蔬菜和水果是健康飲食的重要組成部分忿族，品種和數(shù)量一樣重要抖锥。沒有一種水果或蔬菜能夠提供健康所需的所有營養(yǎng)素硼砰。
富含蔬菜和水果的飲食可以降低血壓蜂莉，降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)蜡娶，預(yù)防某些類型的癌癥，降低眼睛和消化問題的風(fēng)險(xiǎn)映穗，并對血糖產(chǎn)生積極影響窖张，這有助于控制食欲。
吃各種類型和顏色的農(nóng)產(chǎn)品男公，以便為您的身體提供所需的營養(yǎng)成分。嘗試深色綠葉蔬菜;?鮮艷的紅色合陵，黃色和橙色蔬菜和水果;?和煮熟的西紅柿枢赔。
每天多吃蔬菜和水果
1.將水果放在可以看到它的地方。這樣你就更有可能吃掉它拥知。
2.探索農(nóng)產(chǎn)品過道并選擇新的東西踏拜。品種是健康飲食的關(guān)鍵。
3.撇去土豆低剔。選擇其他含有更多營養(yǎng)成分和更慢消化碳水化合物的蔬菜速梗。
做一頓飯肮塞。嘗試烹飪包含更多蔬菜的新食譜。沙拉和炒菜是讓你的盤子里有美味蔬菜的兩個(gè)想法姻锁。
蔬菜枕赵，水果和疾病
心血管疾病
有令人信服的證據(jù)表明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)位隶。作為哈佛大學(xué)護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員后續(xù)研究的一部分拷窜，迄今為止規(guī)模最大，時(shí)間最長的研究包括近110,000名男性和女性涧黄，他們的健康和飲食習(xí)慣被追蹤了14年篮昧。
水果和蔬菜的平均每日攝入量越高，患心血管疾病的機(jī)會(huì)就越低笋妥。與最低類別的水果和蔬菜攝入量（每天少于1.5份）相比懊昨，那些平均每天服用8份或更多的人患心臟病或中風(fēng)的可能性降低30％。（1）
雖然所有的水果和蔬菜都有可能帶來這種好處春宣，但綠葉蔬菜酵颁，如生菜，菠菜信认，瑞士甜菜和芥菜等;?十字花科蔬菜材义，如西蘭花，花椰菜嫁赏，卷心菜其掂，抱子甘藍(lán)，白菜和羽衣甘藍(lán)?;?和柑橘類水果潦蝇，如橙子款熬，檸檬，酸橙和葡萄柚（及其果汁）做出了重要貢獻(xiàn)攘乒。（1）
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當(dāng)研究人員將哈佛研究的結(jié)果與美國和歐洲的其他幾項(xiàng)長期研究結(jié)合起來贤牛，并分別研究冠心病和中風(fēng)時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)了類似的保護(hù)作用：每人吃超過5份水果和蔬菜的個(gè)體冠心苍蛟汀（2）和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低約20％殉簸，（3）與每天少于3份的人相比。
血壓
停止高血壓的膳食方法（DASH）研究（4）研究了富含水果沽讹，蔬菜和低脂乳制品的飲食對血壓的影響般卑，并限制了飽和脂肪和總脂肪的含量。研究人員發(fā)現(xiàn)爽雄，接受這種飲食的高血壓患者的收縮壓（血壓讀數(shù)上限）降低了約11 mm Hg蝠检，舒張壓降低了（降低了數(shù)值），降低了近6 mm Hg-as就像藥物可以達(dá)到的那樣挚瘟。
一項(xiàng)名為心臟健康的最佳常量營養(yǎng)素?cái)z入試驗(yàn)（OmniHeart）的隨機(jī)試驗(yàn)表明叹谁，當(dāng)一些碳水化合物被健康的不飽和脂肪或蛋白質(zhì)取代時(shí)饲梭，這種富含水果和蔬菜的飲食可以進(jìn)一步降低血壓。（5）
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2014年焰檩，臨床試驗(yàn)和觀察性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)憔涉，素食飲食與降低血壓有關(guān)（19）。
癌癥
許多早期研究揭示了吃水果和蔬菜以及預(yù)防癌癥之間的緊密聯(lián)系锅尘。與病例對照研究不同监氢，隊(duì)列研究多年來跟隨大群最初健康的個(gè)體，通常提供比病例對照研究更可靠的信息藤违，因?yàn)樗麄儾灰蕾囉谶^去的信息浪腐。而且，一般而言顿乒，隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)并未始終表明富含水果和蔬菜的飲食可預(yù)防癌癥议街。
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例如，在護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員的后續(xù)研究中璧榄，在14年的時(shí)間里特漩，水果和蔬菜攝入量最高的男性和女性（每天8份以上）的發(fā)育可能性相同。癌癥是每日食用量最少的人（1.5歲以下）骨杂。（1）
