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《向往的生活》第三季里戏溺，
張鈞甯的執(zhí)著渣蜗，讓一眾嘉賓震驚。
早晨第一個(gè)起床旷祸，
在房間外瑜伽做冥想耕拷，
直接把黃磊整懵了。
曾經(jīng)彭于晏問(wèn)她托享，
你怎么保持這么漂亮的骚烧？
她回答：“跑步啊”。
對(duì)于她來(lái)說(shuō)闰围，跑步是一件習(xí)以為常的事赃绊，
但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)卻不是，
堅(jiān)持三兩天也許還行羡榴，
但堅(jiān)持一個(gè)星期可能就放棄了
而她已經(jīng)堅(jiān)持了十幾年碧查。
哲學(xué)家康德曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：
“自由即自律，一個(gè)人只有絕對(duì)自律才會(huì)相對(duì)自由”
而自律，就是習(xí)慣后的自然而然忠售。
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道理都懂传惠，可是做不到
別人的是持續(xù)性自律，
自己的是間歇性自虐稻扬。
我也曾在這種痛苦的泥潭中掙扎卦方，
直到我看到全球知名的學(xué)習(xí)博主斯蒂芬·蓋斯提出的——微習(xí)慣。
這是一種簡(jiǎn)單到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法泰佳。
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什么是微習(xí)慣盼砍？
斯蒂芬·蓋斯說(shuō)：
“就是強(qiáng)迫你自己每天去做1到4個(gè)小的不可思議的計(jì)劃好的行動(dòng)”
舉個(gè)例子：
如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，
微習(xí)慣就是它的大幅縮減版逝她，如：
每天寫(xiě)一篇1500字的文章衬廷，縮減為50字；
每天健身30分鐘汽绢，縮減為3分鐘。
也許你會(huì)說(shuō)侧戴，
一天寫(xiě)50字宁昭，健身3分鐘，
對(duì)我們有什么幫助酗宋？
這些進(jìn)步太小了积仗，
沒(méi)有意義。
你錯(cuò)了蜕猫，
任何一個(gè)能變成習(xí)慣的微小行為都及其重要寂曹，
只有先養(yǎng)成習(xí)慣，
才能將其培養(yǎng)得更強(qiáng)回右。
而且隆圆，當(dāng)你完成目標(biāo)后，
你可以隨意超越原定目標(biāo)值翔烁。
比如：你的目標(biāo)是一天寫(xiě)50字渺氧，
往往當(dāng)你寫(xiě)完50字后，
你還會(huì)繼續(xù)寫(xiě)下去蹬屹，
最終你可能會(huì)寫(xiě)出1000字甚至更多侣背。
這就是微習(xí)慣的力量。
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斯蒂芬·蓋斯發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的事：
我們是用動(dòng)力或意志力去開(kāi)啟新的行為的慨默。
動(dòng)力是不可靠的贩耐，
因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，
而人的感受很容易改變厦取。
所以不能靠動(dòng)力來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣潮太。
意志力是可靠的，
前提是你沒(méi)有耗盡它虾攻。
因?yàn)檫\(yùn)用它消别，能強(qiáng)迫你去做到某件事抛蚤。
所以培養(yǎng)習(xí)慣得靠意志力。
微習(xí)慣的培養(yǎng)幾乎不會(huì)消耗你的意志力寻狂，
因?yàn)樗?jiǎn)單了岁经，
所有微習(xí)慣每天完成的時(shí)間加起來(lái)也不超過(guò)10分鐘。
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那么如何才能培養(yǎng)微習(xí)慣呢蛇券？
斯蒂芬·蓋斯給出了七大步驟缀壤。
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣
好習(xí)慣千千萬(wàn)，
但你真正想要的可能就那幾種纠亚。
什么才是你真正想要的塘慕。
你得先去認(rèn)清來(lái)源，
最好的習(xí)慣一定是來(lái)源你的生活觀念蒂胞。
舉個(gè)例子：
我想減肥图呢。
為什么？
因?yàn)槲蚁霌碛忻鐥l一點(diǎn)的身材骗随？
為什么蛤织？
因?yàn)檫@種身材能讓我更健康、更美麗鸿染，
我很享受這種過(guò)程指蚜。
為什么？
因?yàn)檫@些事情讓我感到特別有活力涨椒、特別幸福摊鸡。
為什么？
因?yàn)楸３至己玫纳聿氖巧钪形艺J(rèn)為特別有價(jià)值的事蚕冬。
通過(guò)這種自我自答的方式免猾，
可以讓你找到答案。
如果你是因?yàn)閯e人或社會(huì)觀點(diǎn)才努力改變自己囤热，
你一定會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸掸刊。
建議你同時(shí)追求微習(xí)慣的數(shù)量不要超過(guò)4個(gè)。
太多會(huì)分散你的精力赢乓。
把你的習(xí)慣大幅度縮減忧侧，
標(biāo)準(zhǔn)是微習(xí)慣小得讓我們覺(jué)得荒唐。
例如：
“一天1個(gè)俯臥撐牌芋？”你是傻逼吧蚓炬！
“一天寫(xiě)50字？”你什么也發(fā)表不了躺屁！
“一天跳1分鐘舞肯夏？”你連一套舞蹈也完成不了！
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第二步：明確微習(xí)慣的依據(jù)，將其納入日程
斯蒂芬·蓋斯說(shuō)：
“微習(xí)慣的根源在于自主驯击、自由和靈活度烁兰，
