總有學員留言問“楊老師是如何做到每天4點起床并能保持一天精力充沛，晚上幾點睡覺呢依沮？”涯贞。

拆分一下這個問題，就是以下三個問題：

一危喉、怎么做到4點起床宋渔？”

二、怎么保持精力充沛辜限？“

三皇拣、晚上幾點睡覺？”這個問題的背后是“你到底一天睡了幾個小時薄嫡？”

那么就這三個問題逐項回答：

一氧急、關于“怎么做到4點起床？”

你一定有過這樣的經歷岂座，因為要趕早班機或者趕高鐵或者其他的原因态蒂，所以早上4點鐘左右起床過杭措，也就是說费什，早上4點起床是件人人都能做到的事情。

分析一下你早起經歷的原因，就是有事情趕著鸳址，你值得起床瘩蚪，如果你不起床后果會很嚴重。

如果我早上4點不能起床稿黍，會有以下嚴重后果：

1疹瘦、沒有充裕的時間鍛煉。

我渴望我80歲還能站在講臺上講課還能順便單手炫個俯臥撐换帜，所以從現(xiàn)在起就要保證足夠的運動時間暮顺，經過這么多年的實踐我知道白天和晚上的運動時間根本不靠譜次酌，唯有早上的時間是最有可能自我控制的。我早上如果跑步需要一個半小時险胰，如果做室內運動需要40分鐘，加上沖澡時間至少需要1個小時矿筝，而我兒子起床時間是6點10分起便，我必須要在他起床之前把這些事情搞定。

2窖维、沒有充裕的時間捯飭自己

捯飭自己有兩大方面榆综，一是衛(wèi)生間時間，二是搭配一套適合今日心情的造型铸史。這兩件事情關乎一天的身體舒暢和心情愉悅鼻疮，必須要給予時間，這兩件事情一般需要40分鐘左右沛贪。

3陋守、沒有充裕的時間為兒子準備早餐

兒子胃口不太好，總是要想辦法讓他能多吃一點利赋，有的時候早上就要給兒子準備三種吃的水评，大約要耗費25分鐘左右的時間

4、沒有充裕時間自己吃早餐

我的生活規(guī)律是早睡早起媚送，加上健康飲食的要求中燥，對于早餐就有著高的要求，一般需要25分鐘左右的時間自己做早餐吃塘偎。

5疗涉、沒有做到對兒子的正向影響作用

早上兒子對于起床還是有點抗拒心理的，如果在他起床時發(fā)現(xiàn)媽媽已經在清醒而快樂的工作吟秩，那么我堅信會讓他對于早起有著正面的影響咱扣。

綜合以上5個原因，所以我值得早起涵防。

二闹伪、怎么保持精力充沛？“

每個人的精力猶如手機電池，耗電和充電就是常態(tài)偏瓤，要想保持精力充沛杀怠，就得在電池沒有耗完前充分補充。如何快速補充精力呢厅克？

1赔退、體能管理是精力充沛的基礎。

你的體能如何证舟？這是決定著身體“電池”蓄電量的硬件基礎硕旗。每個人都有過身體不太舒服的時候，那時候你的蓄電量就很弱女责，所以隨便做點事情就讓自己有種精疲力竭的感覺卵渴。

體能如何管理鲤竹？無外乎吃飯、睡覺和運動這三件事情的綜合作用碘橘。

（1）飲食盡量是高蛋白低熱量的健康食品痘拆。有過吃完飯就昏昏欲睡的感覺么氮墨？關注一下你吃的什么规揪？一般都是高熱量的食物才會讓身體有這樣的反應猛铅。認識我的人都知道我在培訓期間中午一般都是全麥切片面包加點水果，當然平時也不會吃很高熱量的事物堕伪。

（2）隨時補充睡眠欠雌。睡眠是補充體能的關鍵要素富俄，然而大部分人都盯著晚上這一個睡眠來看自己的睡眠時間，其實是要計算每天的總睡眠時間的蛙酪，例如午休翘盖、打盹、做冥想等都算作睡眠補充阁危。要讓身體適應隨時隨地的補充睡眠汰瘫。

（3）運動可以讓體能變得更好，這應該是眾所周知的話題趴乡，無須贅言蝗拿。我們要考量的是如何養(yǎng)成運動的習慣哀托。話說楊老師是從小四肢嚴重不協(xié)調體育從不達標的人仓手，現(xiàn)在可以實現(xiàn)不費力的跑完20公里嗽冒，證明了運動無須天分只須養(yǎng)成身體習慣添坊。

2、情感

你的情感狀態(tài)是正向積極還是負向消極？每個人都有自我的能量狀態(tài)戚篙，負向消極會消耗能量溺职，正向積極會產生能量位喂。你有讓自己變得正向積極的方法么？

