的控制欲，他們喜歡親自完成所有的事嗅绰。對(duì)于失去控制權(quán)的恐懼與其對(duì)于失敗的恐懼密切相關(guān)舍肠。

10.對(duì)失敗的恐懼感所帶來(lái)的痛苦往往比真正失敗的痛苦強(qiáng)烈的多。

11.全有或全無(wú)的極端思維無(wú)法分辨微小失敗或重大失敗窘面，每一件事似乎都潛藏著一個(gè)大災(zāi)難翠语，導(dǎo)致綿延不絕的焦慮甚至恐慌。

12.當(dāng)人體會(huì)到興奮感财边，介于無(wú)精打采和焦慮的中間點(diǎn)時(shí)肌括，是最佳表現(xiàn)產(chǎn)生的地方。

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【0907】

10:21-10:51

15:54-16:10

《幸福超越完美》1-22共22頁(yè)

1.傳統(tǒng)心理學(xué)大多把注意力放在神經(jīng)衰弱酣难、抑郁谍夭、焦慮這些癥狀上。積極心理學(xué)重點(diǎn)研究什么因素可以促使個(gè)體憨募、團(tuán)體及社會(huì)組織走向繁榮和幸福紧索。簡(jiǎn)單的說(shuō)，積極心理學(xué)是一門關(guān)于幸福的科學(xué)菜谣。

2.在追求幸福的過(guò)程中所遇見的障礙也非常相似珠漂，其中最大的一個(gè)共同障礙就是他們所追求的生命不但要幸福，而且還要完美尾膊。

3.這些人的基本假設(shè)媳危、思維方式或行為方式都清楚的定義了他們是完美主義者，而所有這些人都或多或少正在受到完美主義的傷害冈敛。

4.沒有人喜歡失敗待笑。但是正常的討厭失敗與極度的恐懼失敗卻是不同的。討厭失敗會(huì)激勵(lì)我們采取必要的預(yù)防措施抓谴，并更努力的工作以獲得成功暮蹂。恐懼失敗卻使我們停滯不前齐邦，因?yàn)楹ε率∽迪馈６艞売訉?duì)于我們的成長(zhǎng)很有必要的一些風(fēng)險(xiǎn)。這種恐懼不但讓我們的個(gè)人表現(xiàn)大打折扣措拇，還會(huì)危害整體的心理健康。

5.恐懼失敗的人最終由于從未發(fā)掘他們的潛力而失敗慎宾。

6.完美主義者的觀點(diǎn)：一個(gè)幸福的生活是由無(wú)數(shù)完美的積極情緒體驗(yàn)所組成的丐吓，而任何經(jīng)歷過(guò)負(fù)面情緒的人浅悉，都算不上一個(gè)“真正”幸福的人。

7.如果我們不允許自己體驗(yàn)痛苦情緒券犁，反而會(huì)限制感受幸福的能力术健。所有感受其實(shí)流過(guò)同一條情緒通道。否定痛苦情緒時(shí)粘衬，就是從根本上否定我們我們?nèi)诵缘囊徊糠周窆溃仨氃试S自己體驗(yàn)生命中的所有情緒，允許自己全然為人稚新。

8.克萊爾看不到自己的成就勘伺，不斷否定自己的成果。他經(jīng)常用一些幾乎不可能達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)衡量并否定自己褂删。當(dāng)他真的達(dá)到那些幾乎不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)后飞醉，很快認(rèn)為這些成就是沒有價(jià)值的而否定自己的成績(jī)，立即向下一個(gè)幾乎不可能實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想前進(jìn)屯阀。

9.成功的標(biāo)準(zhǔn)必須是現(xiàn)實(shí)的缅帘，而且必須享受其中，還要對(duì)自己取得的成就懷有一顆感恩的心难衰。