你喜歡考試嗎晶密？”
面對這樣一個提問擒悬，估計大多數(shù)人都會回答：“不喜歡！”有些人只是稍有抵觸稻艰，有些人卻深惡痛絕懂牧。
為什么不喜歡？一千個人有一千種不同的理由尊勿。
可是僧凤，考試卻是我們?nèi)松谋亟?jīng)之路。有些考試在考場中進行元扔，有些考試卻在生活中無時無刻出現(xiàn)拼弃，或是一個可能被拒絕的約會邀請，或是主持一場聚會摇展，也可能是一場工作匯報吻氧，或是一場需要高情商的解雇員工談判，這些考試沒有考官咏连，但你必須有所表現(xiàn)盯孙，有些甚至需要用盡洪荒之力去拼搏一把。這都是一場場人生考試祟滴。
如何在考試中表現(xiàn)良好振惰，取得優(yōu)異成績？橫亙在考試與優(yōu)異成績之間的障礙是什么呢垄懂？
對許多人來講骑晶，這個障礙就是考試造成的應(yīng)激反應(yīng)痛垛。
應(yīng)激是我們在遇到生活中的種種變化時，出現(xiàn)的各種情緒體驗桶蛔、身體生理和認知行為變化匙头，比如心跳加快、呼吸急促仔雷、血壓升高等蹂析。
每個人在考前、考中和考后都會體驗到這種應(yīng)激反應(yīng)碟婆，它讓我們感受到了壓力电抚。有壓力是好事，甚至保持一定的應(yīng)激水平是必要且有益的竖共。然而蝙叛，當應(yīng)激水平遠遠超出承受能力時，往往會適得其反公给。一百多年前兩位心理學家已經(jīng)率先研究了這種現(xiàn)象借帘，并提出了耶克斯-多德森定律。如下所示：
美國的本.伯恩斯坦作為個體心理學研究專家和教育家妓布，對成千上萬名學生姻蚓、教師和來訪者進行了觀察和研究宋梧，尤其對考試應(yīng)激反應(yīng)的機理做了深入探索匣沼，在其著作《戰(zhàn)勝考試焦慮》中，提出了一套以提升考試成績?yōu)槌霭l(fā)點的理論模型捂龄，不管你是學生释涛，還是家長和老師，或是需要考取某些資格證的上班族倦沧，其中的工具都可以幫助你學會在學習和考試過程中唇撬，克服焦慮、保持專注展融、縝密思考窖认，輕松應(yīng)對考試。
更重要的是告希，《戰(zhàn)勝考試焦慮》所呈現(xiàn)的內(nèi)容遠比應(yīng)對考試的建議更豐富扑浸，它提供了更多策略，在你面對人生中不得不面對的各種考驗時燕偶，引導(dǎo)你變得冷靜喝噪、自信、專注指么，獲得能量酝惧，幫助自己實現(xiàn)夢想榴鼎。
是什么造成了考試應(yīng)激反應(yīng)？
有人聞“考”色變晚唇，覺得時間有限巫财，自己無法在考前充分復(fù)習；有人在圖書館學習缺亮，總是因為旁邊有人或者手機提示音讓自己無法專注翁涤；有人一進考場，聽到考場時鐘滴答聲萌踱，或者見到監(jiān)考老師嚴肅的臉色葵礼，就不由得身體緊張；面對不會做的題并鸵，腦子突然一片空白鸳粉，逐步陷入絕望......這些都是考試應(yīng)激行為的表現(xiàn)。
引起應(yīng)激行為的這些因素均屬于外部园担，它不隨人的意志而改變届谈。當你不在意它們時，它們對你的影響將不復(fù)存在弯汰；當你過分在意時艰山，他們就從外部因素變成內(nèi)部問題。
面對考試產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)咏闪，并非考試本身曙搬，而是你對考試的看法，對考試做出的內(nèi)部反應(yīng)鸽嫂。
作者將引發(fā)這些應(yīng)激反應(yīng)的內(nèi)部問題歸為三類：
身體上感到緊張和混亂纵装；
思維上愛消極思考問題；
精神上無法集中注意力据某。
如果存在著這三類問題橡娄，考試者就會表現(xiàn)出心不在焉，與考試和自身發(fā)生斷連癣籽。斷連就好比有人碰斷了臺燈電線挽唉，讓正在閱讀的你陷入黑暗，也好比正在洗澡的人遇到水管爆裂筷狼，不得不尷尬地中斷瓶籽。每當斷連發(fā)生，事物隨之停止運轉(zhuǎn)桑逝〖樱考試中的斷連，會讓人只想逃離考場楞遏，考試結(jié)果不理想也就在意料之中了茬暇。
如何降低應(yīng)激水平首昔，發(fā)揮出正常考試水平糙俗，需要從這三方面入手：緩解身體緊張勒奇、不再向自己灌輸消極的信息，并重整支離破碎的注意力巧骚，重新建立自己與考試的聯(lián)結(jié)赊颠。
每次考試之前，相信總有好心者在你耳邊叮囑：不要緊張劈彪，不要緊張竣蹦。偏偏越說越緊張，知道容易沧奴，做起來難岸焕ā！
別著急滔吠，本.伯恩斯坦有一套系統(tǒng)的訓(xùn)練模式纲菌，即使沒有專家指導(dǎo)，你也可以從學習的那一刻開始疮绷，按照他的指示翰舌，對自己的身體、思維和精神進行訓(xùn)練冬骚，一步一個腳印椅贱，日積月累，會讓你取得明顯的進步唉韭，等到真正上考場那一天夜涕，你就會熟悉這一套犯犁，及時降低自己的應(yīng)激水平属愤，輕松應(yīng)對考試，提高考試成績只是順其自然的結(jié)果酸役。
