作為學營養(yǎng)的，經(jīng)常會被身邊的親朋好友問到一些非常接地氣的問題鲫竞，比如:用花生油還是用大豆油辐怕，吃紫薯還是吃紅薯...今天我們就先來一場主食界的華山論劍：米飯、面條从绘、饅頭寄疏，哪個熱量高是牢？
食
生 VS 熟
很多人在計算飲食熱量的時候，對于食物在烹飪前后的變化都很迷茫陕截。相比于炒菜時的油鹽醬醋驳棱，主食的烹飪帶來的熱量變化要簡單許多，主要影響就是在蒸煮過程中农曲，大量水的進入增加了主食的體積和重量社搅。
150g生大米經(jīng)過蒸煮（加水300g），會變到大概360多克乳规。所以罚渐，選擇統(tǒng)一的度量衡是首要條件。為了考慮饅頭（做法用料）復雜的情況驯妄，我們在對比米飯、面條和饅頭熱量的時候合砂，優(yōu)先選擇了烹飪后的數(shù)據(jù)作為我們該篇對比熱量的 基礎青扔。
同份量的熱量PK
熱量排序，由高到低
蒸煮前
稻米（大米）
小麥粉（標準粉）
面條（富強粉翩伪，切面）
面條（標準粉微猖，切面）
蒸煮后
饅頭（蒸，標準粉）
饅頭（蒸缘屹，富強粉）
米飯（蒸凛剥，粳米）
米飯（蒸，秈米）
面條（煮轻姿，富強粉）
可見犁珠，在蒸煮過程中，米飯吸收了最多的水分互亮，饅頭吸收的水分最少犁享。我們假設從米飯做成米粥，那么100g的米粥熱量就只有46大卡左右了豹休。所以炊昆，對于主食，我們無需“談之色變”威根， 也許它的熱量并沒有你想象的那么夸張凤巨。
以上數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》（2015版）。我們截取了其中部分主食的數(shù)據(jù)給你參考洛搀，粉色覆蓋為烹飪后的數(shù)據(jù)敢茁。（說明：以下表格中已包括所有相關的烹飪后的食物數(shù)據(jù)，而原料因為產(chǎn)地姥卢、等級和標準的不同卷要，只選擇了最常見和常用到的種類渣聚，如需更多細節(jié)，請自行查閱總表僧叉。）
備注說明：
大米以形態(tài)“胖瘦”而分為兩種奕枝。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米瓶堕、水晶米隘道、東北大米等；秈米（瘦）：外形修長苗條郎笆，常見的有泰國香米谭梗、絲苗米、中國香米宛蚓、貓牙米等激捏；在《中國食物成分表》中，因為原材料產(chǎn)地和等級標準的不同凄吏，有較多的數(shù)據(jù)远舅；
面粉的分類很多，根據(jù)蛋白質含量可分為高筋面粉痕钢、低筋面粉图柏，中筋面粉。富強粉是指一種比較精細任连、面筋含量高蚤吹、雜質少、較白類似于精粉的高筋面粉随抠。面條（富強粉裁着，切面）比面條（標準面，切面）熱量略高暮刃，大概為280大卡跨算。
飽腹感
很多人肯定會迷惑，既然數(shù)值如此清晰椭懊，為什么還是有很多人在討論到底哪個主食熱量低呢诸蚕？其實，很多人糾結于此氧猬，是因為這些數(shù)值并不能解釋他們在實際生活中背犯，因為吃米飯或者吃面食而發(fā)胖的故事。我們所說的熱量比較盅抚，是在相同質量的情況下進行的比較漠魏，而真正面臨的問題是：很多人覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃面條則往往會吃的比較多妄均。還有一些人覺得吃面條和饅頭比較抗餓柱锹，吃米飯餓得快哪自。
在這里，我們不得不提及一個概念禁熏，那就是飽腹感壤巷。我們常說的飽腹感有2種：
一種是進食后的滿足感（Satiation），這種感覺可以幫助我們停止進食瞧毙；
第二種是飽足感（Satiety）胧华，兩次進食的間隔中不會感到饑餓慨绳，這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量走越。
現(xiàn)有的大多數(shù)研究都已表明：體積大的食物比較容易讓人飽隧甚。在含有同樣熱量的情況下丸逸，食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強需曾；脂肪含量越高够傍，飽腹感就越低形娇∧型迹總的來說檀训，低脂肪、高蛋白享言、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養(yǎng)價值也最高渗鬼。
這層面來說：
蛋白質含量：饅頭>面條≥≈米飯览露；
膳食纖維含量：饅頭>米飯>面條
原材料的不同影響著食物成分組成，比如（富強粉）饅頭在蛋白質和膳食纖維上就比用（標準粉）饅頭含量低譬胎，可能導致更容易吃多差牛，最終在熱量上攝入超過標準粉饅頭
米飯和面條相比，蛋白質的含量略低堰乔，但是膳食纖維的含量要高出很多偏化，而饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一镐侯。此外侦讨，在食用米飯和饅頭的同時，往往會搭配其他的蔬菜和肉苟翻，所以相對來說每頓食用的量會比吃面條要少韵卤。在此建議：愛吃面食的小伙伴，可以在吃面食的同時吃一些其他的菜肴崇猫，減少面條單一食物的攝入量沈条，從而避免吃太多，而增加熱量的攝入诅炉。
當然蜡歹，除了傳統(tǒng)研究中對于食物本身的成分代謝與飽腹感的關聯(lián)外屋厘，現(xiàn)在也有一些研究開始關注心理因素對于飽腹感的影響。由于人類對于飽腹感的產(chǎn)生是大腦的反饋機制月而，對于食物飽腹感的預先評估在食欲控制中起了非常關鍵的作用汗洒，食用后的實際感覺和對食物的預期感覺不一致，會對食物的飽腹感有很大的影響景鼠。個人認為仲翎，這也許就能解釋為什么南方人（米飯為主）和北方人（面食為主）對于米飯和面食在飽腹感覺上有很大的不同和偏好。
升糖指數(shù)
血糖生成指數(shù)（GI铛漓，Glycemic index）溯香，是指某種食物升高血糖效應與標準化食物（通常是葡萄糖）升高血糖效應的比，是用來衡量食物中碳水化合物對于血糖濃度的影響浓恶。
GI數(shù)值高玫坛，意味著食用后，葡萄糖釋放的快包晰，血糖會較為快速的出現(xiàn)一個高峰值湿镀，然后迅速下降，也就是餓得快伐憾；GI數(shù)值低勉痴，意味著食用后，葡萄糖釋放緩慢树肃，引起血糖的波動小蒸矛，時間較長，也就是餓的慢胸嘴。
GI數(shù)值
饅頭（88.1）
米飯（83.2）
面條（81.6）
從數(shù)據(jù)看雏掠，它們升糖指數(shù)相差不大。除此之外我們發(fā)現(xiàn)劣像，越是精加工的食物乡话，GI數(shù)值也越高，越是天然的粗糧食物耳奕，GI相對都會變得比較低绑青。所以，如果要吃饅頭屋群、米飯和面條时迫，不妨選擇一些粗糧加工制成的。
一個小結
饅頭的熱量是同質量米飯和面條的兩倍谓晌，但是饅頭的飽腹感比較強掠拳。所以，在選擇下菜“飯”的時候纸肉，
可以優(yōu)先選擇米飯和面條溺欧，或者饅頭質量減一半
下圖是100克米飯喊熟、150克面條、100克饅頭的實物對比圖姐刁，你看看哪個可以滿足你的食量芥牌。
