關(guān)于改變一直都是有選擇的
來參加這門課程是真正想要改變的心態(tài)而來的怀跛，很多二年以為自己沒有的選擇是因?yàn)榕率ガF(xiàn)在擁有的。改變是一種選擇晓铆，不改變也是一種選擇筷黔，連找借口也是你的選擇。造成你認(rèn)為沒有的選擇有兩個(gè)原因刊头。第一個(gè)原因是黍瞧，你誤以為只有你的選項(xiàng)足夠理想，你才算有選擇芽偏，如果你的選項(xiàng)不夠好雷逆，那就是沒有選擇。其實(shí)選擇是基于當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)污尉，而不是我們頭腦中的理想膀哲，我們的選擇不是未來的結(jié)果，而是此時(shí)此刻的行動(dòng)被碗。關(guān)于職業(yè)困惑某宪，以為自己沒有的選擇是因?yàn)椤澳氵€不愿意為自己想做的去冒險(xiǎn)，所以選擇忍受一份不那么喜歡的工作锐朴，來養(yǎng)活自己兴喂。第二個(gè)原因是，逃避對自己的責(zé)任焚志。表面上我們希望自己有更多的選擇衣迷，而實(shí)際上我們卻經(jīng)常在選擇逃避，因?yàn)槲覀儚?qiáng)調(diào)自己有選擇酱酬，并不是一件讓人舒服的事情壶谒。當(dāng)我們說沒有選擇的時(shí)候，我們是把自己放到了一個(gè)受害者的位置膳沽，我們可以借此把責(zé)任推卸給假想中的施害者汗菜，無論這個(gè)施害者是環(huán)境還是他人。這樣挑社，我們就不會(huì)有心理負(fù)擔(dān)了陨界。我們應(yīng)該換一種方式思考，不是思考是對誰錯(cuò)而是是靠有沒有用痛阻。改變需要勇氣菌瘪，改變也需要自省。要不斷的審視自我阱当，才能出發(fā)改變麻车。
改變的本質(zhì)：如何創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)
改變?yōu)槭裁催@么難缀皱。我們心里有一個(gè)行為標(biāo)準(zhǔn)，希望自己做到动猬，卻經(jīng)常被現(xiàn)實(shí)打臉啤斗，好像心里有一個(gè)自己，而現(xiàn)實(shí)卻是另一個(gè)自己赁咙。我們的軀體里有兩個(gè)自我钮莲，一個(gè)是感性的自我，一個(gè)是理性的自我彼水。人的情感面就像一頭大象崔拥，而理智面就像一個(gè)騎象人。騎象人騎在大象背上凤覆，手里握著韁繩链瓦，好像是他在指揮大象，但事實(shí)上盯桦，他的力量微不足道慈俯，一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左拥峦，而大象想往右贴膘，那他通常是拗不過大象的。
對于改變而言略号，理智提供方向和情感提供動(dòng)力刑峡。
大象的脾氣有三個(gè)特點(diǎn)。一力量大玄柠，一旦它被激發(fā)突梦，理智就很難控制它。第二個(gè)特點(diǎn)羽利，他是受情感激發(fā)的宫患。他容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)，也容易被愛铐伴，憐憫，同情俏讹，忠誠等積極情緒所驅(qū)動(dòng)当宴，所以它既可能成為改變的阻力，也可能成為改變的強(qiáng)大動(dòng)力泽疆。第三個(gè)特點(diǎn)户矢，他是受經(jīng)驗(yàn)支配的，也就是說殉疼，他只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過的經(jīng)驗(yàn)的好處梯浪，而不認(rèn)為我們捌年，理智所構(gòu)想的期待的好處。改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新的經(jīng)驗(yàn)挂洛，用新經(jīng)驗(yàn)代替舊經(jīng)驗(yàn)礼预。
心里舒適區(qū)：如何識別改變的障礙