面對考試住诸，如何冷靜下來？
面對考試緊張涣澡，人們的表現(xiàn)是五花八門贱呐。常見有心跳加快、出汗入桂、身體緊繃等奄薇，有人甚至會失眠、肚子疼抗愁，更有甚者當場暈倒馁蒂。想要戰(zhàn)勝考試焦慮呵晚，首先要讓身體冷靜下來，達到這個目的沫屡，要學會兩件事：
主動覺察自己的身體狀態(tài)饵隙；
使用特定工具讓自己冷靜下來。
為什么要從覺察入手呢沮脖？
一方面金矛，對大多數(shù)人來說，如果沒有明顯的疼痛或不適勺届，很少主動覺察自己的身體驶俊，甚至會視而不見，比如語速加快免姿、音量提高废睦，不由自主屏住呼吸等。另一方面养泡，一旦你覺察到自己身體的緊張信號嗜湃，就好比在駕車過程中看見了“STOP”警示牌，讓你不由自主地踩下剎車澜掩。因此购披，了解這些跡象將對你大有裨益。
如何提高察覺能力呢肩榕？如果察覺能力不夠刚陡，在緊張發(fā)生之際，很難去察覺株汉，不妨從回憶開始筐乳，或想象你即將參加的考試，按照下表給自己打分乔妈。
一旦你學會察覺自己的身體緊張狀態(tài)蝙云，你就能有效地利用冷靜下來的三個工具。
工具一：通過調(diào)整呼吸冷靜下來路召。
緊張時分勃刨，你需要進行多次“深呼吸”：用鼻子吸入空氣，用嘴呼出氣體股淡，重復(fù)多次身隐。
但是，請注意你的呼吸部位唯灵，大多數(shù)人習慣用擴張胸的方式將空氣吸入上肺部贾铝，這種呼吸并非真正有效的深呼吸。它不僅不能幫你冷靜下來，反而會放大你的緊張感垢揩。
真正有效的深呼吸是腹式呼吸大脉，具體做法如下：
在椅子上找到一個舒適的坐姿，身體保持開放且穩(wěn)定的姿態(tài)水孩。將雙手放在肚臍的位置镰矿，并保持腹部自然鼓起的放松狀態(tài)。
首先俘种，嘴向外吐氣秤标。接下來，用鼻子吸氣宙刘。此時不要收緊腹部苍姜，而是保持擴張狀態(tài)。吸氣過程中悬包，感覺到氣體慢慢流入肺部衙猪，但胸腔不會上下起伏，吸入的空氣不斷下沉布近，直到下腹部垫释，而腹部和胸腔始終保持平靜。最后撑瞧，呼氣棵譬，讓氣體自然地從給身體釋放出去，而無需擠壓腹部预伺。
記住订咸，輕柔地和自己在一起。
工具二：通過腳踏實地冷靜下來酬诀。
人在緊張狀況下脏嚷，會忽視周圍人與事物的存在，甚至會有恍恍惚惚飄飄然的感覺瞒御，當某個身體部位緊繃時父叙，實際是在嘗試擺脫地面重力的束縛。此刻葵腹，你需要學會如何讓自己重新踏實下來高每。
停下來做深呼吸屿岂，同時感受一下雙腳踩在地面的感覺践宴，感受一下身體與椅子的接觸。
同時爷怀，伴隨著深呼吸的節(jié)奏阻肩，逐步按順序?qū)γ總€部位的肌肉進行感知、收緊和放松三步循環(huán)練習，注意吸氣時收緊烤惊，體會這種緊張乔煞，持續(xù)五秒，吐氣時釋放繃緊的部位柒室，將緊張釋放到地面上渡贾。
工具三：感知。
記得有一次午飯時間雄右，我滿腦子都想著下午三點的演講比賽空骚，手只是機械地握住筷子，把飯菜往嘴巴里送擂仍，嘴巴也是囫圇吞棗式地咽下囤屹，完全沒有調(diào)動自己的感官來體驗食物的味道、口感和溫度逢渔。
在緊張狀態(tài)下肋坚，人會不自覺關(guān)閉五官感受，失去了自己與周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)肃廓，此刻你需要覺察到感官關(guān)閉的情況智厌。
對感知的訓(xùn)練，可以在日常隨時隨地開始盲赊。比如峦剔，放下手上正在做的事，抬頭放眼望去角钩，先從左到右吝沫，再從上到下掃視，觀察自己看到了什么递礼。在吃飯時惨险，請放慢速度，細細咀嚼脊髓，充分調(diào)動自己的嗅覺并品味食物的味道和口感辫愉。你還可以聽聽周圍的聲音，從傾聽自己身體內(nèi)部的聲音開始将硝，逐步擴大到房間外恭朗、更遠處傳來的聲音。你可以通過感受貼身衣物的材質(zhì)來訓(xùn)練自己的觸覺依疼。
當然痰腮，有些現(xiàn)場對象會讓你感到不快、不安或沮喪律罢，如監(jiān)考老師咚咚咚的高跟鞋聲膀值，在考試狀態(tài)中，人需要有選擇地調(diào)動感官，幫助自己表現(xiàn)出最佳水平沧踏。
讓自己緊張緩解歌逢，冷靜下來的方法簡單有效，堅持使用是關(guān)鍵翘狱。在開始練習時秘案，走神、無效都是可能的潦匈，你需要做的事情就是堅持練習踏烙。
呼吸、感覺是我們一生中最簡單历等、最司空見慣的活動讨惩，但我們?nèi)匀恍枰獣r間來學習，學習敏銳地覺察自己的身體狀況寒屯，并有意識地練習荐捻。
我們在努力改變自己的習慣，因此寡夹，需要對自己有足夠的耐心处面。
