我最近養(yǎng)成了一個(gè)好習(xí)慣，每次跑完步回家的時(shí)候哼鬓，我會(huì)刻意走過(guò)一片非常美好的花園。以前我就直接走過(guò)去了边灭，現(xiàn)在我會(huì)努力地觀察那花上產(chǎn)生的變化异希，去看松樹的紋路，去體會(huì)一片葉子掉落下來(lái)的那種美好和靜謐的感覺绒瘦。之后称簿，我的心情會(huì)愉悅很長(zhǎng)時(shí)間扣癣！
書英文名字《大腦幸福的硬件》，主題三件事：平靜憨降、自信和滿足父虑。就是如何讓我們的大腦經(jīng)常性地處于平靜、自信和滿足的狀態(tài)授药。
書分了兩部分士嚎，一部分叫“為什么”，一部分叫“怎么辦”悔叽。
我們每一個(gè)人的這一輩子當(dāng)中莱衩，一定都能夠找到那么一些畫面，這些畫面可能確定了你的職業(yè)方向娇澎，可能確定了你的一些性格笨蚁，確定了你和別人相處的方式，這就是我們說(shuō)這種畫面的影響力趟庄。
其實(shí)每個(gè)人都有一些內(nèi)在的力量括细。我們?cè)谶@個(gè)世界上需要跟很多外部的挑戰(zhàn)進(jìn)行交鋒，在面對(duì)挑戰(zhàn)的時(shí)候岔激，我們能不能夠獲勝勒极，基本上取決于三件事：第一個(gè)是挑戰(zhàn)的強(qiáng)度，第二個(gè)是你的脆弱性虑鼎，第三個(gè)是你的應(yīng)對(duì)能力辱匿。這里邊最重要的來(lái)源，就是你的內(nèi)在力量是否強(qiáng)大炫彩。一個(gè)人的內(nèi)在力量有1/3是來(lái)自遺傳匾七，而2/3是來(lái)自日積月累不斷的訓(xùn)練，而且這個(gè)訓(xùn)練是有效的江兢。如果你不知道如何訓(xùn)練自己的內(nèi)在力量昨忆，你可能就會(huì)忽視這件事情，隨波逐流杉允，根據(jù)慣性讓命運(yùn)把你擺布到任何一個(gè)地方邑贴。而如果我們知道怎么樣訓(xùn)練我們的大腦，我們的內(nèi)在力量會(huì)得到極大的提升叔磷。
一般來(lái)說(shuō)拢驾，我們的大腦對(duì)外在的挑戰(zhàn)有三種應(yīng)對(duì)方式，第一個(gè)叫作let be改基，順應(yīng)繁疤；第二個(gè)叫l(wèi)et go，放手；第三個(gè)叫l(wèi)et in稠腊，接收躁染。這本書的核心是告訴我們?cè)趺礃訉W(xué)會(huì)let in（接受），然后能夠讓我們的大腦回路產(chǎn)生不一樣的感覺架忌，重新創(chuàng)建神經(jīng)回路吞彤。因?yàn)槿说拇竽X當(dāng)中有很多神經(jīng)元，這些神經(jīng)元之間在不斷地連接鳖昌，從而產(chǎn)生神經(jīng)回路备畦。這個(gè)東西怎么改低飒？神經(jīng)界的達(dá)爾文主義有一個(gè)原則叫作“忙者生存”许昨。自然界中是“適者生存”，能夠適應(yīng)的人才能活下來(lái)褥赊；大腦當(dāng)中是忙者生存糕档，就是你頭腦當(dāng)中經(jīng)常使用的神經(jīng)元連接會(huì)變得很發(fā)達(dá)。書里有一個(gè)名詞叫作“體驗(yàn)依賴型神經(jīng)可塑性”拌喉，就是神經(jīng)的可塑是來(lái)自體驗(yàn)速那，體驗(yàn)得多了，可塑性自然就強(qiáng)了尿背。書里有一段話：“實(shí)際上你所關(guān)注的東西便是你大腦的塑造者端仰，有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的難題田藐，身體上的疼痛荔烧，或某項(xiàng)十分令人焦慮之事∑茫總體來(lái)說(shuō)鹤竭，你對(duì)思維駐留之處的選擇有著相當(dāng)大的影響力，這意味著你可以隨意延長(zhǎng)景醇，甚至創(chuàng)造體驗(yàn)來(lái)更好地塑造你的大腦臀稚。”
因?yàn)槲覀兇竽X的能量是有限的三痰，我們根本記不住那么多的東西吧寺，所以我們的大腦天生具有選擇性：哪些東西能夠被關(guān)注，哪些東西不能夠被關(guān)注散劫。有的人很八卦稚机，看到任何八卦的消息都要去看一下，因?yàn)樗拇竽X就喜歡關(guān)注八卦的事舷丹；有的人喜歡賺錢抒钱，他看到所有跟賺錢有關(guān)的新模式，他都會(huì)去關(guān)注一下。這就是你大腦神經(jīng)元的連接被塑造的過(guò)程谋币。有一個(gè)詞叫“自我導(dǎo)向型神經(jīng)可塑性”仗扬。就是教給我們?cè)趺礃邮褂谩白晕覍?dǎo)向型神經(jīng)可塑性”來(lái)逐漸地塑造你自己。