心里舒適區(qū)就是你熟悉的應(yīng)對困難的方式，舒適區(qū)域不意味著舒適虏劲，《肖申克的救贖》里的老布托酸，在得知刑滿釋放的那一刻不是開心而是恐懼。心理學(xué)上常用的一個(gè)量表柒巫，叫應(yīng)對方式量表励堡，歸納了六種常見的應(yīng)對方式：解決問題、自責(zé)堡掏、求助应结、幻想、逃避泉唁、合理化鹅龄。應(yīng)對方式有兩個(gè)含義：行為上的應(yīng)對，就是具體事情上的應(yīng)對游两。第二層砾层，內(nèi)心的情緒應(yīng)對。心里舒適區(qū)給我們帶來的控制感贱案，越焦慮就越需要控制感肛炮，所以對焦慮的回避和控制的需要，經(jīng)常會(huì)讓大象重新回到它熟悉的應(yīng)對方式上宝踪，這就是為什么改變這么難侨糟。
心理免疫X光片：如何看清你心中的恐懼。
心理免疫X光片四欄表：第一欄：我們希望達(dá)成的行為目標(biāo)瘩燥。第二欄：你正在做哪些跟目標(biāo)相反的行為秕重。第三欄：這些目標(biāo)相反的行為，有哪些隱含的好處厉膀。第四蘭：心里有一個(gè)重大的假設(shè)溶耘。我們不能只是責(zé)怪那些阻礙我們改變的行為，我們更不能責(zé)怪我們的心理免疫系統(tǒng)服鹅，因?yàn)樗?jīng)保護(hù)了也許現(xiàn)在還在保護(hù)那個(gè)弱小的容易受傷的你凳兵。
檢驗(yàn)人生假設(shè)：如何看清限制自己的規(guī)則
尋找人生重要假設(shè)的時(shí)候，可以試著用"如果企软。庐扫。。。就形庭。铅辞。。"這樣的句型來歸納它們萨醒。人總是保護(hù)自己的核心假設(shè)斟珊，不會(huì)輕易改變。新經(jīng)驗(yàn)常常在舊經(jīng)驗(yàn)和真實(shí)經(jīng)驗(yàn)之間的對照中產(chǎn)生的验靡，有針對性的設(shè)計(jì)新行為倍宾，測試內(nèi)心假設(shè)。例如每周一三五嘗試新行為胜嗓，二四六用原來的舊行為高职。
小步子原理：如何走出改變的第一步
就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功辞州。讓每一次的小成功怔锌，成為下一次改變的基礎(chǔ)”涔“利用奇跡提問”這是一種心理學(xué)常用的提問方式埃元，假設(shè)自己已經(jīng)達(dá)成了目標(biāo)往會(huì)看自己是怎么達(dá)成的。在改變的過程中往前看和往回看媚狰，你會(huì)看到方法和路徑岛杀。不要試圖和你的大象正面的對抗，你需要繞開大象的防御機(jī)制崭孤。小步子原理的關(guān)鍵：專注當(dāng)下类嗤，不只是一個(gè)關(guān)于如何獲得最終成功的策略，更是一個(gè)關(guān)于讓自己所有行動(dòng)的策略辨宠。讓你專注到當(dāng)下你能做的事情上遗锣。至于結(jié)果不是你能控制的，不需要你來關(guān)注嗤形。
“環(huán)境場”原理：如何讓你新行為變成新習(xí)慣精偿。
”場“其實(shí)就是一個(gè)包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為赋兵。感性的大象對”場“很敏感笔咽。它總是比理智先感受到”場“所暗示的行為線索，并按照這個(gè)行為線索行事霹期。我們把生活樂趣分成兩種：消費(fèi)型快樂和創(chuàng)造性快樂叶组。學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂，是騎象人樂忠的理智的快樂经伙，如果從消費(fèi)型的快樂轉(zhuǎn)變?yōu)槔碇切偷目鞓贩霾妫覀兙托枰f服感性的大象，給自己創(chuàng)造一個(gè)學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的”場“帕膜，就是一個(gè)好方法枣氧。