其目標(biāo)是給予你能量，
讓你不斷取得成功徊都』φ澹”
建議你不要規(guī)定具體完成時(shí)間，
只要在晚上睡覺(jué)前完成就好暇矫。
因?yàn)橹髦潭〞r(shí)間會(huì)給你的意志力造成額外的負(fù)擔(dān)。
如果你打算在今天某個(gè)時(shí)刻寫(xiě)50個(gè)字李根，
這就是靈活的依據(jù)槽奕。
如果你必須在早上9點(diǎn)寫(xiě)50個(gè)字，
這個(gè)依據(jù)就不靈活了房轿。
微習(xí)慣小到不可能失敗粤攒，
你可以把所有依據(jù)設(shè)定為：
“一天一次，隨時(shí)可做”囱持，
這會(huì)讓事情變得簡(jiǎn)單
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第三步：建立回報(bào)機(jī)制夯接，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
人的大腦戴涝，天生抵觸變化玻佩，偏好回報(bào)尺锚。
在完成微習(xí)慣步驟后，
要慶祝一點(diǎn)一滴的成功凭需。
讓自己感受到快樂(lè)。
大腦才不會(huì)抵觸這種行為肝匆。
回報(bào)還能恢復(fù)意志力粒蜈，
運(yùn)用意志力可以強(qiáng)迫自己做出積極的舉動(dòng)，
所以回報(bào)能激勵(lì)我們繼續(xù)行動(dòng)旗国，
讓我們堅(jiān)持良好的微習(xí)慣枯怖。
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第四步：記錄與追蹤完成情況
把想法寫(xiě)在紙上，
會(huì)讓其在大腦中更加突出能曾，
而打字就不具備同樣的效果度硝。
所以，一定要手寫(xiě)記錄習(xí)慣養(yǎng)成寿冕，
才能將其重要性放大蕊程。
講一下我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)：
我把微習(xí)慣寫(xiě)在一張便簽紙上，
在上面畫(huà)上日歷驼唱，
并把它貼在每天都看到的書(shū)桌邊藻茂。
每天完成微習(xí)慣就在上面打勾。
打勾的感覺(jué)很爽，
看到便簽紙上滿滿的勾辨赐，
很有成就感优俘。
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第五步：微量開(kāi)始，超額完成?
每天100%完成最低目標(biāo)掀序。
你也可以超額完成帆焕，
但是，超額的前提是你已經(jīng)完成了最低目標(biāo)森枪，
你可以選擇繼續(xù)或放棄视搏。
如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，
它還是會(huì)成為習(xí)慣县袱。
一旦它成為習(xí)慣浑娜，
你會(huì)在它基礎(chǔ)上發(fā)展更完美習(xí)慣。
微習(xí)慣不會(huì)阻礙你進(jìn)步式散，
它擁有無(wú)限的可能筋遭，
常規(guī)習(xí)慣可能是：
每天做50個(gè)俯臥撐。
這既是上限也可能是底線暴拄。
做到50個(gè)的時(shí)候漓滔，
你會(huì)感覺(jué)到滿足，
然后告訴自己“夠了乖篷、可以停了”响驴。
在制定1個(gè)俯臥撐計(jì)劃后，
我曾在一天里做了100多個(gè)撕蔼。
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第六步：服從計(jì)劃安排豁鲤，擺脫高期待值
不知道是誰(shuí)發(fā)明了期待值這個(gè)東西，
經(jīng)常對(duì)自己有較高的期待值是有好處的鲸沮，
它可以提高你的目標(biāo)上限琳骡。
但是放在這里它是不適用的，
因?yàn)槲⒘?xí)慣的目標(biāo)是100%成功讼溺，
提升目標(biāo)上限意味著完成它的難度就會(huì)增大楣号，
就會(huì)有失敗的可能。
所以怒坯，
我們要把期待值和精力放在最原始的目標(biāo)上炫狱，
而不要對(duì)任務(wù)量抱有太大的期待。
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第七步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
習(xí)慣是件無(wú)趣的事剔猿，
好的習(xí)慣不會(huì)讓你興奮毕荐，
它只是讓你變好而已。
就像刷牙艳馒，
這個(gè)行為不會(huì)引起我們的情緒波動(dòng)憎亚，
每天都會(huì)自動(dòng)進(jìn)行员寇，
但是它會(huì)保護(hù)我們的牙齒。
當(dāng)你沒(méi)有抵觸情緒時(shí)第美，
當(dāng)你行動(dòng)無(wú)需考慮時(shí)蝶锋，
當(dāng)你不再擔(dān)心堅(jiān)持不下去時(shí)，
當(dāng)你的行為變成常態(tài)化時(shí)什往，
它就已經(jīng)是習(xí)慣了扳缕。
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教育家葉圣陶說(shuō)過(guò)：
只有用行動(dòng)，才能讓“習(xí)慣成自然”别威。
微習(xí)慣會(huì)強(qiáng)迫你邁出第一步躯舔，
因?yàn)檫@真的很簡(jiǎn)單。
微習(xí)慣用一種你感覺(jué)安全方式給你力量省古，
讓你直面懷疑和恐懼粥庄。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)寫(xiě)作是件輕松的事，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉是件美妙的事豺妓，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)讀書(shū)是件自然的事惜互，
……
你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都在偷偷地變得美好！