我們的大腦有一個(gè)特征蕾额，叫作“壞比好強(qiáng)大”早芭。什么叫“壞比好強(qiáng)大”？就是我們從原始社會(huì)到今天诅蝶，我們的大腦經(jīng)常處在緊張的狀態(tài)當(dāng)中退个。如果你不足夠緊張，你對(duì)壞事不敏感调炬，你可能就會(huì)被動(dòng)物吃掉语盈。當(dāng)你走在大街上，看人群走來(lái)走去時(shí)缰泡，你不會(huì)有什么反應(yīng)刀荒。但是如果有一個(gè)人舉起一把菜刀，你肯定一眼就能看見棘钞，這就是我們說(shuō)“壞比好強(qiáng)大”缠借。比如一天當(dāng)中發(fā)生了大概二三十件事，其中十九件事都是好事宜猜，都是你表現(xiàn)得很棒的泼返，但是唯獨(dú)有一件事你丟臉了，你想想看姨拥，你今天晚上躺在床上會(huì)想哪件事绅喉？我們經(jīng)常躺在床上回憶的就是“今天我不應(yīng)該說(shuō)那句話”“今天我穿那件衣服真是丟臉”，因?yàn)椤皦谋群脧?qiáng)大”垫毙，你會(huì)更加關(guān)注那一件錯(cuò)誤的事霹疫，而不去關(guān)注那十九件好事。但是這樣帶來(lái)的后果是什么呢综芥？就是我們的杏仁體會(huì)產(chǎn)生雪球反應(yīng)丽蝎。杏仁體的雪球反應(yīng)是什么？比如說(shuō)有一類人對(duì)人際關(guān)系特別敏感膀藐，覺得別人都在欺負(fù)他屠阻。我見過(guò)這樣的朋友，就是他覺得周圍的人總是針對(duì)自己额各。結(jié)果是什么呢国觉？結(jié)果就是他越發(fā)覺得周圍的人總是針對(duì)自己，于是這個(gè)杏仁核就變得越來(lái)越發(fā)達(dá)虾啦，今后就變成別人沒說(shuō)什么麻诀，只是說(shuō)了一句正常的話痕寓，其他人都沒有反應(yīng)，但是他的反應(yīng)是“你為什么針對(duì)我”蝇闭。這就是杏仁核的雪球反應(yīng)呻率。如果你放任你頭腦當(dāng)中的杏仁核來(lái)掌控你的人生，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)呻引，你對(duì)外界的東西過(guò)于敏感礼仗，壓力變得過(guò)于巨大，容易控制不住情緒逻悠，易怒元践。如果你放任你的杏仁核去產(chǎn)生這樣的雪球反應(yīng)，結(jié)果就是你的大腦內(nèi)會(huì)分泌很多的皮質(zhì)醇——皮質(zhì)醇就是壓力激素童谒。我們?cè)凇蹲则?qū)型成長(zhǎng)》里曾經(jīng)講過(guò)這樣的道理单旁，皮質(zhì)醇會(huì)流到海馬體里，殺死海馬體的細(xì)胞（海馬體是負(fù)責(zé)我們學(xué)習(xí)惠啄、記憶的部分）慎恒，從而導(dǎo)致記憶力下降任内，然后有很多東西學(xué)不會(huì)撵渡，也不愿意接受新生事物，產(chǎn)生了這么一連串的效果死嗦。所以我們說(shuō)有時(shí)候人真的是越忙越窮趋距，越窮越忙，這是一個(gè)惡性循環(huán)越除。咱們?cè)谥v《貧窮的本質(zhì)》的時(shí)候曾經(jīng)提到過(guò)這個(gè)节腐，就是如果你意識(shí)不到自己陷入了貧窮的陷阱，你覺得“我就是需要干更多的活摘盆，我需要想辦法把我的行為模式復(fù)制得更多”翼雀，你最后就疲于奔命，因?yàn)槟阃耆粔毫λ瓶亍?/p>
杏仁體也是可以改變的孩擂，就是我們可以讓我們的杏仁體變成一個(gè)進(jìn)取型的杏仁體狼渊。進(jìn)取型的杏仁體對(duì)于機(jī)會(huì)更加敏感。比如你跟一個(gè)人說(shuō)：“有一個(gè)機(jī)會(huì)类垦，咱們可以做一個(gè)什么事狈邑。”那個(gè)人完全沒反應(yīng)蚤认，說(shuō)：“恐怕不行吧米苹“缃常”他的杏仁核對(duì)于這些新機(jī)會(huì)不敏感秘噪。但是如果我們能夠讓我們的杏仁核感受到多巴胺的分泌——聽到一個(gè)新機(jī)會(huì)后多巴胺會(huì)分泌，我們就可能會(huì)變得更加進(jìn)取计雌。所以杏仁體并不是完全搗亂的東西，杏仁體也能給我們帶來(lái)動(dòng)力训唱。改變杏仁體的方法就是我們需要延長(zhǎng)多巴胺對(duì)杏仁體的輸入時(shí)長(zhǎng)莺褒。就比如說(shuō)你遇到了一件高興的事，覺得很開心雪情，分泌了多巴胺遵岩。但是如果你不刻意地去訓(xùn)練它的話，它持續(xù)的時(shí)間很短巡通，很快就過(guò)去了尘执。你知道我為什么在路過(guò)那個(gè)花園的時(shí)候，要去看松樹的紋路嗎宴凉？因?yàn)閯偱芡瓴降臅r(shí)候誊锭，是你體內(nèi)多巴胺分泌最旺盛的時(shí)候。在那一刻不要讓它輕易地回落弥锄，而應(yīng)該讓這個(gè)多巴胺變得更多丧靡。所以我會(huì)覺得跑完了步還能夠欣賞一下松樹的紋路，看一看花的美好籽暇，讓多巴胺在你的頭腦當(dāng)中停留的時(shí)間更長(zhǎng)温治，浸潤(rùn)你的杏仁體，這時(shí)候你會(huì)變得更加具有進(jìn)取的精神戒悠。這些都是我們頭腦當(dāng)中有意思的原理熬荆。
