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上回提到了《睡眠革命》的R90睡眠方案，以90分鐘為一個(gè)周期恬吕，固定起床時(shí)間签则，一般人只需4/5個(gè)周期的睡眠。
這個(gè)步驟只是《睡眠》里最核心的：睡眠周期铐料；還需要搭配一些其他的睡眠措施怀愧，改善睡眠質(zhì)量（吃藥怎么能不吃完呢）
在《睡眠》里侨颈，睡覺(jué)不是單純地睡覺(jué)，也就是睡覺(jué)的目的不是為了睡覺(jué)芯义，而是為了修復(fù)身心，讓身體達(dá)到最佳狀態(tài)妻柒，更加高效的工作和學(xué)習(xí)扛拨。
對(duì)滴，很多事情賦予全新的意義举塔，就是全新的事情绑警，可以充滿動(dòng)力和方向感。
舉個(gè)私人的爪央渣，去健身房鍛煉這件事上计盒，如果我的關(guān)注點(diǎn)在肌肉的數(shù)量上，不容易堅(jiān)持下去芽丹；如果關(guān)注點(diǎn)在“當(dāng)天更高效地工作學(xué)習(xí)”北启、“保持形象，避免小肚子”拔第，對(duì)鍛煉的態(tài)度就180度大轉(zhuǎn)彎咕村。
回到正題，談回其他睡眠措施蚊俺。
02?睡覺(jué)前的準(zhǔn)備
以前有個(gè)自由職業(yè)的宿友很笨懈涛，每天中午12點(diǎn)自然醒，卻偏偏調(diào)個(gè)9點(diǎn)的鬧鈴泳猬，于是每天不得不在九點(diǎn)被迫醒來(lái)批钠，關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡，幾部手機(jī)也不關(guān)機(jī)得封，早上點(diǎn)時(shí)不時(shí)來(lái)幾個(gè)電話埋心，起來(lái)關(guān)了繼續(xù)睡......
看似沒(méi)什么，頻繁地被打斷睡眠周期呛每，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量踩窖，調(diào)鬧鈴措施不僅沒(méi)幫上忙，還賠進(jìn)了睡眠質(zhì)量晨横。
睡覺(jué)前的準(zhǔn)備有哪些洋腮？（特指睡覺(jué)前的30-90分鐘）
1）避免進(jìn)食，尤其是難消化的食物手形，胃里堆滿東西對(duì)睡覺(jué)很難受啥供；
2）睡前半小時(shí)喝一口水（注意是一口），避免半夜渴醒库糠，很多人熟睡以后用的是嘴巴呼吸伙狐，所以起床會(huì)發(fā)現(xiàn)舌頭很干涮毫；
3）睡前一定要上廁所，清空膀胱贷屎，避免半夜被憋醒经磅；
4）避免談工作上的棘手問(wèn)題辞居，增加睡前壓力，產(chǎn)生睡眠障礙；
5）避免回復(fù)郵件和麻煩的微信消息待逞，一來(lái)一往梳玫，思緒一亂很容易失眠涧至，可以編輯好信息斤讥，明天再發(fā)送（編輯好信息就踏實(shí)很多啦）
6）減少電子產(chǎn)品的使用時(shí)長(zhǎng)，避免藍(lán)光的影響同眯，可以調(diào)成護(hù)眼/夜間模式等
7）可以做一些簡(jiǎn)單的勞動(dòng)绽昼，比如洗碗，整理物品须蜗，打掃衛(wèi)生硅确，準(zhǔn)備明天的資料等等，成功地完成平時(shí)沒(méi)做的小事唠粥，可以保持心情愉悅疏魏，讓身體更快疲憊。
8）“下載”你的一整天晤愧，前面的行動(dòng)都是為了避免產(chǎn)生新的睡眠障礙大莫，這項(xiàng)是為了解決已有的不愉悅感，比如人際關(guān)系官份，工作壓力帶來(lái)的負(fù)面影響只厘。
“下載”你的一整天，不讓它在睡覺(jué)時(shí)上蹦下跳舅巷，最好的方法就是做冥想羔味、內(nèi)觀類(lèi)的呼吸訓(xùn)練，可以清空大腦钠右；
如果不會(huì)的話赋元，就可以用寫(xiě)一則簡(jiǎn)短的日記，記錄一整天的做的事飒房、感受是什么搁凸，統(tǒng)統(tǒng)記下來(lái)，把它表達(dá)出來(lái)狠毯，會(huì)舒服很多护糖，也能起清空大腦的作用。
想省時(shí)間就可以用語(yǔ)音筆記法嚼松，翻翻舊文有~
03睡醒后的準(zhǔn)備
早上睡醒時(shí)頭腦是不清醒的嫡良，一定不要回復(fù)微信等各類(lèi)消息锰扶，否則就是自找麻煩（我有兩次就后悔死了，忍不住扇巴掌）寝受，等洗漱完畢坷牛，甚至吃完早餐清醒下，再回復(fù)不遲很澄。
