這篇文章很長，有4500字柑晒，因?yàn)槲蚁嘈拧耙陨绊懮薄?/p>

我想通過我的個人案例欧瘪，幫你梳理「對內(nèi)抽離，對外沉浸」的概念以及理解自塑環(huán)境的重要性匙赞，引導(dǎo)你思考佛掖，進(jìn)而內(nèi)化，影響行動涌庭。

歡迎你來聽我的故事芥被。

我，高三時中度抑郁脾猛，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)撕彤。大學(xué)后停止了物理治療、化學(xué)治療以及心理咨詢猛拴。因?yàn)闆]有了高考壓力（主要的原因）羹铅，我選擇了自愈。在大一愉昆，我讀了四五十本書职员，提升認(rèn)知，重新認(rèn)識自己跛溉。我一直在刻意練習(xí)【監(jiān)控自己焊切、與他人共情、充分沉浸于外界環(huán)境】的能力芳室。我由此獲得了重生∽ǚ荆現(xiàn)在的我有目標(biāo)，相信長期主義堪侯，以積極情緒為主導(dǎo)嚎尤。

高三時的我到底在想什么，其實(shí)我也說不太清楚伍宦。還好我有日記芽死。（因?yàn)樯婕半[私乏梁，做了大量刪減。）

我失去了【快樂】的能力关贵。我失去了所有為自己活下去的理由遇骑。我只是一具行尸走肉，我本不必活著揖曾。只是無可奈何落萎，我要還債，父母的債翩肌，還有那些妄圖拉我一把的人的債模暗。我記得我曾不止一次地對他們說過，“不要靠近我念祭，我身上全是刺兑宇，我不想傷害你們”。我明白外人根本沒有能力幫助我粱坤，我只能靠自救隶糕，這是事實(shí)，并不是他們的錯站玄。而且我已經(jīng)很累很累了枚驻，我不想繼續(xù)帶著面具，假裝笑臉株旷，假裝正常人來感謝你們對我的關(guān)心再登。我本該此刻就離開，為何你們還要苦苦拉著我晾剖，非要讓我再虧欠你們一次又一次锉矢，你們怎么這么狠心，還要讓我的負(fù)罪感再更加上一分齿尽。

媽媽還是那樣沽损，喜歡用反問句——“你為什么要這樣？不就是這點(diǎn)小事嗎循头？”倘若我已經(jīng)知道這些答案绵估，知道這一切的起因，我又何必向你們哭訴卡骂，我早就可以自救了国裳。爸爸其實(shí)也和媽媽差不多，喜歡站在上帝視角全跨，以大人的姿態(tài)告訴我躏救，這些都是雞毛蒜皮的小事。I know all.我明白這些大道理螟蒸，我知道把時間線拉長盒使，以后看這些事情會顯得不值得一提。只是現(xiàn)在我把它無限放大七嫌，充斥了我的世界少办，結(jié)果就是我失去了生活，失去了自己诵原。我的身份只是爸爸媽媽的女兒英妓，學(xué)校的學(xué)生，社會的青年绍赛。當(dāng)然蔓纠，我也可以是我，但是那個柔柔現(xiàn)在已經(jīng)消失了吗蚌，我喜歡那個她腿倚。那個柔柔勇敢，善良蚯妇，悲憫敷燎，感恩，愛恨分明箩言，堅持長期主義硬贯，有時固執(zhí)，像打不死的小強(qiáng)陨收，喜歡英語饭豹，喜歡讀書，喜歡寫作务漩，喜歡運(yùn)動拄衰，喜歡拉丁舞，喜歡聽音樂菲饼，喜歡和爸爸聊天肾砂，喜歡奶奶的菜園，喜歡樓下兩三歲的弟弟妹妹們『暝茫現(xiàn)在镐确，我很想念她，但是我找不到她了饼煞。多荒唐源葫，曾經(jīng)她還在我的身上，現(xiàn)在她離家出走了砖瞧。

我在天黑之后情緒往往會達(dá)到頂峰息堂，夜又黑又冷，好像最適合永遠(yuǎn)地沉睡。

我不該與眾不同荣堰，不該任性床未，不該躲避。我知道振坚，自己承受不起別人的閑言碎語和議論薇搁，我不想讓我“這種活著浪費(fèi)空氣，死了浪費(fèi)土地”的人又花錢去治療自己的心理障礙渡八。我也想做快樂的人啊啃洋，我也想和他人正常地交流和交往，我也不想那么敏感偏執(zhí)屎鳍。只是我心里的這堵墻太厚太厚了宏娄，我不知道怎么打破。如果強(qiáng)硬地打破的話逮壁，我會不會流更多的血孵坚，我會不會更加痛不欲生。