我們的頭腦當(dāng)中有兩種記憶，一種叫作顯性記憶绸狐，另一種叫作隱性記憶卤恳。什么叫顯性記憶呢？你能夠意識(shí)到自己有記憶的部分寒矿，叫顯性記憶突琳。比如說(shuō)，讓你背一首唐詩(shī)符相，讓你來(lái)描述一個(gè)事情拆融，讓你講一個(gè)過(guò)去發(fā)生過(guò)的事，這些都是顯性記憶主巍。但是另外一種記憶是隱性記憶冠息，比如說(shuō)，給了你一輛自行車孕索，你想都沒想騎著就走了逛艰，你不需要調(diào)動(dòng)如何騎自行車的記憶，不會(huì)再回顧一下怎么騎車搞旭，而是騎上車直接走了散怖。再比如菇绵，你跟別人相處時(shí)的情緒模式也是隱性記憶。別人說(shuō)了一句話镇眷，你“砰”一下就“炸”了咬最，沒有調(diào)動(dòng)任何知識(shí)就突然“炸”了，這種叫作隱性記憶欠动，就是你不知道自己為什么會(huì)做這樣的事永乌，這種記憶其實(shí)更危險(xiǎn)。隱性記憶會(huì)帶來(lái)消極偏差具伍。什么叫消極偏差呢翅雏？就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”人芽。咱們大家聽過(guò)這個(gè)說(shuō)法望几，如果你曾經(jīng)被蛇咬過(guò)一次，那么你這輩子見到那樣的繩狀物萤厅，你可能都會(huì)覺得害怕橄抹。為什么？因?yàn)檫@些壞的隱性記憶所帶來(lái)的消極偏差是極其強(qiáng)大的惕味，它是我們的大腦創(chuàng)造出來(lái)的一種自我保護(hù)的機(jī)制楼誓。就是一旦我們見到老虎、斑紋狀的東西在草叢里面晃赦拘，大腦就告訴我們趕緊跑慌随，因?yàn)檫@是很危險(xiǎn)的一件事。
積極體驗(yàn)需要進(jìn)入一個(gè)緩存區(qū)躺同。比如你被你的老師表?yè)P(yáng)了一次，這個(gè)記憶首先要進(jìn)入緩存區(qū)丸逸，在大腦的緩存區(qū)停留很長(zhǎng)時(shí)間以后蹋艺，如果你再被表?yè)P(yáng)一次，它才有可能進(jìn)入長(zhǎng)期儲(chǔ)存區(qū)黄刚。如果它沒能進(jìn)入長(zhǎng)期儲(chǔ)存區(qū)捎谨，那么這件事對(duì)你來(lái)說(shuō)相當(dāng)于沒有刺激。所以我們會(huì)發(fā)現(xiàn)憔维，有時(shí)候人一生當(dāng)中做過(guò)很多正確的事涛救、好事，但是他往往還是不自信业扒，還是不覺得自己可以检吆，覺得“我不會(huì)說(shuō)話”“我不會(huì)公眾演講”“我不會(huì)做銷售”，老是說(shuō)“不會(huì)”程储，因?yàn)檫@個(gè)作者說(shuō)蹭沛，美好的積極體驗(yàn)就像特氟龍一樣臂寝。各位知道什么叫特氟龍嗎？就是不粘鍋上的那層涂料摊灭。不粘鍋上抹了那層特氟龍的涂料以后就粘不住東西了咆贬，什么東西一放上去就滑掉了。所以我們的大腦天生就有這么一個(gè)“壞比好強(qiáng)大”的機(jī)制帚呼。
這種機(jī)制合不合理呢掏缎？叫作合理但不幸福。這個(gè)機(jī)制是合理的煤杀。我們大腦里的這套機(jī)制使得我們能夠存活御毅。不幸福。就是我們長(zhǎng)期焦慮怜珍，總是要擔(dān)驚受怕端蛆。各種各樣的東西都在告訴你：你生活得并不好，還有人比你生活得更好酥泛。我們每天被這些外在的今豆、大量的壓力長(zhǎng)時(shí)間地包裹著，體內(nèi)累積的壓力激素就變得越來(lái)越多柔袁。這就是我們今天為什么很多人會(huì)產(chǎn)生焦慮癥呆躲、抑郁癥、狂躁癥捶索、雙向情感障礙插掂、幽閉恐懼癥等等，誕生各式各樣的心理問(wèn)題腥例。
我們的頭腦當(dāng)中有一個(gè)綠色的大腦和一個(gè)紅色的大腦辅甥。人的頭腦有三個(gè)操作系統(tǒng)，這個(gè)我們?cè)凇渡眢w從未忘記》那本書里已經(jīng)講得很清楚了燎竖。最核心的是爬行腦璃弄，爬行腦就是掌管我們呼吸、排泄這些基本的生理問(wèn)題构回。然后爬行腦外邊是哺乳動(dòng)物腦夏块，就是我們可以有感情，可以難過(guò)纤掸，可以傷心脐供。然后再往外是靈長(zhǎng)動(dòng)物腦，就開始有了邏輯思維借跪、理性判斷這些東西政己。這三個(gè)操作系統(tǒng)要滿足我們?nèi)说娜N需求。第一種需求叫作安全感的需求：不會(huì)被殺垦梆，不會(huì)餓死匹颤。第二種需求叫作滿足感仅孩，如果你滿足了你的哺乳動(dòng)物腦，就會(huì)有滿足感印蓖，就是舒服辽慕、愜意。然后第三個(gè)叫作關(guān)聯(lián)感赦肃，關(guān)聯(lián)感就受靈長(zhǎng)類動(dòng)物腦影響溅蛉，你不能夠孤獨(dú)，你不能夠被排斥他宛，你不能夠被其他人排擠船侧。所以你發(fā)現(xiàn)冷暴力有時(shí)候很傷人，因?yàn)樗鼈α四愕撵`長(zhǎng)動(dòng)物腦厅各，你最敏感的那一部分镜撩。這三個(gè)需求分別對(duì)應(yīng)的我們的感受就是：避免傷害、尋求回報(bào)和親附他人队塘。這本書就是圍繞這三件事展開的袁梗。我們這一生當(dāng)中所追求的方向，就是我們希望能夠避免傷害憔古、得到安全遮怜；我們尋求回報(bào)，提升滿足感鸿市；最后我們希望能親附他人锯梁，感到自信和平靜。這就是我們這本書的主題焰情，叫滿足陌凳、自信和平靜的大腦是怎么塑造出來(lái)的。