有個說法是成功人士都是自帶雞血的乱灵！我們不能依靠外界給我們的肯定來讓自己的情緒正面，更多需要自我調整痛倚。

找到自己的正向情緒按鈕，當有消極襲來的時候蝉稳，快速轉換抒蚜。

3耘戚、思維

你的思維方式是僅關注當下還是可以感受到未來嗡髓？一個人活在未來才會有更大的動力，這種動力會賦予自我力量好好的活在當下收津。

我們要通過自我覺察來發(fā)現(xiàn)思維誤區(qū)饿这。例如有人認為定下來要早起撞秋，如果做到了9天部服，第10天沒有起來就覺得自己失敗了唆姐，這就是很多人沒有養(yǎng)成習慣的思維誤區(qū)剧蹂。一個習慣的養(yǎng)成也是要遵循周期的規(guī)律声功，但凡周期就有波峰和波谷宠叼，但凡周期都得經歷兩個以上的波峰和波谷冒冬，渴望自己每天都是在波峰狀態(tài)是一種妄念伸蚯。

4、意志

意志力猶如肌肉简烤，是可以通過鍛煉獲得的剂邮，一個人意志力越強，精力就會越充沛横侦。

意志力如何鍛煉挥萌？例如我給自己定時30分鐘绰姻，這30分鐘就把計劃要做的事情做完，其余事情都不做引瀑。因為同時開啟過多的事情會消耗一個人的意志力狂芋。

5、心流狀態(tài)

讓自己在工作室進入心流狀態(tài)憨栽，就會自發(fā)的創(chuàng)造能量帜矾。心流這個概念由米哈里·齊克森米哈里(Mihaly?Csikszentmihalyi)提出，他定義為：“對所做的事情全身心投入的感受徒像，心流產生的時候，會有高度的興奮感和充實感”蛙讥。

如何進入心流狀態(tài)呢锯蛀？

（1）清晰的目標。每天我發(fā)三件事計劃就是為了讓自己明確知道今天要做些什么次慢。

（2）即時反饋旁涤。我的即時反饋就是采用視覺化方式，例如跳繩500下放一支筆在邊上迫像，當最后看到有十支筆的時候劈愚，就特別有成就感。當然我還會采用拍照發(fā)送朋友圈的方式闻妓。

（3）控制技能和難度比菌羽，當難度略高于技能5—10%的時候，最容易有心流由缆。例如剛開始運動就不要給自己定要跑10公里這樣的大目標注祖，因為如果做不到就會有很大的挫敗感，挫敗感會影響奪走一個人的能量均唉。當然也不能做太簡單的事情是晨，人會感覺到無聊的。例如經過這么久的運動舔箭，我給自己定下的運動數(shù)量是：每次開合跳是1000下罩缴，每次跳繩是5000下，每次跑步時10公里层扶，都是有點挑戰(zhàn)然而還是可以完成的難度系數(shù)箫章。

6、儀式感

儀式感是一種通過執(zhí)行一系列儀式镜会，迅速聚攏思想精力的方式炉抒。

儀式感的兩種作用：讓自己迅速靜下來和作為觸發(fā)按鈕，開啟下一步的事情稚叹。

為自己的生活設計儀式感焰薄，快速進入狀態(tài)拿诸，例如哪怕就是在家里做運動我也會全套運動裝備，例如只要是開啟全新工作塞茅，就開始設置30分鐘無干擾的倒計時狀態(tài)亩码。

三、你到底一天睡了幾個小時野瘦？”

這些年普及最廣的睡眠說法就是要保證8小時睡眠描沟，可是這個說法你真的細究過么？到底是連續(xù)睡眠8小時鞭光，還是一天睡眠總時間為8小時吏廉？是深度睡眠8小時，還是噩夢連連的8小時惰许？

一個人一天到底要睡多長時間席覆？這和一個人一天到底要吃多少東西一樣，要因人而異的汹买。人的本能是餓了就得吃東西佩伤，困了就得睡覺，短時間抵抗本能沒問題晦毙，然而長時間抵抗本能就需要耗費大量的意志力生巡。

我早上4點起床的前提條件是晚上10點左右就睡覺了，而且白天會利用一切的可以休息的時間去補充體力见妒。例如中午的午休或者冥想孤荣，例如出差途中的坐車時間等。

我們要關注的是睡眠時間的質感须揣，即進入深度睡眠垃环，因為運動和飲食調整了生理狀態(tài)良好，心態(tài)和思維方式調整了心理狀態(tài)良好返敬，所以進入深度睡眠就非常的快遂庄，我晚上躺到床上最多5分鐘就已經進入深度睡眠，如果5分鐘還沒入睡劲赠，我就認為我失眠啦涛目。當然晚上睡覺前是一定不會看手機的。

睡眠可以說是一個生理習慣凛澎，歷史上著名的一個牛人叫達芬奇霹肝，他創(chuàng)造了一種達芬奇睡眠法(Da Vinci

sleep)，又稱多階段睡眠（Polyphasic sleep）塑煎、Uberman睡眠或多相睡眠沫换，是一種將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠周期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式最铁。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規(guī)律性調節(jié)來提高時間利用率讯赏，即每工作4小時睡15分鐘垮兑。這樣， 一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小時漱挎，從而爭取到更多的時間工作系枪。

當然達芬奇睡眠法遭受到了很多質疑，我們倒也不用像他那么苛刻磕谅，不過從達芬奇睡眠法我們可以得到啟示私爷，我們可以養(yǎng)成自己的睡眠習慣。