更可能的是涂身，某些類型的水果和蔬菜可以預(yù)防某些癌癥。
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世界癌癥研究基金會(huì)和美國癌癥研究所的一份報(bào)告表明搓蚪，非淀粉類蔬菜 - 如生菜和其他綠葉蔬菜蛤售，西蘭花，白菜妒潭，卷心菜悴能，以及大蒜，洋蔥等 - 以及水果“可能”可以預(yù)防幾種類型的癌癥雳灾，包括口腔漠酿，喉嚨，聲音盒谎亩，食道和胃癌;?水果可能還可以預(yù)防肺癌炒嘲。（6）
水果和蔬菜的特定成分也可以預(yù)防癌癥。例如：
衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究發(fā)現(xiàn)的一項(xiàng)研究表明匈庭，西紅柿可能有助于保護(hù)男性免受前列腺癌的侵害夫凸，尤其是侵襲性癌癥。（7）給西紅柿提供紅色色素 - 番茄紅素的一種顏料可以參與這種保護(hù)作用嚎花。雖然衛(wèi)生專業(yè)人員研究以外的一些研究也表明西紅柿或番茄紅素與前列腺癌之間存在聯(lián)系寸痢，但其他研究尚未發(fā)現(xiàn)或只發(fā)現(xiàn)了微弱的聯(lián)系呀洲。（8）
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然而紊选，總的來說啼止，這些研究表明，增加番茄產(chǎn)品（特別是熟番茄產(chǎn)品）和其他含番茄紅素的食品的消費(fèi)可以減少前列腺癌的發(fā)生兵罢。（6）番茄紅素是在鮮艷的水果和蔬菜中發(fā)現(xiàn)的幾種類胡蘿卜素（人體可轉(zhuǎn)化為維生素A的化合物）之一献烦，研究表明含有類胡蘿卜素的食物可以預(yù)防肺癌，口腔癌和咽喉癌卖词。（6）但在了解水果和蔬菜巩那，類胡蘿卜素和癌癥之間的確切關(guān)系之前，還需要進(jìn)行更多的研究此蜈。
糖尿病
一些研究專門研究個(gè)別水果是否與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)即横。雖然尚未對該領(lǐng)域進(jìn)行大量研究，但初步結(jié)果令人信服裆赵。
在一項(xiàng)針對護(hù)士健康研究的66,000多名女性的研究中东囚，來自護(hù)士健康研究II的85,104名女性和來自衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究的36,173名男性沒有患有嚴(yán)重慢性疾病的研究結(jié)果表明，整體消費(fèi)量增加水果 - 特別是藍(lán)莓战授，葡萄和蘋果 - 與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)免糕。
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另一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：更多的果汁消費(fèi)與2型糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)猖任。（9）
此外，在一項(xiàng)對70,000名38-63歲無心血管疾病，癌癥和糖尿病的女護(hù)士的研究中犀暑，研究表明，綠葉蔬菜和水果的攝入與降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)蝌衔。雖然沒有定論帘腹，但研究還表明，食用果汁可能會(huì)增加?jì)D女的風(fēng)險(xiǎn)爷辙。（10）
一項(xiàng)針對2,300多名芬蘭男性的研究表明彬坏，水果和蔬菜，特別是漿果膝晾，可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)栓始。（11）
胃腸健康
水果和蔬菜含有難消化的纖維，當(dāng)它通過消化系統(tǒng)時(shí)會(huì)吸收水分并膨脹血当。這可以平息腸道易怒的癥狀幻赚，并通過觸發(fā)定期排便，可以緩解或預(yù)防便秘臊旭。（12）不溶性纖維的膨脹和軟化作用也會(huì)降低腸道內(nèi)的壓力落恼，并有助于預(yù)防憩室病。（13）
視力
吃水果和蔬菜也可以保持你的眼睛健康离熏，并可能有助于預(yù)防兩種常見的與衰老相關(guān)的眼疾 - 白內(nèi)障和黃斑變性 - 這會(huì)影響數(shù)百萬65歲以上的美國人佳谦。（14-17）尤其是葉黃素和玉米黃質(zhì)防止白內(nèi)障。（18）
參考
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