我們生活中大量的苦惱都是因?yàn)楹芏嗳说念^腦根本就是紅燈模式（反應(yīng)模式）烙样。所以如果我們能夠讓更多人的頭腦處于綠燈模式（順應(yīng)模式）冯遂，這個(gè)世界會(huì)和平很多，我們的生活會(huì)美好很多谒获，你付出的成本也會(huì)少很多。給大家念一段書里的原文：“大腦的每個(gè)操作系統(tǒng)本質(zhì)上都有兩個(gè)設(shè)置：順應(yīng)和反應(yīng)壁却。當(dāng)你感到安全時(shí)批狱，避免傷害系統(tǒng)就進(jìn)入了順應(yīng)模式，從而給你帶來(lái)放松展东、寧?kù)o赔硫、平和的感覺。當(dāng)你感到心滿意足時(shí)盐肃，尋求回報(bào)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)入順應(yīng)模式爪膊，給你帶來(lái)感恩权悟、愉悅、成就感和滿足推盛。當(dāng)你感到某種感情的聯(lián)結(jié)時(shí)峦阁，親附他人系統(tǒng)會(huì)變成順應(yīng)模式，啟動(dòng)諸如歸屬感耘成、親密感榔昔、同情、和善瘪菌、價(jià)值感和愛等感覺撒会。為方便起見，我們將順應(yīng)模式稱為大腦的綠色設(shè)置师妙，在順應(yīng)模式下诵肛，你所遇到的挑戰(zhàn)不會(huì)變成壓力源，你會(huì)遇到各種情況默穴，甚至遭遇各種困難艱辛怔檩，但是你的大腦中存在著某種減震器，能使你免受沖擊壁顶，你不會(huì)被恐懼珠洗、沮喪和煩躁等感覺牽著鼻子走，而是可以從容應(yīng)對(duì)各種威脅若专、損失和拒絕许蓖。”我們的頭腦如果真的處在順應(yīng)模式中调衰，在這種美好感覺中的時(shí)候膊爪，我們體內(nèi)會(huì)分泌類鴉片內(nèi)啡肽，“類鴉片內(nèi)啡肽和大腦在亮綠燈時(shí)釋放的一氧化氮能夠消滅細(xì)菌嚎莉、緩解疼痛米酬、減輕炎癥。有益健康的反應(yīng)模式能夠增進(jìn)人體健康”趋箩。這個(gè)是醫(yī)學(xué)上的研究赃额。如果你的體內(nèi)有一個(gè)地方長(zhǎng)期處于炎癥的狀況，那就會(huì)有患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)叫确。所以這個(gè)跟我們的長(zhǎng)壽和健康是有關(guān)系的跳芳。
如果你的大腦長(zhǎng)期地處在反應(yīng)模式而不是順應(yīng)模式當(dāng)中的話，你同樣會(huì)分泌更多壓力激素竹勉，而這些壓力激素會(huì)導(dǎo)致心血管疾病飞盆，會(huì)導(dǎo)致炎癥的指標(biāo)上升，從而會(huì)導(dǎo)致你的健康逐漸地惡化。順應(yīng)模式和反應(yīng)模式的一個(gè)總結(jié)吓歇。從自我感覺孽水、世界觀、立場(chǎng)城看、應(yīng)對(duì)方式女气、新陳代謝、身體系統(tǒng)析命、對(duì)健康的影響主卫、心理平衡和中心體驗(yàn)這七個(gè)不同的維度，順應(yīng)模式和反應(yīng)模式都是不同的鹃愤。順應(yīng)模式讓你感覺到安全簇搅，感覺到滿足，感覺到被人愛软吐，感覺到自信瘩将，感覺到愿意做事；而反應(yīng)模式讓你覺得沮喪凹耙、頹廢姿现、不被接納、不滿足肖抱、生氣备典、焦慮等等，這就是兩種頭腦模式的不同意述。以上就是關(guān)于原因的部分提佣，就是“為什么會(huì)這樣”。
就是怎么能夠訓(xùn)練我們的大腦回路荤崇，讓我們的大腦回路變得對(duì)幸福拌屏、友情、感恩更敏感术荤。首先我們要知道內(nèi)化積極體驗(yàn)的四部曲倚喂，作者把它總結(jié)為HEAL（痊愈）。H-E-A-L分別是四個(gè)詞語(yǔ)開頭的字母瓣戚。第一個(gè)是擁有端圈，Have；第二個(gè)是豐富子库，Enrich枫笛；第三個(gè)叫吸收，Absorb刚照；第四個(gè)叫聯(lián)系，Link喧兄。
首先你要擁有一個(gè)美好的體驗(yàn)无畔。有好多人會(huì)忽略美好的體驗(yàn)啊楚，這是第一步。
第二步Enrich浑彰，豐富它恭理。讓這個(gè)東西變得豐富、放大郭变，你不就會(huì)生活了嗎颜价？
然后第三個(gè)叫作吸收。就是你讓它進(jìn)入你的體內(nèi)诉濒，讓它被你記住周伦，跟你融為一體，好像天上下了一陣雨未荒，把松樹的芬芳帶到你體內(nèi)一樣的那種感覺专挪，這個(gè)叫作吸收，Absorb片排。
最后一個(gè)叫作連接寨腔。什么叫連接呢？就是如果有一天率寡，有一個(gè)消極的事件發(fā)生迫卢，你突然覺得不幸福了，你能不能想到那棵松樹冶共，能不能想到那天你在滿天花雨之下乾蛤，跑完了步坐在長(zhǎng)椅上休息的那種感覺。當(dāng)你能夠想到那個(gè)感覺的時(shí)候比默，它就會(huì)減少消極感受帶給你的負(fù)面情緒幻捏，久而久之，你的心中會(huì)產(chǎn)生很多這樣的屏障：被人罵的時(shí)候命咐，你能夠想到有人支持過(guò)你篡九，那個(gè)支持過(guò)你的人曾經(jīng)讓你熱淚盈眶，你就會(huì)覺得這個(gè)世界不都是罵你的人醋奠，這就叫作連接榛臼。
所以把這四步做完，接下來(lái)你要等待的事就是習(xí)慣成自然窜司。習(xí)慣成自然絕對(duì)不是一句空話沛善，就是當(dāng)你的大腦已經(jīng)被訓(xùn)練到把內(nèi)化積極體驗(yàn)當(dāng)作一種習(xí)慣的時(shí)候，你的腦回路就跟別人不一樣了塞祈。你聽到了一個(gè)壞消息金刁，你的第一反應(yīng)是“機(jī)會(huì)來(lái)了”“我又學(xué)會(huì)了，我又成長(zhǎng)了。所以習(xí)慣成自然就是我們要追求的目標(biāo)尤蛮。
