迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新铐尚，晨跑無疑是愜意和舒適的拨脉，但許多跑友仍然對于晨跑有著諸多疑問，加之許多不靠譜的所謂晨跑知識加劇了跑友對于晨跑的誤解宣增。今天女坑，與跑友再聊晨跑話題，請允許我自夸一下统舀，我們用四字形容這篇文章——專業(yè)匆骗、靠譜。
1誉简、不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習慣碉就，而是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習慣
用運動開啟一天工作生活，會讓你神采奕奕闷串，許多跑友試圖養(yǎng)成晨跑習慣瓮钥，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來烹吵。
偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的碉熄，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭肋拔，有時斗志能戰(zhàn)勝困意锈津，但多數(shù)時候，是困意讓斗志繳械投降凉蜂，中槍了吧琼梆！
所以性誉，小編想說的是，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習慣茎杂，而恰恰是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習慣错览。真正要養(yǎng)成晨跑習慣，保證充足睡眠煌往，清晨自然醒來才是王道倾哺。為什么老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早刽脖，且老年人睡眠時間相對縮短羞海，所以清晨自然醒來。
對于大多數(shù)中青年跑友而言曾棕，如果你總是夜里十一二點才睡覺扣猫，那么指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現(xiàn)實的菜循，因為睡眠不足翘地，你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能做對抗。
根據(jù)成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識癌幕，要確保清晨六點左右起床衙耕，晚上10點睡著，9:30準備入睡是需要的勺远。你能那么早睡嗎橙喘？我們常說的一句俗語：“早睡早起身體好”，早起的前提就是早睡胶逢。很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑厅瞎，但如果你無法保證早睡，小編建議大家還是下午或者傍晚跑步吧初坠。
2和簸、清晨空氣究竟是好還是差？
一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前碟刺，大氣中二氧化碳濃度較高锁保，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發(fā)生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前半沽，植物不會釋放氧氣爽柒，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高者填。這種說法貌似科學浩村，但實則經(jīng)不起推敲。
首先占哟，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定穴亏，不可能發(fā)生大幅波動蜂挪，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的嗓化，也不可能對運動構(gòu)成什么不良影響棠涮，如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那么沒太陽的陰天刺覆、下雨天呢严肪？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？
所以谦屑，導致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用驳糯，而是人類活動。聯(lián)合國2014年發(fā)布的《年度溫室氣體公報》顯示氢橙，地球大氣二氧化碳濃度與過去20年相比酝枢，呈現(xiàn)出加速上升的趨勢，大氣中二氧化碳的平均濃度達到創(chuàng)紀錄的400ppm悍手，也即0.04%帘睦，毫無疑問，由于使用和燃燒生物化石燃料等人類活動坦康，才是二氧化碳濃度上升引發(fā)溫室效應的罪魁禍首竣付。另一方面，夜間汽車行駛少滞欠，怎么說清晨尾氣也少吧古胆，而早晨上班后汽車大量行駛在路面，尾氣怎么也會更多吧筛璧。所以逸绎，跑友不必糾結(jié)二氧化碳問題。
此外夭谤，深秋和冬季的霧霾現(xiàn)象是我們對于晨跑的另一個重要擔心棺牧，過了九月，霧霾將不可避免讓我們再度陷入深深的憂慮沮翔。為什么秋冬季霧霾現(xiàn)象嚴重陨帆，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由于春夏季霧霾產(chǎn)生少采蚀、秋冬季霧霾產(chǎn)生多的原因疲牵，而是由于春夏季溫度較高，加之經(jīng)過陽光照射榆鼠，地面空氣經(jīng)過加熱纲爸，熱脹冷縮，產(chǎn)生空氣對流妆够，熱空氣向高空流動识啦，高空冷空氣向地表流動负蚊，這樣霧霾自然就被帶到高空。
但冬季地表溫度低颓哮，不容易讓地表空氣向高空擴散家妆，這就導致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之秋冬季夜間溫度更低冕茅，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象伤极，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽照射姨伤，地表升溫哨坪，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重乍楚，而下午霧霾會有所減輕当编。因此，秋冬季建議減少晨跑徒溪，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)忿偷。當然不是說秋冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質(zhì)量相比早晨略好一點词渤。
綜上所述牵舱，清晨空氣好還是不好串绩，不能一概而論缺虐，最科學的說法應該是清晨空氣質(zhì)量對于運動不構(gòu)成影響，至少礁凡，說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學依據(jù)的高氮，說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學依據(jù)的∏昱疲總體而言剪芍，對于沒有霧霾的地區(qū)，清晨空氣質(zhì)量都OK窟蓝，對于有霧霾的地區(qū)罪裹，秋冬季晨起跑步要關(guān)注空氣質(zhì)量問題。
3运挫、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎
這個問題也是跑友頗為擔心的問題状共，也有不少文章說晨跑不當會誘發(fā)低血糖，真有那么恐怖谁帕？要回答這個問題峡继，我們做理性的數(shù)學計算讓你徹底明白這其中的道理。
一般來說匈挖，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖碾牌，肝臟中含有100克肝糖原康愤，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成舶吗，他們都可以為運動提供熱量征冷。