所謂的”場“就是對”空間功能“的假設(shè)。場的力量來源:一是“別人在這個(gè)空間里的行為垮刹。第二個(gè)來源：你以前在這個(gè)空間里的行為达吞。總的來說,”場“就是你在一個(gè)空間內(nèi)的做事習(xí)慣荒典，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心里預(yù)期酪劫，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為，你在這個(gè)空間里做的事情月純粹寺董、越持久覆糟，這個(gè)空間”場“力量就會(huì)越大。
情感觸發(fā)原理：如何讓改變自然發(fā)生
改變需要情感去觸動(dòng)遮咖。如果沒有情感認(rèn)同滩字，就不會(huì)有改變的發(fā)生。大象容易被焦慮御吞、恐懼這樣的消極情感觸動(dòng)麦箍，也容易被愛、憐憫陶珠、同情挟裂、忠誠這樣的積極情感觸動(dòng)。人的習(xí)慣方式揍诽，用焦慮恐懼來恐嚇自己的方式促成改變诀蓉。越是自責(zé)，你就越容易放縱自己寝姿，這就陷入“放縱-自責(zé)-更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)交排。用恐懼、焦慮饵筑、內(nèi)疚的情緒來激勵(lì)大象埃篓，大象只會(huì)焦慮煩躁地原地打轉(zhuǎn)。更何況根资，內(nèi)疚和自責(zé)還會(huì)降低你的自尊架专，讓你覺得自己懶惰、一事無成玄帕，進(jìn)而破罐子破摔部脚。你要知道，那個(gè)責(zé)備的自己裤纹，也正是那個(gè)要承擔(dān)改變責(zé)任的自己委刘。如果你都已經(jīng)把自己罵的士氣低下了丧没，那你還哪有勇氣和力量改變。問題不在于對自己提高要求锡移，而是在于這種高要求的背后呕童，你對自己究竟是厭惡還是愛和期待。只有后一種情感才能觸動(dòng)大象改變的力量淆珊。
第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變
反思改變的本身夺饲，有時(shí)候如果我們不知道改變的方向，盲目地想要有所不同施符，"追求改變本身就會(huì)變成心里舒適區(qū)往声，變成我們逃避改變的借口"。改變有兩個(gè)層次,一是作為內(nèi)容的改變戳吝。一種是應(yīng)對方式的改變浩销。有時(shí)候”改變“作為應(yīng)對方式也需要改變，心理學(xué)上有一個(gè)專用名詞听哭，叫做”第二序列改變“撼嗓。自我接納也是一種改變。自我接納不是追求欢唾，而是舍棄且警。”森田療法“教我們?nèi)绾螏е鴨栴}生存礁遣；為所當(dāng)為斑芜。什么時(shí)候該追求改變，什么時(shí)候該自我接納標(biāo)準(zhǔn)是：看你改變的動(dòng)作祟霍，究竟是改善了你的狀況還是維持了你的狀況杏头。甚至讓你變得更糟了。當(dāng)你想要改變的時(shí)候問自己兩個(gè)問題：第一沸呐，我所遇到的醇王，是世界的不如意，還是需要改變的問題崭添？寓娩；第二個(gè)問題是我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發(fā)展的歷程呼渣？一棵樹從種下種子棘伴，到開花結(jié)果，有其自熱發(fā)展的規(guī)律屁置。
總結(jié)
我們的行為難以改變是因?yàn)椋?/p>
1. 舊有的行為有它的好處焊夸；
2. 心里舒適區(qū)讓我們用熟悉的應(yīng)對方式去處理問題；
3. 我們每個(gè)人都有阻礙改變的心理免疫系統(tǒng)蓝角。
改變的方法：
1. 檢驗(yàn)行為背后的原則阱穗；
2. 積累一些小成功饭冬；
3. 為自己制造改變的場
4. 激發(fā)情緒
辨別有效和無效的改變：是改善了你的狀況，還是維持你的狀況揪阶，甚至讓自己變得更糟糕伍伤。