接下來(lái)就是要學(xué)會(huì)對(duì)癥下藥媳友，內(nèi)化你的所需。就是不同的畫面产捞，不同的美好感受醇锚，能緩解我們不同的毛病。比如坯临，這個(gè)作者說(shuō)自己有一段時(shí)間得了恐懼癥焊唬，他會(huì)莫名其妙渾身緊張。后來(lái)他為了緩解恐懼癥看靠，就在花園里流連赶促，覺得那個(gè)花園好美，他能感受到花園的美好衷笋。然后他去仔細(xì)地看那個(gè)花園里一顆一顆的小石頭芳杏。后來(lái)發(fā)現(xiàn)那些小石頭能給他帶來(lái)很大的安慰。于是他就拿了一顆花園的小石頭裝在口袋里面辟宗，每天帶著爵赵。當(dāng)他的恐懼癥發(fā)作的時(shí)候，他就用手摸一摸那顆小石頭泊脐。一摸那顆小石頭空幻，他就仿佛回到了那個(gè)花園，放松下來(lái)了容客。這個(gè)方法是有助于緩解他的恐懼癥的秕铛。再比如，這個(gè)作者說(shuō)他自己有社交焦慮缩挑。別人帶他去參加聚會(huì)但两，他不愿意去，覺得沒有女生喜歡自己供置。后來(lái)有一次他在一個(gè)聚會(huì)上谨湘，看到了一個(gè)女生沖他微笑，笑得很美芥丧，又主動(dòng)跟他說(shuō)了幾句話紧阔，他就把這個(gè)感受記住了，以后再遇到任何不想去社交的時(shí)候续担，他就會(huì)想那個(gè)畫面擅耽、腦回路，讓自己覺得美女也是愿意跟自己聊天的物遇，他的自信心就會(huì)逐漸地增長(zhǎng)乖仇。
“內(nèi)化積極體驗(yàn)并不是追逐愉悅或者驅(qū)趕痛苦憾儒，而是為了結(jié)束這種追逐或驅(qū)趕”。我們的頭腦如果總是過(guò)度地追逐幸福这敬，或者總是排斥糟糕的事發(fā)生航夺，其實(shí)你都是紅色狀態(tài)，你都是反應(yīng)模式崔涂。而真正的綠色狀態(tài)是《莊子》里講的“至人之用心若鏡”，至人的用心像鏡子一樣始衅，就是東西來(lái)了我有反應(yīng)冷蚂，東西走了沒有掛礙。讓我們坦然面對(duì)生活中發(fā)生的所有的事汛闸，不將不迎蝙茶。
“當(dāng)好體驗(yàn)進(jìn)入你的大腦時(shí)，當(dāng)你已經(jīng)感到平和诸老、滿足和愛的時(shí)候隆夯，身心的健康漸漸變得不再有所保留，更少依賴外部條件别伏，如伴侶是否和氣蹄衷，工作是否順心。當(dāng)積極精神狀態(tài)變成積極神經(jīng)特質(zhì)厘肮，你就會(huì)漸漸獲得一顆內(nèi)心自然生成的幸福感愧口。”無(wú)論世界多么鬧类茂，無(wú)論別人對(duì)你的態(tài)度怎么樣耍属，你的內(nèi)心都能夠淡定、平靜巩检、從容厚骗、帶著滿足感地應(yīng)對(duì)這一切。所以并不是追逐或者驅(qū)逐兢哭，而是接受领舰，并且能夠時(shí)刻保持愉悅。
“即使你過(guò)著困難重重的生活厦瓢，在你的周圍也依然有很多好事提揍。它們或大或小，共同支撐著你和他人的幸福與安康煮仇。巧克力可口誘人劳跃，美景處處可見，佳音處處可聞浙垫，你每天都確確實(shí)實(shí)地完成了很多事情刨仑，也給別人帶來(lái)了變化郑诺。你可以享受無(wú)數(shù)人辛苦工作所結(jié)出的碩果，正是他們締造了今天的這個(gè)世界杉武。擰開水龍頭就有水辙诞，打開開關(guān)就有光。你何其有幸轻抱，擁有一副人類經(jīng)過(guò)三十五億年艱苦卓絕的雕琢進(jìn)化而來(lái)的身體飞涂、大腦和思維，從更宏觀的層面上說(shuō)祈搜，你獲得了來(lái)自整個(gè)宇宙的饋贈(zèng)较店，所有比氦質(zhì)量大的原子，比如說(shuō)空氣中的氧容燕、牙齒和骨骼中的鈣梁呈，血液中的鐵等等，都是從恒星的內(nèi)部誕生的蘸秘。所以可以說(shuō)人類是用星塵做成的官卡。”
作者的認(rèn)知就是他能夠從任何一個(gè)點(diǎn)上切入進(jìn)去醋虏，感受到自身的這種滿足感寻咒。這真的不是錢的問(wèn)題。就是你體會(huì)到的生活當(dāng)中的那么一點(diǎn)點(diǎn)美好灰粮，如果你能夠做到每天五到十次仔涩，每次只要十到三十秒，讓它不斷地豐富粘舟，變得越來(lái)越長(zhǎng)熔脂、越來(lái)越深刻，你的大腦回路將一次一次地被改變柑肴。
“如果你能夠過(guò)好每一分鐘霞揉，那你自然就能夠過(guò)好每一年”