為什么那么多人自視為心理專家貌踏，對抑郁病人指指點(diǎn)點(diǎn)十饥，“開心點(diǎn)就好了啊”，這就像跟哮喘病人講祖乳，“周圍都是空氣逗堵，你快呼吸啊”驾窟，就像對禿頭的人說懂酱，“請你的發(fā)際線振作一些吧”扇苞。你是覺得抑郁很酷嗎葵诈，你行你來試試啊熙涤。

爸爸多次讓我多去與人接觸毅待。我贊同饱溢，但對我來說實(shí)踐起來太難了庭猩。沒有人走過我走的路帅刊，爸爸不知道他的建議是多么沒有可實(shí)踐性纸泡。我覺得，對我來說比較好的方法不是從外至內(nèi)赖瞒，佯裝自己是個外向的積極的人女揭，帶著面具生活。我想自己能在未來的某一天栏饮，從內(nèi)而外地?zé)ㄈ灰恍掳赏茫驗(yàn)閾Q了一顆心，所以行為上自然而然地改變袍嬉。但是境蔼，我覺得這像實(shí)現(xiàn)共產(chǎn)主義一樣難灶平。

當(dāng)然，還有后續(xù)箍土。我慢慢好了起來逢享。

高考結(jié)束了，我緊繃的弦終于可以放松下來涮帘。

爸爸媽媽和我一起成長拼苍。他們完全尊重我的意愿，也體貼到了我的痛苦调缨。我和他們和解了。我也打心底里感謝他們讓我來人間一遭吆你。他們是偉大的父母弦叶，但是他們不要求我做偉大的孩子，我只要活成柔柔就好了妇多。

慢慢地伤哺，我看到了生活中的光。在某一個瞬間者祖，我突然懂了立莉，我要堅持下去，我可以很開心七问，我還有很多想干的事情蜓耻，我可以為自己而活。

曾經(jīng)的我械巡，原諒了所有人刹淌，唯獨(dú)不原諒自己。從現(xiàn)在開始讥耗，我也原諒自己有勾。

我不強(qiáng)求自己活著。但是現(xiàn)在的我就是想活著古程。我有太多想干的事情了蔼卡。我有了使命感。

我要經(jīng)濟(jì)獨(dú)立挣磨，思考獨(dú)立雇逞，精神獨(dú)立。

我知道未來會有困難趋急，一路走來喝峦，我何嘗沒有經(jīng)歷過地獄般的痛苦和折磨。

殺不死我的呜达，只會讓我更加強(qiáng)大谣蠢。

Anyway,這又會是值得被記住的時刻。人生嘛，不就是因?yàn)檫@些體驗(yàn)而值得眉踱，不論好壞挤忙，一樣珍貴。I like it.I will enjoy it.

致生命谈喳！

那么册烈，到底是什么讓我獲得了重生？

總結(jié)起來就是兩個方法婿禽，第一個是「對內(nèi)抽離赏僧，對外沉浸」，第二個是為自己塑造環(huán)境扭倾。接下來詳細(xì)說說淀零。

01

「對內(nèi)抽離，對外沉浸」

對內(nèi)抽離出來膛壹，用「觀察者」的視角看待自己驾中，你才能觀察到自己的種種狀態(tài)和變化起伏；對外沉浸進(jìn)去模聋，充分打開五感肩民，填滿注意力的空隙，讓注意力維持專注链方，你才能更敏地體驗(yàn)到外部世界的種種細(xì)微信息持痰。

這幾個詞和定義是L先生提煉總結(jié)的，當(dāng)我看到這八個字時侄柔，如獲至寶共啃，因?yàn)檫@兩件事確實(shí)是我上大學(xué)之后在刻意訓(xùn)練的。我想這就是獲得幸福的最正確的方式吧暂题。

我在高中時期移剪，不曾留心注意我的幸福時刻，我為了唯一的目標(biāo)——高考薪者，一味地急纵苛，無腦地忙碌。我完全沒有想到我應(yīng)該適時停下腳步言津，審視自己的生活攻人，想想問題出在哪里，應(yīng)該如何去優(yōu)化悬槽。我本應(yīng)該慢下來去聽聽內(nèi)心的聲音怀吻，去看看奶奶的菜苗，去好好享用一頓美食初婆∨钇拢可是猿棉，那時的我，我放棄了生活屑咳，放棄了除了學(xué)習(xí)之外的一切萨赁。我太想贏了，結(jié)果不難理解兆龙，我把自己逼瘋了杖爽。

