一些關(guān)于跑馬撞墻的常識(shí)：
- 大約一半的業(yè)余跑手都體驗(yàn)過跑馬撞墻；
- 撞墻大約都發(fā)生在32公里左右郑气；
- 撞墻什么感覺幅垮？就像突然間一頭大象跳到你背上，重尾组，無(wú)力繼續(xù)忙芒。
撞墻成因：
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燃料耗盡。跑馬如果配速合適讳侨，大約70%的能量來源于肝臟和肌肉儲(chǔ)存的糖原（glycogen)呵萨。
還有30%來源于脂肪。正常人奔跑大約需要消耗1卡/公里*公斤體重跨跨。脂肪儲(chǔ)存了很多能量潮峦，理論上可以供一個(gè)人連續(xù)跑600公里。但脂肪釋放能量的速率太低勇婴，不足以單獨(dú)提供奔跑所需要的能量忱嘹。
跑步配速過高會(huì)過早耗光糖原，正常人體內(nèi)糖原存儲(chǔ)量大約折合能量2000卡咆耿，大約能供人跑20-30公里德谅。糖原耗光了就撞墻了。 - CNF萨螺，神經(jīng)系統(tǒng)磨損窄做，奔跑時(shí)大腦分泌血清素，有鎮(zhèn)靜止疼功能慰技。神經(jīng)系統(tǒng)血清素堆積過多會(huì)影響運(yùn)動(dòng)信號(hào)傳遞椭盏。
好消息是，撞墻完全可以避免吻商，做到以下幾點(diǎn)即可：
- 訓(xùn)練前禁食掏颊。最好是睡一夜，不吃早餐開始訓(xùn)練艾帐。研究顯示六周禁食訓(xùn)練可以顯著提高身體利用脂肪的能力乌叶。如果做不到隔夜禁食，至少做到運(yùn)動(dòng)前三小時(shí)不進(jìn)食柒爸。
- 賽時(shí)能量補(bǔ)充准浴。人體消化道吸收糖分的能力大約為1g/min，所以理想的補(bǔ)給量為干糖60克每次捎稚，每45-60分鐘補(bǔ)給一次乐横。跑前15分鐘第一次補(bǔ)給求橄。最新的研究顯示，果糖和葡萄糖在身體內(nèi)通過不同的機(jī)制吸收葡公，如果兩種糖同時(shí)補(bǔ)給罐农，吸收速率可達(dá)到1.5g/min，非常顯著的提升催什。如果條件允許涵亏，可以按照葡萄糖和果糖2：1的比例進(jìn)行補(bǔ)給。切忌補(bǔ)給過量蛆楞，加重消化道負(fù)擔(dān)溯乒，引起腹部右上方的刺痛感夹厌。
- 賽時(shí)咖啡因補(bǔ)給豹爹，咖啡因可緩解神經(jīng)系統(tǒng)磨損。
- 跑走結(jié)合矛纹，每跑13分鐘走45-60秒臂聋，很多專業(yè)選手都采用這個(gè)策略。能有效減緩糖原消耗或南，避免撞墻且有效提升總成績(jī)孩等。
- 肌肉儲(chǔ)存的糖原是不可轉(zhuǎn)移的，這也是類似鄭開馬拉松這樣筆直無(wú)落差跑道比較難跑的原因采够。重復(fù)使用一個(gè)部位的肌肉會(huì)很快耗盡肌肉內(nèi)糖源肄方。適當(dāng)?shù)牟呗允桥紶栒{(diào)整下步長(zhǎng)，換一下發(fā)力部位蹬癌。
- 用反分法跑（negative split）权她。前半程一定要壓著速度跑，后半程再提速逝薪。把最寶貴的糖原留到最后隅要。