一、首先怎么樣去獲得（Have）一個(gè)積極的體驗(yàn)晰骑。第一個(gè)就是留心積極體驗(yàn)适秩，你只要多一份心就好了。這個(gè)世界屬于什么人硕舆？這個(gè)世界屬于有心人秽荞。就是一個(gè)人有心，才能夠擁有這個(gè)世界所有的東西抚官。所以你要能夠留意扬跋，能夠找到、探索凌节、吸收钦听。留意什么呢洒试？留意想法。如果你今天有了一種很舒服朴上、很清安的感受垒棋，記住它，把它放大痪宰。情緒叼架、一個(gè)小小的欲望、一些美好的行為酵镜，這些東西都是我們需要去留心的美好的對(duì)象碉碉。“這里面有一個(gè)可以現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用的建議淮韭，那就是當(dāng)體驗(yàn)來(lái)臨時(shí)，好好享受那種如流水般滑過(guò)身體的感覺贴届，不要依依不舍靠粪，要用恰當(dāng)?shù)氖侄稳プ非竺篮玫慕Y(jié)果，也不要急功近利毫蚓，當(dāng)在體驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)好的感受時(shí)占键，要溫柔地鼓勵(lì)它多停留一會(huì)兒，不要試圖緊抓它不放元潘。人的大腦總是傾向于不停地尋找想要的東西畔乙，通過(guò)反復(fù)內(nèi)化那些你喜歡，而又不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橄胍姆e極體驗(yàn)翩概，你將漸漸克服掉‘想要’這個(gè)習(xí)慣牲距。”
這里面有兩個(gè)詞大家一定要區(qū)分清楚钥庇，一個(gè)叫作Liking（喜歡）牍鞠，一個(gè)叫作Wanting（想要），就是能夠給你帶來(lái)美好體驗(yàn)的评姨、讓你的生活更幸福的東西难述，是你有著很多Liking的東西。但是給你帶來(lái)巨大壓力的吐句，往往是你把過(guò)多的Liking轉(zhuǎn)化成了Wanting胁后。比如你看到一棵松樹覺得很漂亮，這是一種Liking嗦枢，很好攀芯，你能夠享受它。然后你從它身邊走過(guò)了净宵，過(guò)了十幾秒敲才，物去不留了裹纳，這段回憶很美好。然后接下來(lái)還有一種方法紧武，就是去創(chuàng)造一些積極的體驗(yàn)剃氧。除了我們能夠留心到生活當(dāng)中的好的東西以外，要去創(chuàng)造一些積極體驗(yàn)阻星，從習(xí)以為常的事件中發(fā)現(xiàn)一些美好朋鞍。重新理解過(guò)去發(fā)生的事，甚至構(gòu)思一些未來(lái)可能會(huì)發(fā)生的好事妥箕，重構(gòu)你人生當(dāng)中遇到過(guò)的痛苦滥酥。努力地做一些事情，去關(guān)懷他人畦幢、去善意地看待別人坎吻，這些都是創(chuàng)造積極體驗(yàn)的過(guò)程。所以中國(guó)古人有一句話其實(shí)講得特別好宇葱，叫日行一善瘦真。就是如果你能夠每天堅(jiān)持盡量做一件表達(dá)善意的小事，比如一個(gè)騎摩托車的人要進(jìn)門黍瞧，你幫他扶著門诸尽，讓他過(guò)去；然后在公交車上印颤，你給老人家讓個(gè)座您机，雖然老人家是去晨練的，但是你也可以給他讓個(gè)座年局，讓他坐著舒服一點(diǎn)际看，你內(nèi)心開心。
視生活為一場(chǎng)機(jī)遇某宪。如果你能夠視生活為一場(chǎng)機(jī)遇仿村，你會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)時(shí)刻刻都有你可以做的事。你跟每一個(gè)人談話兴喂，你都有機(jī)會(huì)給他一點(diǎn)善意蔼囊；你遇到任何一個(gè)挫折，你都有機(jī)會(huì)對(duì)自己進(jìn)行一些鍛煉衣迷，讓你的綠色大腦變得越來(lái)越發(fā)達(dá)畏鼓。所以這部分讓我們知道怎樣Have，怎樣擁有美好的體驗(yàn)壶谒。
二云矫、怎么樣豐富這個(gè)體驗(yàn)。第一個(gè)就是持久化汗菜。簡(jiǎn)單來(lái)講就是把火燒旺让禀，那個(gè)美好的感覺是一個(gè)火種挑社，你要把它燒旺。燒旺的方法有這么幾個(gè)維度巡揍，第一個(gè)是時(shí)間痛阻。通過(guò)練習(xí)，讓時(shí)間從一秒鐘變到十秒鐘腮敌。十秒鐘就能夠有效地離開緩存阱当，進(jìn)入長(zhǎng)期記憶區(qū)了。如果你的大腦對(duì)這個(gè)美好的體驗(yàn)感受了十秒鐘以上糜工，它就進(jìn)入長(zhǎng)期記憶了弊添。第二個(gè)就是強(qiáng)度，就是讓它更宏大捌木、更豐富油坝、更圓滿。就是假如你能夠從這一張桌子的平面上刨裆，看到這么多人做了工免钻，這么多人做了發(fā)明，現(xiàn)在我們才有了這么一張現(xiàn)代化的桌子崔拥，它會(huì)變得更宏大。它不僅僅是一張桌子凤覆，它代表著一個(gè)現(xiàn)代文明链瓦。然后第三招，多樣性盯桦。就是色聲香味觸法慈俯，眼耳鼻舌身意，這些東西都能夠給你帶來(lái)美好的感受拥峦。有人是用觸覺贴膘，就像我，我特別喜歡用的方法就是摸略号。這杯茶拿過(guò)來(lái)刑峡，不要直接喝，先端在手上玄柠，感受一下這個(gè)茶杯的質(zhì)感突梦，溫度不那么燙手，多舒服羽利！這就是觸宫患。然后有的人是通過(guò)聞味。大家記得彭凱平教授來(lái)“作者光臨”的時(shí)候給我們講過(guò)这弧，說(shuō)最快進(jìn)入神經(jīng)中樞的東西是嗅覺娃闲。所以你聞到一個(gè)味道虚汛，你能夠回憶起來(lái)一大段過(guò)去的生活。這些所有都是我們能夠產(chǎn)生美好感覺的方式皇帮，這個(gè)叫作多樣性卷哩。然后第四個(gè)叫新奇性。因?yàn)楹闷嫘倪@樣的東西能夠幫助海馬體再生神經(jīng)元玲献。海馬體怎么會(huì)變得那么豐富的殉疼？