還好，我才20歲紫皇，我可以改變自己慰安，我可以以自己想要的方式生活。我選擇了「對內(nèi)抽離」的方法坝橡。

「對內(nèi)抽離」讓我更加認(rèn)識自己泻帮。

如何用「觀察者」的視角旁觀自己的生活，進(jìn)行自我監(jiān)控计寇、有效反思呢？這里我想舉一個我的自身經(jīng)歷脂倦，供你參考番宁。

2022年4月5日 雜記

這幾天有一件讓我難過的事情，就是我被到一個app拉黑了赖阻，意味著我五天不能報名參加學(xué)校組織的“活動”蝶押，不能獲取學(xué)分。拉黑的原因是我沒有按時簽到我報名了的“活動”火欧，當(dāng)時的我在看書——西蒙娜·德·波伏娃的《第二性》棋电，也沒有看到手機(jī)上朋友們的提醒。奈何這五天里所謂的“活動”好多苇侵，大概能加上十多分赶盔。我知道這些活動實(shí)質(zhì)沒有什么內(nèi)涵和深度，但是我還是會因此焦慮榆浓。幾股力量在拉扯于未，我仿佛被拋棄在「大眾」之外了。自我內(nèi)耗又開始了陡鹃，我一直在反芻那個過程烘浦，如果我當(dāng)時看了手機(jī)按時參加活動了會如何。我在反復(fù)計算我損失了幾個學(xué)分萍鲸。我當(dāng)然注意到了我情緒的波動闷叉。所以我打算開始自救。我開始理性分析脊阴，這件事應(yīng)該如何歸握侧；我開始冥想蚯瞧，讓自己的大腦處于放空狀態(tài)；我開始以旁觀者的視角觀察自己的思維過程藕咏。效果不錯状知，我為自己感到驕傲。這件事是對我的一次考驗(yàn)孽查，它引導(dǎo)我去深度思考饥悴，這些學(xué)分真的很重要嗎，值得為之瘋狂嗎盲再，它的優(yōu)先級應(yīng)該排在哪里西设？經(jīng)過思考判斷，我認(rèn)為應(yīng)該多參加有含金量的有意義的活動答朋，不要盲目跟風(fēng)贷揽，要多賦予自我一點(diǎn)力量，擁有獨(dú)立思考的勇氣梦碗，這樣我才有可能逃脫「卷」的命運(yùn)禽绪。太多人覺得大部分人做的事情才有安全感才是對的，其實(shí)不然洪规。要遠(yuǎn)離盲目從眾印屁。當(dāng)然「眾」也有分類，「眾」可以是身邊能接觸到的普通人斩例，「眾」也可以是有成就但無法接觸的人雄人，我希望自己可以多關(guān)注后者。

這個反思的過程大概就是念赶，先感知到自己的內(nèi)心變化础钠，然后有目的地激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維叉谜，旁觀自己的思考旗吁。千萬不要讓情緒充斥大腦，陷入泥潭正罢。

（注：元認(rèn)知是指對自己的感知阵漏、記憶、思維等認(rèn)知活動本身的再感知翻具、再記憶履怯、再思維。）

「對外沉浸」讓我真正體會到了幸福感裆泳。

曾經(jīng)的我叹洲，完全無法做到“玩的時候好好玩，學(xué)的時候好好學(xué)”工禾。我的高中周末時常是這樣的：前一天晚上報復(fù)性玩手機(jī)运提，第二天無精打采地醒來蝗柔，在寫作業(yè)時總是禁不住身旁手機(jī)的誘惑，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下民泵。我精神亢奮癣丧、身體卻疲憊不堪。到了中午因?yàn)槔⒕胃胁桓椅缢蛔保菍?shí)在沒有精力學(xué)習(xí)了……

現(xiàn)在的我胁编，無論做任何事情，都努力沉浸其中鳞尔，不帶過多的標(biāo)準(zhǔn)和太強(qiáng)目的性嬉橙。做事時拋開雜念，把注意力集中在手頭的事情上寥假，去專注地感受市框。在此過程中，我感受到了得到了新的感受糕韧、新的體驗(yàn)枫振、新的知識，快樂和幸福由此而來萤彩。