人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克
當人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時）誓琼，熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些资盅。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性踊赠，如果體重為60公斤呵扛，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為
一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡
假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能筐带，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量今穿，那么：
一夜睡覺最多能消耗的糖=480÷4=120克
經(jīng)過一夜睡眠，
一夜睡覺體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克
380克糖可以供多長時間運動呢伦籍？如果以6:00配速跑步蓝晒，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量帖鸦。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量芝薇。
看到了嗎？經(jīng)過一整夜的休息作儿，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況洛二，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發(fā)生低血糖攻锰。雖然上述計算是基于理論晾嘶，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不會發(fā)生低血糖的娶吞。
所以一般情況下垒迂，晨起空腹運動導致低血糖的概率極低，晨起空腹運動是完全安全的妒蛇，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天机断。
4、晨跑前吃不吃東西看個人绣夺，補水則人人需要
至于晨起跑步前吏奸，吃東西還是不吃東西，全看個人乐导。晨跑前不一定要吃東西苦丁，但建議晨起喝點水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠物臂，身體會以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分旺拉，身體可能會輕度脫水产上，補水是再正常不過了。如果覺得餓蛾狗，可以少量吃點東西墊墊晋涣，比如半根香蕉，一片吐司面包沉桌，但千萬不要吃太多谢鹊。
當然，對于很多跑友來說留凭，習慣于雙休日早晨進行LSD拉練佃扼，這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長蔼夜，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯兼耀，飯后1-2小時再進行拉練。
我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進行3-5公里求冷，不超過10公里的跑步瘤运，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑匠题，那么你應該吃過早飯后再跑拯坟。
5、晨跑更減脂韭山？
不少文章宣揚空腹跑步郁季，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后掠哥，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡巩踏，這個時候早起去跑步秃诵，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量续搀，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當然也就更好菠净。這個理由看上去說得頭頭是道禁舷，但這種似是而非的說法除了騙騙大眾，在專業(yè)的小編眼里只能嗤之以鼻啦毅往。
前文已經(jīng)通過數(shù)學計算解釋得很清楚牵咙，經(jīng)過一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后攀唯，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學依據(jù)的洁桌。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值侯嘀，事實上另凌，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量谱轨，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖吠谢。所以說“由于睡了一夜消耗完糖土童，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛工坊。晨跑時仍然會是糖献汗、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪王污。
再說了罢吃，血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動昭齐，血糖濃度正常為80～120毫克/分升刃麸，血糖過低會引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病司浪。大家記得體檢時泊业，醫(yī)院都要強調(diào)空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常啊易，如果真的是經(jīng)過一夜睡眠吁伺，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發(fā)生低血糖癥租谈，事實上篮奄，這種可能性幾乎不可能發(fā)生。跑友割去，您看明白了嗎窟却？
6、晨跑時生理機能低下呻逆，狀態(tài)不好夸赫？
這種說法當然大錯特錯。對于人體運動生物節(jié)律的研究顯示咖城，說早上跑步狀態(tài)比下午好茬腿，或者下午跑步狀態(tài)比早上好，都是沒有科學依據(jù)的宜雀，大家感覺不同時間運動切平，狀態(tài)似乎有所不同，那也就是感覺而已辐董。如果你愿意且有時間悴品，你可以在自己認為狀態(tài)最好的時候運動。如果跑前狀態(tài)會影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素就比較多苔严，比如疲勞程度菇存、精神狀態(tài)、氣壓邦蜜、濕度依鸥、風力等等。
如果你早睡早起悼沈，清晨自然醒來贱迟，那么狀態(tài)就不會有問題，而如果你晚睡又強迫自己早起絮供，那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢衣吠？晨跑時提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分跑前熱身壤靶。
7缚俏、總結(jié)
晨跑是一個不錯的運動習慣，但是否采用晨跑贮乳，完全看個人以及生活作息忧换，從運動科學角度而言，晨跑是安全健康的向拆，沒有任何潛在的對于健康的不利之處亚茬，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法，這本身就是個偽命題浓恳，跑起來才會更好刹缝。