你去看許淵沖先生，他這次給我的震撼很強(qiáng)捌年，一百歲還在寫書瓢娜，自己打字，我覺得這簡(jiǎn)直不可思議礼预，而且他說(shuō)話沒有重復(fù)的內(nèi)容眠砾，邏輯非常清晰。我就不明白他的大腦是怎么做到的托酸，就是他時(shí)刻對(duì)生活保有好奇心褒颈。這種好奇心使得他的海馬體在不斷地增長(zhǎng)，不斷地分泌新的細(xì)胞励堡，這就是我們說(shuō)新奇性的作用谷丸。最后一個(gè)叫作個(gè)人相關(guān)性，這一條如果作者不總結(jié)应结，我相信很多人不會(huì)想到刨疼。什么叫個(gè)人相關(guān)性？就是好多人生活得很麻木以后鹅龄，他的反應(yīng)就是“關(guān)我屁事”揩慕，他會(huì)覺得這些東西都與自己無(wú)關(guān)。但是如果我們能夠調(diào)動(dòng)好奇心扮休，再往前延伸一步想一想迎卤，“這個(gè)事好像跟我有關(guān)”“這個(gè)事不挺好的嗎”，這個(gè)就叫作個(gè)人相關(guān)性玷坠。我為什么講書講得那么寬泛蜗搔，什么書我都愿意講，我都覺得好玩侨糟，有一個(gè)原因就是我覺得這些事都跟我有關(guān)碍扔。
你要隨喜。你覺得這個(gè)人能夠做到這樣的事情秕重，我也覺得很開心不同，如果我能夠幫他一起把這個(gè)事做得更好，哪怕成為他的一個(gè)支持者，哪怕成為他的一個(gè)用戶二拐，我也覺得我?guī)椭怂臁：芎茫@就是個(gè)人相關(guān)性很強(qiáng)的表現(xiàn)百新，你能夠感受到那份美好企软。勸人向善是讓你的大腦變得更舒服、長(zhǎng)保綠色饭望，你可以活到一百歲還依然保持清晰快樂(lè)的頭腦仗哨，這才是重點(diǎn)。所以當(dāng)你把時(shí)間變得更長(zhǎng)铅辞，然后強(qiáng)度變得更強(qiáng)厌漂，多樣性變得更豐富，新奇性變得更好奇斟珊，又和你自己有關(guān)苇倡，你的這個(gè)美好感受的火就會(huì)燒得越來(lái)越旺。
三囤踩、第三步就是吸收旨椒，Absorb。吸收就像借火取暖堵漱，就是火要能燒到你的周圍综慎，讓你感受到溫暖。書里有一個(gè)特別好的比喻勤庐，這個(gè)作者真會(huì)講寥粹，他說(shuō)，你看埃元，你拿來(lái)一杯水，在水上滴一滴油媚狰，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)水沒有吸收油岛杀，油是浮在水表面的。但是假如你拿來(lái)的是一滴色素崭孤，比如說(shuō)食用色素类嗤，你希望兌出一個(gè)胡蘿卜汁的顏色，你把色素往水里一滴辨宠，“唰”地一下遗锣，整個(gè)水全都被色素染了，變成了胡蘿卜汁的顏色嗤形，這個(gè)過(guò)程就叫作吸收精偿。所以你要能夠從這些紛繁復(fù)雜的美好事物當(dāng)中吸收什么呢？最基本的三樣?xùn)|西，就是吸收平和笔咽、滿足和愛搔预。“無(wú)論你采用哪種方法來(lái)吸收體驗(yàn)叶组，都要試著讓自己有意愿拯田，甚至有勇氣去改變?nèi)コ砷L(zhǎng)，去變得有一點(diǎn)與眾不同甩十。舉例來(lái)說(shuō)船庇，如果你吸收了一種感恩體驗(yàn)，那么你可以看看自己是否真的變得更加心懷感激侣监，更懂得欣賞鸭轮，如果你吸收了一種勇氣和有力量的感覺，那就看看你是否能夠讓自己變得更堅(jiān)強(qiáng)一點(diǎn)达吞，人類的思維和大腦總是依據(jù)其所依靠的東西來(lái)塑造自己张弛，你要讓它圍繞你所吸收的積極體驗(yàn)來(lái)給自己塑形±医伲”這是一個(gè)非常勇敢的過(guò)程吞鸭。
四、最后一個(gè)方法就是Link覆糟，就是用鮮花來(lái)替代雜草刻剥。我們的大腦當(dāng)中一定會(huì)有雜草，替代這些雜草的有效方法并不是你整天跟雜草作戰(zhàn)滩字。你想想看造虏，如果你想讓你的花園變得更好，但你天天跟雜草作戰(zhàn)麦箍，卻從來(lái)不種花漓藕，結(jié)果會(huì)怎么樣呢？要么是光禿禿的挟裂，要么長(zhǎng)出來(lái)的還是雜草享钞，因?yàn)槟銢]有種過(guò)花。所以替代雜草的有效方法是種花诀蓉，然后慢慢地讓雜草變得越來(lái)越少栗竖，這就是Link的過(guò)程。
薩提亞（美國(guó)心理治療師）寫過(guò)一首特別好的詩(shī)渠啤，她說(shuō)：“請(qǐng)不要愛我践剂，如果你不愛自己的話凄杯。因?yàn)槟銢]法給我，你自己沒有擁有的東西”芊Γ”
接下來(lái)，我們可以重寫和消除消極素材。怎么去重寫和消除這些消極素材呢？就是讓我們的大腦學(xué)會(huì)同時(shí)考慮兩件事玄帕。有一個(gè)案例，就是有一個(gè)人在四五歲的時(shí)候想邦，他的母親就突然離家出走裤纹，拋棄了丈夫和孩子，走掉了丧没。對(duì)于一個(gè)小孩子來(lái)講這是一個(gè)很大的壓力鹰椒。但是什么東西治愈了他呢？在那段時(shí)間里呕童，他經(jīng)常在家周圍的一個(gè)湖邊散步漆际，欣賞湖中的美景。他把那個(gè)美景和媽媽離去的憂傷結(jié)合在了一起夺饲，這兩個(gè)畫面同時(shí)存在他腦海當(dāng)中奸汇，只要他一想起來(lái)媽媽離開，覺得很難過(guò)往声，他就會(huì)同時(shí)想起那片美好的景色擂找，這就是一個(gè)治愈的過(guò)程。而這些積極素材會(huì)變成什么呢浩销？解毒劑贯涎。我們每天練這個(gè)東西就是為了解毒，把毒化的東西消耗掉慢洋。
