目標(biāo)：練出馬甲線，保持其他部位肌肉線條（必須達(dá)到）广凸、練出人魚紋（進(jìn)階目標(biāo)）典鸡。
持續(xù)時(shí)間：07.12 ~ 08-31：
共51天被廓。6天一個(gè)周期。每次持續(xù)時(shí)間約80min萝玷。
指導(dǎo)方針：盡量多嘗試不同類型運(yùn)動(dòng)嫁乘，讓訓(xùn)練多元化，全面提高身體素質(zhì)间护。
訓(xùn)練部位：
1 腹部
2 胸亦渗、背、肩汁尺、腿法精、肱二三頭
訓(xùn)練方式：
1 推力訓(xùn)練
2 拉力訓(xùn)練
3 核心訓(xùn)練
4 腿部和臀部訓(xùn)練
詳細(xì)訓(xùn)練方式：
1 跑步（減脂）
2 腹部訓(xùn)練計(jì)劃（腹肌）
3 引體向上（背部痴突，肱二頭悸选）
4 俯臥撐（肱三頭肌、胸大剂勺啊）
5 沖肩俯臥撐（肩）
6 戰(zhàn)斗繩（背部帮碰、手臂、hit減脂）
7 跳繩（減脂拾积、腿部）
8 倒立架（腹肌殉挽、核心）
9 平板支撐（核心、腹纪厍伞）
10 拳擊（hit減脂）
11 騎人深蹲（腿部）
每天詳細(xì)訓(xùn)練動(dòng)作
第
1天：減脂斯碌、腹直肌、背部
跑步：30min
腹几囟取：30min
引體向上（正把寬距）：20min
第
2天：減脂傻唾、胸部、核心
拳擊：20min
俯臥撐：30min
平板支撐（選擇其中合適動(dòng)作）：20min
第
3天：二頭肌承耿、腹肌冠骄、腿部
腹嘉泵骸：30min
引體向上（反把寬距、窄距）：30min
深蹲：30min
第
4天：減脂凛辣、手臂
戰(zhàn)斗繩：50min
俯臥撐：30min
第
5天：減脂抱既、腹部、背部
跑步：30min
波比跳：20min
引體向上（正把寬距）：20min
第
6天：肩部扁誓、腿部
拳擊：20min
深蹲：20min
俯臥撐：40min
腹简觥（倒立架）：30min
End ！０侠怼择克！
男神走一波，激勵(lì)一下自己
gif參考鏈接
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http://baijiahao.baidu.com/s?id=1563807189222273&wfr=spider&for=pc
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http://www.jianshen8.com/jihua/jianshenfang/14026.html
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