一開始蒋得，很難做到。因?yàn)槿丝偸呛茈y填滿注意力的欲壑乒疏，容易被各種各樣的內(nèi)在念頭和外在刺激吸引；總是覺得只做一件事情太浪費(fèi)時間饮焦，總想著同時做好幾件事情—— 但是怕吴，這也正是幸福感缺失的源泉：你越是希望「節(jié)省時間」，越是會感受到被事情推著走县踢，奔波于種種任務(wù)和問題之間转绷，疲憊不堪。

你不妨試著暫且關(guān)閉自己的思想硼啤，不讓大腦時時刻刻處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)之中议经，更多地把注意力放到感官上，去聽谴返，看煞肾，聞，觸摸嗓袱，體驗(yàn)籍救，感受，應(yīng)和渠抹，融入蝙昙。

好了闪萄，再總結(jié)一下「對內(nèi)抽離，對外沉浸」奇颠，實(shí)質(zhì)就是認(rèn)識自己败去，把自己跟他人、跟世界連接起來烈拒，形成一個共同呼吸的整體圆裕。

02

You are what you read.你的閱讀造就了你

三年前，我第一次看到這句話缺菌，如今有了更深的理解葫辐。

這句話中的read不僅包括「讀」，還包括「聽」和「看」伴郁。你的閱歷耿战、經(jīng)驗(yàn)、性格一起造就了你焊傅。就像那句很有名的話剂陡，“你的氣質(zhì)里藏著你讀過的書，走過的路和愛過的人狐胎⊙计埽”所以一個人是怎樣的人，和他/她所在的環(huán)境握巢、所見所聞有很大的關(guān)系晕鹊。

也許，你的原生家庭不太好暴浦，你從小「聽」到的「看」到的的東西都是現(xiàn)實(shí)的溅话、殘酷的、膚淺的歌焦，導(dǎo)致你沒有驅(qū)動力去追求更好的人生飞几。沒關(guān)系，現(xiàn)在的你可以主動選擇独撇，篩選你獲得的信息屑墨，通過「讀」的方式，看到更大纷铣、更全面的世界卵史。

那么，要「讀」什么呢关炼？

「讀」高質(zhì)量的經(jīng)典書籍程腹，「讀」身邊優(yōu)秀的人、「讀」優(yōu)質(zhì)的公眾號（比如木耳柔嘿嘿）儒拂、「讀」嗶哩嗶哩上的高質(zhì)的視頻等等寸潦∩В「讀」那些足以改變你人生的信息，「讀」那些能顛覆你過去認(rèn)知的信息见转，然后去思考命雀、論證，進(jìn)行critical thinking斩箫，最后實(shí)踐在生活中吏砂。

你可能會說，這太難了乘客，現(xiàn)實(shí)生活中狐血，除去學(xué)習(xí)和工作，娛樂休息已經(jīng)幾乎占據(jù)了所有的時間易核。

那么匈织，你可以把進(jìn)行娛樂替換，就是把低級的娛樂替換成有意義的牡直、放松身心的缀匕、高效的事情。

不要過度沉浸在app鋪天蓋地為我們“精準(zhǔn)定制”的信息流里碰逸。這些APP很好刷乡小，是因?yàn)樗麄冊诙虝r間內(nèi)用極大的信息量和多感官持續(xù)的給我們帶來刺激，這些刺激對我們來說一直是正向反饋饵史，是我們無所事事消磨時間的好幫手满钟。但是大量的信息涌入腦海，并且這些信息對我們來說基本沒什么用處胳喷。久而久之零远，我們的信息處理能力會被逐漸瓦解。如果看慣了app推送的視聽盛宴厌蔽，就很難再沉下心來閱讀無聲的文字。經(jīng)歷多了15s的濃縮信息摔癣，就很難耐心聽完一堂枯燥但有用的課程奴饮。

那么，可以空閑的時候干什么呢择浊？

你可以做拉伸戴卜、收拾桌子和房間，也可以回看自己過去的目標(biāo)琢岩，可以閉眼冥想投剥。

休息的目的是為了短暫放松保持精力，而不是讓自己刷夠長時間的短視頻担孔。

休息過后江锨，如果你的大腦不疲憊了吃警，就快去讀書吧。

END

你要相信啄育，

你完全可以主宰自己的生活酌心。

是你，塑造了自己的環(huán)境挑豌。

也是你安券，決定了自己未來幾年的認(rèn)知成長速度。

希望你能提升認(rèn)知氓英，打開心智侯勉。

這里是木耳柔，讓我們一起覺醒吧铝阐。