一般來(lái)說(shuō)塘雳，內(nèi)化積極體驗(yàn)的第四步，也就是Link這一步包含了三個(gè)必要條件普筹“苊鳎“首先，你必須具備同時(shí)考慮兩件事情的能力太防。其次肩刃，你不能讓自己被消極素材綁架。因此如果要對(duì)付創(chuàng)傷記憶的心靈黑洞杏头，我不建議你自行采用這種方法》心牛”也就是說(shuō)醇王，太嚴(yán)重的傷害，自行用這樣的方法可能夠嗆崭添。不過(guò)受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的治療師寓娩，可以在治療過(guò)程中使用第四步的方法。“最后棘伴，你必須始終讓積極素材待在更顯著的位置寞埠，否則它會(huì)受到消極素材的影響『缚洌”什么叫作“受到消極素材的影響”仁连？就是你把積極素材與消極素材聯(lián)系起來(lái)以后，你想起那個(gè)美好的畫面時(shí)阱穗，反而會(huì)覺得更憂傷饭冬，這就是受到了消極素材的影響。但如果你能夠讓那個(gè)美好的感受占上風(fēng)揪阶，它會(huì)逐漸地幫你治愈母親離去的憂傷昌抠，這個(gè)就是第四步，就是你要能夠良好地使用這些解毒劑鲁僚，讓你的大腦神經(jīng)回路變得不一樣炊苫。你的大腦結(jié)構(gòu)變得不一樣了，你才真的能夠在日常行為方式中變得不同冰沙。這不是簡(jiǎn)單的口號(hào)和號(hào)召侨艾，不是告訴你說(shuō)“想開點(diǎn)”就行了，而是你應(yīng)該給“想開點(diǎn)”找到一個(gè)方法倦淀、步驟蒋畜，進(jìn)而影響你的大腦結(jié)構(gòu)。
安全感有七個(gè)力量來(lái)源撞叽，分別是被保護(hù)感——就是如果你能夠找到一種被保護(hù)感姻成，這種畫面是能夠給你帶來(lái)安全感的。然后力量感愿棋，就是你能夠感受到你自身的力量所帶來(lái)的支持科展。第三個(gè)放松，就是當(dāng)問(wèn)題發(fā)生的時(shí)候糠雨，我能夠放松地對(duì)待才睹，這也是一種很好的力量。然后第四個(gè)力量叫慰藉甘邀，就是有人會(huì)撫慰你琅攘、安慰你、理解你松邪。第五個(gè)力量叫準(zhǔn)確地判斷危險(xiǎn)和資源坞琴，就是你有預(yù)判性，不過(guò)度地夸張逗抑，而是客觀地看待這一切剧辐，把那種感受記住寒亥。然后第六個(gè)叫當(dāng)下不錯(cuò)的感覺，此時(shí)此刻沒有煩惱荧关。雖然未來(lái)可能會(huì)有一些問(wèn)題要面對(duì)溉奕，面對(duì)就面對(duì)。你看《次第花開》里說(shuō)忍啤，所有的因一定都會(huì)呈現(xiàn)出來(lái)加勤，將來(lái)你會(huì)面對(duì)的尷尬、痛苦檀轨，它一定會(huì)呈現(xiàn)胸竞，因?yàn)橐蛞呀?jīng)造成了。而如果我們不擔(dān)心那個(gè)因参萄，卻總是擔(dān)心承受后果卫枝，你一定會(huì)焦慮。所以該發(fā)生的事遲早會(huì)發(fā)生讹挎，此時(shí)此刻我可以還不錯(cuò)校赤。然后第七個(gè)叫平和感。
滿足感的七個(gè)力量來(lái)源筒溃，第一個(gè)是愉悅马篮。開心，舒服怜奖，跑完步以后看松樹浑测，這就是愉悅。第二個(gè)叫作感激和高興歪玲，能夠?qū)e人表示感謝迁央。第三個(gè)叫積極的情緒，去體會(huì)那種積極的情緒滥崩。第四個(gè)叫成就感和自我掌控感岖圈，就是你能夠找到一些成就感，能夠感受到自己有能力解決一些問(wèn)題钙皮。然后第五個(gè)叫熱情蜂科。做事情有熱情，你的杏仁核就是一個(gè)進(jìn)取型的杏仁核短条。第六個(gè)叫此時(shí)此刻的充足感导匣。第七個(gè)叫知足感。
梭羅就說(shuō)：“人這一輩子茸时，其實(shí)最重要的事就是尋找熱量贡定。”
第三個(gè)叫關(guān)聯(lián)感屹蚊，就是人和人之間的那種感受厕氨。這里邊有七個(gè)力量，第一個(gè)叫作被關(guān)心的感覺汹粤。當(dāng)你感受到別人對(duì)你的一句慰問(wèn)命斧、一句理解，感受到被關(guān)心的感覺嘱兼，請(qǐng)你記住它国葬。第二個(gè)叫被重視的感覺。第三個(gè)叫憐憫與善良芹壕。第四個(gè)叫自我關(guān)懷汇四。第五個(gè)叫感覺自己是個(gè)好人。第六個(gè)叫富有同情心的堅(jiān)定踢涌。這句話需要解釋一下通孽，什么叫作富有同情心的堅(jiān)定？就是我雖然是一個(gè)好人睁壁，我愿意幫助別人背苦，但是我不是沒有邏輯，沒有底線的潘明。我不是一個(gè)老好人行剂，我不是一個(gè)天天被別人榨取，被別人欺負(fù)的人钳降。我是一個(gè)有著同情心的人厚宰，但是我有我堅(jiān)定的一面。這種感受能夠給你帶來(lái)人際關(guān)系的穩(wěn)固感遂填，你不會(huì)覺得自己總是被欺負(fù)铲觉。
最后一個(gè)力量來(lái)源叫作愛