同時(shí)避免做決策漓帅，尤其是逛淘寶買(mǎi)貴重的東西，這一逛那一對(duì)比痴怨，嚴(yán)重消耗精力，浪費(fèi)早上寶貴的時(shí)間器予，也帶來(lái)焦慮浪藻。
簡(jiǎn)單吃早餐，如果堅(jiān)持不下來(lái)就換個(gè)意義和目的乾翔，吃早餐不是為了讓你吃飽爱葵，而是為了提供一整天的能量，讓大腦處于戰(zhàn)斗狀態(tài)反浓。
睡覺(jué)前的準(zhǔn)備是為了擁有高質(zhì)量的睡眠萌丈，睡醒后的準(zhǔn)備是為了一個(gè)好的開(kāi)始，當(dāng)天更有效率雷则，把例行準(zhǔn)備融入睡眠里辆雾，形成習(xí)慣，在修復(fù)睡眠上能起關(guān)鍵作用月劈，尤其是睡覺(jué)前的準(zhǔn)備度迂。
04 睡眠環(huán)境
1）噪音控制，租房子前首選猜揪，如果已經(jīng)成為黑暗的現(xiàn)實(shí)惭墓，就只能買(mǎi)耳塞了，還是建議盡快換房子而姐；
2）光線限制腊凶，臥室保持黑暗環(huán)境才有利于分泌褪黑素，改善睡眠拴念；
以前我最滿意的臥室钧萍，關(guān)上燈連自己的手指都看不見(jiàn)，上床經(jīng)常因?yàn)橐黄岷诳牡侥_（黑漆漆的真很容易入睡）
3）隔離電子產(chǎn)品丈莺，這點(diǎn)前面談過(guò)划煮，不重復(fù)，不讓自己睡醒前被影響到
4）安全感缔俄，臥室應(yīng)該要成為能減少焦慮感和恐懼的地方弛秋，讓你放松警惕器躏，感到溫馨，就能更愉快安心地入睡蟹略；
可以放一張伴侶的照片登失、可以放一個(gè)泰迪熊、也可以卷上最喜歡的被子挖炬，無(wú)論什么物品都行揽浙，只要能讓你感受到愉悅。
（沒(méi)安全感挺嚇人的意敛，以前出差住到一家非法賓館馅巷，普通人家改裝那種，鬼知道是傳銷(xiāo)據(jù)點(diǎn)還是家庭賓館草姻，地方又偏钓猬，又是凌晨，沒(méi)法出去再找新的撩独，一晚沒(méi)睡......
）
5）保持臥室清潔敞曹，同時(shí)把所有雜物挪走，保持空空如也综膀，把臥室打造成獨(dú)立睡覺(jué)的地方澳迫，而不是生活工作空間的延續(xù)；
如果條件有限剧劝，就買(mǎi)個(gè)大的格子柜橄登，放東西放入里面，保持看起來(lái)空空如也担平，只有必要的物品示绊；
這種睡眠風(fēng)格主要影響感受，干凈暂论、整潔面褐、空曠的房間能帶來(lái)愉悅的感覺(jué)。
05 可以午睡嗎取胎？
當(dāng)然可以午睡展哭，而且很有必要~
前面提過(guò)，睡眠的意義已經(jīng)改變了闻蛀， 不是為了單純地睡覺(jué)匪傍，而是為了修復(fù)身心，更加高效地處理工作學(xué)習(xí)事務(wù)觉痛，午睡能讓大腦保持高效狀態(tài)役衡。
下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)是比較理想的睡眠時(shí)段薪棒，可以睡30分鐘手蝎，睡久會(huì)出現(xiàn)睡眠疲憊現(xiàn)象榕莺，或者睡90分鐘，剛好滿一個(gè)周期棵介。
擔(dān)心疲憊可以提前喝小杯咖啡钉鸯，咖啡因發(fā)揮作用需要20分鐘，那時(shí)也差不多緩緩醒來(lái)邮辽。
06 周末可以睡懶覺(jué)唠雕？
根據(jù)R90方案，周末如果睡懶覺(jué)吨述，會(huì)擾亂生物鐘的正常運(yùn)行岩睁，周一又不得不重新開(kāi)始恢復(fù)，很得不償失的事情揣云。
最好的方法是睡4/5個(gè)周期笙僚，正常起床，洗漱灵再，吃早餐等，一切結(jié)束后亿笤，再去補(bǔ)覺(jué)翎迁，這樣既維護(hù)了生物鐘，也讓你睡上了懶覺(jué)净薛。
07
睡眠的時(shí)長(zhǎng)沒(méi)那么重要汪榔，重要的是整個(gè)的伴隨人類(lèi)的自然睡眠過(guò)程（19世紀(jì)以前的自然過(guò)程），這個(gè)過(guò)程能保證睡眠質(zhì)量肃拜。
而現(xiàn)代式生活痴腌，正在強(qiáng)迫我們遠(yuǎn)離這個(gè)自然過(guò)程，比如人造光源燃领、手機(jī)等產(chǎn)品士聪、安眠藥、差旅生活（倒時(shí)差）猛蔽、以及一些全新的生活習(xí)慣剥悟，比如一起床就看手機(jī)，熬夜等等曼库。
《睡眠》提出的R90睡眠方案区岗，所有的改善行為就是盡量在向那個(gè)自然方向靠攏，在現(xiàn)代生活的基礎(chǔ)上毁枯，盡量回歸自然的睡眠過(guò)程慈缔，提高睡眠質(zhì)量。
總結(jié)：要睡個(gè)好覺(jué)种玛，真心不容易藐鹤，要注意的真多瓤檐，自我要求也越高~
